Topli dnevi, ki so za nami, so nam lahko v opomin, da se nezadržno približuje poletje, z njim pa poletna oprava in seveda kopalke. Če te zanima, kako se na poletje pripravlja Miss Slovenije 2012 in inštruktorica skupinskih vadb v društvu Bodifit Nives Orešnik, potem ostani z nami na portalu popolnapostava.com in si oglej ta super trening.

Klikni tukaj in poglej kako do svoje sanjske bikini postave še pred poletjem brez pretiranega odrekanja…>>

Da bomo dosegli omenjen cilj, se bomo zadeve lotili celostno. Ob zmerni prehrani bomo enkrat tedensko, poleg ostalih telesnih aktivnosti, našli čas tudi za trening mišic nog in zadnjice. Predno pa se lotimo zadeve, razčistimo dve stvari.

Fantje brez treninga za krepitev mišic nog preprosto ne morete, saj boste težko oblikovali simetrično postavo. Poleg tega bo večji napredek opazen tudi pri drugih mišičnih skupinah. Dekleta pa bodite brez skrbi. Zaradi treninga z utežmi vaše telo ne bo delovalo pretirano mišičasto ampak točno, tako kot si same najbolj želite. Trening je torej primeren tako za fante kot za dekleta.

Pa začnimo. Pred samim začetkom je priporočljivo, da nekaj minut namenite ogrevanju. Recimo nekje 10—15 minut rahlega teka, kolesarjenaj ali orbitreka, nato pa še kakšno minuto raztezanja, da se na sam trening res dobro pripravimo.

Ko je vaše telo dobro ogreto, je čas za vadbo. Celoten trening je razdeljen na tri cikle. Vsak cikel je sestavljen iz vaje z utežmi in pomožne vaje, ki jo izvajate med posamičnimi serijami. Kmalu bo vse jasno.

Prvi cikel je sestavljen iz osnovne vaje, v tem primeru je to počep s palico, in pomožne vaje, to je poskok na pručko. Začnete z osnovno vajo. Bodite pozorni, da so stopala približno v širini ramen in da se s koleni v vodoravni smeri ne pomaknete preko konic prstov. Ko naredite od 10 do 15 ponovitev, sledi 30 sekundni interval sonožnih poskokov na pručko. Intenzivnost prilagodite svojim sposobnostim in se potrudite po svojih najboljših močeh.

Po pol minute so ponovno na vrsti počepi. Izvedete celotno kombinacijo počepov, od 10 do 15 ponovitev in 30 sekundni interval poskokov ponovite 3 krat, brez počitka. Ko prvi cikel v celoti zaključite, si vzemite 4 minute premora.

Cikel številka dve izvajate po popolnoma enakem principu, le dazamenjate vaje. Osnovna vaja so izpadni koraki z ročkama. Predlagam, da jih izvajate izmenično in kar se da pravilno. To pomeni, da s kolenom, s katerim stopate predse, v vodoravni smeri ne greste preko konic prstov, tako kot pri počepu. Kot pomožno vajo pa boste izmenično stopali na klop. Pogled usmerite predse in med izvajanjem vaje poskušajte imeti napete trebušne mišice. Ko kombinacijo obeh vaj ponovite trikrat, sledi 4 minutni odmor.

Po drugem počitku sledi še tretji cikel. Sestavljen je iz osnovne vaje, v tem primeru je to mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami. Ta vaja bo okrepil predvsem zadnje stegenske mišice. Bodite pozorni, da imate med izvedbo vaje raven hrbet, kolena pa rahlo pokrčena. Pomožna vaja v tretjem ciklu pa bodo poskoki preko klopi. Če se vam vaja zdi ta vaja pretežka, jo lahko po svoji izbiri zamenjate, pomembno je da ste med serijami osnovne/glavne vaje 30 sekund aktivni.

Vsak cikel je torej sestavljen iz osnovne vaje, treh serij od 10 do 15 ponovitev in pa iz pomožne vaje, ki jo izvajate med posamičnimi serijami v obliki polminutnih intervalov. Bodite pozorni, da vaje izvajate pravilno, izberete primerno težo in trenirate po svojih najboljših močeh. Če se vam zdi, da je trening prenaporen, si vzemite nekaj sekund za počitek in nato nadaljujte z vadbo.

Klikni tukaj in poglej kako do svoje sanjske bikini postave še pred poletjem brez pretiranega odrekanja…>>

Z Nives se že pridno pripravljava na poletje, zato predlagam, da tudi ti ne odlašaš in preizkusiš ta super trening. Po vadbi si privoščite še zdrav obrok in v komentar napišite, kakšen se vam zdi predstavljen trening.

 

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»