Katera je bolj nadležna?

Iskreno, ne vem.

Prepričan pa sem, da tudi ti v tej skupini težav nimaš svojega favorita.

Napihnjenost, vetrovi, bolečina v trebuhu, driska, zaprtje…

Je res?

Ker te je strah, da se po nekaj grižljajih spet znajdeš v eni od teh situaciji, živiš v krču. Težko se sprostiš, izogibaš se praznovanjem, večerjam, zmenkom in druženju s prijatelji.

Vse, kar si želiš, je, da te težave zbledijo in postanejo del neposrečene preteklosti.

30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Kazalo:

    1. Katere težave rešuje Fodmap dieta?
    2. Kaj je sindrom razdražljivega črevesja?
    3. Kaj je Fodmap dieta?
    4. Kaj pomeni kratica Fodmap?
    5. Vloga Fodmap diete pri reševanju prebavnih težav
    6. Kako vpeljati Fodmap dieto?
    7. Fodmap seznam dovoljenih živil

In čeprav je večina prepričana, da so to sanje, ki se nikoli ne bodo uresničile, ti povem, da gre za veliko zmoto.

Tako je!

To pa zato, ker obstaja rešitev, o kateri potihoma sanjaš že dlje časa in te lahko obvaruje pred vsemi neprijetnimi trenutki.

To je …

FODMAP dieta (angleško low Fodmap diet).

Okej …

Verjetno v tem trenutku razmišljaš, da gre za še eno izmed diet, ki ji je nemogoče slediti dlje časa in sigurno ne bo prinesla želenih sprememb.

In čeprav imaš delno prav in se strinjam, da so diete v osnovi popolnoma zgrešene, ti zagotavljam, da je FODMAP svetla izjema.

To pa zato, ker ni ena izmed tistih, ki bi oblikovala tvoj življenjski slog, ampak ti pomaga odkriti razlog, zakaj se ti soočaš z različnimi prebavnimi težavami.

KATERE TEŽAVE REŠUJE FODMAP DIETA?

Poglej …

katere težave rešuje fodmapVse zgoraj naštete težave, se pravi:

so v tesni povezavi s sindromom razdražljivega črevesja (IBS – irritable bowel syndrome), ki v zadnjem času jezi vse več posameznikov.

KAJ JE SINDROM RAZDRAŽLJIVEGA ČREVESJA?

Kot kažejo najnovejše raziskave, je sindrom razdražljivega črevesja motnja, ki je posledica pogostega stresa, neuravnotežene prehrane in nekaterih dejavnikov iz okolja.

sindrom razdražljivega črevesja in fodmapKer situacija ruši komunikacijo med možgani, črevesjem in živčnim sistemom, se posledično pojavijo številne prebavne motnje, ki te jezijo iz dneva v dan.

Vprašanje pa je, kako se jih lahko znebiš.

No, čeprav organizem ves čas jasno in glasno sporoča, da nekaj ni v redu, si seveda zelo težko pomagaš, ker ne veš, kaj se v resnici dogaja v tvojem telesu.

Seveda to ni tvoja krivda, saj te do danes nihče ni opozoril, da obstaja ta motnja, kaj šele da bi ti povedal, katera so tista živila, ki so, če trpiš za sindromom razdražljivega črevesja, zate lahko zelo nevarna.

Zato je skrajni čas, da stvari vzameva v svoje roke in poskrbiva, da se v svojem telesu spet začneš počutiti vrhunsko in samozavestno.

In točno pri tej nalogi nama bo pomagala FODMAP dieta.

KAJ JE FODMAP DIETA?

Fodmap je način prehranjevanja, ki poskrbi, da svoje telo zaščitiš pred najbolj nevarnimi živili, ki ogrožajo tvoj prebavni trakt. Ne pozabi, da se posamezniki med seboj razlikujemo, zato lahko pride do precejšnjih razlik, ko zaužijemo določeno hrano.

Kar nekdo predela brez težav, drugemu lahko povzroči ogromno neprijetnosti.

KAJ POMENI KRATICA FODMAP?

Kratica FODMAP izhaja iz angleškega jezika in združuje ogljikove hidrate, ki so zagotovo tudi del tvojega jedilnika:

  • fodmapFermentable (fermentirajoči)
  • Oligosaccharides (oligosaharidi)
  • Disaccharides (disaharidi)
  • Monosaccharides (monosaharidi)
    And
  • Polyols (polioli)

Gre za snovi, ki določenim posameznikom predstavljajo konkreten zalogaj. Še posebej tistim, ki se borijo s sindromom razdražljivega črevesja.

Za te ogljikove hidrate je namreč značilno, da jih organizem zelo težko absorbira, zato jih večina skozi prebavni trakt potuje v nespremenjeni obliki.

Načeloma to ne predstavlja večjega problema, dokler je tvoje črevesna flora v ravnovesju. Če pa se zgodi, da stvari pobegnejo iz rok, potem se slej ko prej soočiš s težavami, kot so napihnjenost trebuha, vetrovi, bolečine v trebuhu, zaprtost …

VLOGA FODMAP DIETE PRI REŠEVANJU PREBAVNIH TEŽAV

In kakšna vlogo na tej točki odigra FODMAP dieta?

Veliko!

Tvoje črevesje je namreč polno bakterij, ki igrajo izredno pomembno vlogo pri delovanju organizma. Te bakterije so nepogrešljive, če si želiš nemotenega delovanja imunskega sistema, presnove, vrhunske absorpcije, sinteze vitaminov itd.

In dokler je razmerje med “dobrimi” in “slabimi” bakterijami v mejah sprejemljivega, načeloma ne opaziš večjih težav. Problem pa nastane, ko se “slabe” bakterije zaradi presežka njim najljubše hrane pretirano razmnožijo. Temu seveda sledi popoln kolaps.

Ker se morava tej neugodni situaciji obvezno izogniti, me zanima tvoj odgovor na naslednje vprašanje, ki je seveda povsem logično …

Mogoče veš, katero hrano “slabe” bakterije daleč najbolj obožujejo?

No, na presenečenje marsikoga točno tiste ogljikove hidrate, ki sva jih danes že omenila in se skrivajo tudi v zdravih, kakovostnih živilih. Tako je!

Posledica prenajedanja s “FODMAP ogljikovimi hidrati”, ki se ga “slabe” bakterije še kako veselijo, je pretirana fermentacija. Gre za proces, katerega stranski produkt so plini (predvsem vodik), zaradi katerih se ti boriš z napihnjenostjo, občutkom slabosti, bolečino in ščipanjem v trebuhu.

Prav tako pa ti isti ogljikovi hidrati nase vežejo ogromno vode in so pogostokrat razlog, da te preseneti diareja.

Končni rezultat vsega skupaj?

Katastrofalen scenarij, ki uničuje tvojo presnovo, počutje in samozavest.

Zato je skrajni čas, da ti predstavim učinkovito rešitev.

Pazi …

Kot sva omenila, FODMAP dieta ni namenjena oblikovanju življenjskega sloga, temveč služi kot strategija, s katero lahko ugotoviš, katera živila tvojemu telesu predstavljajo največji napor. Po tistem, ko pridobiš želene podatke, bo tvoj način prehranjevanja precej drugačen kot pa na začetku fodmap diete.

Kmalu ti bo jasno, zakaj.

KAKO VPELJATI FODMAP DIETO?

Vpeljevanje zmagovalne strategije bova razdelila na tri korake oziroma tri faze. S pomočjo tega pristopa bova najprej premagala zoprne simptome, zatem “sanirala” nastalo škodo, v zaključni fazi pa še ugotovila, katera so tista živila, ki se jim moraš izogibati in so za tvoj organizem daleč najbolj škodljiva.

Okej …

Korak #1

Svetujem ti, da ne delaš pretirane panike in se v prvih štirih tednih osredotočiš predvsem na to, da s svojega jedilnika črtaš čim več živil, ki jih najdeš v spodnji tabeli. Gre za tisto hrano, ki je znana po tem, da vsebuje precejšen delež “FODMAP OH-jev” in kvari tvoje počutje.

Brez skrbi …

Vem, da se ti bo na začetku zdelo, kot da ne smeš uživati ničesar več, ampak to še zdaleč ni res.

NEDOVOLJENA ŽIVILA

Sadje  Zelenjava  Mlečni izdelki  Stročnice  Ostalo  Pijače 
Jabolka  Česen Pinjenec Fižol Avokado Pivo 
Marelice Čebula  Siri Grah Med  Kokosova voda 
Artičoke  Skuta Rdeči fižol Koruzni sirup Sadni sokovi 
Robide  Šparglji Pravi grški jogurt Bob Humus Vino
Črni ribez  Cvetača  Kefir Čičerika  Marmelade  Sirotka
Češnje  Gobe Kozje mleko  Inulin
Fige  Zelena Ovčje mleko  Maltitol
Mango  Kravje mleko  Sorbitol 
Nektarine  Jogurti Izdelki iz pšenice
Breskve  Kisla smetana  Jajčni rezanci 
Hruške Suhe salame 
Lubenica  Arašidi 
Slive  Pistacije 

Korak #2

Prepričan sem, da že po prvih 4 tednih lahko opaziš korenite spremembe pri svojem počutju, premagaš prebavne motnje in se poleg tega razveseliš še boljše koncentracije, višjega deleža energije in kakovostnejšega počitka.

Prav tako pa po prvih 4 tednih napoči čas, ko na svoj jedilnik začneš dodajati živila, ki so bila v začetku fodmap diete odstranjena. Ne pozabi, da je pomembno, da odkriješ, kaj je tisto, kar tvojemu organizmu ne odgovarja, in tako definiraš izvor svojih problemov.

Te naloge se lahko lotiš tako, da postopoma dodajaš živila in opazuješ, kaj se dogaja s tvojim telesom.

Če recimo opaziš, da se težave pojavijo po tistem, ko na jedilnik dodaš mlečne izdelke, potem je velika verjetnost, da ti nagaja laktoza; če se to zgodi po tistem, ko jedilnik popestriš s stročnicami, potem ti skoraj sigurno plane kvarijo galaktani itd.

Da ti bo lažje določiti, katera skupina sladkorjev je zate najbolj problematična, ti bo v veliko pomoč spodnja tabela, kjer te čaka precej zanimivih primerov.

Monosaharidi
(Fruktoza)
Disaharidi
(Laktoza)
Oligosaharidi
(Fruktani + Galaktani)
Polioli
(Sladkorni
alkoholi) 
Med Mleko Artičoke  Marelice 
Jabolka  Jogurti  Topinambur  Avokado 
Mango  Zrnati sir  Šparglji  Češnje 
Hruške Skuta  Pesa Nektarine 
Lubenica Pravi grški jogurt  Cikorija Hruške
Koruzni sirup  Regrat Slive 
Česen Gobe 
Por  Sorbitol
Čebula  Manitol
Pšenica Ksilitol
Maltitol 
Stročnica 

Korak #3

No, za konec pa še korak številka tri, ki je namenjen vzdrževanju. Ko enkrat najbolj problematična živila definiraš oziroma izločiš, je cilj fodmap diete dosežen. S pomočjo teh podatkov lahko potem brez težav oblikuješ svoj plan prehrane in tako maksimalno uživaš ter seveda pozabiš na vse prebavne težave.

FODMAP SEZNAM DOVOLJENIH ŽIVIL

V času selekcije pa je zelo pomembno, da ne pozabiš na raznolik in uravnotežen jedilnik. Čeprav marsikatero živilo s tvojega običajnega nakupovalnega listka odpade, to še zdaleč ne pomeni, da bo tvoj plan prehrane dolgočasen. Z nekaj domišljije v kuhinji tudi v času FODMAP diete lahko pripraviš malo morje okusnih obrokov.

Uporabiš lahko:

  • pusto meso (perutnina, govedina, svinjina),
  • ribe,
  • jajca,
  • zelišča in začimbe,
  • borovnice,
  • banane,
  • kivi,
  • mandarine,
  • pomaranče
  • jagode
  • mlečne izdelke, ki jim je odvzeta laktoza oziroma mlečni sladkor,
  • riž,
  • oves,
  • kvinojo,
  • sladki krompir,
  • korenje,
  • kumare,
  • jajčevce,
  • olive,
  • špinačo,
  • bučke,…

No, za konec pa še ena zelo pomembna informacija.

Kot sva omenila, je glavna težava sindroma razdražljivega črevesja in z njim povezanih simptomov prav porušena črevesna flora. Ker večina posameznikov nevede ustvarja idealne pogoje za razrast “slabih” bakterij, s tem nevede uničuje lastni mikrobiom.

Zato sta za popoln izplen ključna dva koraka.

Prvi je seveda povezan s FODMAP dieto, ki slabim bakterijam onemogoči nadaljnje širjenje, saj jim konkretno omeji količino razpoložljive hrane.

Drugi korak pa je povezan z “dobrimi” bakterijami. Ker je delež teh za idealno razmerje prav tako zelo pomemben, ti toplo priporočam, da v sklopu prve faze svojemu črevesju še dodatno priskočiš na pomoč in v svoje telo vneseš optimalno količino telesu prijaznih bakterij.

probiotiki in fodmap - zmagovalna strategija

Brez večjih težav ti bo to uspelo s pomočjo kakovostnega probiotičnega kompleksa, ki poskrbi, da tvoje črevesje preplavijo bakterije, ki jih organizem še kako pogreša.

Sam osebno zaupam lastni rešitvi, ki sliši na ime
Golden Tree Complete Biotics, in je bila zasnovana izključno z namenom, da ti pomaga premagati prej omenjene težave.

Kombinacija FODMAP diete in kakovostnega probiotičnega kompleksa bo definitivno daleč najbolj učinkovita strategija!

In ne pozabi …

Z vsemi temi težavi se ne boriš samo ti. Zato te prosim, da mi priskočiš na pomoč in objavo deliš z ostalimi, ki bodo prav tako veseli, da bodo spoznali zmagovalno strategijo.

Že vnaprej iskrena hvala!


VIRI:

Irritable bowel syndrome in the United States: prevalence, symptom patterns and impact. – Hungin AP, Chang L, Locke GR, Dennis EH, Barghout V.

A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. – Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG.

Dietary treatment of irritable bowel syndrome. – Ahmad OF, Akbar A.

Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). – Muir JG, Rose R, Rosella O, Liels K, Barrett JS, Shepherd SJ, Gibson PR.

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»