Miha GeršičDa je zdrava prehrana ključ do uspešne preobrazbe …

je trditev, ki v resnici ne drži povsem.

In to zaradi zelo preprostega razloga – tudi zdrave hrane je lahko preveč.

Naj te opozorim, da ima vsako živilo svojo kalorično vrednost.

To pa pomeni, da se lahko zrediš, če s količinami pretiravaš, pa čeprav na svoj jedilnik umeščaš izključno najbolj zdrava in kakovostna živila.

Zato si zapomni, da osnovo uspešne strategije za hujšanje v resnici vedno predstavlja jedilnik, ki temelji na optimalnem kaloričnem vnosu.

Ta poskrbi, da zaužiješ točno toliko kalorij, kot jih potrebuješ, da v najkrajšem možnem času na zdrav način oblikuješ fit postavo in dosežeš zastavljeni cilj.

Zato je padla odločitev, da s tabo delim dvotedenski jedilnik in ti tako pokažem, kako se na pravilen način lotiš svoje preobrazbe.

Seveda na zdrav, enostaven in hkrati učinkovit način.

Kazalo:

  1. ZLATA PRAVILA SHUJŠEVALNEGA JEDILNIKA
  2. 14-DNEVNI JEDILNIK ZA HUJŠANJE
  3. SESTAVI SVOJ PERSONALIZIRANI JEDILNIK

ZLATA PRAVILA SHUJŠEVALNEGA JEDILNIKA

Okej …

Tako kot vsaka strategija tudi prehranski načrt za hujšanje temelji na določenih pravilih.

Ta med drugim poskrbijo, da jedilnik uporabljaš na pravilen način in se tako izogneš nevšečnostim, kot so:

  • pomanjkanje energije,
  • nenehni napadi lakote,
  • upad mišične mase,
  • nihanje razpoloženja itd.

Zato je zelo pomembno, da na ta pravila nikoli ne pozabiš. Še posebej, če načrt hujšanja oblikuješ prvič.
Zato si poglejva, katera so ta pravila:

  • ključno je, da svoj jedilnik oblikuješ na podlagi optimalnega kaloričnega vnosa,
  • pomembno je, da na jedilnik umestiš zadostno količino živil, ki veljajo za odličen vir kakovostnih beljakovin, ki jih potrebuješ, da ohraniš kar se da visok delež čiste mišične mase,
  • priporočeno je, da izbiraš predvsem med živili, ki niso predelana,
  • ne ustraši se maščob, saj njihovo zdravo različico tvoje telo potrebuje,
  • na jedilnik za hitro hujšanje ne pozabi umestiti sadja in zelenjave, ker ti bo tako še lažje doseči cilj,
  • za vir ogljikovih hidratov pa izberi predvsem kompleksne opcije, ki ne bodo imele negativnega vpliva na nivo krvnega sladkorja.

Vsa ta pravila – skupaj s priporočenimi dnevnimi količinami živil – pa so seveda upoštevana tudi v nadaljevanju, kjer te čaka brezplačen jedilnik.

14-dnevni jedilnik, ki ga sestavljajo zdravi recepti za hujšanje, je zasnovan na kaloričnem vnosu, ki znaša približno 2300 kalorij in ti pušča ogromno svobode.

Izbiraš namreč lahko med različnimi opcijami za posamezen obrok in tako sestaviš svoj program prehrane.

Paziti moraš le na to, da tekom dneva zaužiješ vseh pet obrokov. Se pravi:

  • zajtrk,
  • mini obrok,
  • kosilo,
  • malico
    in
  • večerjo.

recepti

Katero izmed predlaganih opcij receptov izbereš, pa prepustim tvoji izbiri.

In brez skrbi …
Tudi če se obroki ponavljajo in recimo skoraj vsak dan uživaš enak zajtrk, to ne predstavlja nobenega problema. Ključno je, da upoštevaš predpisane količine in ne popuščaš.

Zato sem prepričan, da bo brezplačen jedilnik, ki ti ga razkrijem v nadaljevanju, pravi “game changer” za tvojo preobrazbo.

14-DNEVNI JEDILNIK ZA HUJŠANJE

  1. TEDEN

ZAJTRK – Zelenjavna omleta

Sestavine:

  • 2 jajci,
  • 130 g kruha iz polnozrnate moke,
  • bazilika,
  • česen,
  • češnjev paradižnik,
  • paprika,
  • čebula.

Priprava:

Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo.
Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še tanko rezino polnozrnatega kruha in nesladkan čaj oz. kavo.

 

MINI OBROK – Mandljev fit prigrizek

Sestavine:

  • 2 jabolki,
  • 50 g mandljev.

Priprava:

Glede na to, da gre za mini obrok, ki si ga lahko privoščimo tekom dneva, ko smo najbolj zaposleni oziroma zasedeni, je najbolj priročno, če odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico in si prigrizek privoščimo, ko nam to najbolj odgovarja.
Tako obrok lahko zaužijemo in ga ne izpustimo – ne glede na to, kje smo.

 

MALICA – Skutin šejk

Sestavine:

  • 170 g lahke skute,
  • 85 g jagodičevja,
  • 10 g lanenih semen.

Priprava:

Priprava tega obroka je otročje lahka.
Potrebujemo le posodo, v katero damo skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen. Tak obrok je primeren za vse tiste, ki ste super zaposleni in si za malico običajno ne vzamete časa.

 

KOSILO – Polnozrnate testenine s piščancem

Sestavine:

  • 250 g piščančjega mesa,
  • 10 g parmezana,
  • 80 g polnozrnatih testenin,
  • česen,
  • bazilika,
  • češnjev paradižnik,
  • timijan.

Priprava:

Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Testenine skuhamo skladno z navodili na embalaži in jih postrežemo skupaj z začinjenim mesom. Potresemo še s sveže naribanim parmezanom. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate.

 

VEČERJA – Losos z zelenjavo

Sestavine:

  • 270 g lososa,
  • paprika,
  • bučka.

Priprava:

Lososa najprej solimo in popramo.
Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).

ZAJTRK – Pršut na lahkem zrnatem siru

Sestavine:

  • 30 g pečenega pršuta,
  • 240 g lahkega zrnatega sira,
  • drobnjak,
  • kruh iz polnozrnate pšenične moke.

Priprava:

V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, dodamo poper in svež drobnjak. Namaz namažemo na kruh in dodamo pršut. Ni boljšega načina, kako začeti dan – svež, spočit, sit!

 

MINI OBROK – Indijski oreščki v družbi sočne hruške

Sestavine:

  • 35 g indijskih oreščkov,
  • 2 hruški.

Priprava:

Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici. Tako smo pripravljeni, ko nas preseneti lakota.

 

MALICA– Zeleni smoothie

Sestavine:

  • 200 g pravega grškega jogurta,
  • 100 g jagodičevja,
  • špinača,
  • ingver.

Priprava:

V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl). Otročje lahko, ampak polno svežega okusa.

 

KOSILO – Polnjene bučke

Sestavine:

  • 200 g piščančjega mesa,
  • 65 g ajdove kaše,
  • bučka,
  • paradižnik,
  • paprika,
  • korenje,
  • nariban sir.

Priprava:

Za začetek skuhamo ajdovo kašo. Bučko prerežemo na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček in sir. Paradižnik in papriko dobro umijemo in narežemo na manjše koščke. Skuhano ajdovo kašo, korenček, paradižnik in papriko zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.

 

VEČERJA – Pusta govedina v solati

Sestavine:

  • 200 g pustega govejega mesa,
  • 10 g olivnega olja,
  • 10 g pinjol,
  • rdeče zelje,
  • česen,
  • peteršilj,
  • rukola,
  • berivka,
  • gorčica,
  • motovilec.

Priprava:

Na olivnem olju popečemo govedino (5–10 minut za srednje pečeno) in jo začinimo – dodamo sol, poper. Naribamo rdeče zelje in v skledo dodamo oprano solato (berivka, motovilec), peteršilj, rukolo. V manjšo posodico nalijemo malo olivnega olja, dodamo gorčico, nasekljan česen in nekaj limoninega soka. V skledo za solato dodamo pečeno meso in vse skupaj prelijemo s pripravljeno polivko. Za piko na i dodamo nekaj pinjol in obrok je pripravljen.

ZAJTRK – Grški jogurt z jagodičevjem

Sestavine:

  • 300 g grškega jogurta,
  • 50 g jagodičevja,
  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • cimet.

Priprava:

Grški jogurt stresemo v skledo in dodamo jagodičevje. Sestavine dobro zmešamo in dodamo ovsene kosmiče. Na koncu lahko posujemo še s cimetom, aromatično začimbo, ki pomaga pri razdraženosti, depresiji in glavobolu.

 

MINI OBROK – Sočno jabolko in hrustljavi mandlji

Sestavine:

  • 50 g mandljev,
  • 2 jabolki.

Jabolko narežemo in ga skupaj z mandlji shranimo v posodico. Odlična kombinacija svežine, ki daje občutek sitosti ravno pred pomembnim sestankom.

MALICA – Arašidov smoothie

Sestavine:

  • 1 banana,
  • 35 g arašidovega masla,
  • kakav v prahu,
  • sveže mleko z 1,5 % m. m.

Priprava: 

V blenderju zmešamo banano, mleko, arašidovo maslo in kakav v prahu. Prava poslastica, kadar si zaželimo nekaj sladkega, ampak vseeno zdravega.

 

KOSILO – Telečja obara z grahom in korenjem

Sestavine:

  • 200 g pustega telečjega mesa,
  • 70 g rjavega riža,
  • olivno olje,
  • čebula,
  • česen,
  • korenje,
  • grah,
  • lovorov list,
  • timijan.

Priprava: 

Telečje meso operemo pod tekočo vodo, osušimo in narežemo na koščke (cca. 2,5 cm). Korenje operemo, očistimo in narežemo na manjše kose. Česen in čebulo olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Na kuhalnik pristavimo lonec, vanj vlijemo žlico olivnega olja, dodamo meso, čebulo in korenje, pražimo na srednji temperaturi približno 10 minut, vmes večkrat premešamo. Zelenjavo in meso začinimo (sol, poper, timijan, lovor, nasekljani česen). Dodamo vodo in pustimo, da rahlo vre 20 minut (dokler meso ne postane dovolj mehko). Zadnje 3 minute kuhanja dodamo grah v pločevinki, ki ga predhodno operemo. Medtem ko se kuha obara, si lahko za prilogo pripravimo rjavi riž (upoštevamo navodila, napisana na embalaži). Odlična izbira, ko si zaželiš nečesa “na žlico”.

 

VEČERJA – Špinača s piščancem

Sestavine:

  • 20 g olivnega olja,
  • 200 g piščančjega mesa,
  • 1 manjši avokado,
  • gobe,
  • češnjev paradižnik,
  • špinača,
  • peteršilj,
  • limonin sok.

Priprava:

V ponvi na olju popečemo meso in gobe ter jih začinimo s soljo in poprom. V drugo skledo damo oprano špinačo in svež peteršilj. Operemo češnjev paradižnik, ga narežemo na polovice in dodamo k solati. Z žlico izdolbemo avokado in razporedimo po solati, skupaj z mesom in gobami. Po želji dosolimo, dodamo limonin sok in olivno olje. Ob taki solati se lažje izognemo polnočnim prigrizkom.

ZAJTRK – Ajdove palačinke s skuto

Sestavine:

  • 180 g lahke skute,
  • 90 g ajdove moke,
  • 1 jajce,
  • olivno olje,
  • mleko.

Priprava:

V skledi dobro zmešamo ajdovo moko, mleko, sol, pecilni prašek/sodo bikarbono, jajce in vodo. Vse skupaj dobro premešamo, da dobimo enotno maso brez grudic. Če je masa zelo gosta, prilijemo še malo vode. Na kuhalnik pristavimo ponev za peko palačink, dodamo nekaj olja in jo dobro segrejemo. Vanjo s pomočjo zajemalke vlijemo približno 50 ml mase, iz katere oblikujemo manjšo in debelejšo palačinko. Po približno 2 do 3 minutah se dno palačink zlato rjavo zapeče, na zgornji strani pa se začnejo pojavljati mehurčki. Palačinke obrnemo s pomočjo lopatice in jih zapečemo še na drugi strani, kar traja približno 2 minuti. Nadaljujemo vse dokler nam ne zmanjka mase. Na palačinke dodamo skuto in malo cimeta. Dan se zdaj lahko prične!

 

MINI OBROK – Mini snack

Sestavine:

  • 55 g orehov,
  • 2 mandarini.

Da lažje počakamo na kosilo in nas ne premami nezdrava izbira, je mini obrok odlična rešitev, poleg tega pa nas bo napolnil z energijo.

 

MALICA – Sadni smoothie

Sestavine:

  • 180 g pravega grškega jogurta,
  • 20 g lanenih semen,
  • 50 g jagodičevja.

Priprava:

Vse sestavine zmešamo v blenderju ali s pomočjo paličnega mešalnika, dobro premešamo in enostavna, osvežilna malica je pripravljena.

 

KOSILO – Kvinoja s feta sirom in bučnimi semeni

Sestavine:

  • 90 g kvinoje,
  • 60 g feta sira,
  • 10 g bučnih semen,
  • kumara,
  • peteršilj,
  • mlada čebula,
  • bazilika.

Priprava:

Kvinojo dobro speremo v cedilu z drobnimi odprtinami. Oprano stresemo v kozico, prilijemo vodo, pristavimo na kuhalnik, pokrijemo in kuhamo na srednji temperaturi 15 minut. Kozico odstavimo. V skledo na koščke narežemo kumaro, dodamo kuhano kvinojo ter vse skupaj dobro premešamo. Dodamo na kolobarje narezano mlado čebulo, peteršilj, baziliko in feta sir. Ko je solata pripravljena, dodamo nekaj kapljic olivnega olja, limonin sok in sol, na koncu pa čez posujemo še nekaj bučnih semen.

 

VEČERJA – Enolončnica s puranom

Sestavine:

  • 160 g pravega grškega jogurta,
  • 200 g puranjega mesa,
  • olivno olje,
  • zelena,
  • korenje,
  • bučka,
  • čebula,
  • česen.

Priprava:

Čebulo in česen olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Korenje in bučko očistimo, operemo in narežemo na polmesece. Zeleno očistimo, operemo in narežemo na rezine. Puranje meso operemo in narežemo na kose. V loncu segrejemo olivno olje, dodamo čebulo, korenje in meso in med mešanjem pražimo 2–3 minute. Dodamo zeleno, česen, lovorjev list, koper, sol in poper, vse skupaj zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se meso in zelenjava zmehčata (10 minut). Za konec dodamo še pravi grški jogurt in dobro premešamo, kuhamo še 2 minuti, nato pa serviramo v jušni skodelici. Ni boljšega zaključka dneva kot ob toplem, polnovrednem obroku.

ZAJTRK – Tunin namaz

Sestavine:

  • 80 g tunine v naravnem soku,
  • 200 g lahke skute,
  • 100 g kruha iz polnozrnate moke
  • redkvica.

Priprava:

Tuno stresemo v cedilo, jo dobro speremo in s paličnim mešalnikom zmiksamo ali pa dobro pretlačimo kar z vilicami. Potem dodamo nekaj kapljic limoninega soka in skuto. Namaz posolimo in popopramo ter ga namažemo na polnozrnat kruh, ki ga pred tem lahko tudi na hitro popečemo. Za piko na i na hitro še operemo redkvico, jo narežemo in položimo na kruh. V primeru, da ostane nekaj namaza, ga lahko shranimo za “hude čase”.

 

MINI OBROK – Praženi lešniki

Sestavine:

  • 50 g praženih lešnikov

Priprava:

Na pekač položimo peki papir, nanj stresemo lešnike in jih lepo razporedimo. Vse skupaj za 15 minut postavimo v pečico, ki jo pred tem ogrejemo na 175 °C. Med peko lahko lešnike malo premešamo. Po 15 minutah jih vzamemo iz pečice, pretresemo v kuhinjsko krpo (izberemo takšno, ki je ni škoda), naredimo culo in povaljamo, da z lešnikov odstranimo lupinico. Super prigrizek je pripravljen.

 

MALICA – Ovseni puding

Sestavine:

  • 80 g pravega grškega jogurta,
  • 10 g chia semen,
  • 30 g ovsenih kosmičev,
  • 15 g mandljev,
  • mleko z 0,5 % m. m.,
  • vanilija.

Priprava:

Vse sestavine zmešamo v kozarcu, ki ga preko noči postavimo v hladilnik. Zjutraj je puding pripravljen in brez težav si ga privoščimo v času malice. Po želji dodamo še nekaj sadja.

 

KOSILO – Sladki krompir z mleto govedino

Sestavine:

  • 250 g sladkega krompirja,
  • 250 g mletega govejega mesa,
  • 100 g lahke mozzarelle,
  • 1 jajce,
  • mleko z 0,5 % m. m.,
  • cimet,
  • rukola,
  • olivno olje,
  • češnjev paradižnik.

Priprava:

Pečico segrejemo na 200 °C. Krompir in paradižnik olupimo, operemo in narežemo na tanke rezine. Rukolo operemo in grobo sesekljamo. V posodi segrejemo olivno olje in popražimo meso. Začinimo s soljo in poprom. Lahko mozzarello odcedimo in narežemo na rezine. Vzamemo ovalen pekač za narastek, vanj položimo peki papir in po dnu razporedimo polovico krompirja. Čezenj stresemo polovico mesa in rukolo. Sledi plast krompirja in ponovno meso. Obložimo z rezinami paradižnika in mozzarelle. Jajce zmešamo z mlekom in cimetom ter prelijemo čez narastek. Pečemo v pečici 55 minut, dokler se krompir ne zmehča, po želji lahko pokrijemo s peki papirjem, da mozzarella ne počrni. Narastek lahko pripravimo že vnaprej in ga spečemo kasneje.

 

VEČERJA – Brstični ohrovt s piščancem

Sestavine:

  • 200 g piščančjega mesa,
  • 250 g naravnega tekočega jogurta z 1,3 % m. m.,
  • brstični ohrovt,
  • šalotka,
  • olivno olje.

Priprava:

Brstični ohrovt očistimo, operemo, odcedimo in razpolovimo. Do vretja segrejmo osoljeno vodo in vanjo stresemo ohrovt, ki ga v pokritem loncu na zmerni temperaturi kuhamo 20 minut. Kuhan brstični ohrovt dobro odcedimo in stresemo v skledo. Počakamo, da se nekoliko ohladi, nato dodamo na kolobarje narezano čebulo. V posodi na vročem olju popečemo piščanca, ga solimo in popramo ter dodamo v solato. Po želji dodamo olivno olje in dve žlici lahkega jogurta ter nekaj orehov.

ZAJTRK – Kosmiči z mandarino in mandlji

Sestavine:

  • 2 mandarini,
  • 20 g mandljev,
  • 180 g pravega grškega jogurta,
  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • cimet.

Priprava:

Mandarine narežemo na kocke in jih zmešamo skupaj s kosmiči in pravim grškim jogurtom. V ponvi nato popražimo mandlje in jim dodamo cimet. Edinstveno kombinacijo dveh super živil posujemo čez sočni jogurtov miks in obrok, obogaten s pomembnimi mikrohranili, je pripravljen.

MINI OBROK – Kruhki s humusom, feto in kalčki

Sestavine:

  • 50 g kruha iz polnozrnate pšenične moke,
  • 50 g humusa,
  • 40 g feta sira,
  • alfa alfa kalčki,
  • čili.

Priprava:

Na rezino kruha namažemo najprej humus namaz, ki ga nato obložimo s feta sirom in potresemo s kalčki ter čilijem. Enostaven »snack«, ki si ga lahko pripraviš že doma in ga odneseš s seboj v službo.

 

MALICA – Chia puding

Sestavine:

  • 25 g chia semen,
  • 1 manjši avokado,
  • 1 banana,
  • 180 g pravega grškega jogurta.

Priprava:

Vse sestavine damo v posodo in zmešamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes pustimo stati 30 minut. Ko semena nabreknejo, dodamo še žličko kakava in okusen puding je pripravljen.

 

KOSILO – Hrustljave piščančje palčke

Sestavine:

  • 150 g piščančjega mesa,
  • 100 g kruha iz polnozrnate moke,
  • 10 g sezama,
  • 150 g sladkega krompirja,
  • česen,
  • čili.

Priprava:

Priprava tega super okusnega in že na videz božanskega obroka je zelo preprosta.
Današnje kuharsko razvajanje začnemo s pripravo zmesi, v katero bomo »oblekli« piščančji zrezek. Pripravimo jo tako, da v mešalniku zmešamo na koščke nalomljen kruh iz 100% polnozrnate moke, česen, ki smo ga pred tem narezali na manjše koščke, in dve čajni žlički sezama. Nato se lotimo priprave piščančjih prsi – narežemo jih na tanjše fileje in jih s kladivcem ali ponvijo nekoliko sploščimo.
Meso začinimo s soljo, poprom in kančkom čilija, sledi pa še proces paniranja. Potrebujemo samo tiste sestavine, ki smo jih že zmešali v mešalniku. Zmes preprosto posujemo najprej po eni in potem še po drugi strani filejev. Zaželeno je, da pred obračanjem poskrbimo, da se zmes res dobro sprime z mesom (uporabimo peki papir in nekaj sile – pritisk z roko). Ko so fileji v celoti prevlečeni z mešanico kruha, česna in sezama, jih z obeh strani spečemo v predhodno ogreti pečici (200 °C) skupaj s koščki sladkega krompirja, začinjenega z olivnim oljem, soljo in čilijem. Pečemo približno 20 minut. Po želji meso narežemo na rezine in pokapamo z limoninim sokom.

 

VEČERJA – Solata s puranom in popečeno zelenjavo

Sestavine:

  • 2 jajci,
  • 200 g puranjega mesa,
  • paprika,
  • bučka,
  • korenje,
  • česen,
  • čebula,
  • motovilec,
  • olivno olje.

Priprava:

Zelenjavo operemo in narežemo na kolobarje. Meso narežemo na koščke, ga posolimo in popopramo. V ponev damo nekaj kapljic olivnega olja in dodamo meso ter zelenjavo. Pečemo dokler se zelenjava nekoliko ne zmehča, meso pa ravno prav zapeče. Za piko na i lahko dodamo še začimbe, kot so origano, mleta kumina, curry itd. Vmes v kozici na hitro pripravimo še trdo kuhano jajce. Sestavimo solato: v skledo položimo oprani motovilec, čez pa popečeno zelenjavo in meso. Na koncu čez vse skupaj naribamo trdo kuhano jajce, dodamo olje in limonin sok in po želji začinimo.

ZAJTRK – Quesadilla z jajci, špinačo in lahko mozzarello

Sestavine:

  • 1 jajce,
  • 1 polnozrnata tortilja,
  • 85 g lahke mozzarelle,
  • česen,
  • špinača.

Priprava:

Najprej na vročo ponev, ki jo naoljimo z olivnim oljem, stresemo nekaj sesekljanega česna, na hitro pomešamo in počakamo, da zadiši. Nato v ponev dodamo surovo špinačo. Naj bo količina te zdrave zelenjave poštena, ker bo v času priprave izgubila volumen (ovenela). Ogenj nekoliko zmanjšamo in mešamo toliko časa, da se špinača popolnoma zmehča. Medtem v manjši posodi razžvrkljamo jajca in jih dodamo česnu in špinači. Nadev še posolimo in popopramo, ga na zmernem ognju mešamo toliko časa, da so jajca pečena, in ga pretresemo v ločeno posodo. V ponev, v kateri se je pripravljal nadev, nato položimo polnozrnato tortiljo, ki jo pred tem malenkost navlažimo. Na polovico stresemo nadev in nanj položimo nekaj tankih rezin lahke mozzarelle ter prekrijemo z drugo polovico tortilje. S pomočjo lopatice quesadillo nekajkrat obrnemo in jo popečemo z obeh strani. Pri obračanju pazimo, da nam nadev ne uide iz tortilje.
Za piko na i večjo quesadillo narežemo na manjše trikotnike in super obrok je pripravljen.

MINI OBROK – Banana njam »snack«

Sestavine:

  • 1 banana,
  • 20 g mandljev,
  • cimet.

Priprava:

Da ne bo izgovorov in lačnega želodčka, je mini obrok popolnoma enostaven za pripravo in hkrati dovolj nasiten, da nam da zagon, ki ga potrebujemo tekom dneva. Da bo obrok res hitro pripravljen, preprosto zmešamo na drobne koščke narezane mandlje, zmečkano banano in nekaj malega cimeta – in prigrizek je pripravljen.

 

MALICA – Avokado kruhki

Sestavine:

  • 50 g kruha iz polnozrnate moke,
  • 1 manjši avokado,
  • 60 g lahke mozzarelle,
  • češnjev paradižnik,
  • olivno olje,
  • bazilika.

Priprava:

V skledo damo zrel avokado, ga dobro pretlačimo, dodamo sol, malo popra, par kapljic limone in dobro premešamo. S to maso namažemo kruh ter postrežemo s češnjevim paradižnikom in lahko mozzarello. Po želji vse skupaj pokapamo z olivnim oljem in okrasimo z baziliko.

KOSILO – Testenine s prekajeno ribo in baziliko

Sestavine:

  • 60 g polnozrnatih testenin,
  • 125 g dimljenega lososa,
  • 50 g pravega grškega jogurta,
  • šalotka,
  • česen,
  • kapre,
  • olivno olje,
  • bazilika.

Priprava:

Zavremo vodo, posolimo in po navodilih z embalaže skuhamo testenine. Medtem olupimo šalotko in česen in ju narežemo na koščke. V ponvi segrejemo olje, dodamo šalotko in jo na hitro popečemo, da postekleni. Testenine odcedimo in jim dodamo končke prekajenega lososa. Vse skupaj dobro premešamo, dodamo pravi grški jogurt, česen, limonin sok, sol, poper, kapre in baziliko. Še enkrat rahlo premešamo, da se okusi dopolnijo, in obrok je pripravljen.

 

VEČERJA – Solata z belim fižolom in piščancem

Sestavine:

  • 20 g belega fižola,
  • 200 g piščančjega mesa,
  • šalotka,
  • česen,
  • olivno olje,
  • zelena,
  • orehi,
  • paradižnik.

Priprava:

Fižol stresemo v cedilo in ga splaknemo z mrzlo vodo. Šalotko in česen olupimo in narežemo na drobne kocke. Prav tako na kocke narežemo piščanca. V ponvi segrejemo olje, dodamo narezano čebulo, meso, posolimo in popopramo. Zmesi dodamo fižol, malo popečemo in dobro premešamo. Sestavine damo v skledo, prelijemo z limoninim sokom, dodamo narezano zeleno in paradižnik ter orehe. Po želji dodamo še olivno olje

.

2. TEDEN

Zajtrk – Ovseni kosmiči z mandlji in konopljinimi semeni

Sestavine:

  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • 230 g pravega grškega jogurta,
  • 25 g mandljevih lističev,
  • 10 g konopljinih semen.

Priprava:

Ta odličen zajtrk je kot nalašč za vse, ki zjutraj radi spite malo dlje in se vam nato mudi v službo, šolo oziroma po opravkih. Le 3 minute in obrok je pripravljen.
V skodelico damo grški jogurt in nekaj ovsenih kosmičev, vse skupaj pa posujemo z mandljevimi lističi in semeni konoplje.
Pa dober tek!

 

Mini obrok – Cimetova simfonija

Sestavine:

  • 2 jabolki,
  • 140 g lahke skute,
  • 15 g lanenih semen,
  • mleko,
  • cimet,
  • voda.

Kot se za mini obrok spodobi, je priprava noro enostavna. Sestavine preprosto stresemo v posodo in jih dobro premešamo s paličnim mešalnikom. V primeru, da je zmes pregosta, dodamo še nekaj vode.

 

Malica – Skyr z gozdnimi sadeži

Sestavine:

  • 250 g skyra,
  • 70 g jagodičevja.

Za pripravo te islandske poslastice potrebujemo samo nekaj minut in že se lahko posladkamo. Da dobimo najboljšo okus, obe sestavini pretresemo v posodo in dobro premešamo. Vedno pa lahko skyr in jagodičevje uživamo ločeno.

 

Kosilo – Curry juha z ohrovtom

Sestavine:

  • 130 g polnozrnatega riža,
  • 150 g piščančjega mesa,
  • cvetača,
  • rdeča čebula,
  • česen,
  • korenje,
  • paprika,
  • ohrovt,
  • kokosovo mleko,
  • kumina,
  • curry,
  • mleta paprika,
  • poper,
  • sol.

Priprava:

Najprej na koščke narežemo zelenjavo (čebulo, korenje, cvetačo, papriko in ohrovt).
V posodo nalijemo nekaj olivnega olja in prepražimo narezano čebulo in korenje. Ko čebula postekleni, dodamo še preostalo zelenjavo in na koščke narezano meso. Potem dolijemo vodo in kuhamo, dokler se zelenjava in meso ne omehčata. Mešanici nato dodamo začimbe (sol, poper, mleto papriko, česen) in kokosovo mleko. Na rahlem ognju kuhamo in mešamo še približno 10 minut. Kot prilogo si po navodilih z embalaže pripravimo še polnozrnati riž.

 

Večerja – Mini pice

Sestavine:

  • 250 g piščančjega mesa,
  • 120 g lahke mozzarelle,
  • 25 g parmezana,
  • bazilika,
  • limona
  • jajčevci,
  • češnjev paradižnik.

Priprava:

Pečico segrejemo na 200 °C. Jajčevce operemo, osušimo in narežemo na približno 2 cm debele kolobarje. Nizek pekač obložimo s papirjem za peko in po njem razporedimo narezane jajčevce. Rahlo jih posolimo, premažemo z malo olivnega olja in pečemo v ogreti pečici približno 20 minut. Medtem ko se jajčevci pečejo, pripravimo ostale sestavine. Češnjeve paradižnike operemo, jih narežemo, stresemo v posodico ter začinimo z limoninim sokom, olivnim oljem in soljo. Premešamo in do uporabe pustimo ob strani. V ponvi medtem popečemo na koščke narezano piščančje meso in sesekljamo baziliko, ki smo jo pred tem oprali.
Mozzarello grobo naribamo ter zmešamo s poprom in parmezanom. Pečene kolobarje jajčevcev obložimo s paradižnikom, mesom, baziliko in sirom. Pekač še za 5–10 minut potisnemo v ogreto pečico, da se sir lepo stopi. Kdo pravi, da pica ni zdrav obrok?

Zajtrk – Umešana jajčka s polnozrnatim kruhom in češnjevim paradižnikom

Sestavine:

  • 2 jajci,
  • 100 g kruha iz polnozrnate moke,
  • bazilika,
  • češnjev paradižnik.

Jajca umešamo, jih popopramo in posolimo. V ponev kanemo malo olivnega olja, počakamo, da se ponev segreje, in vanjo vlijemo umešana jajca. Ko so jajca pečena, jim za piko na i dodamo še nekaj malega bazilike. Zraven si privoščimo še nekaj češnjevih paradižnikov in tanko rezino polnozrnatega kruha.

 

Mini obrok – Indijski oreščki s kivijem

Sestavine:

  • 60 g indijskih oreščkov,
  • 2 kivija.

Kivi narežemo na koščke, ga stresemo v posodo in dodamo oreščke. Vse skupaj priročno zapakiramo in pojemo tekom dneva, ko potrebujemo ekstra dozo energije, da zdržimo do naslednjega sestanka oziroma obveznosti.

 

Malica – Sadna skleda

Sestavine:

  • 45 g ajdove kaše,
  • 100 g pravega grškega jogurta,
  • 100 g jagodičevja,
  • cimet.

Prvi korak za pripravo super malice je na sporedu že dan prej, saj ajdovo kašo čez noč pustimo namočeno v vodi. Zjutraj jo odcedimo, ji dodamo grški jogurt, jagodičevje in nekaj malega cimeta.
Noro enostaven recept, ki poskrbi, da se brez večjih težav izognemo napadom lakote.

 

Kosilo – Polnjene paprike

Sestavine:

  • 70 g ajdove kaše,
  • 100 g pustega mletega govejega mesa,
  • 130 g lahke skute,
  • 2 jajci,
  • paradižnikova mezga,
  • paprika,
  • timijan.

Za začetek najprej po navodilih z embalaže skuhamo ajdovo kašo. V ponvi popečemo meso in ga začinimo s soljo, poprom in timijanom. Nato v skledi zmešamo kuhano ajdovo kašo, meso, skuto in jajce.

V zadnji fazi izdolbemo paprike in jih napolnimo z že pripravljeno mešanico.

Za konec v posodo nalijemo vodo, dodamo nekaj paradižnikove mezge in z metlico dobro premešamo, da se izgubijo vse grudice. Začinimo s soljo in poprom. V paradižnikovo omako nato položimo polnjene paprike, ki jih kuhamo toliko časa, da se zmehčajo.

 

Večerja – Bučkina lazanja

Sestavine:

  • 200 g puranjega mesa,
  • 80 g lahkega zrnatega sira,
  • 80 g lahke mozzarelle,
  • bazilika,
  • peteršilj,
  • česen,
  • bučka.

Pečico segrejemo na 180 °C. V vroči ponvi spečemo na koščke narezano meso, po želji začinjeno s soljo in poprom. Bučko po dolgem narežemo na tanke rezine. V skledi zmešamo lahki zrnati sir, narezano mozzarello, dodamo nasekljan česen, peteršilj, baziliko, poper in sol. Ko je meso pečeno, ga dodamo v skledo in dobro zmešamo z ostalimi sestavinami. V posodo za peko položimo peki papir in vanj položimo rezine bučke, dodamo polovico nadeva in postopek ponovimo. Na zadnjo plast dodamo še nekaj rezin mozzarelle. Pečemo 20–25 minut, vendar pazimo, da se sir ne zapeče preveč.

Zajtrk – Mega avokadovi kruhki

Sestavine:

  • 1 jajce,
  • 1 manjši avokado,
  • 100 g kruha iz polnozrnate moke,
  • limona.

Priprava:

Najprej se lotimo avokadovega namaza. Sadež zarežemo navpično po sredini, konca obrnemo v nasprotnih smereh in tako brez težav ločimo oba dela. Z žlico iz polovice sadeža izdolbemo jedro, ga v posodi z vilicami dobro pregnetemo, dodamo sol, poper in nekaj kapljic limoninega soka. Vse vse skupaj dobro premešamo.
Ko je namaz pripravljen, v ponev kanemo nekaj kapljic olivnega olja in počakamo, da se segreje. Medtem tanko rezino polnozrnatega kruha prerežemo na pol in namažemo z avokadovim namazom.
Za konec na hitro pripravimo še jajca na oko, jih položimo na obložen kruhek, posolimo in popopramo – in fantastičen zajtrk je pripravljen.
Mini obrok – Jabolko v družbi hrustljavih mandljev

Sestavine:

  • 50 g mandljev,
  • 2 jabolki.

Priprava:

Jabolki operemo, osušimo in narežemo na krhlje. Shranimo jih v dobro zatesnjeno posodico in dodamo še mandlje, ki zagotovijo še dodatno mero energije.

 

Malica – Polnozrnate ploščice z arašidovim maslom in banano

Sestavine:

  • 50 g kruha iz polnozrnate pšenične moke,
  • 20 g arašidovega masla,
  • 1 banana.

Priprava:

Priprava te super malice je res enostavna, zato si jo lahko pripravimo zelo na hitro, kjerkoli že smo. Na tanko rezino polnozrnatega kruha namažemo arašidovo maslo in obložimo z nekaj koščki banane. Igriva kombinacija okusov, ki poskrbi za super odmerek energije.

 

Kosilo – Ohrovtova enolončnica

Sestavine:

  • 100 g polnozrnatih testenin,
  • 250 g piščančjega mesa,
  • brstični ohrovt,
  • por,
  • čebula.

Priprava:

Za začetek očistimo in narežemo zelenjavo.
V posodi na olivnem olju najprej na hitro popražimo na drobno sesekljano čebulo.
Piščančje meso posolimo, narežemo na koščke, dodamo k čebuli in dobro popečemo.
Nato dodamo ostalo narezano zelenjavo, sol, poper in vodo (po želji). Vse skupaj pustimo vreti na srednjem ognju približno 20 minut.
Medtem po navodilih z embalaže pripravimo testenine, jih odcedimo in dodamo v enolončnico. Obrok je pripravljen!

 

Večerja – Losos v solati

Sestavine:

  • 1 manjši avokado,
  • 200 g dimljenega lososa,
  • olivno olje,
  • gobe
  • peteršilj,
  • blitva.

Najprej v ponvi na hitro pokuhamo oprano in narezano zelenjavo (blitvo in gobe). Ko zelenjava spusti večino vode, jo pretresemo v skledo, posolimo, popopramo ter dodamo olivno olje.
Za konec se sočni solati pridružita še losos in peteršilj, lahko pa dodamo tudi nekaj malega avokada. Osvežimo z nekaj kapljicami limoninega soka.

Zajtrk – Ovseni kolački

Sestavine:

  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • 20 g chia semen,
  • 200 g pravega grškega jogurta,
  • 100 g jagodičevja,
  • cimet.

Priprava:

Projekt »Ovseni kolački« začnemo tako, da pečico nastavimo na 180 °C. Nato v skledi zmešamo kuhane ovsene kosmiče, chia semena in cimet. Dobljeno zmes enakomerno porazdelimo po modelčku za muffine, ki smo ga pred tem »oblekli« s peki papirjem. Kolačke pečemo 13 minut.
Ko so kolački oz. muffini pečeni, počakamo, da se rahlo ohladijo, in jih serviramo z nekaj grškega jogurta, lahko pa tudi nekaj malega jagodičevja.

 

Mini obrok – Čičerikin hrustljavi »snack«

Sestavine:

  • 90 g čičerike,
  • 20 g olivnega olja,
  • čili,
  • origano.

Priprava:

Priprava je sila enostavna. Najprej pečico nastavimo na 200 °C, da se ogreje. Vmes pa vzamemo že kuhano čičeriko (v trgovinah jo lahko najdemo v pločevinki oziroma v kozarcu), jo na hitro operemo in odcedimo. V posodi zmešamo žlico olivnega olja, nekaj soli, origano in čili. Dodamo čičeriko in dobro premešamo.
Na pekač položimo papir za peko in po njem v eni plasti razporedimo začinjeno čičeriko. Pečemo 35–40 minut.
Pečeno čičeriko lahko brez problema zapakiramo v priročne posodice in jo vzamemo s seboj v službo, na predavanja oziroma si jo privoščimo med ostalimi dnevnimi obveznostmi. ;)

 

Malica – Čokoladni smoothie

Sestavine:

  • 100 g jagodičevja,
  • 200 g pravega grškega jogurta,
  • mleko,
  • kakav.

Priprava:

Je sploh še kaj bolj priročnega in slastnega kot pa super slasten čokoladni smoothie?
Da bo pripravljen v najkrajšem možnem času, v blenderju zmešamo jagodičevje, pravi grški jogurt, kakav in nekaj malega mleka. Čokoladni smoothie je pripravljen, da ga zaužiješ takoj, ali pa odneseš s seboj na pot.

 

Kosilo – Polnozrnate testenine s piščancem in šampinjoni

Sestavine:

  • 210 g piščančjega mesa,
  • 80 g polnozrnatih testenin,
  • čebula,
  • gobe,
  • česen,
  • peteršilj,
  • rožmarin,
  • majaron.

Priprava:

Za začetek v segreti ponvi na olivnem olju popražimo čebulo. Ko čebula pozlati, dodamo na kocke narezano piščančje meso in ga na zmernem ognju pečemo toliko časa, da dobi pravo barvo. Medtem operemo in na tanke rezine narežemo šampinjone.
Ko je meso že skoraj pečeno, v ponev dodamo sesekljan česen in počakamo, da prijetno zadiši. Nato dodamo še šampinjone, malo soli, svež peteršilj, malo majarona in rožmarina ter na koncu še sol in poper. Omaka je pripravljena, ko šampinjoni spustijo vodo in ta počasi izpari.
Istočasno skuhamo polnozrnate testenine, jih odcedimo ter stresemo v prej pripravljeno omako. Vse skupaj dobro premešamo in serviramo.

 

Večerja – »Brzinska« solata

Sestavine:

  • 200 g piščančjega mesa,
  • 50 g lahke mozzarelle,
  • 20 g olivnega olja,
  • motovilec,
  • češnjev paradižnik,
  • bazilika.

Priprava:

Solata, s katero se lahko vedno pocrkljamo – ne glede na to, kako dolg dan je za nami. Priprava je namreč resnično enostavna. Na hitro popečemo piščančje meso in ga dodamo v skledo, kjer že čakajo motovilec, češnjev paradižnik, koščki mozzarelle in bazilika. Za piko na i začinimo s soljo, poprom, olivnim oljem in limoninim sokom. Ja, to je to, solata je pripravljena!

Zajtrk – Puhasti jajčni oblački

Sestavine:

  • 2 jajci,
  • 100 g kruha iz polnozrnate moke,
  • bazilika.

Priprava:

Da bo vse skupaj potekalo kot po tekočem traku, najprej prižgemo pečico na 220 °C, saj se bo ta ravno v času predpriprav ogrela na želeno temperaturo.
Nato se lotimo naslednjega mini izziva – ločevanja rumenjakov in beljakov. Beljake odlijemo v skupno posodo, rumenjake pa posamično razdelimo po manjših posodicah (ena posodica, en rumenjak). Zakaj moramo to narediti, bo jasno v kratkem.
Beljake potem dobro stepemo, da dobimo sneg. Masi lahko v fazi priprave dodamo še nekaj malega drobnjaka, bazilike ali katere druge na drobno nasekljane zelenjave.
Ko je sneg pripravljen, ga z večjo žlico v obliki kepic oziroma kupčkov/oblačkov polagamo na pladenj, ki smo ga prekrili s peki papirjem. Preden »puhaste oblačke« za 5–7 minut potisnemo v pečico, z žličko v kepicah naredimo vdolbino, kamor bomo kasneje vlili še rumenjake.
Po dobrih 5 minutah pladenj vzamemo iz pečice in v vsako vdolbinico spustimo po en rumenjak. Preden nadaljujemo s peko, »puhaste oblačke« še začinimo (sol, poper, začimbe po želji). Nato jih še za dobri dve minuti potisnemo nazaj v pečico.
Ko opazimo, da je rumenjak ustrezno zakrknil, »puhaste oblačke« vzamemo iz pečice, jim dodamo listič bazilike in obrok je pripravljen.
Poleg puhastih oblačkov se prileže še rezina kruha iz 100 % polnozrnate moke.

 

Mini obrok – Hrustljavi mandlji

Sestavine:

  • 70 g mandljev,
  • cimet,
  • česen v prahu,
  • kumina,
  • čili.

Najprej na zmernem ognju na hitro (2–3 minuti) popečemo mandlje. Priporočljivo je, da med pečenjem pazimo, da se oreščki ne sprimejo, zato jih z metlico ves čas mešamo.
Po treh minutah jih pretresemo v posodo in ponvico na hitro obrišemo. Nanjo kapnemo nekaj kapljic olivnega olja in takoj, ko se olje segreje, dodamo kumino, česen v prahu, cimet, čili in sol.
Vse začimbe na hitro toplotno obdelamo, toliko, da spustijo čudovite vonjave, in jim po približno pol minute dodamo še mandlje, ki smo jih pred tem pretresli v posodo.
Vse skupaj dobro premešamo, pečemo še nekaj minutk in po potrebi dodatno začinimo.
Mandlje nato preložimo v posodico in pustimo, da se ohladijo. Mini obrok je pripravljen, da gre s tabo novim zmagam naproti! ;)

 

Malica – Kokosov puding z gozdnimi sadeži

Sestavine:

  • 40 g kokosove smetane,
  • 200 g pravega grškega jogurta,
  • 10 g chia semen,
  • 100 g gozdnih sadežev,
  • vanilija,
  • cimet.

Kokosovo smetano stepemo in ji dodamo nekaj žlic grškega jogurta. Dodamo aromo vanilije in chia semena. Maso zlijemo v kozarec, prelijemo z vročimi gozdnimi sadeži ter potresemo s cimetom.

 

Kosilo – Tunin steak na špinačni rižoti

Sestavine:

  • 200 g fileja tune,
  • 90 g rjavega riža,
  • čebula,
  • česen,
  • špinača,
  • timijan,
  • bazilika.

Najprej na segretem olivnem olju na hitro popražimo čebulo. Ko porumeni, ji dodamo česen; počakamo, da zadiši. Takoj zatem dodamo še riž in vodo v razmerju 1 : 2 (npr. 1 skodelica riža : 2 skodelici vode). Vse skupaj rahlo posolimo in začinimo (bazilika, timijan). Ko voda izpari, dodamo še špinačo in premešamo. Zmanjšamo ogenj in pokrijemo.
Na močno segreti žar plošči popečemo tunin file (na vsaki strani samo minutko). Preložimo ga na krožnik, ga pokrijemo in pustimo stati kakšno minuto oziroma toliko časa, da na krožnik preložimo okusno rižoto.
Preden steak razrežemo, ga še popopramo in posolimo. Pa dober tek ;)

 

Večerja – Gamberi z bučkinimi rezanci

Sestavine:

  • 300 g gamberov,
  • bučke,
  • pelati,
  • česen,
  • čili.

Da za pripravo tega okusnega obroka porabimo čim manj časa, upoštevamo opisan vrstni red …
Najprej prižgemo štedilnik in nanj postavimo srednje velik lonec z vodo, v katerem kasneje na hitro pokuhamo gambere.
Ko čakamo, da voda zavre, na drobno nasekljamo česen, z mlačno vodo splaknemo kozice in operemo bučke.
Ko opazimo, da je voda tik pred zavretjem, pripravimo bučkine rezance. To naredimo kar s pomočjo lupilnika za zelenjavo (z daljšimi gibi oziroma potegi, kot da bi bučko želeli olupiti – le da se ne ustavimo, ampak nadaljujemo). Rezance malenkost posolimo in pustimo, da spustijo nekaj vode. Prav tako ne smemo pozabiti na ponev, v kateri bomo pripravili končni jed. Ta mora biti primerno segreta in naoljena.
Ko voda zavre, v njej dobri dve minuti kuhamo gambere.
Medtem na primerno segreto ponev stresemo na drobno sesekljan česen in počakamo, da prijetno zadiši. Tej okusni začimbi se po hitrem postopku pridružijo še pelati, ki jih z vilicami dobro pregnetemo, sol, čili in poper. Vse okusne sestavine dobro premešamo in pustimo, da spustijo svoje značilne arome.
Za konec dodamo še pokuhane gambere in odcejene bučkine rezance.
Dobro premešamo in še nekaj minut kuhamo na zmernem ognju.
Za piko na i lahko dodamo še kakšno svojo najljubšo začimbo in super obrok je pripravljen.

Zajtrk – Lososovi kruhki

Sestavine:

  • 100 g kruha iz polnozrnate moke,
  • 200 g lahke skute,
  • 75 g dimljenega lososa,
  • rožmarin.

Priprava:

Na polnozrnat kruh najprej damo skuto, ki smo jo pred tem rahlo posolili in popoprali. Iz embalaže nato vzamemo lososa in ga razdelimo na enakomerne koščke ter položimo na skutino posteljico.
Za piko na i potresemo z rožmarinom in si zraven privoščimo še kakšen košček zelenjave.

 

Mini obrok – Domača paleo granola

Sestavine:

  • 10 g lanenih semen,
  • 10 g sezama,
  • 10 g mandljev,
  • 10 g sončničnih semen,
  • 10 g orehov
  • kokosovo olje,
  • cimet,
  • ingver,
  • klinčki.

Priprava:

Ker je sobota in urnik ni tako pester, lahko proste minute namenimo za pripravo super domače granole. Za začetek pečico segrejemo na 135 °C in na pekač namestimo peki papir.
Kar sledi, je precej enostavno. Na deski sesekljamo oreščke in semena in jih pretresemo v skledo. Pri nizki temperaturi segrejemo kokosovo olje in ga dodamo v skledo k prej pripravljeni mešanici. Da bo granola še bolj okusna, v skledo primešamo cimet, klinčke in ingver (lahko v prahu ali sveže nariban) in vse skupaj dobro premešamo. Dobljeno zmes nato enakomerno razporedimo po pekaču in za dobrih 50 minut postavimo v pečico. Vsakih 15 minut granolo premešamo in počakamo, da zlato porjavi. Po slabi uri slasten prigrizek vzamemo iz pečice in počakamo, da se ohladi. P. S. Oreščke cenimo predvsem zaradi njihove ugodne maščobno-kislinske sestave. Poleg vsebnosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin pa so tudi koristen vir vlaknin.

 

Malica – Minimaxi smuti

Sestavine:

  • mleko,
  • 150 g lahke skute,
  • 20 g arašidovega masla.

Priprava:

Zakaj minimaxi smuti? Ker za pripravo potrebujemo minimalno količino časa, vendar dobimo maksimalno količino energije. Le v blenderju moramo zmešati vse sestavine – in super obrok je pripravljen.

 

Kosilo – Zloženka iz mletega mesa in zelenjave

Sestavine:

  • 200 g pustega mletega govejega mesa
  • 300 g sladkega krompirja
  • 1 jajce
  • 25 g kozjega sira
  • gobe
  • čebula
  • paradižnik
  • bazilika
  • špinača
  • rdeča paprika
  • timijan
  • muškatni orešček

Priprava:

Preden se lotimo česarkoli, najprej prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 200 °C.
Nato nasekljamo čebulo in jo popražimo na olivnem olju ter ji dodamo mleto goveje meso in začimbe. Med tem lahko na tanke kolobarje narežemo sladki krompir in pripravimo ostalo zelenjavo. Narežemo gobe, paradižnik, špinačo in rdečo papriko. V posodo za peko položimo peki papir. Nanj najprej položimo prvo plast: na kolobarje narezan sladki krompir.. Dodamo mu tudi baziliko in muškatni orešček. Nato sledi plast mletega mesa in na koncu še zelenjava.
Za piko na i v skledici dobro zmešamo jajce in nariban kozji sir. Jajčno zmes prelijemo po zelenjavi in pokrijemo z peki papirjem.
Vse skupaj postavimo v pečico in pečemo dobrih 20 minut.
Čisto pri koncu odstranimo peki papir in po želji še malenkost zapečemo.

 

Večerja – Solatni zavitki

Sestavine:

  • 250 g tunine v naravnem soku,
  • 100 g lahkega tekočega jogurta,
  • zelena solata,
  • češnjev paradižnik,
  • rdeča čebula,
  • limona.

Priprava:

Najprej na koščke narežemo paradižnik in čebulo, ju stresemo v posodo in začinimo s soljo in poprom ter dodamo nekaj kapljic olivnega olja in limoninega soka.
Nato na olivnem olju popečemo tunino in jo dodamo na koščke narezani zelenjavi. Vse sestavine nato dobro premešamo in nadev je pripravljen. Za konec pripravimo nekaj listov zelene solate, nanje položimo enakomerno količino prej pripravljenega nadeva, vse skupaj zavijemo v manjše zvitke in polijemo z lahkim jogurtom. Lahek obrok, ki nas pripravi na miren spanec.

ZAJTRK – Skutin sadni gozdiček

Sestavine:

  • 200 g lahke skute,
  • 100 g jagodičevja,
  • 2 jajci,
  • kakav.

Priprava:

Mirne nedelje so idealne za kuhinjske vragolije in nekoliko drugačen začetek dneva. Na račun tega recepta zagotovo ostanemo nasmejani tekom celega dne in uživamo v vsaki sekundi. Za piko na i pa je priprava te pregrešno dobre poslastice popolnoma enostavna. Pečico ogrejemo na 150 °C. Ločimo rumenjake in beljake. Nato v ločeni skledi zmešamo lahko skuto in rumenjake ter mešamo, dokler ne nastane gladka zmes. Beljake, ki smo jih ločili v posebno posodo, stepemo v trd sneg, ki ga primešamo rumenjakom. Prav tako primešamo tudi žličko kakava. Zmes vlijemo v pekač, obložen s peki papirjem, in dodamo še jagodičevje. V ogreti pečici pečemo 25 minut.

 

MINI OBROK – Veveričkin “snack”

Sestavine:

  • 2 jabolki
  • 50 g lešnikov

Priprava:

Kot že samo ime pove je mini obrok tisti, ki nas reši pred napadi lakote – pa ni važno, kje se nahajamo. Paziti moramo le, da imamo obe sestavini pri roki, zato je priporočljivo, da tako lešnike kot jabolko shranimo v priročno posodo in jo vzamemo s seboj, ko se odpravimo na nedeljski potep.

 

MALICA – Zelena energijska bomba

Sestavine:

  • 150 g pravega grškega jogurta
  • 15 g chia semen
  • 70 g ovsenih kosmičev
  • kodrolistni ohrovt
  • meta

Priprava:

Priprava zdravega in okusnega obroka je lahko zelo enostavna. Ta recept pa dokaže, da so lahko tudi zelenjavni smutiji odlični. Sestavine preprosto stresemo v posodo, jih s paličnim mešalnikom ali blenderjem dobro premešamo, po potrebi dodamo nekaj vode, da bo smuti imel prijaznejšo teksturo, in malica je pripravljena.

 

KOSILO – Vroč piščančji burger

Sestavine:

  • 150 g piščančjega mesa,
  • 1 polnozrnata bombeta,
  • 150 g pravega grškega jogurta,
  • česen,
  • čebula,
  • jabolčni kis,
  • čili.

Priprava:

Že samo ime pove, da bo priprava tega super kosila vroča, burger pa še toliko bolj.
Za začetek pripravimo omako. Najprej na majhne koščke narežemo česen in čebulo, ki ju na vročem olju rahlo pražimo, dokler čebula ne porumeni. V ponev h čebuli dodamo nekaj malega čilija, žličko jabolčnega kisa in poper. Dobljeno omako dobro premešamo in jo na rahlem ognju pokuhamo še 2 minuti in prelijemo v skodelico.
Medtem ko se omaka ohlaja, v ponvi popečemo in začinimo na koščke narezano piščančje meso.
Bombeto v času pečenja prerežemo na dva dela in na eno stran namažemo pravi grški jogurt, na drugo pa pripravljeno vročo omako.
Na pekoči del na koncu položimo pečeno meso, pokrijemo z drugo polovico in kosilo je pripravljeno.

 

VEČERJA – Popečena zelenjava z govejim mesom

Sestavine:

  • 250 g pustega govejega mesa,
  • korenje,
  • paprika,
  • bučka,
  • paradižnik,
  • bazilika,
  • peteršilj,
  • čebula,
  • timijan,
  • limona.

Zelenjavo umijemo, narežemo na srednje velike kose in v segreti ponvi v dobrih petih minutah popečemo. Preložimo jo na krožnik in počakamo, da se nekoliko ohladi. Za piko na i dodamo nekaj limoninega soka. Tačas v ponvi popečemo goveje meso in ga začinimo s timijanom, soljo in poprom. Ko je pečeno, ga dodamo k zelenjavi in vse skupaj posujemo s svežim peteršiljem. Uživamo v svežih okusih in obilici vitaminov.

SESTAVI SVOJ PERSONALIZIRANI JEDILNIK

kviz popolna prehranaPreden se lotiš priprave okusnih obrokov, imam zate še eno pomembno opozorilo.

Če se spomniš, sva na začetku omenila, da osnovo vsakega jedilnika za hitro hujšanje predstavlja optimalen kalorični vnos.

Gre za podatek, ki definira, koliko kalorij moraš dnevno vnesti v svoje telo, da dosežeš zastavljeni cilj.

Da razpolagaš s to informacijo, moraš pri izračunu upoštevati svoje podatke:

  • težo,
  • starost,
  • spol,
  • višino,
  • stopnjo fizične aktivnosti
    in
  • svoj cilj.

Zato sem zate pripravil hiter kviz, s katerim do točno tega podatka prideš v manj kot minuti.

Vse, kar moraš narediti, je to, da klikneš na spodnjo povezavo in določiš svoje podatke …

https://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/

Poleg tega pa ta kviz poskrbi tudi za to, da se tvojemu optimalnemu kaloričnemu vnosu prilagodijo količine …

  • beljakovin,
  • maščob
    in
  • ogljikovih hidratov.

Zato predlagam, da čim prej klikneš na spodnjo povezavo in vse te podatke posebej zase izveš tudi ti.

https://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/

PRIPOROČAMO

Popolna Prehrana

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna prehrana. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»