TOP 5 beljakovinskih živil za lažje hujšanje

Nobena skrivnost ni, da obstaja precej živil, ki ti pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.

Vendar pa ne pozabi, da med vsemi možnimi opcijami obstaja tistih pet, brez katerih si …

• kar se da hitrega,
• zdravega,
• učinkovitega
  in
• preprostega

preoblikovanja postave skorajda ni mogoče predstavljati.

Zato je padla odločitev, da ti razkrijem seznam favoritov, s pomočjo katerih tudi ti želeni rezultat dosežeš bistveno hitreje, kot si lahko predstavljaš.

In priznam, da točno teh pet opcij predstavlja glavnino mojega jedilnika, kadar se želim znebiti presežka nakopičene maščobe.

Za začetek naj ti namignem, da bo šlo za živila, bogata z beljakovinami, ki jih lahko na zelo enostaven način umestiš na svoj jedilnik in za pripravo obrokov ne porabiš veliko časa …

… tudi zahvaljujoč receptom, ki ti jih poleg seznama petih favoritov predstavim v nadaljevanju.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, katera so tista živila, bogata z beljakovinami, ki bodo po novem prevzela kontrolo nad tvojim jedilnikom in pospešila tvojo preobrazbo.

KAZALO:

1. ZAKAJ TELO POTREBUJE BELJAKOVINE?
2. ZAKAJ SO BELJAKOVINSKA ŽIVILA TAKO ZDRAVA?
3. 5 ŽIVIL, BOGATIH Z BELJAKOVINAMI
4. KATERI BELJAKOVINSKI PREHRANSKI DODATKI SO KORISTNI?

ZAKAJ TELO POTREBUJE BELJAKOVINE?

Seveda pa najprej nekaj ključnih informacij, ki bodo pomagale razumeti, zakaj so beljakovine za tvojo preobrazbo in obliko postave tako zelo pomembne.

Nikakor si ne želim, da te prevzame dvom in dobiš občutek, da gre za prazne obljube, zato mi dovoli, da na hitro razkrijem, v čem točno je skrivnost seznama, ki te čaka v tem zapisu.

Poglej …
Ni važno, o kateri dieti ali načinu prehranjevanja govoriva …

• keto dieta,
• LCHF dieta,
• paleo dieta,
• carnivore dieta,
• mediteranska dieta …

skupni imenovalec vseh je zadosten vnos beljakovin.

In verjemi, da to ni naključje.

Že res, da se diete med seboj razlikujejo, kar se tiče priporočenega vnosa ogljikovih hidratov in maščob, kar pa načeloma ne velja za beljakovine.

Gre za esencialno hranilo, kar pomeni, da so beljakovine za obstoj oziroma preživetje nujne.

Razlogov za to pa je seveda več.

Naj te opozorim, da beljakovine:

• sodelujejo pri prenosu določenih hranil,
• so potencialni vir energije,
• sodelujejo pri uravnavanju vrednosti pH-ja,
• so del celične strukture,
• so nujne za rast in razvoj,
• prevzemajo vlogo encimov in hormonov

in, kar je za uspeh tvoje preobrazbe še posebej pomembno,

• so osnovni gradniki zdrave mišične mase, ki tvoji postavi da čvrstost in obliko.

Zato ti toplo priporočam, da upoštevaš zlato pravilo in na kilogram telesne teže zaužiješ od 1,5 do 2 gramov beljakovin.
Še posebej v času hujšanja, ko so tvoje mišice zaradi nižjega kaloričnega vnosa pod še večjim pritiskom.

Točno koliko beljakovin na dan moraš zaužiti glede na postavljeni cilj pa razkrije ta kalkulator, ki med drugim definira tudi optimalni vnos beljakovin glede na število dnevnih obrokov.

Zato ti toplo priporočam, da ga definitivno preizkusiš.

ZAKAJ SO BELJAKOVINSKA ŽIVILA TAKO ZDRAVA?

No, preden razkrijeva, katera živila, bogata z beljakovinami, veljajo za najboljšo izbiro, pa morava izpostaviti še eno večkrat spregledano dejstvo.

In sicer to, da …

beljakovinska hrana med vsemi opcijami velja za zelo zdravo in hujšanju najbolj naklonjeno.

Razlog zakaj pa je zelo preprost.

Glavni viri beljakovin, se pravi …

• pusto meso (perutnina, govedina, svinjina, divjačina …)
• ribe in morski sadeži (postrv, orada, brancin, losos, tuna, gamberi …)

ter

• lahki mlečni izdelki (skyr, pravi grški jogurt, lahka skuta, zrnati sir …)

v sami osnovi veljajo za zelo “čista živila”.

To pa pomeni, da poleg beljakovin vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov in maščob.

Se pravi govoriva o živilih, ki niso energetsko bogata, kar pomeni, da bistveno težje pokvarijo tvoje načrte, kar se tiče optimalnega dnevna kaloričnega vnosa.

Seveda to ne pomeni, da so izključno beljakovine vse, kar potrebuješ, če želiš oblikovati čvrsto, fit, zdravo postavo.

Želim te samo opozoriti na vsa dejstva, ki potrjujejo, zakaj vse je beljakovinsko bogata prehrana za tvojo preobrazbo tako zelo pomembna in hkrati tvoji preobrazbi tudi naklonjena.

5 ŽIVIL, BOGATIH Z BELJAKOVINAMI

Zato predlagam, da čim prej razkrijeva, katerih pet izbir je tistih, ki naj se po novem večkrat pojavijo na tvojem jedilniku in ti pomagajo do hitrejše in lažje preobrazbe. Pri vsakem živilu prilagam še z beljakovinami bogate recepte, ki tudi meni pomagajo do boljše postave.

PIŠČANČJI FILE

Kot prvo opcijo na seznamu top 5 beljakovinskih živil bova izpostavila piščančji file.

Pusto piščančje meso velja za odličen vir beljakovin iz več razlogov.

Prvi je ta, da gre za živilo, ki se lahko na tvojem jedilniku pojavi v številih različnih kombinacijah, kar pomeni, da definitivno popestri seznam možnih obrokov.

Lahko gre za samostojno jed, lahko ga dodaš v številne solate ali pa ga kombiniraš z različnimi prilogami, kot so riž, sladki krompir, kuskus, polnozrnate tortilje itd.
Poleg tega gre za vir beljakovin, ki, kot sva že omenila, vsebuje zelo malo maščob in še manj ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ti ni treba pretirano skrbeti zaradi samega kaloričnega vnosa.

Poleg vseh naštetih prednosti pa pusto piščančje meso velja za odličen vir ene izmed ključnih esencialnih aminokislin, ki jih moramo v telo nujno vnesti s hrano.

In to je levcin.

Gre za aminokislino, ki se lahko pohvali z izrazitim vplivom na delež mišične mase, zato ne preseneča dejstvo, da se pusto piščančje meso oziroma piščančji file pogosto pojavi na jedilniku posameznikov, ki si želijo nizkega deleža maščobe in čvrste, lepo oblikovane postave.

vsebnost beljakovin na 100 gramov: 22,2 grama

recept: Cezarjeva solata s kodrolistnatim ohrovtom

SKYR

H kar se da enostavnemu hujšanju pa pripomore še eno izmed beljakovinsko bogatih živil, ki ga večina ne pozna oziroma mu ne nameni dovolj pozornosti.

Skyr, okusen mlečni izdelek, pripravljen iz delno posnetega mleka, je točno tisto, o čemer sanja vsak, ki si želi kar se da hitre preobrazbe.

Gre namreč za živilo, pripravljeno na osnovi mleka, kar pomeni, da se lahko pohvali z izredno visoko biološko vrednostjo – s to razliko, da ne vsebuje tolikšnih količin sladkorja in maščob, kot je sicer značilno za mlečne izdelke.

To pomeni sledeče …

Govoriva o živilu, ki na 100 gramov vsebuje kar 11 gramov beljakovin, ki jih organizem zelo dobro absorbira, kar je eden od ključnih dejavnikov, ko odločava o tem, katera beljakovinska hrana velja za najbolj kakovostno.

Za piko na i pa lahko skyr kombiniraš z različnimi živili (sadje, kosmiči, oreščki …), kar pomeni, da lahko okusen polnovreden obrok pripraviš v vsega petih minutah, kar je super podatek za vse, še posebej pa tiste, ki jim zmanjkuje časa za pripravo zdravih obrokov.

vsebnost beljakovin na 100 gramov: 11 gramov

recept: Jutranji boost

TUNINA

Tako kot skyr pa se lahko tudi tretja opcija na današnjem seznamu pohvali s svojo priročnostjo pri pripravi.

Tunina (iz konzerve) je namreč živilo, ki ga lahko brez težav dodaš tako solatam kot tudi polnozrnatim testeninam ali pa recimo polnozrnati tortilji, kar pomeni, da kakovosten obrok lahko pripraviš v vsega desetih minutah.

Hkrati pa lahko tunino v konzervi uporabiš kot rešitev, ko si na poti, se odpraviš v hribe ali pa preprosto ne veš, kako bo potekal tvoj dan, saj si zaradi embalaže (konzerve) lahko popolnoma brez skrbi.

Glavni razlog, zakaj si tunina zasluži mesto na današnjem seznamu, pa se skriva v njeni “hranilni statistiki”.

Gre za živilo, ki se lahko pohvali z izredno visokim deležem beljakovin, hkrati pa vsebuje samo pol grama maščob na 100 gramov živila in nič gramov ogljikovih hidratov.

To pa pomeni, da s kaloričnega vidika govoriva o še eni vrhunski izbiri.

Pazi le na to, da se tunina na tvojem jedilniku ne pojavi prevečkrat, saj gre za živilo, ki zaradi okolja in prehranjevalne verige vsebuje nekoliko višje vrednosti živega srebra, ki lahko v prekomernih količinah negativno vplivajo na tvoje zdravje in počutje.

Zato ne pozabi na zmernost.

vsebnost beljakovin na 100 gramov: 24 gramov

recept: Mediteranska solata s sezamom

JAJCA

Čeprav sva izpostavila že tri izredno kakovostna beljakovinska živila pa so jajca brez dvoma tista, ki se lahko pohvalijo z edinstveno oznako.

Gre namreč za živilo, ki ima popolno aminokislinsko sestavo, kar pomeni, da na račun jajc v svoje telo vneseš vse ključne gradnike, ki jih organizme v fazi presnove potrebuje za kasnejšo sintezo beljakovin.

Že res, da so jajca sama po sebi vir beljakovin, a te se v fazi presnove razgradijo na aminokisline in kasneje spet združijo v tip beljakovin, ki jih organizem v tistem trenutku potrebuje.

Naj te spomnim, da gre za makrohranilo, ki sodeluje pri številnih procesih, zato obstaja več različnih beljakovin, ki jih organizem sproti oblikuje.

Poleg že izpostavljenega pa je vredno omeniti še dva ključna podatka.

Prvi je definitivno ta, da so jajca relativno ugodno živilo, kar pomeni, da ti ni treba zapravljati ogromno denarja, če si želiš kakovostnega obroka.

Drugi podatek pa je ta, da za razliko od omenjenih živil jajca vsebujejo nekaj več kalorij, predvsem na račun maščob.

Seveda govoriva o kakovostnih, zdravih maščobah, na katere pa ne smeš pozabiti pri izračunu dnevnega kaloričnega vnosa.

vsebnost beljakovin na 100 gramov: 12,6 grama

recept: Mega avokadovi kruhki

PUSTA GOVEDINA

Poleg že naštetih pa si na seznamu petih najboljših beljakovinskih živil mesto zasluži tudi pusta govedina oziroma pusto goveje mesto.

Gre za opcijo, ki poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi zelo pomembne vitamine in minerale, zato je še kako pomembno, da to živilo v času hujšanja oziroma oblikovanja postave umestiš na svoj jedilnik.

Govoriva o vitaminih in mineralih, kot so:

• vitamin B12,
• vitamin B6,
• cink,
• železo,
• selen itd.

Ne pozabi, da tudi mikrohranila vplivajo na tvoje počutje, delež energije, motivacijo in seveda potek tvoje preobrazbe.

vsebnost beljakovin na 100 gramov: 23,5 grama

recept: Fit burger bombica

KATERI BELJAKOVINSKI PREHRANSKI DODATKI SO KORISTNI?

Pazi …

To pa še ni vse.

Omenila sva, da je zadosten vnos beljakovin izredno pomemben, še posebej v času preobrazbe.

To pa lahko za marsikoga predstavlja precejšen izziv. In priznam, da sem v tej skupini tudi sam.

Pester, nepredvidljiv urnik, redni treningi, pomanjkanje časa za kuhanje in še marsikaj bi se našlo – vse to so razlogi, da bi mi brez dodatne pomoči prepogosto spodletelo.

Zato zaupam daleč najboljši možni rešitvi.

Poleg klasičnih živil lahko namreč beljakovine v svoje telo vneseš tudi s pomočjo kakovostnega beljakovinskega napitka.

Edino, na kar te moram opozoriti – pazi pri izbiri.

Na trgu mrgoli različnih “beljakovinskih” napitkov, ki ne izpolnjujejo želenih standardov.

Zato smo skupaj z ekipo strokovnjakov stvari vzeli v svoje roke in oblikovali lasten beljakovinski napitek, ki združuje najvišjo možno kakovost in popoln okus.

Golden Tree Grass Fed Whey Protein je beljakovinski napitek, katerega osnovo predstavlja sirotka, pridelana iz mleka krav, ki se večino leta prosto pasejo. To pomeni, da govorimo izključno o travi kot krmi, kar seveda močno vpliva na kakovost mleka in posledično tudi sirotke.

Ta se lahko pohvali z večjimi vrednostmi …

• CLA maščobnih kislin,
• vitamina A,
• beta karotena,
• antioksidantov itd.

Zato se beljakovine tipa “grass fed” lahko pohvalijo z najvišjo kakovostjo.

Napitek seveda ne vsebuje umetnih sladil, dodanih sladkorjev in škodljivih aditivov, ki bi negativno vplivali na tvoje zdravje in počutje.

Govoriva o popolnoma naravnem beljakovinskem napitku, ki na 100 gramov živila vsebuje kar 74,6 grama beljakovin in se lahko pohvali s popolnimi okusi.

In sicer so to …

• čokolada
  in
• vanilija.

Zato ti toplo priporočam, da čim prej klikneš na spodnjo povezavo in si zagotoviš najkakovostnejši in vsaj po mojem mnenju najokusnejši beljakovinski napitek, ki ti pomaga pri hujšanju in oblikovanju čvrste, zdrave, fit postave …

https://www.goldentree.si/trgovina/izdelek/grass-fed-whey-protein/