Samo še 00:00:00 Klikni tukaj in si zagotovi Black Friday popuste do -55% 👉
Domov / Vadba / Hujšanje s hojo: 4-tedenski program za kurjenje kilogramov s hojo
 

Hujšanje s hojo: 4-tedenski program za kurjenje kilogramov s hojo

Predviden čas branja: 6 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 14/11/2022
Hujšanje s hojo: 4-tedenski program za kurjenje kilogramov s hojo

Zate imamo odlično novico …

To pa zato, ker v nadaljevanju spoznaš zelo koristno obliko gibanja, za katero ti ni treba odšteti niti centa, opravljaš pa jo lahko kjerkoli in kadarkoli.

Vse, kar potrebuješ za učinkovito znojenje (pa še to ne nujno), je le dober par superg in približno 30 minut časa dnevno.

Ta oblika aktivnosti je tako enostavna, da jo lahko izvajajo tudi malčki, o njenih koristih pa čivkajo že vrabčki na strehi.

Gre za aktivnost, s katero je na enostaven način mogoče shujšati, in to brez pretiranih naporov v fitnesu ali pri kateri od skupinskih vadb.

O čem bo govora?

O “skromni” hoji – obliki aktivnosti s potencialom, ki se ga večina ne zaveda, čeprav pripomore h kurjenju odvečnih maščob in učinkoviti izgubi kilogramov v relativno kratkem času.

Kako točno ti to lahko uspe, razkrijemo v nadaljevanju.

KAZALO:

  1. KATERE AKTIVNOSTI UVRŠČAMO POD HOJO?
  2. KAKŠNE SO PREDNOSTI HOJE?
  3. JE HUJŠANJE S HOJO SPLOH MOGOČE?
  4. PROGRAM HOJE ZA HUJŠANJE
  5. TRIKI ZA HUJŠANJE S HOJO
  6. ŠE ZADNJI NASVET …

KATERE AKTIVNOSTI UVRŠČAMO POD HOJO?

Za začetek je dobro vedeti, da poznamo različne oblike hoje …

Vse od nordijske hoje s palicami do t. i. “vozičkanja”, ki je priljubljeno med novopečenimi mamicami.

Zato je dobro razčistiti, da bo v tem zapisu govora o:

  • lahki hoji,
  • vsakdanji hoji
    in
  • hitri hoji.

Hujšanje s hojo je mogoče, vendar je pomembno, da poskrbiš tudi za zdravo in uravnoteženo prehrano. Kalorični primanjkljaj je torej obvezen, kar pomeni, da vneseš manj kalorij, kot jih dejansko porabiš.

Če med lahko hojo lahko brez težav še s kom poklepetaš, se moraš med hitro hojo res že potruditi za razglabljanje o kakšni bolj resni temi.

Vsem vrstam hoje pa so skupni naslednji pozitivni učinki:

Katere aktivnosti spadajo pod hojo

  1. Večja poraba energije, ki olajša izgubo odvečne teže.
  2. Pripomore k pravilnemu delovanju srčno-žilnega in respiratornega sistema.
  3. Antistresna terapija, ki prispeva k vsesplošnemu dobremu počutju.

Dnevni sprehod torej ni koristen le za zdravje in tvoj videz, ampak pomaga tudi pri premagovanju stresa.

Med hojo se, tako kot med vsako drugo telesno aktivnostjo, sproščata hormona serotonin in dopamin, ki poskrbita, da se med aktivnostjo in po njej počutiš naravnost odlično, prav tako pa se zna zgoditi, da tvojo kreativnost po sprehodu ponese v višave.

KAKŠNE SO PREDNOSTI HOJE?

Brez dvoma je največja prednost hoje ta, da je dostopna skoraj vsem.

Zanjo ne potrebuješ posebne opreme, velik plus te aktivnosti pa je tudi izredna prilagodljivost …
Nekdo, ki je bil leta in leta “prilepljen” na stol in ni niti malo pomigal, se lahko kadarkoli odpravi na kratek, petminutni sprehod po svoji soseski.

Pravzaprav se hoja takšnim osebam še posebej priporoča, saj je veliko manj naporna od večine drugih oblik rekreacije.

Hoja je odlična oblika aktivnosti tudi za posameznike, ki se borijo s presežkom odvečnih kilogramov, saj je zelo prizanesljiva do sklepov in jih ne obremenjuje v takšni meri, kot jih lahko npr. tek, različni kontaktni športi, planinarjenje …

To pa je tudi eden ključnih razlogov, da se hoja priporoča posameznikom v času okrevanja po poškodbi.

Lahka, dnevna hoja namreč pomaga vzdrževati fizično pripravljenost, prav tako se lahko pohvali z mnogimi koristnimi učinki na mentalno zdravje, ki pa je, roko na srce, velikokrat na udaru, ko oseba utrpi takšne ali drugačne fizične poškodbe oziroma travme.

Ni skrivnost, da hoja mnogim predstavlja tudi obliko meditacije, saj lahko med sprehodom umirijo svoje misli in se osredotočijo na vsak naslednji korak.

Spet drugi opazijo, da jim hoja omogoča boljši pretok kreativnih misli in idej, ki se jim drugače nikakor ne bi porodile.

Kakšne so prednosti hoje

JE HUJŠANJE S HOJO SPLOH MOGOČE?

No, vrnimo se k vprašanju, ki zanima večino …

Torej, hujšanje s hojo – je sploh mogoče?

Odgovor se glasi: absolutno da.

Seveda pod pogojem, da poskrbiš tudi za uravnoteženo prehrano in zaužiješ manj kalorij, kot jih dejansko pokuriš.

Za kako učinkovito orožje v boju z odvečno maščobo gre, zavisi od določenih dejavnikov, kot sta hitrost oziroma intenziteta hoje in prehojena razdalja … No, vse to je pravzaprav odvisno od tvoje trenutne fizične pripravljenost in motivacije.

Za najboljši možen rezultat je posebej v začetni fazi priporočljivo, da med hojo dosežeš t. i. aerobno cono oziroma območje aerobnega treninga.

To pomeni, da je srčni utrip med hojo nekje med 60 in 70 % tvojega maksimalnega srčnega utripa oziroma da vzdržuješ “pogovorni tempo”.

Če se med hojo preveč zadihaš ali se moraš celo ustaviti, po vsej verjetnosti presegaš svoje trenutne zmogljivosti …

V tem primeru je najbolje, da si odpočiješ, se nadihaš, nato pa svojo pot nadaljuješ v nekoliko počasnejšem tempu.

KOLIKO HOJE ZA IZGUBO ODVEČNIH KILOGRAMOV?

Koliko časa moraš hoditi, da shujšaš, je odvisno od tvoje telesne pripravljenosti, kako hitro želiš shujšati in kako pogosto se odpraviš na sprehod.

Načeloma velja, da lahko shujšaš že s 30-90 minutami hoje dnevno, če aktivnost izvajaš od 3 do 5-krat tedensko in vmes ne pozabiš na uravnoteženo prehrano.

Koliko hoje za izgubo odvečnih kilogramov

Če se odločiš za krajše, bolj intenzivne sprehode (hitra hoja – kot da se ti nekam mudi), je učinek enak, kot če se trikrat tedensko odpraviš na daljši, umirjen sprehod.

No, če se odločiš za hitrejše sprehode, je dejstvo, da se bo tudi odvečna maščoba topila hitreje.

Predlagamo, da si na teden rezerviraš 3-5 ur: med tednom opraviš več hitrejših in krajših sprehodov, med vikendom pa si privoščiš enega ali dva nekoliko daljša sprehoda.

Popolna kombinacija je tista, ko se na sprehod v naravo odpraviš v dobri družbi, če seveda nisi v fazi, ko potrebuješ čas samo zase.

Dnevno poskusi narediti vsaj 7.500 korakov (10.000 korakov je za začetnike lahko prevelik napor).

Če opaziš, da v povprečju niti približno ne dosegaš dovolj korakov, si postavi izziv: vsak dan poskusi povečati število korakov za 300 – tako ti bo sčasoma uspelo priti do 10.000 korakov in celo več.

KALORIČNI PRIMANJKLJAJ

Seveda bo o hujšanju težko govoriti, če kaloričnemu primanjkljaju ne namenimo nekoliko več pozornosti.

Za kaj sploh gre?

Kalorični primanjkljaj

Če poenostavimo: kalorični primanjkljaj pomeni, da v povprečju dnevno zaužiješ manj kalorij, kot jih tvoje telo dejansko porabi.

V teoriji lahko kalorični deficit dosežeš tako, da zaužiješ manj kalorij oziroma jih na račun različnih aktivnosti porabiš več.

Najboljša pa je seveda premišljena kombinacija obojega, saj tudi tukaj velja pravilo, da nobeno pretiravanje ni koristno na dolgi rok.

Za začetek preveri, koliko kalorij potrebuješ za ohranjanje svoje telesne teže – pri tem ti je lahko v pomoč tale kalkulator, ki na podlagi spola, starosti, tvoje višine, trenutne telesne teže in stopnje aktivnosti določi, koliko kalorij na dan je priporočljivo zaužiti.

Naslednji korak je oblikovanje jedilnika na podlagi kalorijskega deficita, pri čemer si lahko pomagaš z raznimi aplikacijami, ki konkretno poenostavijo ta precej zamuden korak.

Aplikacije lahko izkoristiš tudi za beleženje kalorij, ki jih porabiš med samim sprehodom – to deluje precej motivacijsko in hkrati koristno z vidika kontrole napredka, a pazi, da te številke ne “zasvojijo” in uničijo tvoje volje do gibanja.

Poskrbi za sproščujoče sprehode – tudi korak bo veliko hitrejši, kar pomeni, da potihoma pokuriš nekoliko več kalorij, saj s hitrejšimi gibi pospešiš metabolizem.

HITRA HOJA

Za razliko do klasične je hitra hoja, kot že samo ime pove, bolj intenzivna …

Seveda hujšanje s hitro hojo v osnovi poteka hitreje, a ne pozabi, da pri doseganju rezultatov šteje predvsem izbira aktivnosti, za katero imaš na voljo dovolj časa.

Pri navadni hoji povprečen človek naredi okoli 40-50 korakov na minuto, pri hitri hoji pa se številka poveča kar na 100 korakov ali več – takrat se tudi precej zadihaš in se načeloma ne moreš kaj dosti pogovarjati.

Pomembno je, da začneš počasi in se pred hojo ogreješ. Tako zmanjšaš možnosti za nastanek poškodb ali neprijetnih krčev.

Če se ti hitra hoja vseeno zdi prezahtevna oziroma zgolj želiš razbiti rutino, predlagamo hojo v intervalih – najprej udoben tempo vzdržuj 10-15 minut, pospeši v hitro hojo za največ 5 minut, potem pa se za 5 minut vrni nazaj na prvoten tempo.

PROGRAM HOJE ZA HUJŠANJE

Če želiš poskusiti, kako shujšati s hojo, ti je lahko v pomoč preprost 4-tedenski urnik, ki se bo brez dvoma tudi v tvojem primeru izkazal za učinkovitega.

Torej, glavni cilj je, da se vsak dan odpraviš na sprehod …

Tako svoje telo navadiš na novo aktivnost, po opravljenem programu pa lahko število sprehodov in njihovo intenzivnost prilagodiš.

Ne glede na odločitev pa ne pozabi na 5-10 minut temeljitega ogrevanja …

TedenProgram hoje za hujšanje
1.Ponedeljek: 15 min v lahkem tempu
Torek: 15 min v lahkem tempu, 5 min hitre hoje
Sreda: 10 min v hitrem tempu
Četrtek: 20 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje
Petek: 30 min v lahkem tempu
Sobota: 2 x 20 min v lahkem tempu
Nedelja: 60 min v lahkem tempu
2.Ponedeljek: 20 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje
Torek: 20 min hitre hoje in 20 min v lahkem tempu
Sreda: 35 min v lahkem tempu
Četrtek: 20 min v lahkem tempu, 15 min hitre hoje
Petek: 30 min v hitrem tempu
Sobota: 2 x 25 min v lahkem tempu
Nedelja: 60 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje
3.Ponedeljek: 20 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje
Torek: 20 min hitre hoje in 30 min v lahkem tempu
Sreda: 30 min v hitrem tempu
Četrtek: 25 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje
Petek: 40 min v lahkem tempu
Sobota: 2 x 30 min v lahkem tempu
Nedelja: 50 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje
4.Ponedeljek: 30 min v lahkem tempu, 25 min hitre hoje
Torek: 30 min hitre hoje in 30 min v lahkem tempu
Sreda: 45 min v lahkem tempu
Četrtek: 35 min v lahkem tempu, 30 min hitre hoje
Petek: 2 x 25 min hitre hoje
Sobota: 2 x 40 min v lahkem tempu
Nedelja: 60 min v lahkem tempu, 30 min hitre hoje

TRIKI ZA HUJŠANJE S HOJO

Triki za hujšanje s hojo

Vsak začetek je težak in tudi dnevna hoja ni nobena izjema.

Zato v želji, da osvojiš to dnevno navado, s tabo delimo še 7 nasvetov, ki bodo poskrbeli, da dnevni sprehodi postanejo tvoja nepogrešljiva rutina:

  1. Izberi udobno obutev. Nedvomno najpomembnejša stvar na tem seznamu – brez udobne obutve se namreč težko odpraviš na sprehod.
  2. Dobra glasba je lahko velik motivator. Izberi pesmi s tempom med 170-190 bpm, ki dokazano pozitivno vpliva na učinkovitost rekreacije.
  3. Ne ustraši se naklonov. Večji naklon poveča intenzivnost vadbe, zmanjša pa pritisk na noge in sklepe.
  4. Hidracija in rehidracija. Vsaj 30-60 minut pred sprehodom popij kozarec ali dva vode. Ko se vrneš, “ponovi vajo”, le sladkim pijačam se izogni v čim širšem loku.
  5. Investiraj v športno uro. Sicer ni obvezna, niti ni treba, da je draga, lahko je pa precej koristna, saj v realnem času spremljaš prehojeno razdaljo, število korakov in srčni utrip.
  6. Povečaj tempo. Lahek tempo pomeni, da se lahko med hojo še pogovarjaš, med hitro hojo pa tega ne zmoreš. Nikar se ne boj hoditi hitreje, če je tvoje telo temu kos.
  7. Hodi s ciljem. Ne bo lahko slediti tej novi navadi, če nimaš cilja – ta je lahko čisto preprost, na primer povečanje števila korakov ali prehojene razdalje.

ŠE ZADNJI NASVET …

V podporo enomesečnemu programu hoje za hujšanje priporočamo metabolični aktivator Active Burn, ki bo dodatno pripomogel h kurjenju “trmastih” maščobnih oblog.

Active Burn vsebuje kar tri visokokakovostne patentirane sestavine:

  • Capsimax®, obogaten z izredno učinkovito obliko kapsaicina, ki pomaga pospešiti metabolizem;
  • Sinetrol®, ki pomaga zmanjšati delež odvečne maščobe in izboljša sestavo telesa
    ter
  • BioPerine®, ki poskrbi za najboljšo absorpcijo vsake izmed sestavin.

Poleg tega dopolnilo vsebuje tudi izvleček zelenega čaja, ki dokazano pospeši izgubo odvečne maščobe za neverjeten 301 %. Active Burn pospeši kurjenje kilogramov

Prav tako pa rešitev Active Burn vsebuje tudi izvleček grifonije, ki pozitivno vpliva na raven serotonina v telesu, s tem pa preprečuje čustveno prenajedanje in spodbuja kurjenje maščobe.

Pohvali se lahko še z dokazano učinkovitimi odmerki cinka, kroma, vitamina B6 in vitamina C, ki dodatno pospešijo “radiranje” maščobnih blazinic.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Dokazano pripomore k hitrejši presnovi, pospeši izgubo odvečnih kilogramov, zavira apetit ter preprečuje napade lakote.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji