Čvrsta ter lepo izoblikovana zadnjica in vitke noge niso neuresničljive sanje ampak popolnoma stvaren in dosegljiv cilj… To vam zagotavljam! Zato smo, predvsem na željo številnih predstavnic nežnejšega spola, na portalu Popolna Postava pripravili trening, s katerim boste zagotovo dosegle vrhunski napredek in si dokazale, da dekleta na naslovnicah niso prav nič drugačna od vas ;)

Ali veš, da Formuli Popolne Postave, ki vsebuje vse elemente uspešnega hujšanja oziroma preoblikovanja telesa, zaupa že več kot 4000 mojih varovancev?

In ker vem, da nekatera dekleta dvomijo v to, da fant ve kako oblikovati zapeljive noge in čvrsto zadnjico, sem na pomoč poklical priznano vaditeljico skupinski vadb in eno od mentoric podjetja Popolna Postava, Nives Orešnik, ki mi bo pomagala pri demonstraciji.

Trening bo krožnega tipa, sestavljen iz petih vaj in petih krogov. Vsako vajo boste izvajale po 60 sekund, brez vmesnega počitka. Odmor sledi šele na koncu posameznega kroga. To pomeni, da izvedete vseh pet vaj, eno za drugo, in si po petih minutah privoščite dve minuti počitka. Med odmori se nadihajte, popijte nekaj požirkov vode in se pripravite na naslednji krog. Kot smo rekli, celoten sklop vaj boste ponovile petkrat.

VAJA 1 – POSKOKI IZ POČEPA

Ker želimo v čim krajšem času kakovostno obremeniti vse mišice nog, bomo pozabili na izgovore in se treninga lotili tako kot je treba. Poskoki iz počepa so prva vaja s katero bomo pošteno ogreli telo. Vajo izvedemo tako, da se postavimo v položaj počepa in se nato iz začetnega položaja poizkušamo odriniti kar se da visoko. Ko se vračamo v začetni položaj pazimo, da pristanemo na prstih in ne na petah. Hrbet naj bo lepo poravnan, trup pa čvrsto napet. Vajo izvajamo 60 sekund.

VAJA 2 – DVIG MEDENICE

Takoj zatem sledi druga vaja, dvig medenice. Gre za vajo, s katero bomo obremenili predvsem zadnjico in tako poskrbeli za izrazito obliko. Vajo izvedemo tako, da se uležemo na tla in pokrčimo noge. Stopala so ves čas v stiku s podlago, roke pa iztegnjene ob telesu. Iz začetnega položaja dvignemo medenico tako visoko, da so rame, boki in kolena poravnani, potem pa se vrnemo v začetni položaj. Ne pozabite, da je predvsem na zadnjici, zato je izredno pomembno, da med vajo pride do krčenja ciljnih mišic.

VAJA 3 – IZPADNI KORAK VSTRAN

Na tretjem mestu je vaja, ki bo od nas zahtevala še več koncentracije. Izpadni koraki vstran so tisti, ki bodo poskrbeli za lepo oblikovane mišice nog. Preden začnemo, se postavimo v razkorak in poljubno izberemo nogo, ki bo ves čas iztegnjena. Druga noga, katere stopalo bo ves čas v stiku s podlago, je stojna noga in je tista, na katero bomo preložili dobršen del teže terse spustili proti podlagi. Spustite se približno do pravega kota in se nato vrnite v začetni položaj. Po pol minute zamenjajte nogi.

VAJA 4 – POČEPI

Četrta vaja je tista, brez katere pri treningu za noge preprosto ne gre. Počepi pa so izredno učinkoviti tudi ko želimo doseči videz polne zadnjice. Vse kar moramo storiti je, da postavimo stopala v širino ramen in roke iztegnemo predse. Iz začetnega položaja se potem spustimo proti podlagi in pazimo, da so mišice ves čas čvrsto napete. Ko se vračamo v začetni položaj pa ne smemo pozabiti, da nog nikoli popolnoma ne iztegnemo. Pazimo, da se s koleni pri spuščanju ne pomaknemo preko konic prstov in da je hrbet poravnan, trup pa čvrsto napet.

VAJA 5 – ODMIK NOGE LEŽE

Ker ne bomo nobene malenkosti prepustili naključju, je tukaj še vaja, s katero bomo obremenili zunanje stegenske mišice in tako zaključili celoto. Vajo bomo izvedli tako, da se bomo uprli na podlahet ene roke in koleno ter boke odmaknili od podlage. Iz začetnega položaja bomo odmikali noge kolikor visoko lahko. Pri tistih, ki vam je omenjena vaja pretežka, naj boki ostanejo v stiku s podlago, gibanje pa naj ostane enako. Po pol minute zamenjajte položaj in obremenite še drugo nogo.


VAJA 1 – POSKOKI IZ POČEPA – 60 sec
VAJA 2 – DVIG MEDENICE – 60 sec
VAJA 3 – IZPADNI KORAK VSTRAN – 60 sec
VAJA 4 – POČEPI – 60 sec
VAJA 5 – ODMIK NOGE LEŽE – 60 sec

POČITEK – 2 min 

Celoten proces ponovimo 5x


 

Punce pa brez skrbi. Tudi če treningu dodate kakšno utež ne bo nič hudega. Trening, ki ste ga spoznale danes, je tisti, s katerim boste zagotovo oblikovale zapeljivo postavo ;)

Formula Popolne Postave vsebuje prav vse elemente uspešnega hujšanja in preoblikovanja telesa, od jedilnika, plana treninga, video prikaza vaj, zaprte skupnosti in še veliko več. Poskrbeli smo za vse malenkosti in kar je najpomembneje, s tabo ostanemo do konca preobrazbe! 

Dekleta, mi sedaj verjamete? Ali je med vami še vedno kakšna dvomljivka, ki je prepričana, da bo v primeru treninga z utežmi, kar čez noč postala mišičasta, njene noge in roke pa napihnjene?

Najboljši dokaz temu je Tejina slika »prej in potem«, ki je skupaj z mano po smernicah Formule Popolne Postave dosegla super rezultat. Naj ti zaupam še malo skrivnost. Teji je Formula popolnoma spremenila življenje. Še vedno je športno aktivna in kar je najpomembneje, naučila se je kaj in kako jesti. Pa ne govorim o neki nemogoči dieti, sploh ne. Gre za okusno, zmerno in zdravo prehrano.

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»