Ritka, ki je čvrsta, polna in lepo oblikovana, s pomočjo današnjega treninga postane realnost. Da ne zapravljamo časa predlagam, da čim prej pogledamo, kako se lotiti treninga in na kaj paziti. Vse to na portalu POPOLNA POSTAVA!

Ali veš, da Formuli Popolne Postave, ki vsebuje vse elemente uspešnega hujšanja oziroma preoblikovanja telesa, zaupa že več kot 10.000 mojih varovancev?

Trening bo krožnega tipa, sestavljen iz petih vaj in petih krogov.

Vsako vajo boste izvajale po 60 sekund, brez vmesnega počitka. Odmor sledi šele na koncu posameznega kroga.

To pomeni, da izvedete vseh pet vaj, eno za drugo, in si po petih minutah privoščite dve minuti počitka. Med odmori se nadihajte, popijte nekaj požirkov vode in se pripravite na naslednji krog. Kot smo rekli, celoten sklop vaj boste ponovile petkrat.

VAJA 1 – STOPANJE NA KLOP

vaja1-BPPrva stvar, na katero moramo pri vaji paziti, je pozicija našega stopala. Če želimo oblikovati čvrsto, polno zadnjico, potem mora biti stopalo obvezno v celoti na klopi. V nasprotnem primeru bomo silo prenesli na meča, kar pa ni cilj današnjega treninga.

Iz začetnega položaja stopimo na klop, se dvignemo, v skrajni točki nekoliko zadržimo, da začutimo mišice in se vrnemo v začetni položaj. Da bomo res v celoti obremenili zadnjico, pa še ena skrivnost; na klop bomo stopali pod rahlim kotom in tako dosegli še boljšo kontrakcijo. Ker je vaja eno-nožna, bomo po 30 sekundah zamenjali položaj in obremenili še drugo nogo.


VAJA 2 – DVIG IZTEGNJENE NOGE

vaja2-BPPo 60-tih sekundah je na vrsti vaja številka dve. Ker gre prav tako za eno-nožno vajo velja isto pravilo. Na pol minute nogi zamenjamo.

Pred začetkom se bomo spustili v predklon in dlani položili na klop. Iz začetnega položaja bomo eno od nog odmaknili od podlage in jo iztegnjeno dvignili tako visoko, da bomo konkretno začutili zadnjične mišice. Ne pozabiti, da je noga, ki jo dvigujemo, iztegnjena, hrbet pa poravnan. Stojno nogo lahko zaradi boljše gibljivost v kolenu rahlo pokrčimo.


VAJA 3 – POČEPI Z DOTIKOM

vaja3-BPTretja vaja bo zaradi manjše modifikacije sigurno zanimiva.

Vajo izvedemo tako, da se postavimo korak od roba klopi in roke postavimo predse. Iz začetnega položaja se z ravnim hrbtom in napetim trupom spustimo proti podlagi. Takoj, ko začutimo, da smo se dotaknili klopi, se eksplozivno dvignemo in pazimo, da kolen v celoti nikoli ne iztegnemo. Ves čas bodite osredinjeni na mišice nog. Naj bodo napete, na glede na vse. Verjamem, da bo bolelo, ampak rezultat bo pa vrhunski.


VAJA 4 – IZPADNI KORAK Z OPORO

vaja4-BPPredzadnjo vajo v lažji obliki že poznate. Ker pa želimo top rezultat, bomo stisnili zobe in zadevo popestrili. OK?

Izpadni korak z oporo je vaja, pri kateri eno nogo naslonimo na klop druga pa v celoti ostane v stiku s podlago. Nogo, ki je dvignjena, rahlo pokrčimo, stojno pa čvrsto napnemo in pazimo, da gibe izvajamo nadzorovano. Tako kor pri počepih, pazimo da kolen nikoli popolnoma ne iztegnemo in poskrbimo, da se spuščamo pravokotno proti podlagi. Teža naj ves čas ostane na peti, nogi pa zamenjamo na pol minute.


VAJA 5 – DVIG NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU

vaja5-BPVerjamem, da bo zadnja vaja posamičnega kroga za marsikoga nekaj čisto novega. Mogoče na prvi pogled nič posebnega, ampak predlagam, da ji daste priložnost.

Gre za dvig iztegnjenih nog, in to v ležečem položaju. S tem gibom bomo poskrbeli, da bo zadnjica res čvrsta in polna. To pa zaradi same kontrakcije, ki je pri tej vaji izjemna. Da vajo lahko izvedemo, se uležemo na klop, tako da so boki zelo blizu roba. Z rokami se primemo za rob klopi, napnemo mišice trupa in iztegnjene noge dvignemo kolikor gre.



Ker med telesno aktivnostjo, oziroma med treningom, zaradi različnih obremenitev, pride do mikro poškodb mišičnega tkiva, ki jih moramo po vadbi čim hitreje zaceliti. S tem, ko mikro poškodbe zacelimo, postopoma povečamo delež mišične mase in tako oblikujemo čvrsto, fit postavo. In s čim organizem zakrpa mikro poškodbe? Glede na to, da so osnovni gradniki mišičnih vlaken beljakovine, potem verjetno veste kakšen je odgovor. V kolikor ni na voljo pravih beljakovin, ni napredka in pika.

Za hitrejšo in boljšo regeneracijo mišic ti predlagam 100% naravne beljakovine v prahu z božanskim okusom –  Golden TREE Whey Protein. Vsebujejo naravno popolne beljakovine, ki imajo značilno najvišjo biološko vrednost in lahko prebavljivost med vsemi prehranskimi beljakovinami.


Preden skočite v park, fitnes ali dnevno sobo, pa še ena pomembna informacija.
Pri vajah poleg pravilne izvedbe ključno vlogo odigra kontrakcija oziroma to, kako močno mišico stiskate. Med vsako vajo se skoncentrirajte in poskrbite, da so mišice ves čas čvrsto napete. Šokirane boste nad razliko. Če vam bo trening všeč, predlagam, da objavo delite z ostalimi in tako super informacije delite naprej. Za motivacijo ostalih  pa v komentar nalepite fotko s treninga, da pokažemo, kako smo pridni. Gremo migat!!!

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»