Povej mi, se kdaj zgodi, da te, kljub urejeni prehrani, jezi izbočen trebušček?

Mogoče opažaš, da so vse bolj pogoste bolečine v hrbtu in križu?

Kaj pa tvoja prebava? Imaš občutek, da si napihnjena in se ne počutiš tako, kot si želiš?

Če se najdeš v teh vprašanjih, potem obstaja velika verjetnost, da si ena izmed žrtev, ki trpi za diastazo rektusov.

Kaj pravzaprav je diastaza rektusov, zakaj se pojavi in kar je najbolj pomembno, kako to neprijetno situacijo lahko rešiš, ti skupaj z Aljo, strokovnjakinjo na področju pred in poporodne vadbe, razkrijeva v naslednjih vrsticah.

Zagotavljam ti, da bereš objavo, ki marsikomu konkretno izboljša kvaliteto življenja.

KAKO DO PREDPORODNE POSTAVE IN RAVNEGA TREBUŠČKA

Da k težavi pristopiva na pravilen način, moraš najprej razumeti, zakaj sploh pride do razmaka trebušnih mišic, kaj to pomeni za tvoje telo, tvojo samozavest, zdravje in počutje.

Zadeva je sledeča.

Trebušne mišice niso samo površinski “six pack” kot si predstavlja večina, ampak so sestavljene iz:

  • več slojev mišic,
  • mišičnih ovojnic
  • vezivnega tkiva.

Gre za mišično skupino, ki poskrbi za stabilizacijo hrbtenice in posledično omogoča, da lahko stojiš, hodiš, tečeš in opravljaš vsakodnevna opravila.

Če trebušne mišice razdeliva na levo in desno polovico, hitro opaziš, da po sredini teče vertikalna linija, na kateri se nahaja popek. Ta vertikalna linija niso mišice, ampak belo vezivno tkivo, ki se imenuje line alba.

Gre za tkivo, ki je izredno pomembno, ker generira napetost med levo in desno polovico trebušne stene.

KO SE ZARADI PRETIRANEGA PRITISKA POJAVI RAZTRGANINA, TAKRAT VEŠ, DA JE HUDO

Sedaj pa pozor!

Če se zgodi, da se, zaradi izredno neugodnih dejavnikov, to tkivo poškoduje ali raztegne, temu pojavu pravimo diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic.

Največkrat se s to težavo srečajo ženske v času nosečnosti, med ali pa po porodu.

Zakaj?

V času nosečnosti rastoči dojenček pritiska na trebušno steno. To sicer ne bi bil problem, če bi imela ženska pravilno telesno držo in bi imel dojenček optimalno lego v maternici.

Žal pa zaradi številnih dejavnikov, kot so:

  • večji otročiček,
  • starost nosečnice,
  • večplodna nosečnost,
  • njena”zgodovina gibanja”,
  • nepravilno izvajanje določenih vaj
  • več nosečnosti v zelo kratkih časovnih obdobjih,
  • itd.,

konkretno naraste notranji trebušni pritisk.

In če je ta močnejši od strukture vmesnega vezivnega tkiva (linee albe), potem ta popusti.

Mišice se posledično razmaknejo, kar pomeni, da napetost ni več možna, saj je razdalja med levo in desno polovico trebušnih mišic prevelika.

Posledice te skrajno neugodne situacije so lahko zelo moteče.

POSLEDICAM, KI SO SILA NEPRIJETNE SE LAHKO IZGONEŠ

Ker zaradi razmaka mišic hrbtenica izgubi del opore, se velikokrat pojavijo:

  • bolečine v križu,
  • lahko se celo povesijo organi,
  • občutno se poslabša telesna drža,
  • pojavijo se številne estetske nepravilnosti, kot je izbočen trebušček in podobno,
  • hrbtne in ramenske mišice se zaradi prevelike količine dela skrajšajo in zakrčijo,
  • zaradi prevelikega pritiska mišice medeničnega dna ne delujejo pravilno, kar lahko pripelje do uhajanja urina.

S PREPROSTIM TESTOM DO GLAVNEGA ODGOVORA

No na tej točki verjetno tudi tebe zanima točno to, kar se sprašuje večina.

Na kakšen načni se lahko prepričaš, ali je tudi v tvojem primeru prišlo do razmika trebušnih mišic?

Test je namreč zelo preprost in zanesljiv.

Ni res, da moraš meriti širino in globino »razmaka«, ker ta podatek ni vedno merodajen.

Kar moraš narediti, je sledeče…

TEST No. 1

Prvi test, s katerim se prepričaš o trenutni situaciji, izvajaš v ležečem položaju.

Z začetnega položaja, v katerem zgornji del telesa po celi dolžini pritisneš ob tla, pokrčiš kolena in stopala pritisneš v stik s podlago, narediš upogib trupa oziroma trebušnjak.

Če opaziš, da se naredi grebenček ali jamica po sredini trebuha, potem zagotovo govoriva o diastazi rektusov oziroma razmiku trebušnih mišic.

Če kljub dobljenim rezultatom še vedno nisi prepričana, kakšna je trenutna situacija, si lahko pomagaš s še enim testom, ki skoraj vedno potrdi prve ugotovitve.

TEST No. 2

Test številka 2 izvajaš kleče.

Iz začetne točke dvigni zadnjico oziroma iztegni boke in se počasi s trupom nagni nazaj.

V fazi gibanja pozornost usmeri na predel trebušnih mišic in spremljaj, kaj točno se dogaja. Če se ponovno pojavi grebenček ali jamica potem veš, da moraš čim prej pravilno odreagirati in popraviti nastalo situacijo, ker v nasprotnem primeru tvegaš ogromno.

OBVEZNO SE JIM IZOGNI, KER V NASPROTNEM PRIMERU POVEČUJEŠ RAZMAK

Za začetek ti svetujem, da najprej poskrbiš, da se trenutna situacija slučajno ne poslabša.

Pazi, da treninge prilagodiš in se izogneš vajam, ki povečujejo pritisk na trebušno steno.

To so recimo:

  • tek,
  • razni poskoki,
  • vaje pri katerih se upreš na vse štiri itd.
  • upogib trupa oziroma klasični trebušnjaki,
  • sonožno dviganje in spuščanje nog v ležečem položaju,
  • itd.

Prav tako bodi pozorna, kako dvigaš sebe, otročička oziroma kakršenkoli drugI težki predmet. Če to počneš z izbočenim hrbtom, avtomatično povečaš pritisk na trebušno steno in medvretenčne diske.

Da se tej situaciji izogneš popazi, da se dvigneš iz počepa, pred tem aktiviraš mišice nog in zadnjice in ne pozabiš na raven hrbet.

SITUACIJA, KO ZDRAVNIKOM NE GRE VERJETI

Prav tako pa te prosim, da preslišiš popolnoma zgrešene trditve nekaterih zdravnikov, ki pravijo, da se diastaze rektuosv ne da odpraviti brez operacije oziroma, da gre za »davek« na materinstvo.

To enostavno ni res!

Razumevanje razmika trebušnih mišic pomeni razumevanje in poznavanje kompleksne biomehanike telesnega jedra in ne samo površinskih mišic.

Ni treba biti doktor znanosti, da razumeš, kakšno gibanje je pravilno in kakšno napačno. Konec koncev ti telo samo, ko se recimo izboči trebušček, nastane greben, ali pa zaboli v križu, sporoča, da nekaj delaš narobe.

Dejstvo je, da razmik trebušnih mišic ni nepopravljiva situacija.

Če razumeš, na kaj moraš paziti, medtem ko se gibaš tekom dneva in hkrati slediš ustreznemu korekcijskemu vadbenemu režimu, potem zagotovo lahko rešiš ta problem.

STRATEGIJA, KAKO DO KOČNEGA CILJA

Da bo stvar bolj jasna, ti v nadaljevanju razkrijem nekaj vaj, ki jih lahko preizkusiš že v naslednjih minutah.

Vadbeni režim za korekcijo diastaze temelji na dveh stebrih in sicer:

  • na korekciji telesne drže
  • na ustreznih vajah za telesno jedro.

Korekcija drže je zelo pomembna. Predstavlja si, ko sključen prsni koš potopiš v trebuh.

Takšna drža že sama po sebi, zaradi neugodnega pritiska, vzdržuje diastazo oziroma razmik trebušnih mišic.

Prav tako pa položaj, pri katerem so rebra izbočena, trebušno steno raztegujejo, kar tudi negativno vpliva na razmik.

Da se temu izogneš, bodo v pomoč vaje, ki te čakajo v nadaljevanju.

Z ANGELČKOM DO PRVIH REZULTATOV

Ena izmed bolj preprostih vaj, s katero se postaviš v želen položaj, se imenuje ‘Angelček’.

Vajo izvedeš tako, da se postaviš v optimalno poravnano držo, stopala postaviš v širino kolkov, in sprostiš ramena.

V roke nato primeš ruto ali tetra pleničko in se pripraviš na izvedbo.

Dlani obrneš navzgor (zunanja rotacija v rami) in iztegneš komolce.

Iz tega položaja začneš z obema rokama vleči narazen (vzhod – zahod) in tudi proti sebi (iz severa proti jugu).

To narediš s takšno silo, kot da bi želela ruto raztrgati na dva dela.

Pri tem se trebušne mišice napnejo, ramena se poravnajo navzven, ti pa na glas in počasi šteješ do deset.

Obvezno šteješ na glas, ker v nasprotnem primeru po nepotrebnem zadržuješ dih.

Pazi, da ne izbočiš reber ali zadnjice. Spodnji del reber je ves čas poravnan s kolčnimi kostmi. Ko prešteješ do 10, izpustiš ruto in opazuješ, kako se ti roke same dvigajo v zrak, kot angelčku.

To je znak, da si vajo dobro opravila.

Vajo izvajaš večkrat na dan, še posebej pa takrat, ko si dlje časa v določeni prisilni drži, na primer po dojenju, sedenju, kuhanju, delu za računalnikom in podobno.

DVIG GLAVE, KOT ALTERNATIVA TREBUŠNJAKOM

Druga vaja, ki jo prav tako lahko umestiš na svoj urnik, na spored pride, ko že obvladaš pravilno dihanje.

Gre za tako imenovan ‘Dvig glave’, ki predstavlja alternativo klasičnim trebušnjakom.

Za samo izvedbo zopet potrebuješ ruto ali šal.

Za začetek se uležeš na hrbet, pokrčiš kolena, hrbtenico pa postaviš v nevtralni položaj.

Če ti glava uide nazaj, jo primerno podložiš.

Na mestu, kjer je diastaza največja, si oviješ šal in z rokama približaš levo in desno polovico trebušnih mišic.

Sledi vdih skozi nos (trebušno – prsno) in nato izdih skozi priprta usta.

Z brado narediš podbradek, pomakneš (s stiskom) popek do hrbtenice, dvigneš glavo in na glas rečeš »ENA«.

Nato glavo spustiš nazaj in zopet ponoviš.

Narediš 3 serije po 10 ponovitev, 3x dnevno.

Vsake tri dni, stopala za nekaj centimetrov pomakneš stran od zadnjice, vendar tako, da so ves čas v stiku s podlago.

S PRESEDANJEM DO BOLJ ČVRSTIH TREBUŠNIH MIŠIC

Zadnja vaja z današnjega seznama pa je tako imenovano »Presedanje« Na vrsto pride, ko je telesno jedro že ojačano.

Za začetek se spustiš proti podlagi, se upreš na kolena, zadnjico spustiš na pete in odročiš roke pred telo.

Iz začetnega položaja zadnjico presedeš na stran tako, da se ta dotakne tal in pri tem paziš, da se kolena ne dvignejo oziroma, da ne pride do nagiba trupa.

Ko ti to uspe, se vrneš v začetni položaj in gibanje ponoviš še v drugi smeri.

Vsakič, ko se dvigneš v osrednji položaj, obvezno stisni popek.

Na račun različnih kontrakcij, s to vajo krepiš vse mišice jedra in hkrati vračaš prožnosti stranskim trebušnim mišicam, ki v primeru togosti negativno vplivajo na diastazo rektusov.

POPORODNI PREPOROD, REŠITEV, KI SI JO ISKALA

To so samo tri izmed številnih vaj, ki te čakajo v Aljinem e-programu POPORODNI PREPOROD, ki te korak za korakom popelje od začetka do konca preobrazbe in je namenjen vsem, ki imajo kakršnekoli težave povezane z razmikom trebušnih mišic.

Poudarjam, da se moraš strategije lotiti v celoti, ker samo tako lahko popraviš trenutno situacijo.

Vsaka, ki bo izvajala ta program 90 dni, bo v najslabšem primeru trenutno situacijo bistveno izboljšala, oziroma v celoti odpravila diastazo rektuosv, kar je za marsikoga super podatek.

Dejstvo je, da lahko konkretno vplivaš na ta problem in uživaš v vsaki minuti dneva. Naj te negativni komentarji posameznikov, ki niso pripravljeni pomagati, ne oddaljijo od življenja, ki si ga zaslužiš.

Včasih je dovolj že 14 dni, da se razveseliš prvih rezultatov.

In ne pozabi, za sanacijo diastaze je potrebno: 

  •  veliko motivacije.
  •  pravilno gibanje skozi dan,
  •  ustrezen korekcijski vadbeni režim,

Vse informacije o tem, kako vse skupaj oblikovati v celoto, pa najdeš v programu POPORODNI PREPOROD, kateremu se lahko na tej povezavi.

Ker pa oba veva, kako neprijetno je za nekoga, ki se bori s to težavo in ne pozna rešitve, predlagam, da objavo obvezno deliš z ostalimi in posreduješ informacije, ki marsikomu lahko konkretno izboljšajo življenje.

Če pa se pojavi kakršnokoli vprašanje, povezano z razmikom trebušnih mišic, ga prosim zapiši spodaj v komentar ali na mail info@vadbenaklinika.si in Alja bo z največjim veseljem odgovorila.

 

 

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»