🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Nasveti / Kako zdravo in učinkovito shujšati 10 kg?
 

Kako zdravo in učinkovito shujšati 10 kg?

Predviden čas branja: 7 min
Datum objave: 11/10/2021
Kako zdravo in učinkovito shujšati 10 kg?

Nobenega dvoma ni, da med vsemi izstopa prav to.

Vprašanje, ki dviga ogromno prahu in se glasi …

Kako shujšati 10 kilogramov?

kako shujšati 10 kg - miha geršičŠe posebej zato, ker večini to vprašanje predstavlja nerešljivo uganko, zaradi katere se znova in znova znajde v borbi z odvečnimi kilogrami.

In lahko, da si med njimi tudi ti!

To seveda vodi do hudega razočaranja, kar močno vpliva na kakovost tvojega življenja.

Zato je padla odločitev, da v povezavi s tem vprašanjem pripravim poseben zapis, v katerem razkrijem zmagovalno strategijo in ti tako priskočim na pomoč.

Strategija, ki te korak za korakom popelje čez vse faze preobrazbe, ti razkrije, kakšno je zdravo hujšanje in te sigurno spravi do želenega cilja.

In 100 % stojim za trditvijo, da je točno ta zapis tisto, kar te loči od uspešne preobrazbe.

Zato predlagam, da si vzameš nekaj minut samo zase, pozabiš na vse ostalo in to objavo pozorno prebereš od začetka do konca.

Predvsem zato, ker vsak delček strategije predstavlja nepogrešljiv element na poti uspešnega hujšanja.

Tako, pravila igre so jasna, zato predlagam, da čim prej začneva.

Kazalo:

  1. Hitro hujšanje
  2. Kako na dolgi rok shujšati brez jojo efekta?
  3. 7 nasvetov, kaj resnično pomaga pri hujšanju

HITRO HUJŠANJE

hitro hujšanjeNaloga, ki jo morava izpolniti najprej, je ta, da se takoj na začetku izogneva glavnemu “ubijalcu” uspešnega hujšanja.

Da ne bo pomote …

Ne govoriva o sladkorju, trans maščobah, pogostih pregrehah in zamujenih treningih.

V mislih imam nekaj popolnoma drugega.

In sicer tisto, kar že v samem štartu marsikoga obsodi na neuspeh.

Če sva popolnoma iskrena, je izbira večine – hitro hujšanje.

Točno ta želja pa je razlog, da se vse več posameznikov vrti v začaranem krogu neuspelih preobrazb.

Ker jih zanima predvsem hitra dieta, hitro in enostavno hujšanje ali pa celo hitro hujšanje v enem tednu, uberejo popolnoma napačen pristop in tako “pogorijo ne celi črti”.

Zato te prosim, da pri projektu “Kako shujšati 10 kilogramov” vsaj za nekaj tednov pozabiš na to nevarno besedo.

V nasprotnem primeru bo edino, kar te bo presenetilo hitro, ponovno razočaranje.

Zakaj točno, pa razkrijeva v kratkem …

KOLIKO KILOGRAMOV TEDENSKO LAHKO IZGUBIŠ, DA HUJŠAŠ ZDRAVO?

Da se temu izogneš in brez nepotrebnih zapletov shujšaš 10 kilogramov, si obvezno zapomni naslednji dve pravili …

za zdravo hujšanje si zapomni dve praviliVsak posameznik, ki shujša na zdrav način, naredi vse, kar lahko, da:

  • vsak teden v povprečju izgubi od 0,5 do 1 kilograma telesne teže oziroma
  • dela na tem, da njegova telesna teža vsak teden pade za 1 %.

To sta pravili, ki veljata za temelj vsake uspešne preobrazbe, saj v celoti podpirata zmagovalno strategijo, ki jo razkrijeva v nadaljevanju.

Med drugim tudi zato, ker te tako eno kot drugo pravilo zadržita v varni coni in te tako zaščitita pred še eno veliko nevarnostjo:

efektom, ki ga pozna večina tistih, ki so vsaj enkrat shujšali brez pravega uspeha.

KAKO NA DOLGI ROK SHUJŠATI BREZ JOJO EFEKTA?

Tako imenovani jojo efekt je huda nevšečnost, ki te skoraj sigurno preseneti, če se preobrazbe lotiš na napačen način in zaupaš eni izmed trapastih diet za hujšanje.

Te največkrat temeljijo na nevarno nizkem vnosu kalorij, kar je lahko zelo zavajajoče.

Predvsem zato, ker v začetni fazi na račun te zgrešene strategije sicer opaziš hiter napredek, predvsem na tehtnici, vendar v kratkem za to plačaš visoko ceno.

Ker je kalorični primanjkljaj pri večini diet za hujšanje pretiran, svoj organizem spraviš v stresno situacijo.

Posledice te so:

  • precej nižji delež vode v telesu,
  • izguba čiste mišične mase,
  • upočasnjen metabolizem in
  • izrazit apetit.

jojo efekt in izrazitejša lakotaTočno ta kombinacija pa za hujšanje predstavlja največjo nevarnost.

Ker na lepem nisi več kos vse izrazitejši lakoti in pomanjkanju energije, ki sta posledici nezdravega kaloričnega primanjkljaja, seveda popustiš pod pritiskom in obupaš nad izbrano strategijo.

Tvoj način prehranjevanja se po neuspelem poskusu hujšanja spet spremeni, kar pomeni, da ponovno zaužiješ več hrane oziroma kalorij in tako jo-jo efektu omogočiš, da v celoti uniči tvoje načrte.

Ker je organizem zaradi hudega kaloričnega primanjkljaja pod stresom, metabolizem pa precej upočasnjen, pride do situacije, ko tvoje telo ekspresno kopiči svežo dozo kalorij, ki so posledica spremenjenega načina prehranjevanja, in jih shranjuje v obliki odvečnih maščob.

To pa seveda pomeni, da hitro poskoči tako tvoja telesna teža kot delež odvečne maščobe.

In kar je najhuje …

Ponavadi se ne zrediš samo za toliko, kot je bilo izgubljenih kilogramov v času kratkega hujšanja.

Zaradi jojo efekta in kopičenja odvečnih maščob te šokira še kakšen dodaten kilogram več.

KAJ JE KALORIČNI PRIMANJKLJAJ?

Zato si zapomni …

Če si želiš izgubiti težo – 5, 10 ali 15 kilogramov – je pomembno predvsem to, da si za cilj postaviš hujšanje brez jojo efekta.

To pa pomeni, da v osnovi poskrbiš za optimalen kalorični primanjkljaj.

kalorični deficitKalorični primanjkljaj oziroma kalorični deficit je nujen, če želiš, da tvoja telesna teža pade.

Gre za podatek, ki razkrije, kolikšna je negativna razlika med količino kalorij, ki jih vneseš v svoje telo, in količino kalorij, ki jih telo porabi za vse možne funkcije (presnovo, dihanje, gibanje, uravnavanje telesne temperature itd.).

Prav tako pa ta podatek odloča o tem, ali bo tvoje hujšanje na dolgi rok uspešno ali ne.

Če želiš, da ti tokrat uspe in shujšaš 10 kilogramov na zdrav način, potem ti toplo priporočam, da se osredotočiš na kalorični primanjkljaj med 300 in 500 (kilo)kalorijami.

Tako svoje telo brez pretiranega šoka spraviš v stanje, ko energijsko razliko črpa iz zalog, ki so zate najbolj moteče.

In to so odvečne maščobne obloge.

Seveda je načinov in izračunov, kako priti do tega ključnega podatka, več.

Brez dvoma pa bo najlažje, če uporabiš preprost kviz, ki te v samo sedmih korakih pripelje do ključnega podatka – optimalnega kaloričnega vnosa.

ALI LAHKO SHUJŠAM BREZ PRETIRANEGA STRADANJA?

Med drugim bo točno ta podatek poskrbel tudi za to, da takoj ob začetku svoje preobrazbe uničiš še en, popolnoma zlagan mit.

Zapomni si, da stradanje in učinkovito hujšanje nimata prav nobene povezave.

V kolikor se preobrazbe lotiš na pravilen način, ti zagotavljam, da ti 10 kilogramov uspe izgubiti brez …

  • hudega pomanjkanja energije,
  • izrazito povečanega apetita,
  • konstantne lakote

in podobnih nevšečnosti, zaradi katerih ti v pretekli poskusih ni uspelo doseči zastavljenega cilja.

KAKO SHUJŠATI BREZ IZGUBE MIŠIC?

Prav tako pa zdrav kalorični vnos poskrbi za še eno pomembno nalogo – zaščiti tvoje mišice.

Naj te opozorim, da gre za tkivo, ki odloča o tem, kako čvrsta in lepo oblikovana je tvoja postava, zato je tvoja naloga, da ga popolnoma zaščitiš.

To poudarjam predvsem zato, ker večina pri hujšanju na to pravilo pozabi in se zato znajde v zelo neugodni situaciji.

Ker je kalorični vnos daleč od optimalnega (največkrat prenizek), so poleg maščob na udaru tudi mišice.

Tudi te, velikokrat še lažje kot maščobo, organizem zaradi hudega pomanjkanja kalorij razgradi in tako poskrbi za dodatno količino energije.

To pa pomeni, da ti sicer izgubljaš na teži, vendar ne na takšen način, kot si želiš.

Končni rezultat je postava brez prave oblike in mišičnega tonusa, kar te seveda jezi in spravlja v slabo voljo.

Zato je pomembno, da ločiš med hujšanjem in oblikovanjem postave.

Hujšanje pomeni samo to, da pada tvoja telesna teža, medtem ko oblikovanje postave …

zajema proces, ko na račun nižjega deleža odvečne maščobe izgubljaš kilograme in hkrati poskrbiš za boljši mišični tonus brez pretiranega stresa, pomanjkanje energije in ostalih nevšečnosti.

Zato bo slednji proces tisti, na katerega se osredotočiva z zmagovalno strategijo.

KAKŠEN JE NAČRT PREHRANE, DA SHUJŠAŠ 10 KG?

Za začetek poglejva, kaj in kako, kar se tiče prehrane …

Ne glede na vse gre za tisti element uspešnega hujšanja, brez katerega preprosto ne gre in večini predstavlja največji izziv.

To pa samo zato, ker se preobrazbe lotijo brez načrta prehrane.

načrt prehrane, da shujšaš 10 kgStrinjam se, da lahko na začetku enostavno zmanjšaš vnos hrane, ki jo zaužiješ tekom dneva, in se tako razveseliš prvih rezultatov.

Možno je tudi to, da razliko dosežeš na račun bolj zdravega izbora živil.

Vendar ne pozabi, da se hitro znajdeš v situaciji, ko ta pristop ni več učinkovit.

Dogaja se, da …

  • ne poznaš razmerja med makrohranili,
  • ne veš, koliko beljakovin zaužiješ tekom dneva,
  • težko določiš, ali si sploh v mejah želenega primanjkljaja,
  • nimaš pravega občutka, ali telesu priskrbiš dovolj energije itd.

Posledično se tvoja preobrazba na lepem ustavi, kar v trenutku ubije tvojo motivacijo.

Zato ti toplo priporočam, da vsaj za obdobje, ko delaš na tem, da znižaš delež odvečne maščobe in izgubiš 10 kilogramov, slediš načrtu prehrane.

Kateremu točno slediš je tvoja odločitev, ki je odvisna od tvojih preferenc, vendar ne pozabi, da potrebuješ sistem, ki te korak za korakom pelje do želenega cilja.

Eden takih je tudi Popolna Prehrana.

Načrt, ki upošteva tvojo starost, spol, višino, težo, stopnjo fizične aktivnosti in ti točno pove, koliko hrane moraš zaužiti tekom dneva, da v najkrajšem času uspeš izgubiti 10 kilogramov.

Vse to s pomočjo personaliziranih receptov, med katerimi lahko prosto izbiraš.

Hkrati pa ta program poskrbi za še eno pravilo, na katerega moraš paziti, ne glede na to, kateremu jedilniku za hujšanje zaupaš.

In to je …

zadostna količina beljakovin.

To makrohranilo v veliki meri odloča o tem, ali je izbrani jedilnik učinkovit ali ne.

Omenila sva že, da je za tvoje mišice lahko usoden pretiran kalorični primanjkljaj.

To pa ni edina težava.

Vse pogosteje se dogaja, da posamezniki kljub sicer zmernemu kaloričnemu primanjkljaju opazijo, da v fazi hujšanja izgubijo precej mišične mase.

To pa zato, ker organizmu ne zagotovijo zadostne količine tega osnovnega gradnika zdravega, fit telesa.

Zato si zapomni, da moraš v fazi hujšanja poskrbeti, da zaužiješ 1-2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Dokaz, da gre za ključen podatek, so številne raziskave, pa tudi vse uspešne preobrazbe tistih, ki so to pravilo vključili v svojo preobrazbo.

KOLIKOKRAT MORAM NA TRENING, DA IZGUBIM 10 KILOGRAMOV?

V času preobrazbe pa moraš, če si želiš vrhunskega rezultata, pravilno izbrati tudi …

med različnimi oblikami treningov.

Že res, da bo prehrana odigrala ključno vlogo pri nižjem odstotku telesne maščobe, vendar ne pozabi, da je za obliko postave glavni trening.

treningČe si želiš popolne preobrazbe in ne zgolj nižje številke na tehtnici, ti zato svetujem, da na svoj urnik obvezno umestiš treninge, ki pozitivno vplivajo na aktivacijo čim večjega števila mišičnih vlaken.

To pomeni, da izključno aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, niso dovolj.

Da ne bo pomote …

Seveda s temi oblikami aktivnosti ni čisto nič narobe, vendar je težava, ker ne vključujejo vseh gibalnih vzorcev kar pomeni, da večji delež mišic ni aktiviran zato tvoja postava težko dobi obliko in čvrstost, ki si jo želiš.

Zato ti, če želiš na zdrav način izgubiti težo, svetujem, da planu prehrane dodaš še krožne treninge z lastno telesno težo.

Takšni treningi namreč omogočajo, da zelo pester nabor vaj izvajaš v različnih intervalih in tako poskrbiš, da porabiš čim več odvečne maščobe in hkrati izboljšaš mišični tonus.

Če ne veš, kako točno take treninge pravilno strukturirati in kako pogosto jih izvajati, bo več kot odlična izbira Popolna Vadba.

Gre za strategijo vodenih treningov, ki so razporejeni v različne nivoje in jih lahko kjerkoli in kadarkoli izvajaš brez vsake dodatne opreme.

Za posamičen trening pa ne potrebuješ več kot pol ure svojega časa.

7 NASVETOV, KAJ RESNIČNO POMAGA PRI HUJŠANJU

Poleg načrta prehrane in pravilne izbire treningov pa svetujem, da v fazi hujšanja upoštevaš še dodatnih 7 nasvetov.

  1. Začni postopoma in si postavi realne cilje.
  2. Svetujem ti, da se v času preobrazbe redno tehtaš in meriš obseg na predelu trebuha, ker samo tako lahko veš, kako napreduješ in po potrebi strategijo prilagodiš.
  3. Vnaprej določi, katera dva obroka v tednu bosta tista, ko si privoščiš, karkoli si zaželiš.
  4. Treniraj takrat, ko tebi najbolj odgovarja, in ne upoštevaj nasvetov, kateri del dneva naj bi bil najboljši za trening, ker to nima nobenega smisla.
  5. Če je možno, k preobrazbi povabi še koga, ker bo tako lažje zadržati pravi nivo motivacije.
  6. Postavi si več vmesnih mini ciljev in določi, kako se nagradiš (recimo ob vsakem izgubljenem kilogramu).
  7. Če se zgodi, da se preobrazba za trenutek ustavi, ne odnehaj in se mi oglasi na [email protected] in z veseljem ti priskočim na pomoč.

Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji