Domov / Prehrana / Cikliranje hidratov za lažje hujšanje (+ bonus: primer jedilnika)
 

Cikliranje hidratov za lažje hujšanje (+ bonus: primer jedilnika)

Predviden čas branja: 5 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 12/12/2022
Cikliranje hidratov za lažje hujšanje (+ bonus: primer jedilnika)

Veš, katera je najlepša lastnost pri doseganju ciljev?

Dejstvo, da do vrha vodi več poti.

Zato si zapomni, da je vsaka skrb v resnici popolnoma odveč.

Ne razmišljaj o tem, če ti bo uspelo doseči želeno ali ne, ampak se raje vprašaj, ali ti izbrani način odgovarja oziroma vanj zares verjameš?

Če je tvoj odgovor pritrdilen, je uspeh 100-% zagotovljen.

To pa seveda velja tudi takrat, ko govorimo o tvoji telesni preobrazbi.

In ker ni nobena skrivnost, da do fit postave vodi več poti, je padla odločitev, da ti predstavimo vse bolj popularno strategijo – cikliranje ogljikovih hidratov.

To pa zato, ker lahko da ti bo prav ta pisana na kožo.

Poglejmo, v čem je pravzaprav skrivnost.

KAZALO:

  1. KAJ JE CIKLIRANJE HIDRATOV?
  2. KAKO DELUJE CIKLIRANJE HIDRATOV?
  3. PREDNOSTI IN SLABOSTI CARB CYCLINGA
  4. IZRAČUN MAKROHRANIL ZA CARB CYCLING
  5. PRIMER JEDILNIKA ZA CARB CYCLING
  6. DODATEK ZA HITREJŠE HUJŠANJE

KAJ JE CIKLIRANJE HIDRATOV?

Cikliranje hidratov je strategija, pri kateri se osredotočiš na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ dnevno. V osnovi gre za zaporedje, ki mu ni težko slediti in se v večini primerov nanaša na tisti dnevni obrok, pri katerem je količina zaužitih OH največja.

Kaj je cikliranje ogljikovih hidratov

V praksi to pomeni, da:

  • povečamo ali zmanjšamo količino ogljikovih hidratov,
  • dnevno zaužijemo isto količino beljakovin
    in
  • po potrebi prilagajamo količino maščob (ni nujno – količina zaužitih maščob je tako kot količina beljakovin lahko vsak dan identična).

Sicer gre za način prehranjevanja, ki izhaja iz sveta bodybuildinga, kar pa še zdaleč ne pomeni, da koncept ni uporaben tudi za nekoga, ki želi izgubiti le nekaj kilogramov oziroma zgolj zmanjšati telesno težo.

Seveda bo treba slediti priporočenemu vnosu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kar pa ni noben problem, če je tvoja želja po preobrazbi dovolj močna.

Preprosto zato, ker cikliranje OH oziroma “carb cycling” velja bolj za strategijo kot pa za navadno dieto.

Koncept cikliranja zagotavlja dobre rezultate v relativno kratkem času, je pa res, da kot smo že omenili, je uspeh carb cyclinga odvisen od pravilne prehrane s pravim razmerjem makrohranil, prav tako pa ne smeš pozabiti na redno telesno aktivnost. Če s cikliranjem OH začenjaš brez ustaljenega treninga, se bodo kilogrami hitreje začeli kopičiti kot topiti.

KAKO DELUJE CIKLIRANJE HIDRATOV?

Ključ do uspeha je uživanje ogljikovih hidratov glede na telesno aktivnost in tvoje potrebe – po težjih treningih se nagradiš s kakovostno porcijo ogljikovih hidratov, v dneh počitka si privoščiš več nujnih maščob, v času carb cyclinga pa se moraš držati tudi zadanega kaloričnega cilja.

Krožimo med dnevi z:

  • visokim vnosom ogljikovih hidratov,
  • zmernim oziroma polovičnim vnosom ogljikovih hidratov
    in
  • nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

Urnik cikliranja ni zapečaten in ga brez skrbi prilagodiš svojim potrebam – pazi le na vnos kalorij in na delež makrohranil.

Tedenska razporeditev je lahko videti takole:Kako deluje cikliranje hidratov

DAN TRENING VNOS OH VNOS MAŠČOB 
PonedeljekUtežiVisokNizek
TorekPočitekNizekVisok
SredaKardioZmerenZmeren
ČetrtekPočitekNizekVisok
PetekKardioZmerenZmeren
SobotaUtežiVisokNizek
NedeljaPočitekNizekVisok

Ameriška osebna trenerka Heidi Powell za doseganje optimalnih rezultatov priporoča 12 tednov cikliranja ogljikovih hidratov.

Če te mučijo odvečni kilogrami, se bodo rezultati tvojega truda pokazali v dobrem mesecu, že v prvem ali drugem tednu pa opaziš izboljšano počutje.

In zakaj je ta metoda tako učinkovita?

Strategija cikliranja ogljikovih hidratov se osredotoča na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ dnevno. Ob določenih dnevih je količina večja (ponavadi na dan, ko je na sporedu trening), ob določenih pa manjša.

S samim kaloričnim primanjkljajem ali zgolj z dieto brez OH se tvoje telo sčasoma prilagodi na nov jedilnik.

Posledica je upočasnitev presnove, zato se moraš hrani vse bolj odrekati – to pa je na dolgi rok nemogoče.

S cikliranjem OH pa je za tvoj organizem vsak dan prava uganka, niti ne pride do upočasnitve presnove.

Dnevi z visokim vnosom OH omogočajo bolj učinkovit in zahtevnejši trening, v dneh z nizkim vnosom OH pa svoj organizem spodbudiš h kurjenju odvečne maščobe.

PREDNOSTI IN SLABOSTI CARB CYCLINGA

Carb cycling seveda ne velja za popolno metodo prehranjevanja in ni primeren za vsakogar. Preden se odločiš za tovrsten korak, poglejmo nekaj točk “za” in “proti”.

Prednosti:

  • Zmanjšuje odpornost na inzulin in ščiti pred razvojem sladkorne bolezni.
  • Preprečuje presnovno prilagoditev – bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) se med cikliranjem OH ne zmanjša.
  • Pospešuje kurjenje maščob v dneh z nizkim vnosom OH.
  • Zaradi visokega vnosa OH je tvoj trening bolj učinkovit.Prednosti in slabosti carb cyclinga
  • Ne temelji na vsakodnevnem odrekanju, zato se je lažje držati jedilnika.
  • Fleksibilnost in raznolika prehrana.

Slabosti:

  • Ni najboljša izbira za posameznike z motnjami hranjenja.
  • Zahteva striktno upoštevanje zadanih ciljev, napredno planiranje jedilnika in treningov.
  • Nizek vnos OH lahko sprva povzroči omotico, glavobole in mnoge druge neprijetnosti.
  • Pri razporejanju makrohranil lahko pride do napačnega vnosa kalorij in hranil.

Pred začetkom tako zahtevne diete ti nedvomno lahko koristi tudi posvet z nutricionistom. Še posebej, če se s takšnim planiranjem prehrane srečuješ prvič.

Zdaj imaš že kar dobro predstavo o tem, kaj ta metoda zahteva in kakšne privlačne koristi ponuja. Če je tvoja odločitev že padla in se neustrašno veseliš novega izziva, ti v naslednjih vrsticah razkrijemo, kako se lotiti carb cyclinga.

IZRAČUN MAKROHRANIL ZA CARB CYCLING

Verjetno se sprašuješ, kakšno je pravilno razmerje med makrohranili pri carb cyclingu?

Sto ljudi, sto različnih odgovorov … Brez nekaj eksperimentiranja žal ne gre, saj moraš najprej ugotoviti, kaj tvojemu telesu najbolj odgovarja.

Kar začnimo z izračunom tvoje dnevne porabe kalorij (BMR * količnik dnevne aktivnosti).

Pomagaš si lahko s kalkulatorjem na naši spletni strani ali pa z naslednjo formulo …

HARRIS-BENEDICTOVA ENAČBA (ZA IZRAČUN BMR) Izračun makrohranil za carb cycling

ZA ŽENSKE

Bazalni metabolizem = 447,593 + (9,247 x teža (kg)) + (3,098 x višina (cm)) – (4,330 x starost (leta))

ZA MOŠKE

Bazalni metabolizem = 88,362 + (13,397 x teža (kg)) + (4,799 x višina (cm)) – (5,677 x starost (leta))

KOLIČNIK DNEVNE AKTIVNOSTI

Svoj BMR zdaj pomnoži s količnikom dnevne aktivnosti – izberi ga iz spodnje tabele:

STOPNJA TELESNE AKTIVNOSTI KOLIČNIK DNEVNE

AKTIVNOSTI

Praktično brez gibanja in službenih obveznosti1,1
Pretežno sedeče delo in občasni sprehodi1,25
Nizka stopnja aktivnosti, ki zajema do tri treninge tedensko1,45
Srednja stopnja aktivnosti, ki zajema od tri do pet treningov tedensko1,65
Visoka stopnja aktivnosti, ki zajema od šest do sedem treningov tedensko1,85
Ekstremna stopnja aktivnosti, ki zajema fizično naporno delo in šest do sedem treningov tedensko2,1

CILJNE KALORIJE

S tem pa zgodba še ni končana, saj moraš rezultat prilagoditi svojim ciljem.

Želiš shujšati? Odštej 300-500 kalorij.

Želiš pridobiti mišice? Prištej 200-400 kalorij.

IZRAČUN MAKROHRANIL S PRIPOROČENIMI DNEVNIMI DELEŽI

Spodnja tabela je kombinacija deležev makrohranil po priporočilih različnih nutricionistov in fitnes trenerjev – kot smo odkrili, pri carb cyclingu “one size fits all” ne obstaja.

Tabela naj ti služi kot vodilo v prvih dveh tednih cikliranja OH, nato pa jo lahko prilagodiš glede na odziv svojega telesa in dnevne potrebe. Makrohranila

Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe 
Visoki OH55 %30 %15 %
Zmerni OH45 %30 %25 %
Nizki OH20 %30 %50 %

Seveda se ni treba držati zastavljenega kaloričnega cilja vsak dan v tednu.

Na dan treninga, torej na dan z visokim vnosom OH, brez slabe vesti lahko nekoliko povečaš kalorični vnos, ki ga nato znižaš v dneh z nizkim vnosom OH. Cikliranje kalorij je torej logična posledica cikliranja ogljikovih hidratov.

Če je tvoj cilj na primer 2.000 kalorij dnevno oziroma 14.000 kalorij tedensko, kalorični vnos skozi teden čisto po želji prilagodiš svojim potrebam.

PRIMER JEDILNIKA ZA CARB CYCLING

Za lažjo predstavo te v nadaljevanju čakajo vsi trije primeri jedilnikov:

  • z visokim,
  • s srednjim in
  • z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

In kot bo razvidno iz prakse, do razlike pride izključno pri enem samem obroku (v tem primeru pri kosilu).

1. DAN: VISOK VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV

Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe 
210 gramov200 gramov70 gramov

OBROK 1 Ovseni kosmiči s skyrom

  • 170 g skyra,
  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • 50 g jagodičevja.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g fižola,
  • olivno olje – po želji,
  • paradižnik – po želji,
  • zelena solata – po želji.

OBROK 3

  • 120 g riža,
  • 250 g pustega piščančjega mesa,
  • 20 g olivnega olja,
  • zelenjava – po želji.

OBROK 4

  • 33 g oziroma dve priloženi merici beljakovin v prahu,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jajca,
  • zelenjava – po želji.

2. DAN: SREDNJI VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV

Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe 
180 gramov200 gramov70 gramov

OBROK 1 Fižol s tuno

  • 170 g skyra,
  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • 50 g jagodičevja.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g fižola,
  • olivno olje – po želji,
  • paradižnik – po želji,
  • zelena solata – po želji.

OBROK 3

  • 60 g riža,
  • 250 g pustega piščančjega mesa,
  • 20 g olivnega olja,
  • zelenjava – po želji.

OBROK 4

  • 33 g oziroma dve priloženi merici beljakovin v prahu,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jajca,
  • zelenjava – po želji.

3. DAN – NIZEK VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV

Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe 
160 gramov200 gramov70 gramov

OBROK 1 Riž s piščancem

  • 170 g skyra,
  • 50 g ovsenih kosmičev,
  • 50 g jagodičevja.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g fižola,
  • olivno olje – po želji,
  • paradižnik – po želji,
  • zelena solata – po želji.

OBROK 3

  • 30 g riža,
  • 250 g pustega piščanjega mesa,
  • 20 g olivnega olja,
  • zelenjava – po želji.

OBROK 4

  • 33 g oziroma dve priloženi merici beljakovin v prahu,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jajca,
  • zelenjava – po želji.

Kot lahko vidiš, je jedilnik v osnovi ostal popolnoma enak. Edina sprememba se je zgodila pri kosilu, ko smo količino živila (riž), ki velja za glavni vir ogljikovih hidratov, spreminjali in tako vplivali na skupno količino omenjenega makrohranila.

Na ta način pride do cikliranja OH, kar je ključen podatek omenjene strategije.

DODATEK ZA HITREJŠE HUJŠANJE

Oblikovanje popolne postave zahteva veliko časa in truda. Active Burn za izgorevanje maščobe

Za čim manj zapravljenih trenutkov imamo zate še en nepogrešljiv element tvojega jedilnika.

Imenuje se Active Burn – gre za prvorazredni metabolični aktivator.

Mešanica devetih skrbno izbranih sestavin:

  • pospešuje presnovo in kurjenje maščob,
  • naravno zavira apetit in te brani pred napadi lakote,
  • izboljša razpoloženje in preprečuje čustveno prenajedanje,
  • pomaga pri izboljšanju telesne kompozicije.

Active Burn kombiniraj s carb cyclingom in začni že danes varčevati za oblačila, ki bodo kmalu krasila tvoje novo, izklesano telo.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Dokazano pripomore k hitrejši presnovi, pospeši izgubo odvečnih kilogramov, zavira apetit ter preprečuje napade lakote.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji