Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Prehrana / Aminokisline in njihova super moč: glej, da jih zaužiješ dovolj!
 

Aminokisline in njihova super moč: glej, da jih zaužiješ dovolj!

Predviden čas branja: 6 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 08/04/2022
Aminokisline in njihova super moč: glej, da jih zaužiješ dovolj!

Se počutiš, kot da je ves tvoj svet obrnjen na glavo?

Treningi ti ne prinašajo želenih rezultatov, utrujenosti se kar ne moraš znebiti, poleg vsega pa se čedalje težje spopadaš s stresom?

Morda se za tvojimi tegobami skriva nadvse preprosta rešitev … v obliki sočnega zrezka.

Natančneje, v aminokislinah, ki jih ta sočen zrezek vsebuje.

Pomembno vlogo igrajo pri skoraj vseh življenjskih procesih – od presnove in imunskega sistema do vzdrževanja močnih nohtov in lepe kože.

Za proteine velja, da so gradniki življenja.

No, aminokisline pa so gradniki proteinov.

V naravi so znanstveniki odkrili že več kot 900 različnih aminokislin, tvoje telo pa jih nujno potrebuje samo 20.

Za naju je pomembna delitev na primarni skupini:

  • esencialne in
  • neesencialne.

Kje se skrivajo, pa ti razložim v naslednjih vrsticah.

KAZALO:

  1. KAJ SO AMINOKISLINE?
  2. STRUKTURA AMINOKISLIN
  3. SIMPTOMI POMANJKANJA AMINOKISLIN
  4. AMINOKISLINE V HRANI

KAJ SO AMINOKISLINE?

Kot sva že omenila, so to gradniki beljakovin.

Razgradnja oz. sinteza beljakovin

To pomeni, da jih lahko najdeva povsod v telesu – v mišicah, prebavnem traktu, laseh, rdečih krvničkah in kosteh.

V tvojem telesu se nahaja približno 20 takšnih aminokislin – ker iz njih tvoje telo gradi beljakovine, jim pravimo proteinogene aminokisline.

Telo žal nima posebnega skladišča zanje, zato jih mora proizvajati 24/7.

Delimo jih na neesencialne (telo jih lahko ustvari samo) in esencialne (vneseš jih s hrano).
Nekatere so celo pogojno esencialne, npr. arginin, glicin in glutamin.

To pomeni, da so v normalnih okoliščinah neesencialne, ko pa se tvoje telo bori z različnimi napori, kot sta bolezen ali stres, se pretvorijo v esencialne.

Precej zapleten proces, kajne?

Poleg tega, da veljajo za osnovnega gradnika beljakovin, opravljajo še vrsto drugih nalog:

  • sodelujejo pri sintezi vitaminov in presnovi maščob,
  • so sestavni del encimov,
  • opravljajo vlogo nevrotransmiterjev,
  • vplivajo na kislo-bazično ravnovesje v telesu
    in
  • so obenem tudi pomemben vir energije za telo.

STRUKTURA AMINOKISLIN

ESENCIALNE AMINOKISLINE

Esencialne so torej tiste, ki morajo nujno biti na tvojem jedilniku.

Če uživaš raznoliko, beljakovinsko bogato hrano, je torej tvoje telo že dobro založeno z njimi.

Pa si poglejva 9 glavnih esencialnih aminokislin …

Histidin

Sodeluje pri ustvarjanju nevrotransmiterja histamina, ki ima pomembno vlogo pri delovanju tvojega imunskega sistema, pri presnovi in spanju.

Histidin podpira tudi celjenje ran in deluje protivnetno.

Lizin

Sodeluje pri delovanju imunskega sistema in krepitvi odpornosti.

Pomembno vlogo ima tudi pri proizvodnji hormonov in protiteles, skupaj z vitaminom C pa spodbuja tvorbo kolagena.

Metionin

Pomaga pri absorpciji mineralov v sledeh, kot sta cink in selen.

Poškodovanim tkivom nudi zaščito in med drugim deluje tudi kot antioksidant.

Fenilalanin

S pomočjo fenilalanina tvoje telo ustvarja norepinefrin – nevrotransmiter, ki prispeva k izboljšanju spomina, zmanjšuje lakoto, izboljšuje osredotočenost in ti priskoči na pomoč, ko se boriš z utrujenostjo.

Treonin

Pomembno vlogo ima pri proizvodnji kolagena in elastina ter pomaga pri strjevanju krvi.

Triptofan

Triptofan je predhodnik serotonina oz. hormona sreče in melatonina, ki poskrbi za dober spanec.

Spodbuja tudi absorpcijo cinka in v kombinaciji z lizinom znižuje holesterol.

Preostale 3 esencialne aminokisline pa so tako imenovane razvejane aminokisline ali BCAA (Branched-Chain Amino Acids), ki so kritičnega pomena za učinkovit trening:

Izolevcin

Med napornim treningom poskrbi za ohranjanje tvoje energije, kar krepi vzdržljivost, po končani vadbi pa pospešuje regeneracijo mišic.

Levcin

Verjetno ni športnika, ki še ne bi slišal za levcin – sprožanje sinteze novih mišic je njegova glavna vloga, kar je za mnoge eden izmed ključnih ciljev rednega treninga.

Valin

Poskrbi, da se tvoje mišice med treningom ne poškodujejo, lajša bolečino po treningu in pripomore k temu, da hitreje okrevaš.

Najboljši viri esencialnih aminokislin

ESENCIALNA
AMINOKISLINA
DNEVNO PRIPOROČILO
(mg/kg)
VIR PREHRANE
Levcin39 mgŽivalski: govedina, jagnjetina, perutnina, želatina, sir.
Rastlinski: kvinoja, sončnična semena, pistacije, arašidi, koruza, rjavi riž, spirulina.
Lizin30 mgŽivalski: rdeče meso.
Rastlinski: avokado, suhe marelice, mango, rdeča pesa, por, krompir, paprika.
Valin26 mgŽivalski: rdeče meso, mlečni izdelki.
Rastlinski: sojini izdelki, gobe, arašidi.
Fenilalanin25 mgŽivalski: govedina, jagnjetina, svinjina, perutnina, sir, jajca, jogurt.
Rastlinski: tofu, bučna semena, arašidi, pšenični kalčki, kvinoja.
Izolevcin20 mgŽivalski: govedina, tuna, jogurt.
Rastlinski: oves, leča, spirulina, sončnična semena, morske alge.
Treonin15 mgŽivalski: pusta govedina, jagnjetina, svinjina, želatina, sir.
Rastlinski: sončnična in lanena semena, leča, indijski oreščki, mandlji, pistacije.
Metionin10,4 mgŽivalski: losos, tuna, govedina, jagnjetina.
Rastlinski: brazilski oreščki, soja, tofu, fižol, spirulina.
Histidin10 mgRastlinski: (granatna) jabolka, korenje, zelena, kumare, česen, redkev, špinača.
Triptofan4 mgŽivalski: mleko, sir, rdeče meso, jajca, ribe.
Rastlinski: temna čokolada, čičerika, banane, arašidi, bučna semena, spirulina.

NEESENCIALNE AMINOKISLINE

Neesencialne se od esencialnih razlikujejo po tem, da jih je tvoje telo zmožno proizvesti samo. Kljub temu velja pravilo, naj tvoja hrana vsebuje tako esencialne kot neesencialne aminokisline.

Poleg tega, da bo tvoje telo lažje gradilo proteine, razlog tiči tudi v stresu.

Ko si pod stresom, tvoje telo določene aminokisline hitreje porablja, zato je pomembno, da jih nadomestiš s prehrano.

Mednje štejemo arginin, glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, aparagin, aspartat in cistein.

Tudi neesencialne aminokisline se uporabljajo za gradnjo beljakovin, poleg tega pa jih lahko tvoje telo pretvori v maščobne kisline ali v glukozo, ki je vir energije. Med drugim pomagajo pri rasti in regeneraciji novih tkiv, podpirajo imunski sistem, sodelujejo pri oblikovanju rdečih krvničk in sintezi hormonov.

SIMPTOMI POMANJKANJA AMINOKISLIN

Ker zdaj veš, kakšna je funkcija aminokislin, lahko enostavno odgovoriva na naslednje vprašanje:

Kakšni sploh so simptomi pomanjkanja aminokislin?

Pomanjkanje aminokislin simptomi

Prva znaka, s katerima se najverjetneje zaradi pomanjkanja aminokislin srečuješ tudi ti, sta bolečine v mišicah in nabiranje trdovratne maščobe, kljub temu da redno in pridno treniraš.

Aminokisline so ključnega pomena za gradnjo novih mišic.

Če jih ne zaužiješ dovolj, bo tvoje telo začelo napadati že prigarane mišice, da lahko iz njih ustvari nove proteine.

Kot lahko ugibaš, ti bo to povzročilo močne bolečine in veliko sitnosti, tvoj trud pa bo popolnoma zaman.

Preglavice pa se tukaj ne končajo.

Ne samo, da ne pridobivaš več na mišični masi, opažaš celo trdovratne maščobne obloge, ki se jih nikakor ne moreš znebiti.

Ker je tvoje telo med vadbo začelo z razgradnjo že oblikovanih mišic, zdaj zaradi upada mišične mase v mirovanju porabiš veliko manj kalorij.

Zelo pogost znak pomanjkanja aminokislin je tudi utrujenost (takrat ti še posebej primanjkuje levcina, valina in tirozina).

Ti primanjkuje volje za telovadbo oziroma se na splošno počutiš izčrpano?

V vsakem primeru bi ti koristilo, če svojemu dnevnemu jedilniku dodaš več hrane, bogate z beljakovinami.

Glede na to da so beljakovine gradnik praktično vsakega kotička tvojega telesa, lahko njihovo pomanjkanje opaziš tudi na koži, nohtih in laseh.

Pomanjkanje aminokislin lahko povzroči izpadanje las.

Poskrbi, da ima tvoje telo zadostne zaloge histidina in levcina, saj se njuno pomanjkanje kaže predvsem pri ljudeh, ki trpijo za androgeno alopecijo ali plešavostjo.

Za močne nohte je v veliki meri odgovoren metionin, za elastičnost kože pa poskrbita treonin in cistin.

Verjetno pa to niso edini simptomi pomanjkanja aminokislin, s katerimi se soočaš. Telo te opozarja s tisoč in enim simptomom, znaki pomanjkanja pa niso vedno najbolj očitni.

Aminokisline imajo namreč glavno vlogo pri ustvarjanju nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje. Pomanjkanje triptofana se kaže v padcu serotonina – tako imenovanega hormona sreče, temu pa lahko sledi depresija ali huda tesnoba.

Dokaj pogost znak pomanjkanja aminokislin je tudi pomanjkanju fokusa oziroma pojav zamegljenih misli.

Glavni krivec je seveda pretiran stres, lahko pa tudi pomanjkanje tirozina, zaradi česar se tvoje telo na vse pretege trudi proizvesti dovolj dopamina (pomanjkanje dopamina vodi v upad energije in splošnih kognitivnih funkcij).

AMINOKISLINE V HRANI

Zdaj nama je kristalno jasno, zakaj jih telo nujno potrebuje in kako jih najbolje izkoristiš. Aminokisline v hrani

Naj ti povem še, da je izredno lahko najti aminokisline v hrani – največ jih najdeš v hrani živalskega izvora.

Veliko bolj pester pa bo moral biti tvoj jedilnik, če slediš vegetarijanski ali veganski dieti, saj večina živil ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin.

Če vse esencialne aminokisline najdeš v hrani, uživaš popolne beljakovine. V nasprotnem primeru pa govoriva o nepopolnih beljakovinah.

Za najboljše rezultate ti svetujem, da čim pogosteje posegaš po živilih, ki veljajo za popolne beljakovine:

  • Ribe poleg aminokislin vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, bogat vir vitamina D in B12, ki ohranjajo zdravo srce.
  • Perutnina vsebuje zelo majhno količino slabih nasičenih maščob in veliko omega-6 maščobnih kislin, ki v zmernih količinah ščitijo pred srčnimi obolenji.
  • Jajca so eno izmed najbolj popolnih živil na svetu. Imajo popolno razmerje kalorij, proteinov in maščob, zato so odličen vir vitaminov in mineralov, ključnih za normalno delovanje celic v telesu.
  • Govedina vsebuje veliko vitamina B12, ki je znatnega pomena za delovanje živčnega sistema. Goveja jetrca so na primer odličen vir vitamina A, močnega oksidanta, ki med drugim ščiti zdravje oči in kosti.
  • Mlečni izdelki naj bi zaradi visoke vsebnosti razvejanih aminokislin po nekaterih študijah celo ščitili pred sladkorno boleznijo tipa 2.
  • Soja že dolgo velja za favorita med nadomestki mesa, in to prav zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Izbor esencialnih aminokislin najdeš prav v vseh sojinih izdelkih. Med najbolj popularnimi so sojini napitki, edamame in tofu (vsebnost beljakovin v tofuju lahko oceniš že s prostim očesom – bolj kot je čvrst, več beljakovin vsebuje).
  • Ajda, čeprav skromna in podcenjena, velja za pravo superživilo. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, dobro pa se obnese tudi kot antioksidant. Še ena dobra novica: ajda ne vsebuje glutena, zato jo lahko uživajo tudi osebe z glutensko intoleranco.
  • Kvinoja, še eno superživilo brez glutena., ki ima na tvoje zdravje toliko pozitivnih učinkov, da se zanjo zanima celo NASA. Kvinoja poleg popolnega spektra aminokislin vsebuje tudi kalcij, magnezij, železo, obilo vlaknin in antioksidantov.

IZBERI NAJBOLJŠE AMINOKISLINE ZA SVOJ ORGANIZEM

Upam, da zdaj razumeš, zakaj vsi trenerji tako poudarjajo pomembnost aminokislin. Pri treningu so nepogrešljive, saj ščitijo mišice, pospešujejo regeneracijo telesa in ohranjajo energijo.

Če se pri gradnji beljakovin zanašaš zgolj na aminokisline, ki jih dobiš s hrano, je to za napredek žal premalo. Od 3 do 7 ur namreč lahko traja, da tvoje telo razgradi hrano na aminokisline, ki jih nato porabi za oblikovanje mišic, regeneracijo in druge procese.

V času mnogih obveznosti pa vse prevečkrat pride dan, ko za pripravo kvalitetnih obrokov enostavno zmanjka časa.

Najhitreje lahko napredek opaziš, če uravnoteženo prehranjevanje podpreš z razvejanimi aminokislinami v obliki prehranskega dopolnila. Tudi če se s športom ukvarjaš zgolj rekreativno, ti bo zanje telo neizmerno hvaležno.

Sam se zanašam na Golden Tree BCAA.

Golden Tree BCAA v prahu

Uporaba je čisto preprosta: pred odhodom v fitnes zmešam 1 merico s 300 – 600 ml vode, pretresem in preden svoje telo zaženem v polni tek, naredim nekaj požirkov.
Preostanek popijem med vadbo, rezultat pa opazim takoj. Med treningom imam več energije, naslednji dan so moje mišice znatno bolj spočite, »muskelfiber« pa je skoraj nezaznaven.

Ker sem prepričan, da bi ta izdelek tudi tebi pomagal pri premikanju meja, te vabim, da slediš spodnji povezavi in preizkusiš mešanico aminokislin, ki je meni osebno najbolj pri srcu.

Klikni tukaj in se prepričaj!

 

 

VIRI:

Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information. – Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin.

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. The American Physiological Society. – Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe

9 essential amino acids | food sources to find them. – Lynn Liu


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Vsebujejo le 100% razvejane aminokisline BCAA ter so brez kakršnih koli umetnih dodatkov, ki lahko škodujejo zdravju.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji