Kako premagaš bolečine v križu, hrbtu in vratu – Sabina Blumauer

Kazalo:

1. 1. Uvod
   2. Kaj je Gokhale metoda?
   3. Posledice nepravilne drže
   4. Mit 1: Težave s hrbtenico imam zato, ker preveč sedim
   5. Mit 2: Pravilna telesna drža je naporna
   6. Išias in hernija diska
   7. Mit 3: Več telovadiš, boljšo telesno držo imaš
   8. Mit 4: Medenica mora biti v nevtralnem položaju
   9. Mit 5: Pokončna drža je prsa ven, glava gor, rame nazaj
   10. Mit 6: Dihati je treba v trebuh
   11. Pravilna pozicija sedenja in ležanja
   12. Pravilna hoja in tek
   13. Pravilno prepogibanje
   14. Pravilen počep
   15. Raztezanje
   16. Koliko časa traja, da nam tehnika pravilne drže, pride v podzavest?

M: Sabina, živjo.

S: Živjo, Miha.

M: Res sem vesel, da nama je končno uspelo premagati vse izzive in sva se dobila, da posnameva pogovor, v katerem bova razkrila metodo, ki pri nas še ni zelo poznana, nam pa pokaže način, kako lahko premagamo številne bolečine, ki so povezane z nepravilno držo. Se mi pa zdi super, če pred razkritjem metode in ostalih informacij, kako jo lahko uporabljamo, kaj pričakovati …, poveš svojo zgodbo, kako si sploh prišla do te prakse oziroma zakaj si se s to metodo sploh začela ukvarjati.

Uvod

S: Po izobrazbi sem biologinja in sem se nekako že od nekdaj posvečala naravi, telesu, pa tudi plešem zelo veliko in ples tudi poučujem. In tekom najstništva sem imela bolečine v hrbtenici zaradi skolioze. Potem, ko sem v službi veliko sedela, so se začele bolečine v kolku, napetost oz. stalna bolečina v vratu … In nekako sem ves čas iskala rešitev. In imela sem tako srečo, da mi je v pisarno enkrat sodelavka prinesla knjigo Eight steps to pain-free back in ko sem jo odprla, sem rekla: vau. Kajti sama pred tem še nisem dojela, da so te moje težave dejansko izvorno povezane s telesno držo. Mislila sem, da se te težave pojavljajo zato, ker preveč sedim, ali pa je to genska nagnjenost, premalo gibanja … Te razloge v naši družbi tudi običajno navajamo kot glavne krivce. S to knjigo pa sem spoznala, da je temelj drža – kako se držim štiriindvajset ur na dan. In fascinantno se mi je zdelo tudi to, da mi nekdo s to knjigo daje tudi rešitev, da se lahko korak za korakom dejansko sama naučim, kako svojo držo spremeniti, da je hrbtenica razbremenjena tekom celega dneva, cele noči. Ko sem to knjigo dobila, prebrala, sem se odločila, da bi rada šla na ta tečaj, ki je bil na Nizozemskem. In takrat sem tudi dobila »vizijo«: da hočem na tečaj, da želim to knjigo prevesti v slovenščino, ker je tako dragocena, da želim, da imajo ljudje v našem prostoru dostop do nje v našem jeziku. Takrat se mi je tudi že svitalo: aha, mogoče bi šla pa dejansko tudi za učiteljico … Opravila sem tečaj, postala učiteljica in kot prva začela to znanje širiti po Sloveniji. V Evropi smo štirje učitelji, tako da gredo stvari hitro toliko, kot pač grejo, ampak knjiga je vsekakor v veliko pomoč. Sem si pa že takoj takrat zaželela, da bi čim več ljudi prišlo v stik s to metodo, ki je v svetu na vodilnem mestu glede odprave bolečin v spodnjem delu hrbtenice, v križu, in da bi jim lahko pomagala, da bi tudi oni imeli to informacijo, da lahko sami sebe opolnomočijo in dejansko izboljšajo kakovost svojega življenja.

Kaj je Gokhale metoda?

M: Super, se pravi, gre za metodo, imenovano Gokhale, to sem se najbolj bal, da bom slučajno narobe povedal. Se pravi, metoda izvira … Od kod?

S: Razvila jo je gospa Esther Gokhale. Rojena je bila v Indiji, tako da priimek je indijski, od petnajstega leta naprej pa je živela v Ameriki, tako da je inštitut lociran pod San Franciscom v Kaliforniji. Samo znanje pa izhaja iz vseh starih kultur po svetu. Ker če pogledamo, se recimo ljudje v Afriki, v Južni Ameriki, povsod tam, kjer je še bolj »primarno«, gibajo na ta izvoren način – kako sedijo, hodijo, se prepogibajo … Ona je razvila metodo na način, da nas v sodobnem svetu nauči, kako hrbtenico spet postaviti v položaj, da je razbremenjena, obenem pa je telo lahko res sproščeno in pokončno.

M: Se pravi lahko rečeva, da gre za nek koncept, ki nas vrača nazaj k tistemu, kar nam naj bi bilo že poznano?

S: Tako je, ja. In za tem je ogromno antropoloških raziskav in študij, kakšna je res izvorna drža. Ugotovitve se zelo lepo pokrivajo z držo majhnih otrok, ker pri njih lepo vidimo, kako je videti dobra telesna drža. Vidimo jo lahko tudi, ko pogledamo fotografije naših prednikov sto in več let nazaj – vidimo, da so ljudje pokončni, sproščeni … Od tu izvirajo ti temelji.

M: Kaj se ti pa zdi, da je tista glavna razlika, če to metodo primerjaš z ostalimi koncepti?

S: Super vprašanje. Dejstvo je, da mi večino težav s hrbtenico rešujemo z vadbami, z vajami. Gokhale metoda pa niso vaje. Gre za to, da se recimo usedem na način, da dam hrbtenico v razteg. In to je ta glavna razlika – da postavim ramena na svoje mesto in da tam ostanejo.

M: Se pravi je to praksa, ki jo praktično izvajaš skozi cel dan, ne samo del dneva oziroma oz. kot nek dodatek?

S: Ja, lahko bi rekla, da je to celodnevna praksa. Ko recimo vstaneš, poskrbiš za to, da imaš težišče nad petami, da imaš rebra na svojem mestu, ramena na svojem mestu, ko hodiš, hodiš na specifičen način, ki je za nas naraven, ohrani naše sklepe intaktne – jih ne obremenjuje. In recimo, ko se uležeš, se uležeš tako, da je hrbtenica pravilno postavljena … Pravzaprav nas celotna metoda vrača nazaj k postavitvi hrbtenice, ki je v obliki črke J. Ker, če pogledamo naša vretenca in naše diske – ti so diskaste oblike, niso na eni strani sploščeni, na drugi strani pa nesploščeni. Če hrbtenico pogledamo izvorno, ko te diske skupaj sestavimo, je hrbtenica ravna do spodnjega dela, torej do križa. Križnica je pa tisti del, ki gleda nazaj. Zgolj spodnji del v hrbtenici, to je med petim ledvenim vretencem in križnico, je klinaste oblike. In zato je naša zadnjica zadaj. S pomočjo Gokhale metode pa hrbtenico spravljamo nazaj v to »J obliko«.

M: Večina bi rekla, da je to »S oblika«?

S: Večina bi rekla »S oblika«, ja. »S oblika« je, če pogledamo rentgenske posnetke, danes povprečje. Če pogledamo povprečje leta 1911, 1910, v knjigi za anatomijo vidimo, da ni S. Tisto je veliko bolj podobno J-ju.

M: In takrat dejansko ni bilo toliko teh težav, zdaj, ko naj bi bila večinska »S oblika«, pa je teh težav toliko več?

S: Tako je. In to so tudi stvari, katerih se bova danes mogoče dotaknila. Govorimo o neki dobri drži, ki je to – odpiranje prsnega koša. To avtomatsko poveča ledveno krivino in ustvarja zelo veliko pritiska v spodnjem delu. Zaradi tega so ljudje neuspešni – ker se poskušajo držati pokonci in potem pride do napetosti v ledveni hrbtenici, do zategnitve mišic v hrbtenici, do zategnitve mišic v ramenih, ki ne zdržijo dovolj in gredo nazaj v prejšnje stanje. In to je tista stalna stvar, ki se dogaja. To je naporno – in posameznik se spet sprosti. In tukaj nas metoda Gokhale uči tega, da obstaja vmesna pot, pri kateri mi bazo, to je medenico, dobro postavimo – in tako se tudi vretenca nad medenico lepo postavijo, mišice v hrbtu se sprostijo in mi smo pokončni in sproščeni.

M: In je stvar dejansko na svojem mestu. Se bova potem sigurno k tem zadevam vrnila, se mi je pa zdela zelo zanimiva še ena stvar, in sicer, ko sem spremljal te zadeve oziroma, ko sem gledal, kaj pa kako, sem bil ves čas prepričan, da je z napačno držo povezanih par bolečin: vrat, hrbet, mogoče ledveni del, potem naj bi se pa stvar zaključila. Ampak ko sem pa začel spremljati, kaj vse so posledice nepravilne drže, sem bil pa konkretno presenečen. Mogoče malo še o tem povejva, da ljudje lahko dejansko povežejo svoje težave z njihovimi pravimi vzroki.

Posledice nepravilne drže

S: Najbolj vidne posledice nepravilne drže so recimo bolečine v sklepih ali pa v mišicah, kar sami še povežemo s tem. Potem pa so tu recimo degenerativne spremembe, ki jih mogoče že ne povežemo s tem, recimo osteoartritične spremembe. Torej, kadar pride do teh vnetnih stanj, nepravilnega nalaganja hrustanca, obrab hrustanca v sklepih, je to lahko že direktno povezano s tem, kako mi hodimo, ker je pristanek pretrd in stalno povzroča nek stres. In zaradi tega stresa se začnejo dogajati spremembe, tako v kolenih, gležnjih, kolkih. Potem druga stvar so, recimo, težave s stopali, ki so lahko direktno povezane z našim težiščem (kje je) – zaradi tega lahko pride do izrastkov, kot je t. i. trn v peti. Ne vem, koliko ljudje povezujejo to s telesno držo, ampak je zelo povezano. S tem je povezana tudi prekrvavitev nog ali rok – mravljinčenje (omrtvičenje) katerihkoli delov – če se nepravilno držimo, enega od delov zaklenemo. Potem pa je tu še glavna stvar – to pa so še notranji organi.

M: To se mi zdi zelo zanimivo.

S: Če jaz nenehno sedim takole, na svojem anusu, absolutno izredno povečam tveganje za hemeroide. Kaj se zgodi? Medenico zvrnem in vse organe povabim, da nekako padejo iz ravnovesja. To pomeni, da lahko pride z leti do povešanja organov, do težav s črevesjem, kot sta npr. prepustno črevo ali pa nepravilno delovanje črevesja. Velik del je tudi maternica in z njo povezane menstrualne bolečine. Ali pa recimo, ko je ženska noseča in nosi otroka. Neprimerljivo več težav bo imela, če bo tole njen položaj, kot če bi njena baza dobro stala in bi bili organi pravilno postavljeni. Zaradi tega pride tudi do sodobne in velike težave, zlasti pri starejših – inkontinence.

M: Težava, o kateri se pravzaprav zelo malo govori.

S: Pa večinoma se govori o Keglovih mišicah, pa o krepitvi mišic dna. To je drugi korak. Prvi korak pa so dobro postavljene kosti. Ko mi dobro postavimo kosti, je zadnjica anatomsko zadaj, potem lahko tudi gluteus mišice dobro delujejo. Gluteus mišice so zadolžene za to, da mi lahko hodimo. Pri starejših ljudeh se velikokrat dogaja, da medenica še bolj spodaj uhaja, in potem hodijo s stegenskimi mišicami namesto z zadnjimi mišicami, in to potem tako »leze skupaj«, da mišice več ne morejo opravljati funkcije hoje, ker to pač primarno ni njihova naloga, in človek ne more več hoditi. Tako da gre tukaj res za širšo problematiko telesne drže. Zdaj sva govorila o trebušni votlini, veliko pa lahko poveva tudi glede prsnega koša, ki nosi našo dihalno funkcijo. Če jaz skrbim za to, da je prsni koš odprt, potem bom pri dihanju uporabljala res celotno prsno kletko. In posledica bo to, da bo moja prsna kletka dobro razvita, da prsni koš ne bo zaprt, ampak odprt. Ne na račun dviganja, ampak povsem na račun iztega in odpiranja tukaj, v zgornjem delu. Pri Gokhale metodi to delamo s kroženjem vsake rame, ki ju postavljamo bolj nazaj. Rebra pa vedno »zaklepamo« dol. Posledično se bodo te (prsne, op. a.) mišice bolj raztegnile in kapaciteta ter dihanje bosta boljša. S tem je povezano tudi dihanje. Ko jaz diham in sem dobro postavljena in so moje hrbtne mišice sproščene, se bo pri vdihu moja hrbtenica vsakič malo podaljšala, pri izdihu pa bo šla nazaj »dol«. To pomeni, da ko se bo hrbtenica raztegnila, bodo diski vsrkali hranila iz okolice (niso prekrvavljeni, ampak srkajo iz okoliških tekočin) in tako dobivali stalno neko hrano. Poleg tega bo celo moje telo bolj prekrvavljeno. Slaba telesna drža in prekrvavitev telesa sta povezani. Če smo dobro postavljeni, je prekrvavitev telesa optimalna, najboljša. Čim smo mi slabo postavljeni, je prekrvavitev slaba, to pa vemo, v kaj vodi. Vodi v to, da se telo ne more dovolj dobro regenerirati, da ne dobi dovolj hranil, če po športu, ko bi telo rabilo hranila, da se regenerira, pride do pomanjkanja. In tudi dolgoročno … Tukaj moramo res gledati leta. Menim, da z dobro telesno držo, ne glede na to, koliko smo stari, lahko pridemo do sprememb, ustavimo degenerativne spremembe, nekako izboljšamo stanje in počutje. Veliko bolje pa je seveda, če to delamo od majhnega. Da mlajši kot smo, čim hitreje se tega naučimo in preprečimo vse to, kar lahko sledi.

M: Ja, verjetno res z danes na jutri ne bo nekih bistvenih razlik oziroma ne bo velikih minusov, ampak na daljše časovno obdobje se pa te stvari sigurno pokažejo. Tukaj sva, vsaj tako se mi zdi, že nakazala na en tak mit, kar se tiče obrabe hrustanca. Večkrat slišimo, da to pač tako je, nič se ne da narediti, to je povezano s starostjo, itak smo brez kakršnihkoli možnosti. In se mi zdi zelo zanimivo, da stroka ne začne opozarjati na te stvari, da bi se večje število ljudi tega dejansko zavedalo. So mogoče še kakšni taki miti, ki so izredno očitni in jih zasledimo praktično vsak dan?

S: Mitov je kar veliko. Preden grem na mite, bi omenila, da menim, da sicer v naši družbi se opozarja na dobro telesno držo – da se je treba držati pokonci. Ampak nihče pa ne pove, kako – in to je tista stvar, ki manjka …

M: Pa verjetno tudi to, da se ne pove, na kaj vse to vpliva.

S: Tudi to, absolutno.

M: Večina misli … Okej, pravilno se bom držal, držala, pa ne bo bolečin v vratu. In takrat je potem zgodba že zaključena. Ampak, kot sva omenila midva, je pa tukaj ena taka konkretna paleta ostalih stvari, ki so s tem povezane.

Mit 1: Težave s hrbtenico imam zato, ker preveč sedim

S: Tako je, ja. Lahko začnem kar s sedenjem. Mit je: težave v hrbtenici imam zato, ker preveč sedim. A težava ni v tem, da mi preveč sedimo, kajti ljudje smo zasnovani za sedenje. Če pogledamo, recimo, v Evkador – tam nekateri ljudje, recimo, pletejo preproge, sedeč na stolu ali na tleh, in to delajo 8, 12 ur na dan, pa nimajo nobenih težav. Stvar je v tem, kako mi sedimo. In to je tisto, kar je pomembno, da se zavedamo. Recimo, jaz zdajle, ko sedim, uporabljam naslonjalo za to, da sem hrbtenico malo raztegnila po njem in moja hrbtenica zdaj visi z naslonjala, ki mi daje en tak čisto rahel razteg. Zadnjico imam pod sabo, v zgornjem delu telesa sem sproščena. In to je mogoče prva stvar, na katero bi opozorila – če mi dobro sedimo tistih osem ur, je to lahko terapevtsko za naše telo, ker je dobro prekrvavljeno, hrbtne mišice raztezamo in možgani so na pravem mestu. Seveda to vpliva tudi na funkcionalnost možganov, zato stvari »štimajo«. Seveda, absolutno se je treba gibati. Ljudje smo zasnovani za gibanje. Ampak tu bi rada predstavila to, da ni stvar v tem, da veliko sedimo, ampak res v tem, kako delamo stvari.

M: Se pravi ni življenjski slog, ki naj bi bil spremenjen v primerjavi z včasih, ključen za vse te težave, ampak je to sprememba v drži.

S: Ta sprememba v drži, seveda … Sprememba v življenjskem slogu je pripomogla k vsemu temu, da se je znanje o tem, kaj je primarna telesna drža, izgubilo. V 20., 30. letih so bile takšne modne smernice, da je bilo pravzaprav moderno biti sključen. Tisti, ki so bli pokončni, so bili imenovani za snobe. In kroji oblačil so bili drugačni, te linije so postale zelo moderne. Enako tudi linije v stolih. In to je delno vodilo v to, da se je začelo uvajati nekaj modernega in obenem odmikati od nečesa, kar je primarno. Potem je pomemben tudi vidik, da danes ne živimo v plemenih. To pomeni, da naši dedki, babice ali pa celotna skupnost ne skrbijo, kako smo posedeni, kako smo nošeni, in je ta stik med generacijami prekinjen. To je absolutno del pozabljenega znanja. Sedenje – kako mi sedimo – pa sploh. Dobra telesna drža ni pomembna samo zato, da dobro izgledam. To je samo lepa posledica dobre drže – izgledaš elegantno, odprto, samozavestno.

M: Ja, pogosto se opozarja: odpri se, in tako si potem videti bolj samozavesten. In potem hitro pride do tega vpliva. Ampak se spet na to pozabi in če nekoga spremljaš, vidiš, da se spet začne zapirati.

S: Če imaš neko znanje, potem do tega zapiranja ne bo prišlo. Ne more, ker imaš dobro postavljeno bazo. A greva naprej, še kakšnega poveva?

M: Lahko, lahko.

Mit 2: Pravilna telesna drža je naporna

S: Sem si jih malo napisala, sam zato, da bom vse povedala. Okej, ta je ful pomemben. In sicer, da je dobra drža naporna. To sva tudi malo že nakazala. Pa se bom jaz zdajle usedla na sprednji del stola. Če jaz svojo bazo dobro postavljam, to pomeni, da zadnjico potegnem nazaj. Uporabim rob stola, lahko bi uporabila tudi blazino pod ritjo. Zdaj je moja baza dobra in sem zgoraj povsem sproščena. Nenaporno, popolnoma. Če zdaj potipam ledveni del svoje hrbtenice, je izravnan. In v zgornjem delu telesa, kar moram narediti, na kar se moram spomniti, je postavitev ramen in vratu. O tem bova še malo kasneje, da se bodo tudi gledalci malo naučili tega. In ko to postavim, izgleda pokončno, ne izgleda pa naporno, pa tudi meni to nikakor ni naporno. Tako da je to razmišljanje tu prisotno samo zaradi tega, ker nimamo dovolj znanja. Seveda lahko dobro držo izkušamo kot naporno. Ampak Gokhale metoda nam pokaže, kako je pravzaprav lahko lahka.

M: To je zelo zanimivo povezati recimo z zdravim življenjskim slogom. Dejansko se večini posameznikov to zdi zelo zahtevno iz istega razloga – ker imajo premalo znanja. Ko ti enkrat stvar pravilno predstaviš, tako kot tukaj, torej temelje, pač vidiš, da dejansko ni zahtevno, ampak vse postane neka rutina, navada. In verjetno je pri drži popolnoma enako. Če pa moraš ti vsak dan ogromno nekega truda nameniti temu, da “zdravo” živiš, je samo vprašanje časa, kdaj popustiš in se spet vrneš v nek ustaljeni ritem oziroma način življenja, kot si živel prej. Tako da ta preprostost oziroma enostavnost je verjetno zelo pomembna, da stvar lepo funkcionira.

S: Ja, absolutno.

Išias in hernija diska

M: Da ne pozabim, še eno vprašanje. Kako pa je recimo s temi stvarmi povezan išijas, hernia diska? Danes, se mi zdi, je prava epidemija teh dveh težav.

S: Pri obeh stvareh, pri išijasu in pri herniji diska … Hernija diska je lahko vzrok za išijas, ali pa kakšni drugi premiki diska, izbočenja. Direktno lahko vidiva, da imamo v naši družbi hrbtenico kronično stisnjeno. In če ti v tem stanju, ko je hrbtenica pač kronično stisnjena, greš in nekaj težkega dvigneš, lahko to privede do tega, da je to ravno tista sila, ki pa disk potisne toliko ven, da pride do izbočenja. Kajti disk ima pač to mehko sredico, okoli katere so plasti vezivnega tkiva, in to vezivno tkivo lahko poči in skozi se ta sredica zlije in pritisne na živčevje. Ljudje se potem tega lotijo na različne načine. Pri Gokhale metodi to rešujemo res z raztegom. In kaj se lahko zgodi? S tem ko hrbtenico res nežno, subtilno začnemo raztegovat, v res vertikalni smeri, ne s premiki, usločenji v katerokoli smer, potem se ta disk dejansko lahko reabsorbira nazaj. Pri Gokhale metodi imamo izredno dobre rezultate s hernijami diska, zaradi tega, ker disk dobi spet prostor. V veliko primerih lahko bolečina spet popusti. Pri išijasu pa je isto … Živec ischiadicus izhaja iz četrtega ledvenega vretenca, petega, potem gre čez, čez zadnjico, v noge. In ta del spodaj je v naši družbi zelo ranljiv. Večinoma dobivamo bolečine v ledvenem delu ali pa spodaj na dnu v križu oziroma nad križnico. In to je močno povezano s tem spodvijanjem naše medenice. Ko mi stvari postavimo na svoje mesto, se to seveda lahko sprosti.

M: Oziroma bi že preventivno lahko …

S: Absolutno. Se temu izognil.

M: Če bi se tega naučili oziroma bi to upoštevali, bi verjetno pri bistveno manj posameznikih dejansko sploh prišlo do teh težav …

Mit 3: Več telovadiš, boljšo telesno držo imaš

S: Pa tukaj moram poudariti še eno. Veliko ljudi misli, da bodo s tem, ko bodo aktivni in se bodo recimo veliko več gibali in telovadili, izboljšali svojo telesno držo. To je tudi eden od teh mitov. Ker, če ima posameznik slabo telesno držo, recimo, da so noge malo »na iks«, pa recimo, da je hrbtenica malce spodvita, in gre recimo teč … Kaj se zgodi? Na tisto slabo strukturo, ki že tako obremeni sklepe, dodatno daš obremenitev in zaradi tega lahko potem prihaja do toliko poškodb. Verjamem, da ima veliko ljudi to izkušnjo, da so neaktivni, potem začnejo pa neko aktivnost in se začne pojavljati neka težava. Zaradi tega je izredno pomembno, da če se lotimo nekih večjih aktivnosti, gibanj, istočasno delamo na svoji telesni drži, ali pa se celo najprej naučimo dobre telesne drže, preberemo knjigo, pa se iz knjige naučimo, obiščemo kakšno delavnico, karkoli … In potem s temi informacijami začnemo telovaditi – s telesom v dobrem položaju.

M: In tako sebi ne naredimo več škode kot koristi.

S: Seveda določena raztezanja mišic lahko podprejo tudi spremembe na telesni drži. Ampak zelo si želim, da se tukaj razume to, da gre tu za anatomsko postavitev. Tudi če so moje mišice recimo v vratu kratke – ko bom začela glavo pravilno postavljati, se bodo te mišice tekom tega začele raztezati. S tem ko jaz svoje telo spravljam nazaj v dober položaj, določene mišice raztezam, določene mišice krepim in v določenih mišicah dobivam več fleksibilnosti – in je vse to ena telovadba. Že samo če držimo primarno telesno držo štitiindvajset ur na dan, to dejansko zadostuje za to, da je telo gibčno, zdravo in so mišice razvite.

M: Da dejansko služijo svojemu namenu.

S: Tako. Če jaz recimo hodim tako, da mišice riti res uporabljam, potem je hoja odlična telovadba, vsak korak. Če svojo hrbtenico držim res zravnano, ko grem v prepogib, pa obdržim res to J obliko hrbtenice, potem bodo vsakič, ko se prepognem, moje hrbtne mišice delale. Že zdajle, če se prepognem, vrat dela, hrbtne mišice delajo, se krepijo, moje mišice v nogah se raztezajo. Zato ker grem med nogami, rotiram medenico, noge imam čim dlje stegnjene, da se zadnje stegenske lože raztegujejo. Diske pa ohranjam. Ko zdaj malo globlje v to pogledamo, lahko vidimo, kako so sami telesni položaji super telovadba.

M: V čisti osnovi.

Mit 4: Medenica mora biti v nevtralnem položaju

S: V čisti osnovi, tekom dneva, karkoli delamo. Recimo en primer je tudi, ko dvignem roke. Ko dvignem roke in sežem k nečemu, bom vsakič poskrbela, da mi rebra ne »uidejo« ven, ampak da jih zadržim. Tako bom ves čas krepila stranske trebušne mišice. Eden od mitov je tudi ta, da mora biti medenica v nevtralnem položaju. Večina vadb oziroma večinoma vsi to poudarjajo. Kaj ljudje jemljejo za nevtralni položaj, se mogoče malo razlikuje. Jaz bi tu rada poudarila, da je naša medenica zasnovana za položaj, ki je rahlo nagnjen naprej. Zaradi tistega diska na dnu hrbtenice, ki sem prej omenila, da je klinaste oblike. In če mi držimo medenico takole, rahlo nagnjeno naprej, potem stvari lahko funkcionirajo. Če želim hrbtenico res raztegniti, tega ne delam s stiskanjem trebušnih mišic in premikom medenice v nevtralnega, ampak delam to s prsnim košem, ker na tak način hrbtenico ven potegnem. To je ena teh ključnih stvari, ki jih Gokhale metoda uči: pustiš medenico na miru in hrbtenico podaljšuješ s pomočjo prsnega koša.

M: Okej. Bova šla potem še nazaj k temu, ko greva čez položaje. Imamo mogoče še kakšen mit za pogledat?

Mit 5: Pokončna drža je prsa ven, glava gor, rame nazaj

S: Tegale bi poudarila. Pokončna drža je: prsa ven, glava gor, rame nazaj. To je tak zelo tipičen opis. V resnici pa je dobra drža oziroma primarna telesna drža (če pogledamo, kako se držijo te vse stare kulture in otroci) prsa dol, rame u bistvu sproščene in vrat ne gor, ampak raztegnjen, zadaj, brada pa se približa prsnemu košu. Ravno obratno!

M: Res precej drugače kot sicer …

S: In potem je določenim ljudem, ki so recimo navajeni recimo pilatesa, stiskanja trebuha in medenice, ta nov koncept težak, ker so navajeni drugače delati, ampak se da. Kajti vsi občutijo, da je bolj smiselno, da je bolj udobno za telo … Ta metoda je namreč res smiselna. Ko se je učimo vidimo, da vau, boljše se počutim …

M: Imava še en mit?

Mit 6: Dihati je treba v trebuh

S: Dihanje. Velikokrat se poudarja, da je treba dihati v trebuh, to trebušno dihanje. To je moderno, bi lahko rekla. Če mi dihamo ves čas v trebuh, prihaja do tega, da prsnega koša ne uporabljamo, in pride do tega, da so prsne mišice zategnjene in premalo razvite. Posledično so tudi trebušne mišice ohlapne, v resnici pa je za nas naravno, da uporabljamo celoten prsni koš. To sem že na začetku malo omenila, pa sem zdaj še enkrat poudarila. Da vdihnemo v celotna pluča.

M: Se pravi, vdih v trebušno votlino povsem izpustimo?

S: Da napolnimo pljuča od spodaj navzgor.

M: Ker dejansko je, če spremljava, večina diha samo v spodnji del in zgoraj vse stoji. In ko dejansko pride do tega, da se oseba odpre, se dejansko res boljše počuti.

S: Drugi ekstrem pa je, da ljudje dihajo plitko, sem notri (op. a. zgornji del prsnega koša), pa še v rame.

M: Potem pa lahko kar šibava na te klasične stvari, ki bodo verjetno za marsikoga najbolj zanimive, ker jih bova lahko tudi v praksi pokazala. Lahko začneva s pravilno pozicijo sedenja.

Pravilna pozicija sedenja in ležanja

S: Sedenja, ja. Odlično bi bilo, če bi se me od strani videlo, ampak recimo: pri sedenju je ključno to, da res zadnjico postavim pod sebe, potem pa hrbtenico raztegnem. To je Ester Gokhale razvila zato, ker so naše hrbtne mišice tako kratke, da rabimo malo več, da jih raztegnemo. Tukaj pride do nekega takega blagega raztega v hrbtu. To stvar jaz učim na brezplačni delavnici, tako da če koga zanima, se tam res podrobno naučimo, kako to narediti. Ampak smiselno je, da ko sedimo, da sedimo nekako z naslonjalom in da ga uporabimo za razteg. Če raje sedimo brez naslonjala, pač pokončno, je ključno, da si damo nekaj pod zadnjico. Sama običajno uporabim kakšno blazino, ali pa kot sem prej pokazala, sedim na robu stola, kar pride v poštev, če res medenico dobro postavim, zadnjico potegnem nazaj in se zgoraj res sprostim. Če povsem naravnost na stolu sedim, to težko dosežem. Če so ritne mišice močne in če je malo več še maščobe, potem baza boljše stoji. Ampak zelo smiselno je, da jo malo podložimo, da dobimo tako klinasto obliko, da se lahko hrbtenica sprosti.

M: Rahel naklon. Kaj pa sedenje na teh žogah?

S: Isto, kot kar sem zdajle razložila. Sedimo z dobrim položajem medenice, da se zgoraj hrbtenica sprosti. Zdaj tukaj moram opozoriti, če so kakšne hernije diskov, predvsem v L5S1 predelu, to ni položaj, s katerim bi začeli. Potem rabimo absolutno res najprej podaljšanje s pomočjo sedenja z naslonjalom, ležanja na hrbtu ali pa notranjega steznika. Notranji steznik je pa nekaj, pri čemer aktivno podaljšamo hrbtenico, kot da nekaj dvigamo. Ali pa tako, da hrbtenico malce raztegnemo. Tako da pri pri herniji diska jaz predvsem zdaj, ko poslušalci gledajo, pa potem mogoče kaj sami preizkusijo, priporočam, da so pod strokovnim nadzorom, da se tega pravilno naučijo. Potem imava pa ležanje. Gokhale metoda uči, kako ležati na hrbtu in na boku. V obeh primerih naredimo tako, da hrbtenico raztegnemo. Na hrbtu se s pomočjo rok raztegnemo, pa hrbtenico podaljšamo. Spanje na boku je zelo fajn, ker tudi kultiviramo J obliko hrbtenice, ker spravimo zadnjico nazaj. Kultiviramo tudi odpiranje rame, vsaj tiste, ki je zgoraj, in pravilno postavitev vratu. Zvečer se enostavno pravilno namestiš in zaspiš v tistem položaju. In sama se ponoči, ko se obrnem z enega boka na drugega, vmes avtomatsko podaljšam. Tako zelo to pride v podzavest.

M: Verjetno vse to potem na neki točki pride v podzavest in lahko, da zdaj kdo dobi občutek, da je to ful nekega truda in tako naprej. Mogoče v začetni fazi je, čez čas pa kot vse ostalo …

S: Se avtomatizira. Zato je dobro, da tečaji Gokhale metode trajajo šest tednov in se vsak teden nečesa naučiš. V teh šestih tednih dejansko že ogromno stvari integriraš. Sproti integriraš, vsak teden imaš dva položaja, ki jih vadiš, in v tolikem času se to zelo lepo usede. Pri strankah iz tedna v teden vidim, kako se stvari postavljajo. Na koncu fotografiram in so res vidne čudovite spremembe. Že samo v izgledu, kar pa je najpomembnejše, določene stvari res popustijo, bolečine nekako izzvenijo, boljše se počutijo, lažje delajo, začnejo lahko delati stvari, ki jih prej niso.

M: Na splošno verjetno se kakovost življenja močno spremeni.

S: Absolutno.

M: Zaradi osnovne spremembe oziroma drže.

S: Je pa to res za ljudi, ki so pripravljeni nekaj narediti na sebi. To ni tabletka. Zahteva trud, zahteva koncentracijo, zahteva čas, ampak absolutno je to naložba do konca življenja.

Pravilna hoja in tek

M: Se mi zdi, da je pri vseh stvareh, pri katerih je nagrada res konkretna, potrebno vložiti kar nekaj časa, energije in tako naprej, da dosežemo nek dober rezultat. Kako pa je s hojo, ki sva jo prej že omenila? To se mi je zdelo zelo zanimivo, ker vsak misli, da hodiš kot pač hodiš. Eni tako, drugi malo drugače …

S: Kar ljudje pri hoji delajo običajno, je, da ali padejo v korak, to pomeni, da je pristanek trd, kar, kot smo že prej govorili, vpliva na sklepe, ali pa, ker sedijo z zadnjico naprej, potem tudi pri hoji potiskajo zadnjico naprej in je hrbtenica obremenjena v celoti, pač sklep je obremenjen. Gokhale uči hoje, ki jo vidimo, če pogledamo Afričanke, ki nosijo nekaj na glavi – ko hodijo, dejansko drsijo. Elegantno, mišice so sproščene, nobenih nekih stresov. In ključ je res v tem, kar tudi Gokhale metoda uči … Prvo, kako res zavestno uporabljati ritno mišico, kako spremeniti položaj, da lahko ta mišica tudi boljše dela, potem je veliko tudi na iztegu zadnje noge, veliko je težišč nad petami, ker je masivna kost tako zasnovana za nošenje. Ni dobro, da mi hodimo po prstih, absolutno ne. To lahko pripelje do vseh težav v stopalih. Težišče je v našem telesu naravno nad petami. Če anatomsko pogledamo, lahko vidimo, zakaj, kako je peta sestavljena. In to je dobro, da kultiviramo tako pri stanju kot pri hoji. Da je čim več težišča vedno zadaj.

M: Pa tudi pri teku verjetno?

S: Pri teku tudi. Ko jaz tečem, uporabljam ritne mišice, pristanek na peto je mehak. Dodam še malo aktivnega podaljšanja hrbtenice, rame spustim dol, vrat podaljšam in je tek res lahkoten. Potem se telo dobro počuti.

M: Sem pa opazil, da je pri nekaterih, ko se gibajo, ko tečejo, stvar videti tako nenaravna oziroma zelo naporna.

S: Ja, pri teku velikokrat prihaja do tega, poleg teh velikih korakov, pa padanja v korak … Ljudje pri teku s preveč togo držo vršijo veliko pritiska na ledveno hrbtenico in ustvarjajo lok. Potem vidim ljudi, ki tečejo sključeni in z medenico spodaj. Veliko se da opaziti. Ko enkrat malo izostriš oko preko tega, da se naučiš primarne drže, so ti drugi lahko vedno opomnik: aha, vau, pri tisti osebi bi pa tole spremenil, aha, a lahko jaz zdaj to spremenim pri sebi? Pa se potem sam dobro postaviš, ko vidiš koga, ki se slabo drži. Nisva pa še omenila prepogibanja.

Pravilno prepogibanje

S: Vemo, kako se prepogibamo vsi v naši družbi. Takole se celi zvijemo naprej. Nam naravno je, da se prepognemo iz bokov in da je hrbtenica nekak ves čas v tej svoji obliki, pokončna oziroma zravnana. Našo hrbtenico skupaj držijo ligamenti in če mi s hrbtenico ful delamo, recimo »mačko« pri vadbi, do različnih krivljenj, potem se te ligamenti raztezajo in ne morejo več držati hrbtenice na svojem mestu, preraztegnejo se.

M: Ker vidim, da so sploh pri teh iztegih v popolnih lokih.

S: Usločeni.

M: Ja.

S: In če pogledamo hrbtenico povsem anatomsko … Idealno bi bilo, če bi bila hrbtenica pri prepogibu res ravna … V tem položaju seveda ne morem nekaj res težkega dvigniti. V tem primeru bi bila pokončna, stvar bi dala čim bližje k sebi, potem pa dvigala še s pomočjo nog. Ampak pri vsakodnevnih prepogibih, ki jih delamo res tisočkrat – nekaj vzameš … Kako drugače bi bilo, če bi mi vsaj ramena obdržali na svojem mestu in hrbet raven. Dejansko bi bila to čudovita vadba za hrbtenico.

M: Potem se bo treba na začetku opozarjati … Potem pa to pride v kri in se to samodejno dogaja.

S: Tako je, in takoj veš, ko si narobe. Tudi moje stranke rečejo: ej, takoj začutim, ko nekaj narobe naredim.

M: Telo nas zelo hitro opozori, če na nekaj nismo pozorni.

S: Tako je.

M: Potem imava pa še počep.

Pravilen počep

S: Počep, ja. Pri Gokhale metodi učimo prepogibanja iz bokov, ker mi to lažje dosežemo v naši družbi. Zato ker so potem noge iztegnjene, pa gremo globoko, kolikor gremo, potem pa noge pokrčimo in gremo naprej, medenica vmes rotira. Pri počepu se pa velikokrat dogaja, da smo malo bolj omejeni. Recimo v Indiji je značilno, da se ne prepognejo, ampak res počepnejo in so potem v počepu. V Afriki pa je značilno, da stojijo, se prepognejo in nekaj delajo. Pri počepu velja, da če so mišice dovolj raztegnjene, potem zadnjica ostaja zadaj in ohranjamo J obliko. Večini ljudi se pa zgodi, da ko počepnejo, hrbtenica dobi C obliko. To pomeni, da so tukaj mišice malo omejujoč dejavnik, ker so prekratke.

M: V osnovi ali zaradi načina življenja?

S: Zaradi načina življenja, pa ker mogoče nismo dovolj čepeli in se niso nič raztegnile. Menim, da če imamo težave s hrbtenico in se želimo dobro prepogibati, je najboljše, da začnemo z izbokom. Potem se pa itak mišice raztezajo. Pa tudi vadimo počep, da ohranjamo medenico tako, da res ostaja zadaj – in se počasi tudi v tem lahko izvežbamo, da lažje čepimo.

Raztezanje

M: Kako pa gledate na samo raztezanje? Okej zadeva? V smislu, da se vsak dan raztegnemo …

S: Absolutno! Karkoli delamo, kakor koli se gibamo, je super. Vprašanje je samo, kako to delamo. Če raztezamo tole trapezasto mišico, bo šla večina ljudi z glavo močno vstran, da dosežejo razteg nasprotne trapezaste mišice. Če pa gledamo z vidika Gokhale metode, najprej dobro postavimo vrat in ramena, roko damo gor povsem »provizorično« in raztezamo s tem, ko spustimo drugo ramo. In tako vratna vretenca ostanejo v ravnini. Nič jih ne stiskam, ja. Vmes lahko še dodatno podaljšujem vrat in je to razteg, ki je zelo zdrav. Nobenih pritiskov, nobenega pretiranega stresa. In je potem to čisto druga zgodba. Ali pa razteg hrbtenice. Namesto usločenja se lahko samo ob nekaj nasloniš in spustiš dol, z ravnimi nogami, tako, da tvoriš obliko pravega kota in lezeš s prstki naprej, skrbiš, da rebra držiš dol, da se ne usločiš in to je čudovit razteg za hrbet. Tako da ja, raztezanje je super.

Sem pa opazila, ko sem začela spati na tak način z raztegom, da sem bila zjutraj prožna. Ni bilo tako, da si zjutraj cel trd. Zato, ker se je moje telo ponoči lahko regeneriralo in so mišice ostale sproščene. Ker velikokrat ponoči recimo pri ljudeh, ki spijo na hrbtu in imajo iztegnjene noge, vidimo, da jim psoas mišica vleče ledveni del. Mišica psoas je pri večini malo skrajšana. Pa ne zato, ker preveč sedimo, okej, tudi to prispeva, ampak predvsem zato, ker hodimo slabo in pri hoji je čas, ko bi morali mi psoas mišico dobro raztezati, s tem ko stegujemo zadnjo nogo, pa je ne. Ponoči se pa potem zgodi, da ta mišica, ki je prekratka, vleče ledveno hrbtenico – in potem je zjutraj tam vse togo in napeto.

M: Se pravi to pomeni, da smo malce usločeni?

S: Usločeni, ja. Zato, ker se ta mišica pritrja na noge in na ledveno hrbtenico – in nog ne bo premaknila, ampak bo vlekla ta del.

M: Se pravi kot neka elastika, ki to vleče skupaj.

S: Če pa bi si mi ponoči recimo samo eno blazino dali pod kolena in jih malo dvignili, bi to mišico takoj sprostili. In bi kolena lepo na ven padla, hrbtenica bi se pa sprostila. Poleg tega, da jo raztegnemo, še vse ostalo lepo postavimo.

Koliko časa traja, da nam tehnika pravilne drže, pride v podzavest?

M: Koliko časa, recimo zdaj, ko si omenila precej teh pravil, bi lahko rekla, da oseba potrebuje, da pride to v podzavest, oziroma da je to avtomatika?

S: Hm …

M: Vem, da je ful težko zdaj reči štirinajst dni ali pa en mesec, ampak samo za občutek, da mogoče ljudje rečejo, okej, je izvedljivo. Marsikdo je mogoče dobil občutek, da je to nekaj zelo zakompliciranega.

S: Ja, itak je to sprememba celostnega načina gibanja, tako da ni ravno majhen zalogaj, pač je večji zalogaj, ampak ko ga postopno predeluješ … Mislim, da se v šestih tednih zelo veliko stvari že usede. Vrat rabi nekako največ časa, da ga spraviš bolj nazaj v položaj, sploh, če je recimo glava ful naprej in je tukaj ogromno teh bunkic, potem mogoče traja od kakšnih par mesecev do enega leta, da se res to postavi nazaj. Ampak samo ležanje, to pa hitro pride v podzavest, to je bolj stvar tednov.

M: S tem, da to ni neka konkretna doba, če pogledava, kaj dejansko posameznik od tega dobi, če lahko tako rečeva, in sploh ni treba razmišljati ali poskusiti ali ne.

S: Sama opažam, da ljudje, ki k meni pridejo na to predstavitveno delavnico in jih učim sedenja, postavitve ramen, vratu, začetka hoje … Večina recimo ob naslednjem obisku delavnice pove, da so metodo takoj začeli uporabljati. Mogoče naslednjič že jaz opazim spremembo, zato lahko rečem, da do njih hitro pride.

M: Verjetno je dobro tudi to, kar si že omenila, da je s temi postopnimi spremembami, ki dajo prve rezultate, potem lažje to početi – se pravi ti ni treba čakati tri mesce, da bom mogoče opazil majčkeno spremembo. Ves čas je neka nagrada, ki verjetno pelje naprej.

S: Tako je.

M: Sabina, sigurno bo kdo imel še kakšno vprašanje, kar se tiče delavnic, ali pa mogoče kakšnih specifičnih načinov … Kje te lahko najdejo, kontaktirajo?

S: Najboljše je, da preko moje spletne strani www.sabinablumauer.si. Če ima kdo kakšne težave, mi lahko piše na e-mail: info@sabinablumauer.si, lahko pa me tudi pokliče na telefon. Vsi kontakti so na spletni strani.

M: Super. Potem je pa verjetno najlažje, da mi te kontakte kar polinkamo spodaj v opis.

S: Tako, lahko.

M: Če bo torej karkoli dodatnega, kar mislim, da bo, ker se mi zdi zelo aktualna tema, še posebej, ker je dejansko veliko težav zaradi tega, se ljudje obrnejo direktno nate, pa jim boš najlažje znala pomagat.

S: Seveda. Je pa tako, da sama absolutno priporočam obisk katere od brezplačnih delavnic. Septembra odpiram svoje prostore, kjer bom imela 14. septembra predstavitveno delavnico Gohkale metode, potem bodo še ostale delavnice, od sprostitvenih tehnik, coachinga, različnih vadb, tudi regresija (določen tip). Vse to bo predstavljeno v tistem tednu, ampak te predstavitvene delavnice so za začetek super.

M: Da ljudje dobijo nek občutek, zakaj …

S: Pa ta knjižica se dobi tudi v knjižnici, tako da to je tudi super, če se hoče kdo poglobiti v to in delati sam, je ta knjiga res vrhunska.

M: To je ta knjiga, ki si jo na začetku omenila?

S: To je ta knjiga, za katero sem jaz našla založbo in smo jo spravili v slovenščino. Naslovnica je drugačna kot pri angleški verziji, ker je prilagojena za Slovenijo, ampak ja, to je to. Res priporočam.

M: Super. Vrhunsko, najlepša hvala, da si se oglasila, in hvala za vse informacije.

S: Hvala tebi, Miha, za povabilo.

M: Malenkost, pa srečno naprej.

S: Hvala.