kalkulator kalorij

Dnevna poraba kalorij …

Z naskokom najpomembnejši podatek, ki brez vsakega dvoma odloča o usodi tvoje preobrazbe.

In če sanjaš o najbolj fit postavi svojega življenja, si zapomni, da je to ključna informacija.

Zato ekspresno preizkusi spodnji kalkulator kalorij, ki razkrije …

koliko kalorij dnevno moraš zaužiti, da 100 % dosežeš zastavljeni cilj.

Pazi, da vpišeš prave podatke in takoj zdaj uporabi to super orodje.

Kazalo:

  1. KALKULATOR KALORIJ
  2. KAJ ZAJEMA IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH
  3. KOLIKO KALORIJ NA DAN ZA HUJŠANJE
  4. PRESEŽEK KALORIJ ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

KALKULATOR KALORIJ

Tvoja dnevna potreba po kalorijah je sledeča …

In kaj točno ta podatek pomeni za tvoj jedilnik?

Greva lepo po vrsti.

KAJ ZAJEMA IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH

Najprej naj te opozorim, da je izračun porabe kalorij veliko več kot le kalkulator, ki ga vidiš zgoraj.

V resnici gre za koncept, ki upošteva dejstvo, da se med seboj razlikujemo, kar pomeni, da rešitev oziroma jedilnik, ki bi bil primeren za čisto vse …

preprosto ne obstaja.

To pomeni, da je za rezultat ključna personalizacija, ki jo razkrijeva ob koncu zapisa.

Zakaj je to dejstvo, pa razkrije že naslednji podatek.

BAZALNI METABOLIZEM

bazalni metabolizem

Zapomni si, da osnovo vsakega kcal kalkulatorja predstavlja podatek o …

bazalnem metabolizmu.

Preprosto zato, ker ta v največji meri odloča o tem, kolikšna je v resnici tvoja poraba kalorij.

Bazalni metabolizem oziroma bazalna presnova (ang. BMR – basal metabolic rate) je minimalna količina energije, ki jo tvoje telo potrebuje za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij (dihanje, delovanje mišic, presnavljanje itd.).

V praksi to pomeni, da gre za količino energije, ki jo tvoje telo porabi za preživetje takrat, ko …

  • se ne gibaš,
  • si v okolju, ki ne zahteva dodatnega napora organizma za vzdrževanje normalne telesne temperature,
  • je od tvojega zadnjega obroka minilo vsaj 12 ur
    in
  • nisi pod nobenim stresom ali fizičnim naporom.

No, kako zahteven je tvoj bazalni metabolizem z vidika porabe kalorij pa je, kot sva omenila, odvisno od vsakega posameznika, saj na končni izračun vplivajo naslednji podatki …

To so:

  • spol,
  • telesna teža,
  • telesna višina
    in
  • starost.

V določenih primerih pa svojo vlogo odigra tudi podatek o pusti telesni masi.

IZRAČUN BAZALNEGA METABOLIZMA OZIROMA PRESNOVE

Katere spremenljivke so uporabljene pri izračunu, pa je odvisno od enačbe, po kateri je vrednost bazalnega metabolizma določena.

Opcije za izračun so namreč naslednje ….

izračun bazalnega metabolizma

Opcija 1: Harris-Benedictova enačba

Za ženske
Bazalni metabolizem = 447,593 + (9,247 x teža (kg)) + (3,098 x višina (cm)) – (4,330 x starost (leta))

Za moške
Bazalni metabolizem = 88,362 + (13,397 x teža (kg)) + (4,799 x višina (cm)) – (5,677 x starost (leta))

Opcija 2: Mifflin-St. Jeorova enačba

Za ženske
Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) – 161

Za moške
Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) + 5

Opcija 3: Katch-McArdlejeva enačba

Bazalni metabolizem = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (kg))

Ne glede na to, za katero od naštetih se odločiš, pa ne pozabi, da bazalni metabolizem predstavlja samo del celotnega izračuna – približno 70 %.

KOLIČNIK DNEVNE AKTIVNOSTI

O tem, koliko kalorij porabiš dnevno, poleg bazalne presnove namreč odloča tudi tvoj življenjski slog.

Tisti bolj aktivni seveda porabijo več kalorij, ostali nekoliko manj.

Zato moraš pri končnem izračunu upoštevati tudi količnik dnevne aktivnosti, ki se načeloma giba od 1,1 do 2,1.

Kolikšen je ta količnik v tvojem primeru, pa razkrije spodnja tabela …

STOPNJA TELESNE AKTIVNOSTI  KOLIČNIK DNEVNE AKTIVNOSTI 
praktično brez gibanja in službenih obveznosti 1,1
pretežno sedeče delo in občasni sprehodi 1,25
nizka stopnja aktivnosti, ki zajema do tri treninge tedensko 1,45
srednja stopnja aktivnosti, ki zajema od tri do pet treningov tedensko 1,65
visoka stopnja aktivnosti, ki zajema od šest do sedem treningov tedensko 1,85
ekstremna stopnja aktivnosti, ki zajema fizično naporno delo in šest do sedem treningov tedensko 2,1

In ko iz tabele pravilno razbereš še ta podatek, lahko brez težav izračunaš, kolikšna je tvoja dnevna poraba kalorij.

IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH

Preprosto uporabiš spodnjo enačbo in izračun kalorij je takoj jasen.

SDPK = BM x KDA

Pri čemer je …

SDPK – skupna dnevna poraba kalorij
BM – bazalni metabolizem
KDA – količnik dnevne aktivnosti

Ampak pazi …

S tem izračun še ni končan.

Do končne številke, tiste, ki je za tvojo preobrazbo ključna, te loči še en pomemben korak.

Jasno moraš definirati svoj končni cilj.

To pa zato, ker je ta element tisti, ki dokončno odloči o tem, kolikšen je tvoj idealen dnevni vnos kalorij.

In to, kot ugotoviš v nadaljevanju, narediš na zelo preprost način.

KOLIKO KALORIJ NA DAN ZA HUJŠANJE

koliko kalorij na dan za hujšanje

Se pravi, če želiš shujšati, potem moraš zaužiti manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi.

Gre za osnovno pravilo, mimo katerega enostavno ne gre.

In ker govoriva o zdravem načinu hujšanja, ki temelji na porabi odvečnih maščob in ohranjanju čiste mišične mase, to pomeni, da je tvoj cilj naslednji.

Pomembno je, da na račun jedilnika zaužiješ nekje od 300 do 500 kalorij manj, kot jih tvoje telo porabi.

S tem ustvariš optimalni kalorični deficit, zaradi katerega ti 100 % uspe.

Se pravi, ko dobiš izračun skupne dnevne porabe kalorij (SDPK = BM x KDA), moraš od rezultata odšteti še optimalni kalorični primanjkljaj in dnevna potreba po kalorijah je tako razkrita.

PRESEŽEK KALORIJ ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

presežek kalorij za pridobivanje mišične maseEnako pravilo pa velja tudi v primeru, če želiš pridobiti na telesni teži.

Edina razlika je ta, da pri izračunu kalorije prišteješ – od cca. 200 do 400 kcal.

Optimalni kalorični presežek v kombinaciji s pravo obliko treninga je namreč jasen signal organizmu, zaradi katerega tvoja telesna teža postopoma narašča.

Vseeno pa pazi …

Ne pozabi, da se kalorije med seboj razlikujejo.

To pomeni, da ni pomembno samo to, da tekom dneva zaužiješ določeno količino kalorij, saj je vpliv teh lahko zelo različen.

Kaj to pomeni?

Preprosto to, da moraš kalorije zaužiti na račun točno določenih živil.

Tistih, ki tvojemu organizmu priskrbijo ključne hranilne snovi, da imaš dovolj energije, fokusa in motivacije, da slediš zastavljeni strategiji.

Prav tako pa je pomembno, da je razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami prilagojeno tvojemu cilju.

In to je personalizacija, ki sva jo omenila na začetku.

Ker pa je ta lahko zelo zamudna, sem zate pripravil super rešitev.

Oba veva, da lahko zelo hitro ugotoviš, koliko kalorij moraš zaužiti vsak dan, da dosežeš zastavljeni cilj.

No, precej težje pa je določiti, na račun katerih obrokov ti bo to uspelo.

Še posebej, če te rutina ubija.

Ker oblikovanje jedilnikov v večini primerov predstavlja glavno oviro na poti do popolne telesne preobrazbe, sem zate pripravil strategijo – Popolna Prehrana.

popolna prehranaTa poskrbi, da vsak dan točno veš, kaj in v kolikšnih količinah se lahko pojavi na tvojem jedilniku.

Gre za tvoj personalizirani jedilnik, ki je prilagojen …

  • spolu,
  • telesni teži,
  • starosti,
  • telesni višini,
  • stopnji fizične aktivnosti
    in
  • tvojemu cilju.

To pomeni, da ti vsak teden posredujem 35 različnih receptov, ki so opremljeni tako s količinami kot navodili za pripravo obrokov.

Med vsemi recepti preprosto izbereš, kaj ti na določen dan zadiši, si pogledaš, kakšna so pravila igre, in tako ves čas ostajaš na pravi poti do fit postave.

Popolna Prehrana pa za piko na i ne predstavlja nobenega tveganja …

Če se slučajno zgodi, da recepti niso po tvojem okusu, mi preprosto pišeš in povrnem ti celotno kupnino.

Enostavno, hitro, zdravo in brez tveganja.

Skratka popolna kombinacija.

Zato hitro skoči na kviz, vpiši svoje podatke in že danes prejmi svoj personalizirani jedilnik.

Komaj čakam, da mi sporočiš, kateri obroki so ti najljubši, in tudi ti napišeš svojo zgodbo o uspehu.

Ne odlašaj, hitro klikni na spodnjo povezavo in začni že danes …

https://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/

PRIPOROČAMO

Popolna Prehrana

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»