Ko med treningom neprijetno zaboli, oziroma zaskeli v kolenih…

Marsikdo v trenutku obupa nad možnostjo doseči svojo popolno postavo in odneha. Ni treba!

Gre samo za oviro in razkrijem vam, kako jo lahko brez težav premagate.

Sem Miha Geršič in v današnji objavi na portalu Popolna Postava vam bom predstavil trening, s pomočjo katerega boste kljub težavam s koleni lahko v celoti oblikovali svoje telo. Še bolj pomemben pa je podatek, da bodo bolečine čez čas popolnoma izginile.

Ali veš, da Formuli Popolne Postave, ki vsebuje vse elemente uspešnega hujšanja oziroma preoblikovanja telesa, zaupa že več kot 12.000 mojih varovancev?

Težave s koleni so ena izmed najpogostejših ovir, s katerimi se srečujejo številni posamezniki. Gre za stanje, ki je lahko posledica napačnega izvajanja vaj, raznih poškodb, obolenj itn.

Za težavo gre predvsem, ker gre za bolečino, ki nas res konkretno ovira, ko želimo oblikovati fit, zdravo postavo. Ogromno vaj izvajamo zelo težko, oziroma jih sploh ne moremo izvajati, poleg tega pa stalno pada motivacija, ker se pojavlja dvom o končnem rezultatu.

OPOZORILO ŠTEVILNIH KOT RDEČI ALARM!

Ker so se mi oglasili številni posamezniki in opozoril na ta problem, sem takoj poiskal rešitev. Oblikoval sem trening, s katerim boste brez težav učvrstili in oblikovali mišice nog in zadnjice. Ne pozabite, da bodo mišice tiste, ki bodo po novem prevzele ogromno »dela«, kar pomeni, da na bolečine v kolenih lahko popolnoma pozabite.

Trening bo krožnega tipa, sestavljen iz petih vaj in štirih krogov. Vsako vajo boste izvajali po 60 sekund, brez vmesnega počitka.

Odmor sledi šele na koncu posameznega kroga. To pomeni, da izvedete vseh pet vaj, eno za drugo in si po petih minutah privoščite dve minuti počitka. Med odmori se nadihajte, popijte nekaj požirkov vode in se pripravite na naslednji krog. Kot smo rekli, celoten sklop vaj boste ponovili štirikrat.

Dvig medenice

Dvig-medenicePrva vaja na današnjem seznamu bo poskrbela za čvrsto in lepo oblikovano zadnjico.

Vajo izvedemo tako, da se uležemo na tla, zgornji del telesa po celi dolži čvrsto pritisnemo ob podlago, iztegnjene roke pa položimo ob boke. Noge so pokrčene, stopala pa ves čas v stiku s tlemi.

Iz začetnega položaja dvignemo medenico tako visoko, da so ramena, boki in kolena v isti liniji. Ko ta položaj dosežemo, ga zadržimo dobro sekundo in se vrnemo v začetni položaj.

Pri tej vaji je izredno pomembno, da zadnjico ves čas čvrsto stiskamo in nadzorujemo gibanje. Od tega kako močno je mišica stisnjena, je namreč odvisen naš napredek.


Počep z oporo

Pocep-z-oporoKer vemo za kako pomembno vajo gre, počepov pod nobenim pogojem ne smemo izpustiti. Zato je na sporedu vaja številka dve. Vse kar potrebujemo je manjša modifikacija in zadeva je rešena. Da bomo vajo lahko izvajali, potrebujemo oporo (stol, klop).

Vajo izvedemo tako, da se za dober korak odmaknemo od opore, roki iztegnemo predse, čvrsto napnemo mišice nog in trupa ter poravnamo hrbet. Iz začetnega položaja se dejansko usedemo na oporo in se potem vrnemo v začetni položaj. Ne pozabite, da ključno vlogo odigrajo čvrsto napete mišice.


Odmik noge

Odmik-nogeZ naslednjo vajo obremenimo stranske mišice nog na katere večina pozabi.

Opremo se na podlahet ene roke in koleno, ter boke odmaknemo od podlage.

Iz začetnega položaja odmikamo noge kolikor visoko lahko. Pri tistih, ki vam je omenjena vaja pretežka, naj boki ostanejo v stiku s podlago, gibanje pa naj ostane enako. Po pol minute zamenjajte položaj in obremenite še drugo nogo.


Izpadni korak nazaj

Izpadni-korak-nazajČetrta vaja je nekoliko drugačna od tiste, ki jo večina od vas že pozna.

Zaradi manjše spremembe se bomo izognili direktnemu pritisku na koleno, ki ga naredimo s klasično vajo, ko stopamo predse.

Izpadni korak nazaj naredimo tako, da se postavimo v začetni položaj, čvrsto napnemo mišice trupa in roke postavimo predse. S te točke naredimo korak nazaj in pazimo, da v končnem položaju zgornji del telesa in zadnja noga ostaneta skoraj v isti liniji.

Tako nam bo uspelo težišče pomakniti nazaj in razbremeniti koleno.


Počep z dvigom kolena

Pocep-z-dvigom-kolenaZa konec kroga pa še vaja, ki bo poskrbela za piko na i.

Izvedemo jo tako, da stopala postavimo v širino ramen, roke dvignemo predse in stisnemo mišice trupa.

Iz začetnega položaja se spustimo proti podlagi, in pazimo, da se ustavimo približno na polovici poti klasičnega počepa. S te točke se potem dvignemo v začetni položaj in izmenično dvigamo kolena.


Ne glede na vaš razpored predlagam, da tak trening na svoj urnik umestite vsaj enkrat do dvakrat tedensko. Lepo oblikovane mišice spodnjega dela telesa so izredno pomembne za lepo postavo, super počutje in simetrijo. Ne glede na vse, gre za polovico našega telesa, zato ga nikakor ne smemo zanemarjati. Govorim tako za punce kot za fante.

Ne glede na vse, se pred treningom o bolečini in trenutni situaciji posvetujte s svojim osebnim zdravnikom!!!



In ker med telesno aktivnostjo, oziroma med treningom, zaradi različnih obremenitev, pride do mikro poškodb mišičnega tkiva, jih moramo po vadbi čim hitreje zaceliti. S tem, ko mikro poškodbe zacelimo, postopoma povečamo delež mišične mase in tako oblikujemo čvrsto, fit postavo ter se izognemo bolečinam v kolenih. In s čim organizem zakrpa mikro poškodbe? Glede na to, da so osnovni gradniki mišičnih vlaken beljakovine, potem verjetno veste kakšen je odgovor. V kolikor ni na voljo pravih beljakovin, ni napredka in pika.

Za hitrejšo in boljšo regeneracijo mišic vam predlagam beljakovine Golden TREE Whey Protein. Vsebujejo naravno popolne beljakovine, ki imajo značilno najvišjo biološko vrednost in lahko prebavljivost med vsemi prehranskimi beljakovinami.


In ker vem, kako težko je, ko zaradi bolečine ne moreš trenirati, se mi zdi pošteno, da objavo delite z ostalimi, in tako pomagate vsakemu, ki kljub bolečinam v kolenih želi doseči popolno postavo in se rešiti iz te situacije. Pomoč drugim je konec koncev tisto, kar največ šteje.

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»