🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Nasveti / 10 zdravih živil, ki pospešijo hujšanje
 

10 zdravih živil, ki pospešijo hujšanje

Predviden čas branja: 6 min
Datum objave: 28.12.2020
10 zdravih živil, ki pospešijo hujšanje

hrana za hujšanjeZa marsikoga drzna, zame popolnoma realna …

In sicer izjava, ki se glasi …
Živila, ki olajšajo in pospešijo tvojo preobrazbo, zares obstajajo!

Med drugim tudi zato, ker to trditev podpira znanost.

In točno to ti bom tudi dokazal.

V nadaljevanju ti namreč razkrijem, katera hrana za hujšanje velja za najbolj učinkovito.

Razkrijem ti 10 živil, ki se enostavno morajo pojaviti na tvojem jedilniku, če si želiš …

  • hitrejše porabe odvečnih maščob,
  • preprostega hujšanja in
  • super počutja.

Zakaj ravno teh deset, pa izveš v kratkem.

Kazalo:

  1. KAKO POMEMBNA ZA HUJŠANJE JE PREHRANA?
  2. INDEKS SITOSTI
  3. FAKTOR SITOSTI
  4. NIZKOKALORIČNA ŽIVILA
  5. ŽIVILA ZA HUJŠANJE
  6. 3 TRIKI ZA LAŽJE HUJŠANJE

KAKO POMEMBNA ZA HUJŠANJE JE PREHRANA?

No, preden pa razkrijeva seznam živil za hujšanje, morava opraviti še eno pomembno nalogo.

Postaviti morava pravila igre.

Ta so nujna, če se želiš izogniti razočaranju in zastavljeni cilj v najkrajšem času tudi zares doseči.

Zato bo najin dogovor naslednji …

KAJ JE ZDRAVO HUJŠANJE? – Pravilo #1

Kadarkoli v zapisu naletiš na besedo “hujšanje” ali “preobrazba”, te opozarjam, da govoriva izključno o procesu, pri katerem na zdrav in zmeren način:

  • porabljaš odvečno maščobo
    in hkrati
  • ohranjaš zdravo mišično maso.

In kar je prav tako pomembno: rezultate brez težav ohranjaš skozi daljše časovno obdobje.

To pa pomeni, da živila za hujšanje, ki jih razkrijeva v nadaljevanju, nimajo nobene povezave s trapastimi dietami, ki tvojemu telesu naredijo več škode kot koristi.

KALORIČNI PRIMANJKLJAJ – Pravilo #2

Kljub temu da v nadaljevanju razkrijeva zmagovalno prehrano za hujšanje, te opozarjam, da nikar ne pozabi, da je za uspeh ne glede na vse ključen …

kalorični primanjkljaj.

Gre za signal, zaradi katerega organizem začne porabljati energijo, shranjeno v obliki odvečnih maščob.

In ne pozabi …

Vsako živilo ima svojo kalorično vrednost.

To pa pomeni, da lahko v primeru, da z zaužitimi količinami pretiravaš, vsako živilo negativno vpliva na tvojo telesno težo.

Tudi v primeru, ko govoriva o najbolj zdravih živilih, ki so ti na razpolago.

In …

OPTIMALEN PLAN PREHRANE – Pravilo #3

optimalen plan prehraneNe pozabi, da brez optimalnega plana prehrane
ni uspešne preobrazbe.

Že res, da lahko s telesno aktivnostjo vplivaš na količino energije, ki jo tvoje telo porabi.

Si pa zapomni, da je samo s treningi skoraj nemogoče uničiti vse kalorije, ki jih v svoje telo vneseš s hrano, če ničesar ne spremeniš oziroma poješ čisto vse, kar si zaželiš.

Super novica pa je ta, da so že zelo preproste spremembe več kot dovolj, da opaziš konkretno razliko pri hujšanju.

Kajti kot ugotoviš v kratkem, obstajajo živila za zdravo hujšanje, ki celoten proces olajšajo in ga posledično pospešijo.

To pomeni, da s pomočjo teh živil rezultat dosežeš lažje in hitreje.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, kaj je hrana proti trebušni maščobi in ostalim maščobnim oblogam.

Okej …

Kot sva že omenila, je seznam živil za hujšanje, ki ti ga razkrijem v kratkem, podkrepljen z različnim raziskavami.

Z njihovo pomočjo je mogoče določiti, katera hrana za hujšanje je najboljša, saj prihaja do konkretnih razlik, kako določena živila vplivajo na tvojo preobrazbo.

To pa zato, ker obstajajo živila, ki te v primerjavi z ostalimi …

  • bistveno bolj nasitijo,
  • zaščitijo pred izrazitim apetitom in
  • tvojemu organizmu priskrbijo ogromno hranilnih snovi kljub nizki kalorični vrednosti.

Vse to pa so ključni podatki, če si želiš do super rezultatov brez pretiranega odrekanja, pomanjkanja energije, konstantnih napadov lakote in slabega počutja – in vse to v najkrajšem možnem času.

O tem, katera živila so dobila mesto na seznamu najboljših deset, pa so odločali naslednji podatki.

INDEKS SITOSTI

Prvi kazalnik, ki veliko pove o tem, ali je živilo primerno za hujšanje, je …

indeks sitosti.

Definirala ga je dr. Susanna Holt in dokazala, da z izbiro živil lahko konkretno odločaš o tem, kako hitro se ponovno pojavi lakota.

Ta pa, kot oba veva, vpliva na to, koliko kalorij zaužiješ, kar jasno odloča o hitrosti tvoje preobrazbe.

Dr. Holt je izbrala kopico različnih živil, zanje določila količine, pri katerih je vsako od živil imelo identično kalorično vrednost (240 kcal) in potem opazovala njihov vpliv na občutek sitosti pri posameznikih.

S pomočjo tega pristopa je ugotovila, da obstaja precejšnja razlika med določenimi živili in njihovim učinkom na občutek sitosti.

Višji kot je bil indeks sitosti za določeno živilo, kasneje se je pojavil občutek lakote.

O kakšni razlikah govoriva, razkrije spodnja tabela.

Živilo Indeks sitosti 
krompir, kuhan 323 %
trska 225 %
ovsena kaša 209 %
pomaranče 202 %
jabolko 197 %
polnozrnate testenine 188 %
govedina 176 %
pečen fižol 168 %
grozdje 162 %
kruh iz polnozrnate pšenične moke 154 %
pokovka 154 %
jajca 150 %
sir 146 %
riž 138 %
leča 133 %
krekerji 127 %
piškoti 120 %
navadne testenine 119 %
banane 118 %
koruzni kosmiči 118 %
ocvrti krompirček 116 %
kruh iz pšenične moke 100 %
sladoled 96 %
navadni jogurt 88 %
sladkarije 47-70 %

FAKTOR SITOSTI

No, poleg indeksa sitosti pa o učinku hrane na samo preobrazbo veliko pove tudi …

faktor sitosti.

Razlika med njima pa je v osnovi zelo preprosta.

Se pravi …

indeks sitosti – nakazuje na to, katera so tista živila, ki poskrbijo, da občutek sitosti traja dlje časa;

faktor sitosti – nakazuje na to, katera so tista živila, ki že med samim obrokom dajo občutek bolj polnega želodca.

Kako lahko ta podatek izrazito olajša tvojo preobrazbo, razkrijeva v nadaljevanju.

Najprej pa poglejva, kakšne so razlike med živili in kakšen je njihov vpliv.

Te podatke pa prikaževa na dva načina.

Za prvega poskrbi spodnja tabela …

Ta razkrije, katera živila se lahko pohvalijo z višjim faktorjem sitosti, ki nakazuje na to, da se tvoj želodec hitreje napolni, ti pa tako zaužiješ manj kalorij.

Živilo faktor sitosti 
lubenica 4.5
grenivka 4.0
korenje 3.8
riba, kuhana 3.4
piščanec, pečen 3.3
jabolko 3.3
ovseni kosmiči 3.0
pečen krompir 2.5
testenine 2.2
riž 2.3
pica 2.1
sladoled 1.8
kruh iz pšenične moke 1.8
čokolada (Snicker, Mars, Twix …) 1.5
med 1.4
maslo 0.5

Za drugo primerjavo pa poskrbi še slikovna primerjava.

kako je videti 500 kcal

Ta na zelo nazoren način prikaže, kaj se dogaja v tvojem želodcu glede na to, kaj poješ – upoštevajoč isto kalorično vrednost.

Do tako velikih razlik pa prihaja predvsem zaradi različnega deleža vlaknin, ki jih živilo vsebuje.

Seveda pa to še ni vse …

NIZKOKALORIČNA ŽIVILA

Poleg tega, kako se med samo preobrazbo počutiš in s kakšno lahkoto pod kontrolo držiš svoj apetit in lakoto …,

pa o tvojem uspehu odloča tudi to, katera hranila vneseš v svoje telo.

Ta so namreč ključna, če želiš shujšati na zdrav in učinkovit način.

Ampak pazi!

Pri tem je zelo pomembno, da za tvojo glavno izbiro velja nizkokalorična hrana, ki pa je bogata tako z mikrohranili (vitamini, minerali …) kot tudi makrohranili (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe).

Najbolj zdrava hrana je tista, ki organizmu prinese energijo v kar se da čisti obliki.

Upoštevajoč vsa ta pravila sem ti pripravil seznam 10 živil, ki jih vedno umestim na svoj jedilnik, kadar je moj cilj poraba odvečnih maščob na kar najbolj enostaven način.

Kot ugotoviš v kratkem, so ta živila v skladu z vsaj enim od naštetih pravil in so na seznamu s točno določenim namenom.

Te pa opozarjam, da to seveda niso edina živila, ki jih uživam, ker je seveda poleg kaloričnega vnosa pomembno tudi to, da svojemu telesu priskrbim dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, saj si želim super počutja in fit postave.

Si pa s spodnjim seznamom pomagam pri izbiri živil, da je moja preobrazba kar se da enostavna in hitra.

prehrana za hujšanje

ŽIVILA ZA HUJŠANJE

Mojih top 10 živil za hujšanje so naslednja živila (razvrščena v različne skupine) …

ZELENJAVA ZA HUJŠANJE

Brokoli

  • visoka vsebnost vlaknin, ki nasitijo
  • glede na to, da gre za zelenjavo, relativno visok delež beljakovin

Zelena solata

  • bogat vir kalcija in ostalih mineralov in vitaminov
  • visok faktor sitosti
  • nizka kalorična vrednost

SADJE ZA HUJŠANJE

Jabolka

  • visok indeks sitosti
  • nizek glikemični indeks
  • visoka vsebnost mikrohranil

Pomaranča

  • visok indeks sitosti
  • nizek glikemični indeks
  • visoka vsebnost mikrohranil

MLEČNI IZDELKI ZA HUJŠANJE

Pravi grški jogurt

  • v primerjavi z ostalimi mlečnimi izdelki malo kalorij
  • visoka vsebnost beljakovin

Lahki zrnati sir

  • nizka vsebnost maščob
  • visoka vsebnost beljakovin
  • relativno visok faktor sitosti

OGLJIKOHIDRATNA ŽIVILA ZA HUJŠANJE

Krompir, kuhan

  • izredno visok indeks sitosti
  • visoka vsebnost hranilnih snovi
  • za živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov relativno nizek glikemični indeks

Fižol

  • visoka vsebnost vlaknin
  • za ogljikohidratno živilo relativno visoka vsebnost beljakovin
  • nizek glikemični indeks

OSTALA BELJAKOVINSKA ŽIVILA ZA HUJŠANJE

Jajca

  • relativno visok indeks sitosti
  • visoka vsebnost beljakovin
  • z različnimi hranilnimi snovmi zelo bogato živilo

Losos

  • visoka vsebnost omega-3 maščobnih kislin
  • visok indeks sitosti
  • relativno nizka kalorična vrednost upoštevajoč kopico hranilnih snovi

No, poleg tega seznama pa pri oblikovanju svojega jedilnika upoštevam tudi naslednje 3 trike.

3 TRIKI ZA LAŽJE HUJŠANJE

Z njimi si namreč pomagam, da svoj apetit in skušnjave še lažje držim pod kontrolo.

In sicer …

1. Svetujem ti, da obrokom dodaš zelenjavo. Sicer sva med zgoraj naštetimi omenila samo brokoli in zeleno solato, kar pa še ne pomeni, da ostala zelenjava odpade.

Omenjeni opciji veljata za res vrhunski, je pa tudi ostala zelenjava zelo priporočljiva.

Predvsem zato, ker posledično zaužiješ manjšo količino hrane, saj hitreje občutiš sitost.

In to kljub temu, da v osnovi govoriva o popolnoma enakem obroku.

Se pravi – svojega jedilnika ne spremeniš, ga le samo nekoliko prilagodiš.

primerjava kalorij v obrokih

2. Hujšanje lahko konkretno pospešiš, če beljakovine predstavljajo vir za približno 30 % kalorij. To pomeni, da pri obrokih večkrat zaužiješ jajca, ribe, lahke mlečne izdelke in meso.

Oziroma jim na svojem krožniku daš več prostora.

To največkrat pomeni, da količino priloge (riž, kuhan krompir, polnozrnate testenine …) razpoloviš, prosto mesto na krožniku pa zapolniš s povečano količino recimo ribe, pustega mesa itd.

3. Naj glavnino tvojega jedilnika predstavljajo nepredelana živila, ki ne vsebujejo nepotrebnih, praznih kalorij. Te so namreč tiste, ki velikokrat zelo potiho rušijo tvojo preobrazbo, ker se večina ne zaveda, da sploh obstajajo.

Čisto za konec pa še eno opozorilo.

Ne pozabi, da za hiter rezultat …

poleg izbire živil pri porabi odvečnih maščob ključno vlogo odigra optimalen kalorični primanjkljaj.

To sva sicer v zapisu že omenila, vendar ne bo odveč, če to poudariva še enkrat.

Če ne veš, kako do tega ključnega podatka in te je strah, da tukaj delaš napako …

brez skrbi.

Vsak, ki si želi popolne preobrazbe, si lahko pomaga s strategijo Popolna Prehrana.

Popolna vadba

Gre za personaliziran jedilnik, ki je prilagojen tvojemu …

  • spolu,
  • starosti,
  • višini,
  • teži,
  • stopnji fizične pripravljenosti in
  • cilju.

Upoštevajoč vse te podatke je personaliziran jedilnik opremljen s točno določenimi količinami in recepti, kar pomeni, da vsak dan veš, koliko česa lahko zaužiješ.

To pomeni, da je vsaka skrb, da poješ preveč ali premalo kakovostnih živil, odveč. Za vse to namreč poskrbi preprosta strategija, ki ji slediš korak za korakom.

Odlično pa je tudi to, da tedensko lahko izbiraš med kar 35 različnimi recepti.

Zato ti svetujem, da to odlično rešitev, ki ponuja vse našteto, čimprej preizkusiš – in to popolnoma brez tveganja.

Če rezultati ne bodo zadovoljivi ali pa ti recepti ne bodo všeč, ti povrnem celotno kupnino.

In še eno hitro vprašanje …

Katera izmed desetih opcij se ti najbolj dopade?

Svojo izbiro hitro zapiši spodaj v komentar, da bo lažje pripraviti naslednje recepte, ki popestrijo tvoj jedilnik.

VIRI
https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/
http://www.mendosa.com/satiety.htm


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji