Kaj jesti po treningu? Ključnih 20 minut za top rezultate

Se zavedaš, da lahko samo v nekaj minutah zapraviš celo uro truda v telovadnici?

V mislih imam obrok takoj po telesni aktivnosti, ki je izredno pomemben, če želiš doseči pravi napredek in od vadbe odnesti največ, kar lahko – 20 minut po vadbi je torej ključnih.

Samo telesna aktivnost na žalost ne bo dovolj. Če daješ vse od sebe, je škoda, da bi bil ves tvoj trud zaman. Zato je pomembno, da veš, kaj jesti po treningu za dosego želenih rezultatov, pa naj bo to boljša kondicija, več mišične mase, izguba odvečnih kilogramov ali pa splošno boljše počutje.

Da se izogneš tej napaki, ki te lahko precej stane, beri dalje …

KAZALO:

1. ZAKAJ JE ČAS TAKOJ PO VADBI KLJUČEN ZA NAPREDEK?
2. AMINOKISLINE – BELJAKOVINE, KI GRADIJO MIŠIČNA VLAKNA
3. OGLJIKOVI HIDRATI NAPOLNIJO GLIKOGENSKE REZERVE
4. NE POZABI NA HIDRACIJO

ZAKAJ JE ČAS TAKOJ PO VADBI KLJUČEN ZA NAPREDEK?

Med aktivnostjo so ustvarjeni idealni pogoji za napredovanje, a tvoj organizem potrebuje še nekaj drugega – hranilne snovi.

Med vadbo (ne glede na to, ali kolesariš, plavaš, delaš vaje z lastno težo ali kako drugače treniraš) se namreč v telesu odvijajo različni procesi.

Zaradi številnih obremenitev pride do mikro poškodb mišičnega tkiva, zato moraš po vadbi poskrbeti za regeneracijo mišičnih vlaken. S pravimi hranili lahko spodbudiš sintezo beljakovin, ki popravljajo in gradijo mišično tkivo.

Med telesno aktivnostjo pa se dogaja še nekaj …

Mišice kot vir energije porabljajo glikogen, ki je kompleksen ogljikov hidrat. Pomeni, da z vadbo porabljaš določeno količino glikogenskih zalog, ki so v telesu omejene. Ravno zato je pomembno, da veš, kaj jesti po treningu za mišice, da lahko obnoviš zaloge glikogena, treniraš dlje in bolj intenzivno.

Uživanje pravih hranilnih snovi takoj po vadbi je ključnega pomena, če želiš oblikovati lepo, čvrsto in fit postavo. V nasprotnem primeru opaziš predvsem pomanjkanje energije, slabše počutje, padec mišičnega tonusa …

Vsemu temu se lahko izogneš, ko enkrat osvojiš informacijo, kaj jesti po treningu, da organizmu pomagaš okrevati in ga pripraviš na nove podvige.

AMINOKISLINE – BELJAKOVINE, KI GRADIJO MIŠIČNA VLAKNA

Beljakovine iz hrane bi morali jesti čez cel dan, vendar pa predvsem po intenzivni vadbi odigrajo še kako pomembno vlogo.

V tem primeru govorim o aminokislinah, ki jih je priporočljivo zaužiti v roku 20 minut po končanem treningu. V ta namen so na voljo že pripravljeni proteinski napitki, ki pospešujejo sintezo beljakovin v mišicah.

Celice v mišicah so v večini sestavljene iz beljakovin. Ko se te celice po intenzivni telesni aktivnosti utrudijo in poškodujejo, za obnavljanje potrebujejo beljakovine.

Beljakovine so potrebne za ustvarjanje novega in obnovo starega mišičnega tkiva, posledično pa bo tudi tvoja postava bolj čvrsta in lepše oblikovana.

KAKO ORGANIZEM PO TRENINGU OSKRBIŠ Z AMINOKISLINAMI?

Najboljša opcija je definitivno regeneracijski napitek oziroma beljakovinski šejk, ki si ga lahko privoščiš takoj po treningu.

Prednost napitkov je v tem, da vsebujejo optimalne količine aminokislin, ki se zelo dobro absorbirajo v telesu, posebej če gre za aminokisline v BCAA prosti obliki. Proteinski napitki so tudi telesu prijazni, predvsem pa lahko prebavljivi.

Običajno vsebujejo širok spekter aminokislin, med drugim esencialne aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati samo, ampak jih moraš vnesti s prehrano.

Če ti tovrstni napitki niso najbolj všeč, obstaja še ena opcija …

Tudi hrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima podoben učinek, če jo zaužiješ takoj po vadbi:

• meso (piščančje, puranje in goveje meso),
• jajca,
• ribe,
• mlečni izdelki (mleko, grški jogurt, skuta, kefir),
• beljakovinske ploščice.

Absorpcija beljakovin iz hrane poteka počasneje in ne nudi toliko različnih vrst beljakovin, kot če popiješ z aminokislinami bogat napitek. Da telo beljakovine iz hrane sploh lahko porabi za izgradnjo mišic, jih mora namreč prej pretvoriti še v aminokisline.

Ne pozabi: v prvih dvajsetih minutah po vadbi je sinteza beljakovin 3-krat boljša kot kadarkoli kasneje!

OGLJIKOVI HIDRATI NAPOLNIJO GLIKOGENSKE REZERVE

Če se sprašuješ, kaj jesti po treningu za hujšanje, ti ogljikovi hidrati zagotovo ne pridejo na misel, saj kroži mit, da so slabi in redijo.

No, če pridno telovadiš, to ne drži …

Med telesno aktivnostjo namreč porabljaš glikogen, ki poskrbi, da imajo tvoje mišice dovolj energije za delo. Bolj intenzivna kot je vadba, večja je poraba glikogena.

Ob koncu treninga so zaloge glikogena izpraznjene. Najboljši način, da jih napolniš, se skriva v ogljikovih hidratih, ki jih moraš zaužiti takoj po vadbi.

To pomeni zalogo moči za naslednji trening, kar ti bo omogočilo, da daš vse od sebe in posledično tudi hitreje napreduješ.

KAJ JESTI PO TRENINGU, DA NAPOLNIŠ REZERVE Z OGLJIKOVIMI HIDRATI?

Veliko kakovostnih ogljikovih hidratov vsebujejo tudi kvinoja, sladki krompir, rjavi riž in ovseni kosmiči – iz teh sestavin si obrok lahko pripraviš že vnaprej.

Pri tem moraš paziti le, da se v čim večjem loku izogneš predelanim in rafiniranim ogljikovim hidratom, ki so z razlogom na slabem glasu, saj razen kalorij nimajo nobene druge prehranske vrednosti (razni biskviti, čokoladice, pudingi, rogljički …).

NE POZABI NA HIDRACIJO

Tekočina je pomembna v vseh fazah treninga.

Ustrezno hidrirano telo tudi skrbi za pravilno delovanje mišic, hkrati pa skrajša čas regeneracije, zato o koncu vadbe ne pozabi popiti vsaj kozarca vode.

Za dodatne dodatne nasvete o tem, kaj jesti po treningu za regeneracijo telesa in boljšo telesno pripravljenost na izzive, ki te še čakajo, mi lahko pišeš na info@goldentree.si, in z ekipo ti bomo z veseljem pomagali do želenih rezultatov.