🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Vadba / 3-dnevni split trening za hiter napredek
 

3-dnevni split trening za hiter napredek

Predviden čas branja: 6 min
Datum objave: 05/10/2021
3-dnevni split trening za hiter napredek

Služba, družina, domača opravila in vse hujši tempo življenja …

Vse to so razlogi, da je urnik večine skorajda v celoti zaseden.

Zato izgovor, da enostavno ni časa za trening, velja za najpogostejšega, ko iščemo krivca spodletelih poizkusov.
In morda prav ta izgovor izkoriščaš tudi ti.

Vendar pozor!

Razlog, da pri preobrazbi ni napredka, ni v pomanjkanju časa.

Zapomni si, da ti spodleti samo zato, ker strategije ne prilagodiš svojemu načinu življenja.

In morda se ti zdi, da je tvoj urnik izjema in si brez vseh možnosti …

A prepričan sem, da ti lahko uspe.

Zato ti v nadaljevanju predstavim 3-dnevni split načrt treninga, ki razkrije …

kako lahko v samo treh treningih tedensko aktiviraš vse mišične skupine in tako kljub relativno nizkemu številu vadb konstantno napreduješ.

Nobene potrebe ni, da treniraš 5-krat, 6-krat ali pa celo 7-krat tedensko.

Osredotoči se na 3-dnevni split, ki ti ga predstavim v nadaljevanju, in zagotavljam ti, da rezultate opaziš hitreje, kot si sploh lahko predstavljaš.

Zato predlagam, da hitro pogledava, kakšna so pravila igre.

KAZALO:

  1. ZA KOGA JE PRIMEREN 3-DNEVNI SPLIT TRENING?
  2. PREDNOSTI TRIDNEVNEGA PROGRAMA
  3. STRUKTURA 3-DNEVNEGA SPLIT TRENINGA
  4. PRIMER 3-DNEVNEGA SPLIT TRENINGA
  5. TRIKI ZA POPOLNO IZVEDBO TRENINGA

ZA KOGA JE PRIMEREN 3-DNEVNI SPLIT TRENING?

Najprej definirajva, za koga je 3-dnevni split sploh primeren.

Lahko se namreč zgodi, da gre za strategijo, ki že v osnovi ni skladna s tvojimi željami, in bilo bi škoda, da po nepotrebnem zapravljaš čas in energijo za sam preizkus.

Zato pazi …

Split trening sistem je v osnovi namenjen vsem, ki želijo na račun že vnaprej določene razporeditve treningov tekom tedna obremeniti vse glavne mišične skupine.

To pomeni, da gre za koncept, s katerim krepiš in oblikuješ celo postavo, brez izključevanja posameznih mišic.

Hkrati pa gre za strategijo, ki vključuje tako vaje z lastno telesno težko kot tudi vaje z elastikami oziroma prostimi utežmi.

Dodatna obremenitev je namreč zelo dobrodošla, če si želiš v celoti izkoristiti potencial, ki ga premore split trening strategija.

No, poleg že izpostavljenega pa lahko dodava še to, da gre za načrt treningov, ki mu lahko slediš ne glede na to, ali je tvoj primarni cilj

  • višji delež mišične mase
    ali pa
  • nižji delež odvečne maščobe.

Sledenje tej strategiji ti odsvetujem le, če je tvoj glavni cilj boljša kondicijska pripravljenost.

V tem primeru obstajajo trenažni procesi, ki so seveda bistveno učinkovitejši.

Če na hitro povzameva bistvo, je split trening primeren za vse, ki jim odgovarja …

  1. Že vnaprej določen razpored treningov glede na posamezne skupine vaj.
  2. Vaje z dodatno obremenitvijo (elastike, proste uteži …).
  3. Si želijo okrepiti in oblikovati vse glavne mišične skupine.
    In …
  4. Je njihov primarni cilj višji delež čiste mišične mase oziroma nižji delež odvečne maščobe.

In če so to karakteristike, ki odgovarjajo tebi, potem obvezno beri dalje.

To pa zato, ker v naslednjih vrsticah razkrijeva glavne prednosti tega programa, ki te sigurno prepričajo, da tej strategiji daš vsaj priložnost in tako spoznaš, da je zelo učinkovita, dinamična in zabavna.

PREDNOSTI TRIDNEVNEGA PROGRAMA

Razlogov za to pa je seveda več.

  1. Na račun split trening programa prihraniš ogromno časa, ker v samo treh treningih tedensko obremeniš vse glavne mišične skupine.
  2. Mišicam bistveno lažje nameniš dovolj časa za popolno regeneracijo.
  3. Veliko lažje ohranjaš visok nivo motivacije.
  4. Brez težav se izogneš situacijam, ko zaradi nenačrtovanih obveznosti tekom tedna zmanjka časa za aktivacijo vseh mišičnih vlaken.
  5. Treningi so lahko bistveno bolj raznoliki, saj se na račun nižjega števila vadb lažje izogneš identičnemu zaporedju vaj.
    In kar je še posebej pomembno …
  6. Ker imaš več energije in se na račun nižjega števila treningov izogneš pretreniranosti oziroma utrujenosti, je intenziteta treniranja na precej višji ravni. To pomeni, da lažje stopiš iz cone udobja in preideš v stanje, ko so mišice primorane izboljšati svoje kapacitete (postanejo večje, močnejše in čvrstejše).

In vse to na račun samo treh treningov tedensko, ki pa seveda morajo slediti vnaprej definirani strategiji.

Zato v nadaljevanju razkrijeva, kakšna točno je struktura 3-dnevnega split treninga, ker je pomembno, da se izogneš vsem nevarnim napakam in potencial te strategije izkoristiš v celoti.

STRUKTURA 3-DNEVNEGA SPLIT TRENINGA

Temu v pomoč pa bodo glavna vprašanja, s katerimi strategijo razdelava korak za korak in tako poskrbiva, da bodo vsa pravila kristalno jasna.

Zato za začetek poglejva …

kako tekom tedna razporediti posamezne treninge.

KAKO TEKOM TEDNA RAZPOREDITI TRENINGE?

Kot sva omenila že večkrat, gre za strategijo, za katero so predvideni trije treningi tedensko.

In čeprav je v osnovi vseeno, kdaj treninge oddelaš, ti svetujem, da se, če ti le urnik to dopušča, odločiš za eno od spodnjih dveh opcij.

Razlog zakaj pa je zelo preprost.

Kot lahko razbereš iz spodnjih dveh tabel, ti svetujem, da med dva treninga umestiš dan oziroma dva počitka.

To pa zato, ker s tem telesu, še posebej mišicam in sklepom, nameniš dovolj časa za popolno regeneracijo, kar še dodatno vpliva na maksimalen izkoristek te strategije.

Naj te opozorim, da treningov sicer ni veliko, bodo pa ti intenzivni, zato bo počitek med posameznima treningoma prišel še kako prav.

Razporeditev 1

Ponedeljek Torek Sreda Četrtek PetekSobota Nedelja
TreningPočitekTreningPočitekTreningPočitekPočitek

Razporeditev 2

Ponedeljek Torek Sreda Četrtek PetekSobota Nedelja
PočitekTreningPočitekTreningPočitekPočitekTrening

KATERE MIŠIČNE SKUPINE TRENIRATI SKUPAJ?

Od vprašanja, kako optimalno razporediti treninge tekom tedna, pa naprej k naslednjemu.

In sicer …

katere mišične skupine trenirati skupaj?

To je zares ključen podatek, zato potrebujem vso tvojo pozornost.

Katere mišice obremeniš v fazi posameznega treninga je namreč v veliki meri odvisno od naloge, ki jo mišična vlakna izvajajo.

V praksi pa to pomeni sledeče:

Trening 1aktiviraš mišice, s katerimi breme odmikaš od telesa
Trening 2aktiviraš mišice, s katerimi breme primikaš k telesu

In še …

Trening 3aktiviraš mišice spodnjega dela telesa.

Torej obremeniva naslednje mišične skupine …

Trening 1Trening 2Trening 3
prsne mišicehrbtne mišice mišice nog
ramenske mišicemišice sprednjega dela roke oziroma biceps trebušne mišice
mišice zadnjega dela roke oziroma triceps

In ker gre za strategijo, ki v veliki meri temelji na smeri premikanja bremena, je poznana pod imenom …

  • push/pull/legs
    oziroma
  • potiski/pritegi/noge.

In kot lahko razbereš iz zgornje tabele, gre hkrati za razporeditev, s katero v sklopu treh treningov aktiviraš vse mišične skupine.

Seveda pa to še niso vsi podatki, s pomočjo katerih lahko oblikuješ celotno split trening strategijo.

KOLIKO VAJ V SKLOPU POSAMEZNEGA TRENINGA?

Poleg razporeditve treningov in aktivacije mišičnih skupin pomembno vlogo odigra tudi število vaj, ki jih oddelaš.

In to iz dveh razlogov.

  1. Pomembno je, da mišice aktiviraš z zadostno intenziteto.
    In …
  2. Paziš, da se izogneš pretreniranosti.

Da pa to dosežeš, ti svetujem, da upoštevaš naslednje tri tabele.

Trening 1 – “Push”

Mišična skupinaŠtevilo vajŠtevilo serij na vajoŠtevilo serij na vajo
Prsne mišice2410-12
Ramenske mišice2312-15
Mišice zadnjega dela roke2312-15

Skupaj: 6 vaj

Trening 2 – “Pull”

Mišična skupinaŠtevilo vajŠtevilo serij na vajoŠtevilo serij na vajo
Hrbtne mišice3410-12
Mišice sprednjega dela roke2312-15

Skupaj: 5 vaj

Trening 3 – “Legs”

Mišična skupinaŠtevilo vajŠtevilo serij vaj na treningŠtevilo serij na vajo
Sprednje stegenske mišice3310-12
Zadnje stegenske mišice2410-12
Mečne mišice1315-20
Trebušne mišice1415-20

Skupaj: 7 vaj

  • Vaja – posamezno gibanje (npr. počepi)
  • Ponovitev – gib od ene do druge skrajne točke in nazaj (npr. 12 počepov)
  • Serija – skupek več ponovitev ene vaje (npr. 3 serije po 12 počepov)

Poleg že izpostavljenega pa svoje doda še optimalen počitek med serijami.

Se pravi: ko oddelaš zaporedje recimo dvanajstih ponovitev določene vaje, je pomembno, da si vzameš od šestdeset do devetdeset sekund pavze, se nadihaš, nabereš svežih moči in šele potem nadaljuješ z naslednjo serijo.

Vse to za ceno najboljšega možnega rezultata.

PRIMER 3-DNEVNEGA SPLIT TRENINGA

Da pa stvari postaviva v kontekst, sem zate pripravil točen seznam vaj, ki jih oddelaš v prvem tednu in tako do potankosti spoznaš učinek predstavljene strategije.

push vaje PUSH VAJE

  • potisk palice s prsmi,
  • primik ročk na poševni klopi,
  • potisk ročk nad glavo,
  • lateralni odmik ročk,
  • izteg komolca s palico,
  • izteg komolca nad glavo.

TRENING 1

Prsne mišice
Vaja Število serijŠtevilo ponovitev
Potisk palice s prsmi4 10-12
Primik ročk na poševni klopi4 10-12
Ramenske mišice
Vaja Število serijŠtevilo ponovitev
Potisk ročk nad glavo3 12-15
Lateralni odmik ročk3 12-15
Mišice zadnjega dela roke
Vaja Število serijŠtevilo ponovitev
Izteg komolca s palico3 12-15
Izteg komolca nad glavo3 12-15

pull vajePULL VAJE

  • veslanje s palico v predklonu, širok prijem,
  • dvig na drogu oziroma pull-up,
  • skomig z ročkama,
  • upogib komolca s palico,
  • upogib ročk z rotacijo.

TRENING 2

Hrbtne mišice
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
Veslanje s palico v predklonu, širok prijem410-12
Dvig na drogu oziroma pull-up410-12
Skomig z ročkama410-12
Mišice sprednjega dela roke
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
Upogib komolca s palico 312-15
Upogib ročk z rotacijo312-15

vaje za noge

VAJE ZA NOGE

  • počep s palico,
  • izpadni korak,
  • izteg kolena,
  • izteg s palico pred sabo,
  • upogib kolena,
  • dvig na prstih,
  • upogib trupa z utežjo.

TRENING 3

Sprednje stegenske mišice
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
počep s palico310-12
izpadni korak 310-12
izteg kolena na napravi310-12
Zadnje stegenske mišice
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
izteg s palico pred sabo410-12
upogib kolena na napravi410-12
Mečne mišice
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
dvig na prstih315-20
Trebušne mišice
VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev
upogib trupa z utežjo415-20

Preden pa preizkusiš 3-dnevni split, pa s tabo delim še 4 trike, s katerimi maksimiziraš izkoristek tega trening načrta.

TRIKI ZA POPOLNO IZVEDBO TRENINGA

  1. Pred vsakim treningom prvih nekaj minut nameni ogrevanju oziroma dinamičnemu raztezanju. Če si brez idej, ti lahko pomaga tole 5-minutno vodeno ogrevanje. Prav tako pred začetkom pri prvi vaji dodaj dve seriji, ki jih oddelaš z minimalno obremenitvijo, na račun katere aktiviraš glavna mišična vlakna.
  2. Pri vsaki mišični skupini se osredotoči predvsem na glavne kompleksne vaje (potisk s prsmi, počep, mrtvi dvig, veslanje v predklonu). Izolacijske vaje naj služijo kot dodatek.
  3. O kakovosti posamezne ponovitve odloča intenziteta kontrakcije. Zato naj se ti pri izvedbi ne mudi in ne pozabi na maksimalno krčenje mišičnih vlaken.
  4. Čeprav je v zgornji razpredelnici zapisano predvideno število ponovitev na posamično serijo, ti toplo priporočam, da skozi čas to številko spreminjaš (8-10/10-12/12-15/15-20) in prilagajaš težo dodatne obremenitve.

In ne pozabi na še eno pomembno pravilo …

GTN Whey proteinZelo pomembno je, da v fazi preobrazbe poskrbiš za zadostno količino zaužitih beljakovin.

Te namreč predstavljajo osnovne gradnike mišičnega tkiva in so nujne, če želiš, da mišica postane močnejša, čvrstejša in lepše oblikovana.

Res bi bilo škoda, da z dobrim treningom ustvariš idealne pogoje za napredek, potem pa pozabiš na ta ključen element, brez katerega ni želenih rezultatov.

Zato ti svetujem, da na svoj jedilnik dodaš sirotkine beljakovine, ki veljajo za enega najbolj kakovostnih virov beljakovin.

Poleg tega, da na 100 gramov vsebujejo kar 73,5 grama beljakovin, jih na zelo preprost način lahko zaužiješ po vsakem treningu in se tako izogneš nevarnemu pomanjkanju.

Vse, kar moraš narediti, je, da 100% naravne sirotkine beljakovine zmešaš z nekaj vode in napitek je tako pripravljen.

Zato ti svetujem, da čim prej klikneš na spodnjo povezavo in si zagotoviš svoje pakiranje naravnih Golden Tree Whey Protein beljakovin v prahu, ki med vsemi veljajo za daleč najkakovostnejše.

Ne vsebujejo ne umetnih sladil niti dodatnega sladkorja ali ostalih nepotrebnih aditivov, zato brez dvoma veljajo za najboljšo možno izbiro.

Zato ne odlašaj in izberi pametno …

https://www.popolnapostava.com/trgovina/izdelek/whey-proteini/


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Eden izmed najenostavnejših načinov kako si zagotoviti optimalno regeneracijo po vadbi in maksimizirati povečanje mišične mase in moči.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji