Brutalna 100-tka za noge in zadnjico …

Brez vsakega dvoma tip treninga, ki enostavno mora biti del tvoje zmagovalne strategije.

Pred kratkim sva s pomočjo te super taktike učvrstila in oblikovala mišice na predelu rok in ramenskega obroča – več o tem na tejle povezavi.

Danes pa napadeva mišice NOG in ZADNJICE!

Ker vem, da te že “grize”, kako lahko v najkrajšem možnem času oblikuješ in učvrstiš tudi mišice na tem problematičnem predelu, predlagam, da čim prej pogledava, kakšna je zmagovalna formula.

S 100-TKO DO NORIH REZULTATOV

Okej …

Kot sva omenila, gre za enega izmed treningov v sklopu strategije “brutalna 100-tka”.

Popolna Prehrana je jedilnik, ki se prilagodi tvojim potrebam in tako dobiš vsak teden 35 receptov, ki so kot zanalašč samo zate. 👍

Gre za tip treninga, ki je sestavljen iz 5 različnih vaj, s katerimi oblikuješ in učvrstiš vse mišice na predelu nog in zadnjice in pri vsaki narediš po 20 ponovitev.

Zadnjica:

Sprednje stegenske mišice:

Zadnje stegenske mišice:

Ko ti to uspe, je s tem uspešno opravljen prvi krog.

No, koliko krogov opraviš, pa je seveda odvisno od tebe. Če ta izziv smatraš kot dodatek k svojim obstoječim treningom, bo en krog verjetno več kot dovolj.

Če pa brutalno 100-tko izbereš za glavni dnevni trening, lahko opraviš tudi 2, 3, 4 ali celo 5 krogov.

Odločitev prepuščam tebi – te pa opozarjam, da prisluhneš svojemu telesu in ne glede na vse poskušaš stopiti iz t. i. cone udobja. To je mesto, kjer se tvorijo najboljši rezultati.

In še ena pomembna informacija …

Trening lahko narediš:

  • kjer koli,
  • kadar koli
  • brez kakršne koli opreme.

No, preden se spopadeš s temle konkretnim izzivom, morava seveda pogledati, katerih 5 vaj si je izborilo mesto na današnjem seznamu.

ŽABICA

Okej …

Da pokaževa, kako močna je želja, bova začela z vajo, ki od samega začetka zahtev tvojo popolno koncentracijo.

In sicer …

Vajo izvedeš tako, da najprej prekrižaš dlani, jih položiš na spodnji del hrbta in stopala postaviš približno v širino ramen (lahko celo malenkost širše). V naslednjem koraku jih rahlo obrneš v stran in odpreš prsni koš.

Iz začetne pozicije se spustiš v počep, paziš, da so mišice jedra ves čas aktivirane, hrbet lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice.

Ko dosežeš najnižjo točko, pri kateri še vedno ohranjaš idealno pozicijo, se ustaviš, obrneš smer gibanja in se odrineš kar se da visoko.

Pazi, da je pristanek kontroliran, da pete čim hitreje pridejo v stik s podlago in da se kolena gibajo po liniji stopala. Prsni koš ostaja ves čas široko odprt.

MORSKA DEKLICA

Visoko intenzivni vaji številka 1 sledi nekoliko bolj umirjena morska deklica. Kljub precej nežnemu imenu te opozarjam, da vsako podcenjevanje definitivno odpade.

Okej …

Za začetek se spustiš proti podlagi, se uležeš na trebuh, noge iztegneš, dlani pa v višini prsnega koša pritisneš ob podlago. Nato primakneš pete, jih potisneš skupaj, stopala pa rahlo obrneš navzven. Ker pozicija spominja na plavut morske deklice, je temu primerno tudi ime vaje.

Preden začneš, pazi, da pogled usmeriš proti podlagi in zgornji del telesa močno pritisneš ob tla.

Ko so vse stvari na svojem mestu, začneš z vajo. Pri tej paziš, da pete dvigneš kar se da visoko, noge pa so praktično popolnoma v iztegu.

Da vajo res narediš, kot je treba, ne smeš pozabiti na močno kontrakcijo mišic na predelu zadnjice, pete pa so seveda ves čas v kontaktu.

STRANSKI IZPADNI KORAKI

Pri tretji vaji je zelo pomembno, da pred samim začetkom paziš in se postaviš v kar se da idealno pozicijo.

Da pri izvedbi ne bo večjih težav, ti svetujem, da je razkorak konkreten, ker se tako lažje spustiš do skrajne točke, poleg tega pa stopala spet rahlo zarotiraš.

Za super ravnotežje bodo poskrbele roke, ki jih držiš pred sabo, in seveda močno aktivirane trebušne mišice.

Ko osvojiš začetni položaj, se spustiš v gibanje, pri katerem boke hkrati pomikaš nazaj in vstran. To pomeni, da težo počasi preneseš na tisto nogo, v smeri katere se gibaš, in paziš, da je stopalo po celi dolžini v stiku s podlago. Nasprotna noga ostaja iztegnjena, lahko pa pride do rotacije v predelu stopala.

Ko se gibaš vstran, pazi, da je hrbet ves čas lepo poravnan, da je glava v podaljšku hrbtenice in da se v fazi spuščanj rahlo nagneš naprej.

V skrajni točki se ustaviš, se vrneš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš še v nasprotni smeri.

Pazi – vsaka stran 10 ponovitev.

GUGALNICA

Da zadeneva vsa mišična vlakna, ne smeva pozabiti na izteg bokov. Gre za gibalni vzorec, s katerim se osredotočiva predvsem na veliko zadnjično mišico oziroma gluteus maximus.

Za stoodstoten uspeh pri tej nalogi bo poskrbela vaja, imenovana gugalnica.

Za začetek se usedeš na tla, stopala po celi dolžini pritisneš v stik s podlago in se upreš na dlani.

Preden z vajo začneš, razširiš prsni koš, iztegneš roke, zadnjico pa malenkost odmakneš od podlage.

Iz začetne pozicije boke potisneš navzgor in si predstavljaš, da se pomikajo po rahlo usločeni liniji. Ko boke spraviš do točke, ko so v isti liniji kot ramena in kolena, je to znak, da je naloga uspešno opravljena. Položaj za sekundo zadržiš in se vrneš v začetno pozicijo.

ODMIK KOLENA

No, za konec pa še vaja, ki bo od tebe zahteva precej fokusa. Predvsem zato, da se izogneš napaki, ki jo dela večina.

Pazi …

Najprej se postaviš na vse štiri. To pomeni, da so dlani postavljene direktno pod ramena, da so roke v popolnem iztegu in da je kot med zgornjim delom nog in trupom 90-stopinjski.

Ko je prvi del naloge uspešno opravljen, lahko začneš z vajo. Tvoja naloga je, da pokrčeno nogo odmakneš od telesa in koleno poskušaš spraviti kar se da visoko.

Pri izvedbi moraš obvezno popaziti, da ne prihaja do rotacije v zgornjem delu telesa. Ta je praktično ves čas v vzporednem položaju s podlago.

Ko dosežeš skrajno točko, se vrneš v začetno pozicijo in nato sledi še odmik nasprotne noge.

Vsaka stran 10 ponovitev.

No, preden odhitiš na “mesto zločina” in se spopadeš s tole zanimivo nalogo, pa še dvoje.

Prvič …

Vesel bom, če se mi po zaključenem treningu oglasiš in mi sporočiš, kako je šlo. So bile vaje lahke, prenaporne, si želiš še več takih treningov …? Vsaka informacija mi bo v veliko pomoč!

In drugič …

Na pozabi, da pri ekspresnem napredku pomembno vlogo seveda odigra tudi zdrava, uravnotežena in raznolika prehrana.

Zato ti svetujem, da čim prej skočiš na spodnjo povezavo, rešiš kviz in se prepričaš, ali so vse stvari na svojem mestu.

=> Z njim si v manj kot 60 sekundah in za samo 1 € sestaviš svoj idealni jedilnik.

Pa seveda ne pozabi deliti objave z drugimi in v komentar označiti nekoga, ki ga izzivaš, da skupaj s tabo opravi tole brutalno 100-tko.

P. S.: Lahko celo pade stava, kdo naredi več krogov. Seveda samo namig. ;)

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»