HIIT trening – 17 najučinkovitejših vaj brez pripomočkov

Redke so, ki dvignejo toliko prahu …

Še manj pa je takih, ki se nad gladino obdržijo kljub vsemu pritisku.

Zato HIIT velja za pravo izjemo.
To pa izključno zato, ker gre za tip vadbe, ki res prinese obljubljene rezultate.

Kaj HIIT pravzaprav je, kako vpliva na izgubo maščobe, kako ga lahko že danes umestiš na svoj urnik in kaj vse lahko pričakuješ od tega tipa vadbe, pa ti razkrijem v nadaljevanju objave.

Zato pazi, da ne preskočiš nobene vrstice, ker govoriva o …

enem izmed ključnih elementov vsake uspešne preobrazbe.

KAZALO:

1. KAJ JE HIIT – High Intensity Interval Training?
2. KAKO POTEKA HIIT?
3. PREDNOSTI HIIT VADBE ZA TVOJE TELO
4. HIIT ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE ALI IZGUBO MAŠČOBE?
5. 3 NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE PRI IZVAJANJU HIIT VADBE
6. 17 NAJBOLJŠIH VAJ ZA HIIT TRENING BREZ PRIPOMOČKOV
7. VIDEO HIIT VAJE ZA DOMA

KAJ JE HIIT – High Intensity Interval Training?

Brez kančka dvoma HIIT velja za …

najbolj “vročo robo” v svetu športa, popolnih telesnih preobrazb in vrhunskega počutja.

Za ta izjemen preporod so poskrbele predvsem številne najnovejše raziskave, ki so namignile na to, da bi lahko prav ta oblika treninga veljala za najučinkovitejšo, če si želiš …

• ekspresne porabe odvečnih maščob,
• obilice energije,
• več mišične mase in
• mladostnega videza.

In vse to v najkrajšem možnem času.

Seveda so vse visokoleteče obljube poskrbele, da je HIIT praktično čez noč postal zvezda fitness centrov, telovadnic, skupinskih vadb in tudi spleta, kar pa, vsaj za večino, ni prineslo želenih sprememb.

Številni, ki so HIIT smatrali za najboljšo izbiro, so na žalost ostali praznih rok.

In to samo zato, ker se tega specifičnega treninga niso lotili na pravilen način.

Da se ti tej napaki sigurno izogneš, si zapomni, da je nujno, da razumeš …

• kaj HIIT pravzaprav je,
• čemu je namenjen,
• kako ga pravilno strukturiraš,
• katerim napakam se moraš obvezno izogniti in
• kdaj ga sploh lahko umestiš na svoj urnik,

da se razveseliš vseh obljubljenih rezultatov.

Ker pa vem, kako zoprno in zamudno je, če se želiš preko vseh možnih virov dokopati do preverjenih informacij, sem to nalogo namesto tebe opravil jaz.

V nadaljevanju članka te tako čakajo čisto vse informacije, ki jih potrebuješ, da tudi ti izkoristiš vse prednosti HIIT treninga.

Pomembno pa je, da ne spregledaš nobene od teh …

Zato predlagam, da začneva s ključnim vprašanjem.

Kaj je HIIT?

V osnovi gre za vadbeno enoto, ki je sestavljena iz dveh ključnih elementov.

To sta …

• krajši interval visoke intenzivnosti in
• daljši interval nizke intenzivnosti.

KAKO POTEKA HIIT?

Pri krajšem intervalu visoke intenzivnosti je daleč najpomembnejše to, da telo vržeš iz cone udobja.

V teoriji to pomeni, da med krajšim intervalom izvajaš gibanje z intenzivnostjo 80 % maksimalnega srčnega utripa.

Oziroma, kar je bolj praktično in dejansko izvedljivo …

med samim treningom določeno vajo oziroma gibanje izvajaš kar se da intenzivno.

Optimalni čas krajšega intervala: 15–25 sekund

Pri daljšem intervalu nizke intenzivnosti pa je pomembno predvsem to, da …

telesu nameniš res dovolj časa, da se nadihaš, umiriš srčni utrip in si, kot radi rečemo, nabereš svežih moči za naslednji interval visoke intenzivnosti.

Optimalni čas daljšega intervala: 60–240 sekund

Pazi …

Poleg trajanja samih intervalov pa je zelo pomembno, da veš tudi to …

koliko časa lahko porabiš za celoten HIIT trening.

Naj te opozorim …

da gre za pravilo, ki ga večina ne pozna oziroma ga ne upošteva, kar je eden od glavnih razlogov, da nikoli ne opazijo želenega napredka.

Zapomni si, da naj bi celoten trening načeloma trajal od 10 do 30 minut.

To je čas, v katerem brez težav kombinacijo krajšega in daljšega intervala ponoviš od 5- do 8-krat in tako izpolniš še zadnji kriterij optimalno strukturiranega treninga.

Koliko časa porabiš za HIIT vadbo, je seveda odvisno od …

• tvoje fizične pripravljenosti,
• vaje oziroma aktivnosti, ki jo izbereš, in seveda
• odločitve, ali intervalni trening izvajaš kot samostojno vadbeno enoto ali dodatek.

Ne glede na vse pa poskušaj upoštevati vsaj osnovna pravila, ki sva jih omenila.

Se pravi …

• časovni razpon krajšega intervala – od 15 do 25 sekund,
• časovni razpon daljšega intervala – od 60 do 240 sekund,
• časovni razpon treninga – od 10 do 30 minut in
• število intervalov – od 5 do 8.

Če se zgodi, da določeni treningi, kot so recimo tabata, posamične crossfit naloge in podobno, ki prav tako sodijo v HIIT kategorijo, ne zadostujejo tem standardom, brez pretirane panike.

Ta pravila sem izpostavil predvsem zato, ker so bila najpogosteje upoštevana pri zadnjih raziskavah, ki so tudi potrdile glavne prednosti HIIT vadbe.

PREDNOSTI HIIT VADBE ZA TVOJE TELO

In to točno tiste, zaradi katerih se okoli HIIT-a dviga toliko prahu.

Ker so prednosti intervalnega treninga neposredno povezane s tvojim napredkom, je zato zelo pomembno, da dejansko veš, kaj vse od od tega načina vadbe lahko pričakuješ, če seveda upoštevaš vsa ključna pravila.

Seznam je naslednji …

VIŠJE VREDNOSTI VO2MAX-A

Prva, zelo pomembna sprememba, o kateri večina sploh ne govori, so …

višje vrednosti VO2MAX-a.

Gre za podatek, ki pove, kolikšen je največji volumen kisika, ki ga tvoje telo lahko porabi.

In višji kot je VO2max, hitrejša bo tvoja preobrazba.

Preprosto zato, ker bo tvoj organizem lahko porabil več kisika, kar pa pomeni, da lahko treniraš vse hitreje in močneje in se tako razveseliš ekspresnih rezultatov.

BOLJ PESTRA STRUKTURA TRENINGOV

In vse to s precej več razgibanosti …

To, kar ti omogočajo HIIT treningi, redko zaslediš kje drugje.

V primerjavi z večino ostalih ti intervalna vadba omogoča, da lahko izbiraš med zelo različnimi vajami in se tako izogneš zoprni rutini, ki hitro ubija motivacijo.

17 najbolj učinkovitih vaj za HIIT trening te med drugim čaka tudi v nadaljevanju in vem, da te ne bodo razočarale.

Vendar brez prehitevanja.

Poleg višjega VO2MAX-a in konkretne pestrosti pa ne smeva pozabiti na še eno prednost tega tipa vadbe.

In to je učinkovitost.

NAJBOLJŠE RAZMERJE MED PORABLJENIM ČASOM IN KONČNIMI REZULTATI

Hiter življenjski slog, v katerega je ujeta večina, zahteva ogromno tvojega časa.

To pa pomeni, da se lahko zelo hitro ujameš v past, ko na urniku ni prostega termina za enega od tvojih treningov.

V tem primeru na pomoč priskoči HIIT.

Zaradi svoje specifične strukture ta trening poskrbi, da recimo v samo dvajsetih minutah dosežeš enak učinek kot v eni uri klasične kardio vadbe.

To pa definitivno velja za odlično novico.

Če tekom dneva ugotoviš, da ti zmanjkuje časa za enourni tek, plavanje ali kolesarjenje, si zapomni, da HIIT trening velja za odlično alternativo.

Med drugim tudi zato, ker lahko v povprečju porabiš približno 250 (kilo)kalorij.

HIIT ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE ALI IZGUBO MAŠČOBE?

Ta podatek pa je pomemben še posebej v primeru, če želiš porabiti odvečno maščobo.

Poleg vsega že naštetega namreč HIIT kaže odlične rezultate pri posameznikih, ki se želijo znebiti maščobnih oblog.

Predvsem zato, ker hitreje in lažje ustvarijo optimalen kalorični primanjkljaj in, kot poročajo nekateri, s precej manj truda krotijo svoj apetit.

In ne samo to …

Kompleksne vaje, ki jih razkrijeva v nadaljevanju, do določene stopnje pozitivno vplivajo tudi na delež mišične mase, kar je odlična informacija, saj so prav mišice glavni porabnik kalorij.
Hkrati pa poskrbijo, da je tvoja postava čvrsta in lepo oblikovana.

Skratka – popolna kombinacija.

No, preden pa razkrijeva najboljše vaje za ta tip treninga, pa ne smeva pozabiti na …

najpogostejše napake, ki pogostokrat uničijo potencial intervalnih treningov.

Zato je zelo pomembno, da se jih zavedaš tudi ti …

3 NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE PRI IZVAJANJU HIIT VADBE

Napaka, ki jo opazim največkrat, je ta, da marsikdo pozabi na …

ogrevanje.

Naj te opozorim, da je HIIT vadba, pri kateri moraš že pri prvem intervalu doseči svoj maksimum, če si seveda želiš najboljših možnih rezultatov.

To pa seveda pomeni, da moraš svoje telo pred začetkom obvezno spraviti na “delovno temperaturo”.

V nasprotnem primeru je učinek treninga precej slabši, tveganje za poškodbe pa bistveno večje.

Prav tako pa bo učinek treninga precej slabši, če se ujameš v past številka dve.

Ta je povezana z intenzivnostjo intervalov.

Večini se zelo dopadejo prednosti HIIT treningov, pozabijo pa, da se jih bodo razveselili samo pod pogojem, če krajši interval visoke intenzivnosti oddelajo tako, kot je treba.

Gre za tisti časovni razpon, ko je treba doseči svoj maksimum, kar pa večkrat ni najbolj prijetno, je pa nujno za najboljši možni izkupiček.

Ko je težko, pomisli na rezultat; vem, da lahko stisneš zobe ter trening oddelaš točno tako, kot je treba.

Po uspešno opravljeni nalogi pa ne pozabi na počitek.

Tudi tukaj se marsikdo ušteje, saj HIIT trening prepogosto umesti na svoj urnik.

Ne pozabi, da ta oblika vadbe za tvoje telo predstavlja precejšen napor, zato je regeneracija ključnega pomena.

Vsakodnevni HIIT trening tako definitivno odpade.

Več kot dovolj bo, če poleg ostalih aktivnosti ta tip vadbe 2–3-krat tedensko umestiš na svoj urnik in tako konkretno popestriš svoj razpored.

Se pravi …

Ne pozabi na:

• ogrevanje,
• maksimalno angažiranost in
• regeneracijo.

Tako …

Pravila igre so jasna, zato ti z največjim veseljem razkrijem seznam vaj, ki veljajo za najučinkovitejše, kadar se odločiš za HIIT trening.

Seveda lahko ta tip treninga narediš tudi v sklopu teka, kolesarjenja ali plavanja, ko eksplozivnemu šprintu sledi interval nizke intenzivnosti, vendar se mi zdi, da zadeva ni tako zelo preprosta.

Še posebej, če tak tip treninga delaš na prostem in ne v gymu na eni izmed naprav.

Zato ti svetujem, da najprej izbiraš s spodnjega seznama in se prepričaš, kako ti odgovarja HIIT trening …

17 NAJBOLJŠIH VAJ ZA HIIT TRENING BREZ PRIPOMOČKOV

SMUČARSKI POSKOKI

IZPADNI KORAKI V POSKOKU

DOJENČKOVI POSKOKI

VOJAŠKI POSKOKI

VISOKI SKIPPING

PAJKOVI POSKOKI

POSKOČNI PLEZALEC

SUMO JUMPING JACKS

BREAK DANCER

CEPETAVČEK

SKLECA

ŠPRINTER

ŠPRINTER NA MESTU

POSKOKI IZ SKLECE

PEKLENSKI POSKOKI

DRSALNI KORAK

ROCKY BALBOA

VIDEO HIIT VAJE ZA DOMA

Primer strukture treninga

Da bo zadeva še bolj razumljiva, pa lahko v spodnji tabeli pogledaš, kako točno je strukturiran tip treninga namenjen še lažjemu hujšanju.

VOJAŠKI POSKOKI

*Interval nizke intenzivnosti je namenjen počitku, zato lahko 60 sekund namenimo rahlemu teku na mestu oziroma gibanju po prostoru. Pomembno je, da v času “počitka” ne obsedimo.