Dnevni kalorični vnos …

Če želiš izgubiti odvečne maščobe, potem enostavno ne gre brez te številke.

Zakaj?

Ker je od te številke v veliki meri odvisno, kako hitro se znebiš odvečne maščobe, ki te dan za dnem spravlja ob živce in kvari tvojo samozavest.

Zato si zapomni …

Če želiš, da ti vsi bližnji zavidajo postavo, potem moraš nujno poznati odgovor na to vprašanje.

Koliko kalorij moraš zaužiti dnevno, da v najkrajšem času dosežeš super rezultat?

No, če tega še ne veš …

Brez skrbi!

To številko lahko brez problema izračunaš.

>> ZNANSTVENO DOKAZANO: 30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO? <<

Vse kar rabiš je preprosta enačba, ki ti jo razkrijem v nadaljevanju. Z njo lahko že čez nekaj minut spoznaš svojo magično številko, s pomočjo katere se znebiš zoprnih maščobnih oblog’c.

Ampak, preden skočiva na številke, najprej nekaj pravil igre.

Ob pogledu na vse trapaste diete, ki temeljijo na izredno nizkem kaloričnem vnosu, me zaboli glava, ker vem kako hude so lahko posledice.

  • Pomanjkanje energije,
  • težave s koncentracijo,
  • nižji delež zdrave mišične mase,
  • upočasnjena poraba odvečnih maščob,
  • yo-yo efekt itd.

Vse to so težave, s katerimi se slej ko prej sooči vsak posameznik, ki se ujame v past nepremišljenih diet.

Poglej …

Glavna naloga tvojega telesa je preživetje, zato morava to nujno upoštevati.

Tvojemu telesu ni važno, kako izklesane so tvoje trebušne mišice, kaj se dogaja s tvojimi mislimi in kako čvrsta je tvoja ritka.

Edino kar šteje je zadosten delež energije.

To je osnova!

Se pravi …

Če želiš končno oblikovati svojo sanjsko postavo:

  • na prijeten način,
  • kar se da učinkovito in hitro,
  • in za vedno.

Potem je edini pravi način ta, da oblikuješ zdrav življenjski slog s pomočjo katerega organizmu priskrbiš vse hranilne snovi, ki so potrebne, da tvoje sanje postanejo realnost.

No, da ti bo vse kristalno jasno, imam zate 3 preproste korake.

Korak # 1

Da ugotoviš, koliko kalorij moraš zaužiti dnevno, da zadostiš vsem zahtevam, morava najprej ugotoviti kolikšen je tvoj bazalni (osnovni) metabolizem.

Bazalni metabolizem (BMR – Basal Metabolic Rate) je pravzaprav količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij (dihanje, delovanje živčnega sistema, izdelava novih krvnih celic, …).

Če zadevo poenostaviva, gre za podatek, ki pove koliko energije porabiš, če 24 ur preživiš v postelji in se praktično ne premikaš.

No, ta številka predstavlja osnovo končnega izračuna in je v veliki meri odvisna od naslednjih podatkov:

  • spola,
  • starosti,
  • višine in
  • telesne masa.

Vse te podatke lahko združimo s Harris-Benedictovo enačbo:

ŽENSKE: BMR = 655,1 + (9,563 * masa [kg]) + (1,850 * višina [cm]) – (4,676 * starost [leta])

MOŠKI: BMR = 66,5 + (13,75 * masa [kg]) + (5,003 * višina [cm]) – (6,755 * starost [leta])

Ko v enačbo vstaviš vse spremenljivke in dobiš rezultat, je pred teboj podatek, ki ti razkrije kolikšen je tvoj bazalni metabolizem.

Da bo vse skupaj res razumljivo, narediva izračun pri katerem uporabiva kar moje podatke.

Primer:

Teža: 81 kilogramov

Višina: 178 centimetrov

Starost: 30 let

Moški: 66,5 + (13,75*81) + (5,003*178) – (6,755*30) = 1868,134

BMR = 1868,134 kcal = A

Končni izračun označiva s črko A [BMR] in skočiva na naslednji korak.

Korak # 2

Okej …

Zdaj veš, koliko energije porabiš v mirovanju, kar pa seveda še ni dovolj, da lahko določiš koliko kalorij moraš zaužiti dnevno, da se znebiš odvečnih maščob.

Zakaj ne?

Ker poleg energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, ne smeva pozabiti na energijo, ki jo potrebuješ, da se lahko gibaš.

Ta pa se razlikuje od človeka do človeka. Predvsem je odvisna od tega, kako aktiven je tvoj življenjski slog, se pravi kako pogosto treniraš.

S pomočjo te informacije lahko iz spodnje tabele razbereš koeficient [B], ki ga potem uporabiš pri nadaljnjem računanju.

Stopnja aktivnosti koeficient aktivnosti [B]
brez aktivnosti 1,2
nizka stopnja aktivnosti – do 3x tedensko 1,375
zmerna stopnja aktivnosti – 3 do 5x tedensko 1,55
visoka stopnja aktivnosti – od 6 do 7x tedensko 1,725
zelo visoka stopnja aktivnosti – naporno fizično delo, trening več kot 7x tedensko 1,9

Če nadaljujeva s primerom, to pomeni naslednje …

Ker tedensko oddelam šest do sedem treningov, moram upoštevati koeficient, ki je določen za “visoko stopnjo aktivnosti”, se pravi 1,725 [B].

To številko uporabim pri naslednji enačbi, s pomočjo katere se dokopljem do številke, ki mi pove koliko kalorij moram zaužiti na dan, če svojo telesno težo želim vzdrževati.

Enačba je naslednja:

BMR [A] * koeficient aktivnosti [B] = skupna povprečna dnevna poraba [C]

1868,134 * 1,725 = 3222,53 kcal [C]

Ampak pazi!

To še vedno ni podatek, ki ga iščeva!

Korak # 3

Ker govoriva o “kurjenju” odvečne maščobe, naju do končnega odgovora loči še en korak.

Glede na to, da je za uspešno izgubo odvečnih kilogramov nujen optimalen kalorični primanjkljaj, morava tudi to pravilo upoštevati pri končnem izračunu.

Se pravi …

Če želiva, da organizem začne koristiti zaloge, ki so shranjene v obliki odvečnih maščob, morava zaužiti nekaj manj kalorij kot jih sicer potrebuješ.

To je nujno za uspeh.

Je pa zelo pomembno, da tukaj ne narediš usodne napake.

Prosim te, ne pretiravaj in ne prehitevaj, ker prevelik primanjkljaj ne pomeni hitrejše preobrazbe.

Dovolj bo, če je kalorični primanjkljaj med  300 in 500 kalorij dnevno, in ne več.

Se pravi, da prideva do končne številke, morava od povprečne dnevne porabe odšteti zmerni kalorični primanjkljaj in tako dobiva pravi rezultat.

To v najinem primeru pomeni naslednje:

C – 300 = zaželen dnevni vnos

3222,35 – 350 = 2872,35 kcal

Se pravi, če želim porabiti odvečno maščobo, moram v povprečju dnevno zaužiti dobrih 2800 kalorij in potem s sprotnimi rezultati opazovati, kaj točno se dogaja z mojo preobrazbo.

Zapomni si …

Kalorični vnos, ki je določen s pomočjo teh treh preprostih korakov, je tisti, na katerega se moraš osredotočiti, če si želiš preobrazbe ki bo:

  • zabavna,
  • enostavna in
  • seveda uspešna.

Prosim te, da ne pozabiš na to pravilo, ker se hitro lahko zgodi, da postaneš žrtev enega izmed dveh najpogostejših scenarijev.

In sicer …

Lahko se zgodi, da kljub premišljeni izbiri živil in super disciplini ne opaziš niti najmanjšega napredka.

Preprosto zato, ker imajo tudi zdrava živila svojo kalorično vrednost in če so količine prekomerne, se odvečna maščoba ne bo porabljala kot vir energije.

Seveda je veliko bolje, če na svoj jedilnik umestiš kakovostno hrano, ampak ne pozabi, da to še ni dovolj za dosego cilja.

No, še huje pa je, če se ujameš v past scenarija številka dve.

Ta je povezan z izredno nizkim kaloričnim vnosom in yo-yo efektom, ki je ekstremno neugoden.

Poglej …

Če se zgodi, da svojemu telesu priskrbiš zelo malo energije, se pravi, da je kaloričen primanjkljaj pretiran, potem zagotovo slej ko prej naletiš na oviro, ki te lahko popolnoma sesuje.

Ker organizem zaradi pomanjkanja “goriva” sproži alarm, se znotraj tvojega telesa upočasnijo vsi procesi, med drugim tudi poraba odvečnih maščob. Ne pozabi, glavna naloga je “preživetje”.

To pomeni, da se tvoja preobrazba praktično ustavi, ti pa slej ko prej odnehaš.

Ker si ne želim, da se znajdeš v eni od omenjenih situacij temveč da raje “šibaš” proti zastavljenemu cilju, te prosim, da pomisliš na to zelo pomembno številko in ugotoviš, koliko kalorij dnevno lahko zaužiješ. Če že ne zaradi drugega, vsaj toliko, da dobiš občutek, koliko je dovolj.

In še ena stvar …

Če se ti zdi, da gre za proces, ki je zelo naporen, dolgočasen in zamuden, imam zate super informacijo.

Da pri izračunu magične številke ne naletiš na katero izmed ovir in se do končnega rezultata prebiješ kar se da hitro predlagam, da čim prej skočiš na super kviz, ki te čaka na spodnji povezavi:

http://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/

Ta je tisti, ki vključuje vse pomembne podatke, in poskrbi, da je končni rezultat kar se da natančen.

In ne pozabi, da te ob koncu čakajo še ostali zanimivi podatki, zato čim prej izpolni vprašalnik.

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»