Obljuba dela dolg in napočil je trenutek, ki smo ga vsi nestrpno pričakovali.

Pred nama je …

brutalna 100-tka za izklesane trebušne mišice!

Brez vsakega dvoma tip treninga, ki enostavno mora biti del tvoje zmagovalne strategije.

Pred kratkim sva s pomočjo te super taktike učvrstila in oblikovala mišice na predelu rok, ramenskega obroča, nog in zadnjice.

Več o tem na spodnjih dveh povezavah :
www.popolnapostava.com/trening-za-roke/
www.popolnapostava.com/brutalni-trening-za-noge/

No, danes pa končno napadeva tudi trebušne mišice.

Ker vem, da te že grize, kako lahko v najkrajšem možnem času prideš do čvrstih in lepo oblikovanih trebušnih mišic, predlagam, da čim prej pogledava, kakšna je zmagovalna formula.

S 100-TKO DO NORIH REZULTATOV

Okej …

Kot sva omenila, gre za enega izmed treningov v sklopu strategije »brutalna 100-tka«.

Gre za tip treninga, ki je sestavljen iz 5 različnih vaj, s katerimi oblikuješ in učvrstiš vse mišice jedra. Pri vsaki od teh narediš po 20 ponovitev. Ko ti to uspe, je s tem uspešno opravljen prvi krog.

No, koliko krogov opraviš, pa je seveda odvisno od tebe. Če ta izziv izbereš kot dodatek k svojim obstoječim treningom, bo en krog verjetno več kot dovolj.

Če pa brutalno 100-tko izbereš za glavni dnevni trening, lahko opraviš tudi 2, 3, 4 ali celo 5 krogov.

Odločitev prepuščam tebi – te pa opozarjam, da prisluhneš svojemu telesu in ne glede na vse poskušaš stopiti iz t. i. cone udobja. Ne pozabi, da je to mesto, kjer se tvorijo najboljši rezultati.

In še ena pomembna informacija …

Trening lahko narediš:

  • kjer koli,
  • kadar koli,
  • brez kakršne koli opreme.

Okej …

Pravila so jasna, zato predlagam, da čim prej pogledava, s katerimi vajami se spopadeš v sklopu današnjega treninga.

PRIMIK KOLEN

Da pokaževa, kako močna je želja, bova začela z vajo, ki bo od tebe zahteva največ truda. Preprosto zato, ker obremeniva tisti predel trebušnih mišic, ki ga večina zapostavlja.

In sicer …

Vajo izvedeš tako, da se spustiš proti podlagi, se uležeš na hrbet in iztegnjene roke položiš ob telo. Glava je v stiku s podlago, hrbet lepo poravnan. Potem pokrčiš noge in kolena približaš k prsnemu košu. Ko je kot med zgornjim delom telesa in stegni enak 90 stopinjam, si v začetni pozicij.

Iz začetnega položaja kolena primakneš v smeri prsnega koša, rahlo zarotiraš medenico in poskrbiš za maksimalno kontrakcijo.

Ko dosežeš skrajno točko, se s kontroliranim gibanjem vračaš v začetni položaj in paziš, da se ledveni del pretirano ne odmakne od podlage.

Gibanje ponoviš 20-krat.

DRSEČE ZAPORNICE

Ko uspešno opraviš vajo številka ena, so na sporedu drseče zapornice.

Tudi pri tej vaji ležiš na hrbtu, noge pa so pokrčene in odmaknjene od podlage.

Za razliko od »primika kolen« pri drugi vaji roke odmakneš od podlage, jih iztegneš in dlani dvigneš do višine kolen.

Iz začetnega položaja prehajaš v upogib, obenem pa roke poskušaš spraviti kar se da visoko v smeri, ki je že nakazana.

Pazi, da v skrajni točki zrak izdihneš, mišice močno pokrčiš, noge pa morajo ostati v čim bolj statični drži.

Nato se vrneš v začetni položaj in takoj ko lahko, z vajo nadaljuješ.
Opozarjam te, da nikar ne hiti, vseeno pa poskrbi, da si večino časa, z izjemo skrajnih točk, v konstantnem gibanju.

PRESKOK OVIRE

Tretja ne današnjem seznamu je vaja, pri kateri bova aktivirala praktično vsa vlakna trebušnih mišic. To pa zato, ker bova rahlemu upogibu dodala tud rotacijo, ki bo v tem primeru ključna.

Tako kot pri prvih dveh vajah se bova tudi pri tretji spustila proti podlagi. Za začetek se postaviš v sedeči položaj, se upreš na roke, noge pa rahlo pokrčiš. Pete, ki so v začetni poziciji v stiku s podlago, postaviš skrajno levo oziroma skrajno desno.

Iz začetnega položaja se spustiš v gibanje, noge odmakneš od podlage, jih pelješ čez navidezno oviro in jih na drugi strani spet postaviš v stik s podlago.

Opozarjam te, da nikoli, res nikoli ne pozabi na ledveni predel, ki je v fazi te vaje pod konkretnim pritiskom. Se pravi: trebušne mišice ves čas ostajajo aktivirane, hrbet pa po celi dolžini v nevtralnem položaju.

Zapomni si, da noge vedno pridejo v stik s podlago.

IZMENIČNO PREMIKANJE KOLEN

Za predzadnjo vajo se bova iz sedečega položaja prestavila v statično skleco. To pomeni, do so roke v popolnem iztegu, hrbet je lepo poravnan, dlani in konice stopal pa služijo kot oporne točke.

Ko ujameš dobro ravnotežje in jedro močno aktiviraš, lahko začneš z gibanjem.

In sicer …

Stopalo odmakneš od podlage, koleno kar se da približaš komolcu, v skrajni točki pa izdihneš zrak in mišice močno pokrčiš. Ko ti to uspe, se vrneš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš še na drugi strani.

Pazi, da boki ne pobegnejo previsoko in da so dlani direktno pod ramenskim obročem.

Vsaka stran 10 ponovitev, se pravi skupaj 20.

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO

Za konec pa še vaja, ki bo vse skupaj dodatno začinila, saj vsebuje kar dva gibalna vzorca – upogib in rotacijo.

Najprej se spustiš proti podlagi in poskrbiš, da je hrbet po celi dolžini v stiku s podlago. Še posebej ledveni del potrebuje dodatno pozornost

Nato roke položiš za glavo, pokrčiš kolena in noge dvigneš od tal, da s trupom tvorijo 90-stopinjski kot (tako kot pri vaji številka ena in dve).

Iz tega položaja nato trup upogneš in zarotiraš tako, da komolec pomakneš proti kolenu nasprotne noge, drugo pa med tem kontrolirano iztegneš.

Ko dosežeš skrajno točko, se počasi vrneš v začetni položaj in nato obremeniš še drugo stran telesa.

Naj se ti ne mudi, ker je pomembno, da komolce ves čas držiš v skrajnem odmiku. Tako bo kontrakcija še bolj izrazita in, jasno, temu primeren tudi napredek.

To je 5 fantastičnih vaj, ki te sigurno spravijo s kavča in poskrbijo, da v najkrajšem možnem času okrepiš in oblikuješ trebušne mišice.

Uživaš v takšnih treningih?

Potem se mi ta mesec pridruži pri Popolni Vadbi!

Že nekaj tisoč nas bo migalo po najboljši vodeni HIIT vadbi v Sloveniji!

Da bo praznovanje res pravo, je Popolna Vadba v akciji do konca meseca!

Vadba je razdeljena na 3 nivoje, začetni, srednji in zahtevni.

Zato sigurno najdeš pravi nivo zase – tudi če si popolnoma brez kondicije.

HIIT vadbe so popolnoma prevzele svet.

Z dobrim razlogom! Več kot 32.779 študij in raziskav je pokazalo, da je prav HIIT najboljša vadba za maksimalno porabo odvečnih maščobnih oblog in oblikovanje čvrste, fit postave.

Vsak trening je krajši od 30 minut in te hitro pripelje do vrhunskih rezultatov.

Klikni tukaj in začni migati z mano.

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»