🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Prehrana / 7-dnevni jedilnik za mišično maso + 35 brezplačnih receptov
 

7-dnevni jedilnik za mišično maso + 35 brezplačnih receptov

Predviden čas branja: 20 min
Datum objave: 14/09/2021
7-dnevni jedilnik za mišično maso + 35 brezplačnih receptov

Poskušajo številni, uspe pa le redkim …

To je kruta realnost, ki zaznamuje vse tiste, ki si želijo povečati …

delež čiste mišične mase.

No, dejstvo, da večini spodleti, pa seveda ni naključje.

Razlog, zakaj ogromno posameznikov po več tednih ali pa celo mesecih vloženega truda ne opazi praktično nobenega rezultata, se v 99 % primerov skriva v …

planu prehrane.

prehranski načrtIn verjetno tudi tvoja situacija ni nobena izjema.

Poglej ..

Ni važno, kako močno treniraš in katera prehranska dopolnila vse uživaš; če tvoj jedilnik ni prilagojen želenemu cilju, ti nikoli ne bo uspelo.

To je preprosto dejstvo.

Zato je tako zelo pomembno, da razpolagaš z vsemi informacijami, ki ti jih razkrijem v nadaljevanju.

Še posebej uporaben in za tvoj napredek ključen pa bo brezplačen 7-dnevni jedilnik za mišično maso, ki poskrbi, da v najkrajšem možnem času dosežeš rezultat, o katerem sanjaš že tako dolgo.

Zato predlagam, da čim prej razkrijeva zmagovalno strategijo.

KAZALO:

  1. KATERA MAKROHRANILA SO KLJUČNA ZA IZGRADNJO ČISTE MIŠIČNE MASE?
  2. PREHRANSKA DOPOLNILA, KI POMAGAJO DO VIŠJEGA DELEŽA MIŠIČNE MASE
  3. 7-DNEVNI JEDILNIK ZA MIŠIČNO MASO
  4. PERSONALIZIRAN ZDRAV PREHRANSKI NAČRT

KATERA MAKROHRANILA SO KLJUČNA ZA IZGRADNJO ČISTE MIŠIČNE MASE?

No, preden razkrijeva, kako točno je zasnovan jedilnik za mišično maso, najprej samo na hitro poglejva, kateri so njegovi osnovni elementi.

Gre za tako imenovana makrohranila, ki odločajo o količinah in izboru živil, ki se največkrat pojavijo na tvojem jedilniku.

V praksi pa to pomeni sledeče …

Ogrodje tvojega jedilnika predstavljajo naslednje tri skupine makrohranil.

To so:

  • beljakovine,
  • maščobe
    in
  • ogljikovi hidrati.

makrohranila

Kot ugotoviš v kratkem, se vsaka skupina hranil na tvojem jedilniku pojavi s točno določenim razlogom oziroma prioritetno nalogo.

A v trenutni fazi je glavno vprašanje pri oblikovanju tvojega personaliziranega jedilnika sledeče …

Kakšna je pravzaprav idealna porazdelitev makrohranil za mišično maso?

In točno to razkrijeva v nadaljevanju, ko korak za korakom obdelava vsako od omenjenih skupin.

Za začetek bodo to beljakovine.

KOLIKO BELJAKOVIN NA DAN?

Zapomni si, da so beljakovine, še posebej, ko govoriva o jedilniku za mišično maso, najpomembnejše hranilo.

Za lažjo predstavo si jih lahko zamisliš kot opeke, iz katerih so med drugim zgrajena vsa mišična vlakna.

In tako kot brez dodatnih opek ni mogoče zgraditi večjega in močnejšega opečnatega zidu, tudi brez zadostne količine beljakovin na svojem jedilniku ne moreš povečati deleža mišične mase.

Zato si zapomni naslednjo zelo preprosto enačbo, ki razkrije, koliko beljakovin dnevno moraš zaužiti, če si želiš v najkrajšem možnem času priti do želenega cilja.

Telesna teža [kilogrami] x 2,2 = optimalni dnevni vnos beljakovin [grami]

V praksi to pomeni, da je za osebo, ki tehta 80 kilogramov, priporočeno, da dnevno zaužije …

176 gramov beljakovin.

Na prvi pogled precej visoka številka, ampak brez skrbi.

BELJAKOVINSKO BOGATA ŽIVILA

Če pri vsakem obroku zaužiješ eno od beljakovinsko bogatih živil, cilj sigurno dosežeš.

Zato ti toplo priporočam, da glavnino tvojega jedilnika predstavljajo živila s spodnjega seznama.

Izbiraš lahko predvsem med možnostmi, kot so:

  • jajca,
  • ribe,
  • skyr,
  • lahka skuta,
  • lahka mozzarella,
  • pravi grški jogurt,
  • piščančje meso,
  • puranje meso,
  • goveje meso,
  • svinjsko meso
    in
  • morskimi sadeži.

KOLIKO MAŠČOB NA DAN?

Od beljakovin pa naprej k naslednji skupini makrohranil.

To so maščobe.

Maščobe pri dvigu deleža mišične mase odigrajo zelo pomembno vlogo, saj vplivajo na …

  • hormonsko ravnovesje,
  • sintezo določenih vitaminov
    in
  • pomagajo, da bistveno lažje zadostiš potrebam po kaloričnem vnosu (1 gram maščob za razliko ob beljakovin in ogljikovih hidratov telesu ne priskrbi samo 4, ampak 9 kalorij).

Zato je tudi v tem primeru ključnega pomena, da zaužiješ ravno toliko maščob, kot jih tvoje telo potrebuje.

Kaj točno to pomeni v praksi, pa razkrije naslednja enačba.

Telesna teža [kilogrami] x 0,8 = optimalni dnevni vnos maščob [grami]

Če spet za primer vzameva osebo, ki tehta 80 kilogramov, bi to torej pomenilo, da mora zaužiti približno 64 gramov maščob dnevno.

Za vnos določenega deleža maščob poskrbijo že beljakovinska živila, kot so na primer jajca.

Vseeno pa predlagam, da na svoj jedilnik dodaš še živila, kot so …

  • oreščki (indijski oreščki, mandlji, lešniki …),
  • semena (sončnična semena, chia semena, lanena semena …),
    in
  • olivno olje,

ki predstavljajo odličen vir zdravih in kakovostnih maščob.

maščobe

KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV NA DAN?

Poleg beljakovin in maščob pa moraš poskrbeti še za vnos ogljikovih hidratov.

Gre za makrohranilo, ki organizmu predstavlja osnoven vir energije, brez katerega si je kakovostne treninge skoraj nemogoče predstavljati.

Še toliko težje pa konkreten rezultat.

Zato je pomembno, da poznaš način, s pomočjo katerega ugotoviš, koliko ogljikovih hidratov dnevno moraš zaužiti.

Ta podatek pa izveš po naslednjih korakih…

Najprej izračunaš, koliko kalorij zaužiješ na račun beljakovin in maščob.

Gre za izračun, pri katerem moraš upoštevati, da …

1 gram beljakovin telesu priskrbi 4 kalorije, 1 gram maščob pa 9 kalorij.

V praksi za osebo, ki tehta 80 kilogramov in za katero že poznava optimalen vnos beljakovin in maščob, to pomeni sledeče …

beljakovine: 176 x 4 = 704 kcal

maščobe: 64 x 9 = 576 kcal

Se pravi je skupni kalorični vnos enak 1280 kalorijam.

No, razliko do optimalnega kaloričnega vnosa, ki ga razkrije ta kalkulator, pa pokrijejo še ogljikovi hidrati, ki tvoj jedilnik naredijo popoln.

Tudi ogljikovi hidrati, tako kot beljakovine, na en gram premorejo 4 kalorije, kar moraš seveda upoštevati pri samem izračunu.

Na seznam kakovostnih virov ogljikovih hidratov pa sodijo predvsem:

  • ovseni kosmiči,
  • polnozrnate testenine,
  • rjavi riž,
  • sladki krompir,
  • sadje,
  • kruh iz polnozrnate pšenične moke,
  • čičerika
    in
  • kus kus.

No, preden razkrijeva 7-dnevni brezplačni jedilnik za mišično maso, pa še ena pomembna informacija.

PREHRANSKA DOPOLNILA, KI POMAGAJO DO VIŠJEGA DELEŽA MIŠIČNE MASE

Pri dvigu deleža mišične mase ti lahko konkretno pomagajo tudi naslednja tri prehranska dopolnila.

To so …

Gre za skupek rešitev, ki olajšajo izpolnjevanje zahtev in s pomočjo katerih še lažje slediš jedilniku, ki ga razkrijeva v nadaljevanju.

7-DNEVNI JEDILNIK ZA MIŠIČNO MASO

ZAJTRK: Jajčna pita

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 3 jajca,
  • 100 gramov pečenega pršuta,
  • 80 gramov lahkega zrnatega sira,
  • 80 gramov grškega jogurta,
  • olivno olje,
  • gobe,
  • por,
  • česen,
  • rožmarin,
  • mleko.

PRIPRAVA:

Nedelja je čas za novo jutranjo poslastico.

Za začetek prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 180 stopinj Celzija.

Nato v posodici združimo razžvrkljano jajce, lahki zrnati sir, jogurt, mleko, olivno olje in koščke pečenega pršuta. Vse skupaj z metlico dobro premešamo in ko je naloga uspešno opravljena, masi dodamo rezine gob, na koščke narezan por, sesekljan česen, rožmarin, sol in poper.

Nato manjši pekač obložimo s peki papirjem ter vanj prelijemo pripravljeno mešanico. Ko so vse stvari na svojem mestu, pekač za petnajst minut potisnemo v pečico, toliko da se jajca zapečejo in zajtrk je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK: Marelični mandlji

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 3 marelice,
  • 50 gramov mandljev.

PRIPRAVA:

Da bo nedeljsko potepanje potekalo brez težav in brez lakote, si mini prigrizek lahko pripravimo že v dopoldanskem času, se pravi še preden se odpravimo na potep.
Tako poskrbimo, da tekom dneva zaužijemo ustrezana hranila, hkrati pa ostanemo na pravi poti do zastavljenega cilja.

Za začetek pripravimo manjšo posodo, ki jo imamo lahko vedno v svoji bližini in vanjo pretresemo na koščke narezane marelice. Tem dodamo nekaj sesekljanih mandljev, vse skupaj dobro pretresemo in priročno zapakiramo.

Pa dober tek!

MALICA: Grški smoothie s pomarančo in špinačo

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 70 gramov pravega grškega jogurta,
  • 50 gramov ovsenih kosmičev,
  • ½ pomaranče,
  • 60 gramov jagodičevja,
  • špinača.

PRIPRAVA:

Sila preprost recept, ki poskrbi, da nam nobeno presenečenje ne pokvari zastavljenih načrtov.

Da bo priprava tega super obroka res ekspresna, vse sestavine iz seznama združimo v blenderju in jih dobro premešamo.

Gostemu napitku po želji dodamo nekaj vode, vse skupaj prelijemo v kozarec in za ekstra osvežitev dodamo še nekaj drobljenega ledu.

Dober tek!

KOSILO: Riževa ‘‘solata’’ s curryem

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 100 gramov rjavega riža,
  • 200 gramov piščančjega mesa,
  • 15 gramov indijskih oreščkov,
  • rdeča čebula,
  • olivno olje,
  • peteršilj,
  • curry,
  • limona.

PRIPRAVA:

Pripravo nedeljskega kosila začnemo s kuhanjem riža in upoštevamo navodila napisana na embalaži.

Medtem ko kuhamo riž, na vročo ponev kapnemo nekaj olivnega olja in prepražimo sesekljano čebulo. Tej dodamo koščke mesa, ki smo ga pred tem solili in poprali.

Tik preden je meso pečeno, v ponev dodamo sesekljane oreščke, curry začimbo, peteršilj in po želji vse skupaj dodatno začinimo s svojimi najljubšimi začimbami.

Za konec v ponev dodamo še kuhan riž, dobro premešamo, začinimo z limoninim sokom in kosilo je pripravljeno.
Dober tek!

VEČERJA: Piščančji koščki v družbi avokada in paradižnika

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • ¼ avokada,
  • 200 gramov piščančjega mesa,
  • olivno olje,
  • rdeča čebula,
  • paprika,
  • češnjev paradižnik,
  • peteršilj,
  • limona.

PRIPRAVA:

Super preprosta večerja, ki vedno preseneti z zares polnim okusom in super razmerji hranil.

Za začetek na ponvico kapnemo nekaj olivnega olja in popečemo koščke mesa ter sesekljano čebulo.

Potem počasi dodajamo koščke paprike in paradižnika. Ko se zelenjava nekoliko zmehča, jed prestavimo v globoki krožnik in vse skupaj začinimo s soljo, limoninim sokom in sesekljanim peteršiljem.

Sestavine dobro premešamo, jim dodamo koščke avokada in večerja je tako pripravljena.

Dober tek!

ZAJTRK: Hrustljavi kruhek z jajčnim namazom

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 2 jajci,
  • 100 gramov polnozrnatega kruha,
  • 100 gramov grškega jogurta,
  • gorčična semena,
  • rdeča čebula,
  • bazilika.

PRIPRAVA:

Da v nov teden skočimo polni energije in ohranimo zmagovalno miselnost, ponedeljkovo jutro začnemo s super zajtrkom.

Za začetek v kozico nalijemo vodo, jo pristavimo na štedilnik, vanjo položimo jajce in počakamo, da voda zavre. Od trenutka, ko se pojavijo mehurčki, pustimo, da se jajce v vodi kuha 10 minut.
Medtem v mini pekaču ali toasterju popečemo rezino kuha, da ta postane ravno prav hrustljava.
Ko je jajce trdo kuhano, ga ohladimo pod tekočo vodo, olupimo in ga narežemo na manjše kocke. Te pretresemo v posodo, jim dodamo pravi grški jogurt, gorčična semena, sesekljano čebulo in baziliko.

Vse skupaj po želji začinimo s soljo in poprom in sestavine dobro premešamo.

S pripravljenim namazom obložimo hrustljavo rezino kruha in bombastičen zajtrk je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK: Hrustljavi prigrizek

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 3 nektarine,
  • 50 gramov lešnikov.

PRIPRAVA:

Velikokrat se zgodi, da nas tekom pestrega popoldneva preseneti manjša lakota in takrat večina ne ve kako odreagirati. Ni še pravi čas za malico, a lakota je vse močnejša. No, točno takrat svojo super moč pokaže mini prigrizek in poskrbi, da vse ostane v najlepšem redu.

Zato pripravimo priročno posodico, ki jo lahko vedno vzamemo s seboj. Vanjo pretresemo na poljubno velike koščke narezano nektarino, ki jo pred tem operemo. Za popoln obrok dodamo še nekaj sesekljanih lešnikov, ki prigrizku dajo tisto hrustljavost in mini obrok je pripravljen.

Posodico zapremo, jo pretresemo in že smo pripravljeni na nove zmage.

Pa dober tek!

MALICA: Bananin easy smoothie

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 1 banana,
  • 50 gramov jagodičevja,
  • 20 gramov chia semen,
  • 150 gramov grškega jogurta,
  • cimet.

PRIPRAVA:

O tem, da se v vse bolj vročih dne prileže osvežilni napitek, ni nobenega dvoma. Poleg super okusa pa je ta pripravljen po hitrem postopku in zato velja kot idealen obrok v času malice.

In sicer v blender dodamo na koščke narezano banano, nekaj jagodičevje, pravi grški jogurt, cimet, nekaj vode in za piko na i še nekaj kock ledu.

Vse skupaj dobro premešamo, da se okusi med seboj povežejo in napitek prelijemo v kozarec.

Čisto na koncu dodamo še nekaj hrustljavih chia semen, ki jih posujemo po vrhu smoothija in malica je pripravljena.

Dober tek!

KOSILO: Kuskus v družbi popečenih jajčevcev

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 20min

SESTAVINE:

  • 90 gramov polnozrnatega kuskusa,
  • 10 gramov olivnega olja,
  • 150 gramov tunine v lastnem soku,
  • 50 gramov pravega grškega jogurta,
  • češnjev paradižnik,
  • česen,
  • mlada čebula,
  • jajčevec,
  • zelena solata,
  • limona.

PRIPRAVA:

Za pripravo ponedeljkovega kosila najprej pripravimo polnozrnati kuskusa in upoštevamo navodila zapisana na embalaži.

Medtem v ponev kapnemo nekaj olivnega olja in ko se to segreje. na njem popečemo na tanke rezine narezane jajčevce.

Z obeh strani enakomerno popečene narežemo na tanke rezine in jih preložimo v manjšo posodico. Vanjo dodamo sesekljan česen, čebulo, pravi grški jogurt in nekaj kapljic limoninega soka. Vse skupaj po želji začinimo s svojimi najljubšimi začimbami in sestavine dobro premešamo.

Nato operemo zeleno solato, jo natrgamo in jo pretresemo v posodo. Tej dodamo ravno prav kuhan kuskus, tuno, nekaj kapljic limoninega soka, olivno olje in ščepec soli.

Vse skupaj dobro premešamo in solato prelijemo z omako iz jajčevcev. Za piko na i dodamo še nekaj češnjevih paradižnikov, ki jih lahko popečemo na vroči ponvici in kosilo je pripravljeno.

Dober tek!

VEČERJA: Začinjena avokadova solata

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 200 gramov piščančjega mesa,
  • 50 gramov inčunov,
  • 100 gramov tekočega jogurta,
  • avokado,
  • olivno olje,
  • radič,
  • šalotka,
  • peteršilj,
  • drobnjak,
  • bazilika,
  • koper,
  • limona.

PRIPRAVA:

Za popoln zaključek dneva bo poskrbela sočna, lahka solata.

Najprej na segreti ponvici popečemo na kose narezano meso, ki smo ga pred tem solili in poprali.

Medtem ko čakamo, da se meso ravno prav zapeče, v skledo pretresemo natrgane liste radiča ter tem dodamo rezine šalotke, koper, baziliko, drobnjak, peteršilj, sol, olivno olje in limonin sok.

Čisto na koncu solati dodamo še nekaj inčunov, popečeno meso in koščke avokada ter že tako pisano mešanico prelijemo še s tekočim jogurtom in vse skupaj dobro premešamo.

Dober tek!

ZAJTRK: Mozzarellini kruhki s suhimi paradižniki

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 5min

SESTAVINE:

  • 130 gramov polnozrnatega kruha,
  • 50 gramov pečenega pršuta,
  • 100 gramov lahke mozzarelle,
  • olive,
  • olivno olje,
  • sušeni paradižniki,
  • zelena solata.

PRIPRAVA:

Teden je v polnem zagonu, zato je pomembno, da se temu prilagodimo.

Hiter zajtrk in jasno ekspresen spopad z vsemi nalogami.

Za začetek prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 200 stopinj Celzija.

Medtem ko se pečica segreva, odrežemo rezino polnozrnatega kruha in jo premažemo z namazom iz oliv, ki ga pripravimo tako, da s pomočjo električnega mešalnika grobo sesekljamo olive in nekaj olivnega olja.

Obloženemu kruhku nato dodamo nekaj listov zelene solate, rezino pršuta in mozzarelle in nekaj sušenih paradižnikov.

Vse skupaj za dobrih pet minut potisnemo v pečico, toliko da se sir raztopi in zajtrk je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK: Hrustljave ploščice z omako iz svežih paprik

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 30 gramov mandljev,
  • 5 polnozrnatih ploščic,
  • olivno olje,
  • česen,
  • koriander,
  • limona,
  • beli poper,
  • paprika.

PRIPRAVA:

Vsak letni čas ima svoje specifike, ki se lahko odražajo tudi na samem jedilniku in škoda bi bilo, da teh ne bi izkoristili sebi v prid.

Najprej pripravimo večjo posodo, v katero pretresemo mandlje, tem dodamo sesekljani česen, koščke paprike, koriander, limonin sok in vse skupaj začinimo s soljo, poprom in nekaj kapljicami olivnega olja.

Sestavine, s pomočjo paličnega mešalnika dobro premešamo in po želji še dodatno začinimo.

Po uspešno opravljeni nalogi, omako priročno zapakiramo, pripravimo polnozrnate ploščice in mini prigrizek je pripravljen.
Pa dober tek!
MALICA: Sadna solata z mozzarello

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 5min

SESTAVINE:

  • 60 gramov grozdja,
  • 100 gramov lahke mozzarella,
  • 80 gramov ricotte,
  • 10 gramov arašidov,
  • balzamični kis,
  • bazilika,
  • češnjev paradižnik.

PRIPRAVA:

Današnja malica sigurno poskrbi za pravo osvežitev in na račun svojega videza sigurno dobi precej pozornosti.

Za ekspresno pripravo najprej na krhlje narežemo breskev in te razporedimo po krožniku. Sadnim rezinam dodamo na koščke narezano mozzarello in ricotto, češnjev paradižnik, liste bazilike in arašide.

Po želji vse skupaj začinimo še s soljo in nekaj kapljicami balzamičnega kisa in eksotični solatni krožnik je tako pripravljen.

Dober tek!

KOSILO: Sladki krompir z gorčičnimi semeni

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 240 gramov sladkega krompirja,
  • 10 gramov olivnega olja,
  • 2 jajci,
  • 20 gramov gorčičnih semen,
  • 200 gramov piščančjega mesa,
  • rdeča čebula,
  • limona,
  • zelena solata.

PRIPRAVA:

Za pripravo torkove poslastice najprej prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 190 stopinj Celzija.

Medtem ko se pečico ogreva, operemo in olupimo sladki krompir in ga narežemo na manjše koščke.

Te pretresemo na manjši pekač, ki smo ga pred tem obložili s peki papirjem, jih začinimo s soljo in nekaj kapljicami olivnega olja in vse skupaj za približno dvajset minut potisnemo v pečico.

Ko pečica opravlja svojo nalogo, na hitro pripravimo še trdo kuhano jajce in sicer tako, da na štedilnik pristavimo kozico z vodo, vanjo položimo jajce, počakamo, da voda zavre in jajce potem kuhamo še osem minut.

Ko sta prvi dve nalogi uspešno opravljeni, na vročo ponev kapnemo nekaj olivnega olja in popečemo na koščke narezano meso, ki smo ga pred tem začinili s svojimi najljubšimi začimbami.

Tik pred koncem natrgamo liste zelene solate, jih pretresemo v skledo, jim dodamo sesekljano čebulo in ostale, že popečene sestavine.

Vse skupaj začinimo s soljo, limoninim sokom, gorčičnimi semeni in dobro premešamo.

Za piko na i dodamo še trdo kuhano jajce in kosilo je pripravljeno.

Dober tek!

VEČERJA: Tunin file na posteljici iz mlade špinače

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 10min

SESTAVINE:

  • 250 gramov tune,
  • 30 gramov gorčičnih semen,
  • 45 gramov kozjega sira,
  • olivno olje,
  • mlada špinača,
  • rdeča pesa,
  • limona.

PRIPRAVA:

Preden začnemo s kuharskimi vraglijami se najprej lotimo priprave priloge.

V manjši skledi skupaj zmešamo mlado špinačo, naribano rdečo peso, nekaj kapljic limoninega soka, soli in olja.

Ko je naloga uspešno opravljena, zelenjavo potresemo na krožnik, dodamo gorčična semena, sesekljane orehe in nariban kozji sir.

Čisto na koncu na vroči ponvi popečemo še svežo tuno, ki jo po želji začinimo. Pečeno narežemo na rezine, ki jih razporedimo po solati in večerja je tako pripravljena v le desetih minutah.

Dober tek!

ZAJTRK: Ovseni kosmiči s sladkim jabolkom

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 5min

SESTAVINE:

  • 60 gramov ovsenih kosmičev,
  • 200 gramov pravega grškega jogurta,
  • 2 jabolki jabolko,
  • yacon sirup,
  • orehi,
  • vanilja.

PRIPRAVA:

Sredin zajtrk bo zares okusen in seveda tudi hranilno zelo bogat.

Za hitro pripravo najprej v kozici zavremo nekaj vode ter vanjo pretresemo na koščke narezano jabolko, ki ga na zmernem ognju segrevamo nekaj minut, toliko da se sadni koščki zmehčajo.

Medtem v večjo skodelico pretresemo pravi grški jogurt, mu dodamo ovsene kosmiče in sesekljane orehe.

Ko so sadni koščki že precej mehki, v kozico dodamo vanilijo in yacon sirup, vse skupaj na hitro premešamo in nato kozico odstavimo iz štedilnika.

Sadno mešanico dodamo v skodelico k ostalimi sestavinami, vse skupaj premešamo in obrok je pripravljen.
Dober tek!

MINI OBROK – Obložene ploščice z avokadom in redkvico

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • avokado,
  • 4 polnozrnate polnozrnate ploščice,
  • redkvica,
  • limona.

PRIPRAVA:

Kljub temu, da gre za mini prigrizek, ki je na prvi pogled precej skromen, je hranila vrednost tista, ki šteje.

Najprej v manjšo posodico stresemo na koščke narezan avokado, mu dodamo nekaj kapljic limoninega soka in vse skupaj začinimo s soljo. Z vilico vsebino posodice dobro pretlačimo, tako da dobimo gladki pire. Polnozrnato ploščico nalomimo na manjše koščke, ki jih premažemo s pripravljenim namazom in obložimo z rezinami redkvice.

Vse skupaj priročno zapakiramo in že smo pripravljeni, na vse izzive.
Pa dober tek!
MALICA: Bananin super smoothie

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 1 banana,
  • 40 gramov kokosove moke,
  • kokosovo mleko.

PRIPRAVA:

Da se nagradimo z dopoldansko malico, ne potrebujemo ogromno časa in obilo sestavin ampak preprost recept in zadeva je rešena po hitrem postopku.

Za ekspresno pripravo v blender pretresom koščke banane, dodamo nekaj moke, dolijemo mleko, vodo in teksturo popestrimo s koščki ledu. Vse skupaj dobro premešamo in napitek prelijemo v kozarec ali shaker ter se prepustimo užitku.

Dober tek!

KOSILO: Polnozrnati peresniki s kremno omako

SESTAVINE:

  • 100 gramov polnozrnatih peresnikov,
  • 100 gramov lahke ricotta,
  • 200 gramov piščančjega mesa,
  • pinjole,
  • peteršilj,
  • koriander.

PRIPRAVA:

Za začetek najprej v vreli vodi pokuhamo peresnike in upoštevamo navodila zapisana na embalaži.

Medtem ko čakamo, da se testenine ravno prav pokuhajo, na vroči ponvici popečemo na majhne koščke narezano meso, ki smo ga pred tem solili in poprali.

Ko je slednja naloga uspešno opravljena, popečenim mesnim koščkom pretresemo ricotto, pinjole ter sesekljani peteršilj in koriander.

Vse skupaj dobro premešamo in po želji dodatno začinimo.

Ko so testenine kuhane, jih enostavno odcedimo, pretresom v krožnik, jim dodamo pripravljeno mesno omako in kosilo je gotovo.

Dober tek!

VEČERJA: Losos s črnim sezamom

SESTAVINE:

  • 300 gramov lososa,
  • olivno olje,
  • črni sezam,
  • rdeče zelje,
  • mlada špinača,
  • kodrolistni ohrovt,
  • gobe,
  • korenje,
  • limeta.

PRIPRAVA:

Ker se delovni teden počasi bliža koncu, je zaželeno, da se pošteno nagradimo za vse dosedanje zmage in si pripravimo super večerjo.

Za začetek na vroči ponvici popečemo sesekljano rdeče zelje, naribano korenje, koščke ohrovta in rezine gob.

Če je le možno, vse skupaj pokrijemo s pokrovko in pustimo, da se zelenjava nekoliko poduši. Ko je naloga uspešno opravljena, vsebino ponvice pretresemo na krožnik in na že segreti površini spečemo file lososa.

Že pripravljeni zelenjavi dodamo še nekaj listov mlade špinače in počakamo, da se losos z obeh strani lepo zapeče. Ko je file pripravljen, ga dodamo solati, po vrhu posujemo črni sezam, dodamo nekaj kapljic limetinega soka in večerja je pripravljena.

Dober tek!

ZAJTRK: Tortilja z arašidovim maslom in banano

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 5min

SESTAVINE:

  • 1 tortilja,
  • 15 gramov arašidovega masla,
  • 1 banana,
  • kakav,
  • cimet.

PRIPRAVA:

Četrtek je dan, ko že konkretno zadiši po koncu tedna, zato je pomembno, da izkoristimo vsak trenutek, da uspešno oddelamo čim več nalog. Pri tem bo še kako pomembno vlogo odigral super zajtrk, ki poskrbi za vso super energijo.

Za pripravo jutranje poslastice najprej na kuhinjsko desko ali krožnik položimo tortiljo in jo premažemo z arašidovim maslom (pazimo, da tortilje ne pretrgamo).

Po uspešno opravljeni nalogi, polovico tortilje obložimo s koščki banane, te začinimo s cimetom in kakavom in nadev prekrijemo z drugim delom tortilje.

To previdno položimo na segreto ponev, jo z obeh strani na hitro popečemo in zajtrk je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK: Pomarančna osvežitev

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 2 pomaranči,
  • 40 gramov mandljev.

PRIPRAVA:

Organizacija, zelo pomemben element, ko govorimo o zdravem življenjskem slogu in super počutju. Gre za princip, s katerim poskrbimo, da ostanemo na pravi poti in ne preskakujemo obrokov.
Da smo pri tem kar se da uspešni, vedno pomaga mini obrok.
Zato pripravimo manjšo posodico, v katero pretresemo krhlje pomaranče, te posujemo s sesekljanimi mandlji in vse skupaj priročno zapakiramo, ter pretresemo.
Okusi se tako med seboj povežejo in vse je pripravljeno, da se posladkamo s super prigrizkom.
Pa dober tek!
MALICA: Grahov namaz s polnozrnatimi ploščicami

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 150 gramov skyra,
  • 2 polnozrnati ploščici,
  • olivno olje,
  • grah,
  • peteršilj.

PRIPRAVA:

Za pripravo super okusnega namaza najprej pripravimo manjšo posodico v katero pretresemo kuhan grah (lahko kar tistega iz pločevinke, ki je toplotno že obdelan). Nato stročnici dodamo skyr, nekaj kapljic olivnega olja, sol in sesekljan peteršilj.

Z vilico vse sestavine dobro pretlačimo in premešamo, da dobimo gladki pire. Tega pretresemo v priročno posodico, dodamo polnozrnate ploščice ter pripravljeno lahko vzamemo s seboj na pot, predavanje ali v službo.

Dober tek!

KOSILO: Rižota z lečo in puranjimi kockami

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 20min

SESTAVINE:

  • 70 gramov rjavega riža,
  • 25 gramov leče,
  • 10 gramov olivnega olja,
  • 200 gramov puranjega mesa,
  • rdeča čebula,
  • češnjev paradižnik,
  • paprika,
  • bazilika,
  • limona.

PRIPRAVA:

Pester jedilnik je res pravo darilo, ki ga lahko namenimo svojemu organizmu, zato je zaželeno, da se tudi leča večkrat pojavi v naših fit receptih. Tokrat v kombinaciji z rižem in ostalimi dobrotami.

Za začetek se lotimo priprave riža in upoštevamo navodila zapisana na embalaži.

Medtem na ponvici popečemo koščke puranjega mesa, ki jih pred tem po želji začinimo.

Ko meso nekoliko spremeni barvo, v ponvico dodamo češnjev paradižnik, rezine paprike in sesekljano čebulo.

Ko je naloga uspešno opravljena, dodamo še kuhano lečo in riž. Vse skupaj na zmernem ognju kuhamo še nekaj minut in čisto na koncu jed začinimo še z limoninim sokom in baziliko.

Dober tek!

VEČERJA: Bučka z mesnimi trakci

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 15 gramov olivnega olja,
  • 300 gramov govejega mesa,
  • bučka,
  • česen v prahu,
  • limona,
  • peteršilj,
  • čili.

PRIPRAVA:

Da bo večerja hitro na mizi, se priprave lotimo kar se da organizirano.

Za začetek s pomočjo strgalnika pripravimo bučkine trakove. Te po želji začinimo in pustimo da spustijo čim več vode.

Medtem na trakove narežemo goveje meso in ga popečemo na vroči ponvici, v katero smo kapnili nekaj kapljic olivnega olja.

Ko je meso pečeno, ga pretresemo na krožnik, mesto v vroči ponvici pa prevzame nastrgana bučka. Ko bučka spremeni teksturo, meso vrnemo v ponvico in vse skupaj začinimo s čilijem, česnom in limoninim sokom.

Da bodo brbončice res poplesavale od veselja, jed posujemo še s sesekljanim peteršiljem.

Dober tek!

ZAJTRK: Pirina kaša z borovnicami

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 80 gramov pirine kaše,
  • 80 gramov borovnic,
  • 20 gramov konopljinih semen,
  • 200 gramov pravega grškega jogurta,
  • mleko.

PRIPRAVA:

Petek je dan, ko že prijetno zadiši po zabavnem koncu tedna, zato hitro skočimo iz postelje in si pripravimo super okusen zajtrk.

Najprej na osnovi mleka pripravimo kašo in upoštevamo navodila zapisana na embalaži.

Ko je ta pripravljena, ji dodamo nekaj borovnic, pravi grški jogurt in vse skupaj na zmernem ognju segrevamo dodatne tri minute.

Ko je naloga uspešno opravljena, vsebino kozice pretresemo v manjšo posodo in vse skupaj posujemo s konopljinimi semeni in preostankom borovnic.

Dober tek!

MINI OBROK: Popečeni lešniki

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 5min

SESTAVINE:

  • 50 gramov lešnikov,
  • 15 gramov olivnega olja,
  • čili v prahu,
  • kajenski poper.

PRIPRAVA:

Čista čarovnija, ki navduši marsikoga in za katero potrebujemo samo eno glavno sestavino in nekaj super začimb.

Za začetek prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 180 stopinj Celzija.

Nato lešnike pretresemo na pekač, ki smo ga pred tem obložili s peki papirjem.

Oreščke posujemo s čilijem in kajenskim poprom in vse skupaj pokapamo z olivnim oljem.

Ko so vse stvari na svojem mestu, začinjene lešnike dobro premešamo in jih za dobre pol ure postavimo v ogreto pečico.

Po tridesetih minutah že prijetno zadiši in tako vemo, da je super prigrizek pripravljen.

P.s.: Ker za pripravo potrebujemo nekaj več časa, lahko obrok pripravimo tudi dan prej.
Pa dober tek!
MALICA: Kruhek z lososom in kalčki

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 90 gramov polnozrnatega kruha,
  • 90 gramov skyra,
  • 45 gramov dimljenega lososa,
  • kalčki.

PRIPRAVA:

Ko so dnevi nekoliko bolj pestri, je pomembno, da se na vse dogodke dobro pripravimo, ker nas te lahko v nasprotnem primeru po hitrem postopku vržejo iz prave poti. Zato je zelo pomembno, da je super malica vedno pri roki.

Za začetek na rezino svojega najljubšega polnozrnatega kruha namažemo skyr in temu dodamo rezino pregrešno dobrega dimljenega lososa. Če želimo, lahko kruhek, preden ga obložimo tudi popečemo in tako poskrbimo za ekstra hrustljavost.

Že tako pester okus čisto na koncu obogatimo še s kalčki in super malica je tako pripravljena.
Dober tek!

KOSILO: Ajdova kaša v družbi cvetače in pistacije

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 240 gramov piščančjega mesa,
  • 25 gramov čičerike,
  • 25 gramov pistacije,
  • 70 gramov ajdove kaše,
  • peteršilj,
  • olivno olje,
  • čebula,
  • cvetača.

PRIPRAVA:

Za pripravo petkovega kosila najprej v vrelo vodo stresemo ajdovo kašo, ki jo na zmernem ognju kuhamo približno deset minut.

Medtem na vroči ponvici popražimo sesekljano čebulo in tej dodamo koščke mesa, ki smo ga pred tem začinili.

Čas, ko se meso peče, izkoristimo za pripravo dodatka, ki bo konkretno popestril okus tega super kosila. In sicer s pomočjo električnega mešalnika ali pa kar z nožem, grobo sesekljamo cvetove cvetače in te skupaj s čičeriko primešamo mesu.

Čisto na koncu v ponvico dodamo še ajdovo kašo, ki jo pred tem odcedimo in vse skupaj začinimo s super začimbami.

Za piko na i dodamo nekaj sesekljane pistacije in peteršilja in obrok je pripravljen.

Dober tek!

VEČERJA: Gamberi v družbi avokada

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 10min

SESTAVINE:

  • 300 gramov gamber,
  • 15 gramov olivnega olja,
  • ½ avokada,
  • paprika,
  • rdeča čebula,
  • češnjev paradižnik,
  • peteršilj,
  • limona.

PRIPRAVA:

Za popolno regeneracijo, ki je še kako nujna, glede na to, da je za nami pester teden, si tokrat pripravimo super solato, ki se lahko pohvali z nekoliko eksotičnim pridihom.

Za začetek na ponvici popečemo gambere in pazimo, da ohranijo sočnost.

Medtem v skledi združimo koščke paradižnika, rdečo čebulo in papriko. Vse skupaj začinimo s kapljico olivnega olja, soljo in limoninim sokom.

Ko so gamberi pripravljeni, jih skupaj s koščki avokada in sesekljanim peteršiljem dodamo solati, vse sestavine dobro premešamo in večerja je pripravljena.

Dober tek!

ZAJTRK: Fit bombeta

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 1 polnozrnata bombetka,
  • 130 gramov tunine v lastnem soku,
  • 100 gramov skyra,
  • limona,
  • koromač.

PRIPRAVA:

Sobotno jutro je tisto, ki mora biti popolno, če želimo, da je takšen tudi preostanek vikenda. Ne glede na vse, če je le možno, potem moramo poskrbeti, da so že začetki vsake dogodivščine še kako prijetni.

Za začetek združimo skyr, limonin sok, ščepec soli in popra in pripravimo namaz.

Ko je prva naloga uspešno opravljena, s pomočjo strgalnika narežemo koromač in ga vmešamo v namaz (v kolikor koromač ni med priljubljenimi sestavinami, ta korak preskočimo).

Nato polnozrnato bombeto razpolovimo (če želimo jo lahko popečemo v mini pekaču), jo premažemo z namazom in na koncu dodamo še tuno.

Vse skupaj pokrijemo z drugo polovico in super zajtrk je tako pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK: Slive s hrustljavi orehi

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 0min

SESTAVINE:

  • 100 gramov sliv,
  • 60 gramov orehov.

PRIPRAVA:

Čeprav je sobota, je zaželeno, da na mini prigrizek nikoli ne pozabimo. Ni važno, kaj počnemo, super je, če je ta prigrizek vedno pri roki.

Za začetek najprej operemo in očistimo slive, jih razpolovimo in jih nato pretresemo v priročno posodico. Sadnim koščkom dodamo še sesekljane orehe, vse skupaj pokrijemo in dobro pretresemo.
Okusi se tako premešajo, mi pa smo pripravljeni na vse sobotne izzive.

Pa dober tek!

MALICA- Popečene mini rolice

Čas priprave: 5min
Čas kuhanja: 20min

SESTAVINE:

  • 160 gramov gamber,
  • 80 gramov pečenega pršuta,
  • olivno olje,
  • česen v prahu,
  • ingver v prahu.

PRIPRAVA:

Glede na to, da so pred nami poletni dnevi je zaželeno, da temu prilagodimo tudi naše obroke in poskrbimo za kulinariko z morskim pridihom.

Za začetek v ponev kapnemo nekaj olivnega olja in popečemo gambere, ki jih po želji začinimo s soljo, poprom, česnom in ingverjem prahu.

Ko ti spustijo nekaj vodo, jih odstavimo iz štedilnika in vsako kozico posebej ovijemo v rezino pršuta.

Postopek ponavljamo toliko časa, da porabimo vse sestavine in nato mini rolade vrnemo na vročo ponev. Ko pršut dobi tisto hrustljavo skorjico, vemo, da je malica pripravljena.

Dober tek!

KOSILO: Zelenjavna obloženka

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 20min

SESTAVINE:

  • 100 gramov polnozrnate pšenične moke,
  • 2 jajci,
  • 90 gramov pečenega pršuta,
  • gobe,
  • čebula,
  • pelati,
  • mlada špinača,
  • vložene artičoke,
  • paradižnik,
  • bazilika,
  • origano,
  • mleko

PRIPRAVA:

Preden se lotimo priprave testa, najprej prižgemo pečico in temperaturo nastavimo na 220 stopinj Celzija.

Nato v skledi združimo moko, jajce, ščepec soli in mleko. Vse sestavine dobro premešamo in po potrebi dodajamo mleko ali moko, da testo dobi tisto pravo teksturo.

Ko je naloga uspešno opravljena, testo razvaljamo po pekaču, ki smo ga pred tem obložili s peki papirjem, ga premažemo s pelati in po vrhu posujemo še origano.

Dodamo kolobarje paradižnikov, rezine pršuta, mlado špinačo, rezine gob in po želji nekaj artičok.

Preden vse skupaj potisnemo v pečico, dodamo še liste bazilike in nato pekač za približno petnajst minut potisnemo v segreto pečico.

Po četrt ure, kuhinjo prevzame prijeten vonj, mi pa vemo, da je kosilo že pripravljeno.

Dober tek!

VEČERJA: Goveji trakci z ohrovtom

Čas priprave: 10min
Čas kuhanja: 15min

SESTAVINE:

  • 300 gramov govejega mesa,
  • 20 gramov sojine omake,
  • olivno olje,
  • sezam,
  • balzamični kis,
  • brstični ohrovt.

PRIPRAVA:

V nekoliko večji posodi najprej skuhamo brstični ohrovt, kar nam vzame približno deset minut.

Ko je ta kuhan, ga odcedimo in narežemo na rezine.

Nato v vok kapnemo nekaj olivnega olja, počakamo, da se segreje in nato popečemo na trakove narezano goveje meso, ki smo ga pred tem začinili.

Ko je meso skoraj pečeno, dodamo ohrovt in vse skupaj začinimo s sojino omako in balzamičnim kisom. Za ekstra hrustljavost pa lahko dodamo nekaj sezama.

Ko se vse sestavine lepo povežejo, je večerja pripravljena.

Dober tek!

PERSONALIZIRAN ZDRAV PREHRANSKI NAČRT

Ampak pazi …!!!

Preden odhitiš v trgovino po nakupih, še eno pomembno obvestilo.

Brezplačni 7-dnevni jedilnik je oblikovan tako, da v telo vneseš 2750 kalorij in se držiš idealnega razmerja med makrohranili.

Še zdaleč pa ni rečeno, da so te številke prave tudi zate.

Koliko kalorij točno moraš zaužiti ti, si poglej tukaj.

Optimalni dnevni kalorični vnos za pridobivanje mišične mase mora biti prilagojen spolu, teži, višini, starosti in stopnji aktivnosti.

To pa zato, ker se v nasprotnem primeru lahko zgodi, da zaužiješ preveč hrane, ki se pretvori v odvečno maščobo, ali pa je zaužiješ premalo, kar je razlog, da mišične mase sploh ne moreš povečati.

Zato hitro reši kviz, ki te čaka na spodnji povezavi, in prevzemi svoj personalizirani jedilnik …

https://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji