🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Prehrana / Koliko beljakovin na dan moraš zaužiti?
 

Koliko beljakovin na dan moraš zaužiti?

Predviden čas branja: 7 min
Datum objave: 01.03.2021
Koliko beljakovin na dan moraš zaužiti?

koliko beljakovin na dan moraš zaužitiKoliko beljakovin na dan moraš zaužiti?

To je vprašanje, ki dviga ogromno prahu.

In to zaradi dveh zelo upravičljivih razlogov.

  1. Če beljakovine zaužiješ v presežku, se te pretvorijo v maščobne obloge.
    In …
  2. Če na beljakovine pozabiš in jih zaužiješ premalo, tvoje mišice postanejo zelo ohlapne in izgubijo vsako obliko.

Skratka – dva scenarija, ki se jima sigurno želiš izogniti.

To seveda pomeni, da gre za odločitev, ki neposredno odloča o uspehu tvoje preobrazbe, zato ne preseneča podatek, da te skrbi, če ne veš, koliko beljakovin na dan je pametno zaužiti.

Ampak pazi, ne za dolgo …

Kazalo:

  1. KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNEGA VNOSA BELJAKOVIN
  2. VLOGA BELJAKOVIN V TELESU
  3. SIMPTOMI POMANJKANJA BELJAKOVIN
  4. KOLIKO BELJAKOVIN DNEVNO POTREBUJEŠ ZA VIŠJI DELEŽ MIŠIČNE MASE?
  5. KOLIKO BELJAKOVIN DNEVNO POTREBUJŠ ZA HUJŠANJE?
  6. HRANA Z VISOKO VSEBNOSTJO BELJAKOVIN
  7. BIOLOŠKA VREDNOST BELJAKOVIN
  8. IZKORISTI BELJAKOVINSKI SHAKE

KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNEGA VNOSA BELJAKOVIN

kalkulator za izračun optimalnega vnosa beljakovin

Zate sem namreč oblikoval personalizirani kalkulator beljakovin, ki v trenutku določi optimalni dnevni vnos tega makrohranila posebej zate in tvoje cilje.

To pomeni, da od danes naprej točno veš, koliko beljakovin moraš zaužiti dnevno oziroma koliko beljakovin moraš zaužiti pri vsakem obroku.

In vse to s pomočjo spodnjega kalkulatorja …

Pazi!

To pa še ni vse …

Zapomni si, da poleg količine zelo pomembno vlogo odigra tudi …

kakovost samih beljakovin.

Kot verjetno že veš, je virov več, in ni skrivnost, da se med seboj razlikujejo.

Med drugim tudi po učinku na tvoje telo in tvojo preobrazbo.

Zato s tabo delim skrivnost, s pomočjo katere točno veš, kako pravilno izbrati.

No, za začetek in boljše razumevanje pa samo nekaj osnov.

VLOGA BELJAKOVIN V TELESU

vloga beljakovin v telesuDa bo jasno, zakaj so beljakovine vedno na tapeti, ko govorimo o …

dobrem počutju, visokem deležu energije, čvrsti postavi in zdravem organizmu, si poglejva, kakšna je pravzaprav njihova vloga.

Beljakovine v telesu so namreč veliko več kot samo gradniki tvojih mišic.

Česar se večina ne zaveda, je dejstvo, da gre za snovi, ki …

  • so nujne za rast in razvoj,
  • delujejo kot encimi,
  • prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij,
  • tvorijo celično strukturo,
  • pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja,
  • vplivajo na moč imunskega sistema,
  • pomagajo pri transportu določenih hranil
    in
  • predstavljajo vir energije.

Upoštevajoč vsa ta dejstva ne preseneča podatek, da so beljakovine esencialno makrohranilo, kar pomeni, da so nujne za tvoj obstoj oziroma preživetje.

Zato pazi …

Če na to pozabiš, te telo na napako zelo hitro opozori.

Zapomni si, da je pomanjkanje beljakovin za tvoj organizem škodljivo, zato so opozorilni znaki številni.

SIMPTOMI POMANJKANJA BELJAKOVIN

simptomi pomanjkanja beljakovin

Simptomi pomanjkanja beljakovin so namreč lahko …

  • prebavne težave,
  • vse nižji delež mišične mase (še posebej pogosta težava pri starejših),
  • upad moči,
  • izpadanje las in krhki nohti,
  • utrujenost in težave z nespečnostjo,
  • težave z nekontroliranim apetitom
    in
  • upočasnjena poraba odvečnih maščob oziroma upočasnjen proces hujšanja.

To pomeni, da te na pomanjkanje beljakovin opozarjajo točno tiste nevšečnosti, ki se jim želiš na široko izogniti.

Zato je logično, da te zanima, koliko beljakovin dnevno in katere moraš zaužiti.

No, odgovor pa je v resnici odvisen od …

tvojega cilja.

Potreba po beljakovinah je namreč drugačna, če je tvoja prioriteta poraba odvečnih maščob ali če je tvoja prioriteta izgradnja čiste mišične mase.

Zato je zelo pomembno, da se tega pravila dobro zavedaš.

Preprosto zato, ker veš, kaj te lahko doleti, če je preveč beljakovin oziroma jih je premalo.

KOLIKO BELJAKOVIN DNEVNO POTREBUJEŠ ZA VIŠJI DELEŽ MIŠIČNE MASE?

koliko beljakovin dnevno potrebuješ za višji delež mišične maseV primeru, da je tvoj glavni cilj večji delež čiste mišične mase, potem beljakovin potrebuješ več kot sicer.

Naj te opozorim, da so beljakovine eden od osnovnih gradnikov mišičnih vlaken, zato predstavljajo osnovo tvojega napredka.

Brez zadostne količine beljakovin je namreč popolna regeneracija, ki je nujna za večji delež mišic, praktično nemogoča, zato večina posameznikov želenega napredka nikoli ne opazi.

Preprosto …

Tako kot brez dodatnih opek ni mogoče zgraditi višjega obzidja, tudi brez zadostne količine beljakovin ne moreš povečati deleža mišične mase.

Pika!

In če te zanima, koliko beljakovin za izgradnjo mišic potrebuješ, je moj odgovor naslednji.

Svetujem ti, da dnevno zaužiješ približno 2 grama beljakovin na kg telesne teže.

Se pravi ….

Če trenutno tehtaš 70 kilogramov in je tvoj glavni cilj večji delež čiste mišične mase, potem ti predlagam, da dnevno zaužiješ okoli 140 gramov beljakovin.

V primeru, da pa govoriva o drugačnem cilju, potem morava številke definitivno prilagoditi.

In to na sledeči način …

KOLIKO BELJAKOVIN DNEVNO POTREBUJEŠ ZA HUJŠANJE?

koliko beljakovin dnevno potrebuješ za hujšanje

Če si želiš uspešnega hujšanja, kar pomeni, da je tvoj cilj čvrsta, fit, zdrava postava, potem brez optimalne količine beljakovin spet ne bo šlo.

To pa zato, ker bodo ti gradniki zaščitili tvojo mišično maso v času kaloričnega primanjkljaja.

Ne pozabi, da moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš, če se želiš znebiti odvečne maščobe.

Ampak pazi!

Hkrati je zelo pomembno, da kalorični primanjkljaj ni pretiran in je na voljo dovolj beljakovin.

V nasprotnem primeru se namreč zgodi, da imaš izredno hude težave s kontroliranjem apetita, prav tako pa organizem začne izkoriščati lastne zaloge, kar pušča zelo negativne posledice.

Skladišče beljakovin, kot sva že omenila, v tvojem telesu predstavljajo mišice.

In če v času hujšanja pretiravaš s kaloričnim primanjkljajem, to pomeni, da organizem mišično tkivo zaradi hudega pomanjkanja energije začne razgrajevati, ker pomeni, da …

  • izrazito pade delež zdrave mišične mase,
  • tvoja postava popolnoma izgubi obliko,
  • tvoje mišice postanejo ohlapne in so brez tonusa.

Po vrhu vsega pa se še dodatno upočasni sam proces preobrazbe.

To pomeni, da se zaradi premalo beljakovin lahko od svojega cilja v resnici še bolj oddaljiš, kar je seveda najslabša možna opcija.

Predstavljaj si, da tehtnica končno pokaže deset kilogramov manj, podoba v ogledalu pa šokira, ker so tvoje mišice brez vsakega tonusa, postava pa daleč od želene oblike.

No, da se tej situaciji sigurno izogneš, poskrbi naslednji podatek.

Odgovor na vprašanje, koliko beljakovin dnevno za hujšanje, je sledeč …

Predlagam ti, da na svoj jedilnik umestiš 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže in tako poskrbiš, da svojo preobrazbo ves čas držiš pod kontrolo.

To pomeni, da v času hujšanja sicer zaužiješ manj beljakovin, kar je posledica nižjega kaloričnega vnosa, vendar vseeno na optimalno količino teh gradnikov ne smeš pozabiti.

No, od vprašanja “koliko” pa naprej na “katere”.

Ne pozabi, da se ne vrti vse samo okoli količine.

Poleg tega je namreč zelo pomembno, da izbereš najboljše možne opcije, če si želiš hitrih in obstojnih rezultatov.

Zato je strategija sledeča …

HRANA Z VISOKO VSEBNOSTJO BELJAKOVIN

Beljakovine v hrani predstavljajo izredno pomemben segment.

In lahko rečeva, da skoraj ne obstaja živilo, ki ne bi vsebovalo vsaj nekaj malega beljakovin.

Te pa opozarjam, da prihaja do razlik, kar se tiče …

  • virov,
  • vsebnosti
    in
  • biološke vrednosti.

Vse to pa vpliva na tvojo končno odločitev o tem, katera živila umestiš na svoj jedilnik.

Zato poglejva, v čem je skrivnost.

hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

V osnovi beljakovine v prehrani ločimo v dve skupini …

  • beljakovine rastlinskega izvora
    in
  • beljakovine živalskega izvora.

Gre za podatek, ki je zelo pomemben, še posebej, če določenih živil iz kateregakoli razloga ne želiš umestiti na svoj jedilnik.

Zato si poglejva spodnji dve tabeli, ki poleg vira razkrijeta tudi vsebnost beljakovin na 100 gramov živila.

Živila, ki vsebujejo beljakovine, so naslednja …

BELJAKOVINE RASTLINSKEGA IZVORA

Če pogledava rastlinske beljakovine, hitro postane jasno, da glavno vlogo prevzamejo predvsem oreščki, semena in stročnice

Živilo Vsebnost beljakovin na 100 gramov živila
spirulina 64,5 g
rdeča leča 25,8 g
bučna semena 24,5 g
arašidovo maslo 23,7 g
konopljina semena 22 g
chia semena 21,1 g
mandlji 18 g
čičerika 17 g
oves 15,5 g
kvinoja 14 g
špinača 2,9 g
rjavi riž 2,6 g

BELJAKOVINE ŽIVALSKEGA IZVORA

Pri beljakovinah živalskega izvora pa najpogosteje izpostavimo meso in mlečne izdelke …

Živilo Vsebnost beljakovin na 100 gramov živila
beljakovine v prahu 73 g
puranje meso 24 g
piščančje meso 23 g
goveje meso 21 g
mozzarella 19 g
losos 19 g
tuna 17 g
gamberi 13 g
jajca 13 g
skuta 13 g
skyr 11 g
grški jogurt 11 g

Te pa opozarjam, da pred končno odločitvijo pazi na še en podatek.

In to je biološka vrednost beljakovin.

BIOLOŠKA VREDNOST BELJAKOVIN

Biološka vrednost (BV) beljakovin je razmerje med količino beljakovin, ki jih telo skladišči/zadrži in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin.

Če zadevo nekoliko poenostaviva, to pomeni, da višja biološka vrednost načeloma pomeni večjo kakovost.

Kaj to pomeni za določena živila, pa nakazuje spodnja tabela …

Živilo BV
beljakovine v prahu 100
jajca 94
kvinoja 83
govedina 80
ribe 76
piščanec 74
fižol 58
oreščki 43

No, preden pa razkrijeva še super trik, s katerim lahko v manj kot minuti poskrbiš za vnos kakovostnih beljakovin in tako pospešiš svoj preobrazbo, pa še eno opozorilo.

Ne pozabi, da živila poleg beljakovin vsebujejo tudi ostala hranila. Ta pa seveda direktno vplivajo na dnevni kalorični vnos.

Zato vedno, ko oblikuješ svoj personalizirani jedilnik, upoštevaj tudi ta podatek.

Naj te ne zbegajo živila, ki imajo sicer podobno vsebnost beljakovin, ker se med seboj lahko močno razlikujejo.

O čem točno govorim, pa razkrije spodnja primerjava.

pusto piščančje meso

Pusto piščančje meso (vsebnost na 100 gramov)

  • 23 gramov beljakovin
  • 2 grama maščob
  • 0,5 grama ogljikovih hidratov
  • 113 (kilo)kalorij

 

neoluščena konopljina semena

Neoluščena konopljina semena (vsebnost na 100 gramov)

  • 22 gramov beljakovin
  • 45 gramov maščob
  • 28 gramov ogljikovih hidratov
  • 605 (kilo)kalorij

Kljub temu, da tako pusto piščančje meso kot neoluščena konopljina semena vsebujeta približno enako količino beljakovin, je kalorična razlika že v vsega 100 gramih bistveno drugačna.

Govoriva o razliki skoraj 500 (kilo)kalorij, kar je ogromno.

Zato pri izbiri ne pozabi upoštevati teh razlik.

Poleg vsega pa ne smeš pozabiti na še en podatek oziroma trik, ki sem ga nameno prihranil za zaključek te pomembne objave.

IZKORISTI BELJAKOVINSKI SHAKE

sirotkaGre za trik, povezan z živilom, ki se je v kar dveh tabelah pojavilo na prvem mestu.

To pa zato, ker se lahko pohvali z najvišjo biološko vrednostjo in hkrati izredno visokim, kar 73-odstotnim deležem beljakovin.

Gre za predelano sirotko oziroma tako imenovane beljakovine v prahu, ki predstavljajo del jedilnik skoraj vseh tistih, ki se resno lotijo svoje preobrazbe.

In to zaradi številnih razlogov.

  1. Kot sva omenila so beljakovine v prahu tiste, ki imajo najvišjo biološko vrednost (BV=100), kar pomeni, da jih telo ekspresno absorbira in jih uporabi za gradnjo oziroma zaščito tvojih mišic.
  2. V 100 gramih predelane sirotke se skriva kar 73 gramov beljakovin, kar je svojevrsten podatek, če živilo primerjaš z ostalimi.
  3. Gre za zelo “čisto” živilo, kar pomeni, da ne vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov, zato predstavlja elegantno rešitev, sploh v primeru, da imaš težave z zadostnim vnosom beljakovin.
    In …
  4. Zaužiješ jih lahko kjerkoli in kadarkoli, ker beljakovinski shake pripraviš v manj kot eni minuti. Vse, kar potrebuješ je, da približno 33 gramov beljakovin v prahu, ki jih zmešaš z nekaj vode – in napitek je pripravljen.

Zdravo, enostavno in učinkovito.

In ne samo to …

Po tem ko zaključiš s treningom, tudi nujno.

Gre za obdobje, ko tvoje telo hlasta za kakovostnimi beljakovinami, saj je v teku proces regeneracije.

In če beljakovin takrat ni na razpolago, veš, kaj sledi – razgradnja tvojih mišic.

Kot sva omenila, gre za stanje (katabolizem), ki se mu moraš obvezno izogniti, zato ne preseneča podatek, da večina beljakovinski napitek zaužije takoj po treningu.

Gre za tisti del dneva, ko ti načeloma ni do kuhanja in hrane, zato je enostaven napitek vrhunska rešitev.

Zato ti toplo priporočam, da na svoj jedilnik umestiš kakovostne beljakovine v prahu, ki ti pomagajo do želenega cilja.

No, katere veljajo za optimalno izbiro, pa ne bo težko ugotoviti.

In to iz večih razlogov …

To pa zato, ker rešitev Golden Tree Grass Fed Whey velja za vrhunsko izbiro, saj ta poleg edinstvenega, polnega okusa …

  • ne vsebuje umetnih sladil in škodljivih aditivov,
  • se lahko pohvali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob
    in je hkrati
  • “GMO-Free” (brez GSO).

Golden Tree Grass fed Whey

oznaka Truly grass fed

Poleg vsega že naštetega pa se ta rešitev lahko pohvali s še eno super lastnostjo.

Osnovo Golden Tree Grass Fed Whey beljakovin predstavlja sirotka, ki je pridelana iz mleka krav, ki so krmljene z naravno krmo.

To pa zato, ker se prosto pasejo zato ne potrebujejo krmil in ostalih aditivov.

Popolnoma naravno!

In če si želiš samo najboljše, potem točno veš, kaj izbrati.

Če želiš svojo preobrazbo držati pod kontrolo in si želiš hitrih rezultatov, ti zagotavljam, da ti bodo Golden Tree beljakovine v konkretno pomoč.

Zato hitro klikni na spodnjo povezavo in si še danes zagotovi svoje …

https://www.popolnapostava.com/trgovina/izdelek/grass-fed-whey-protein/

VIRI

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#muscles-strength

https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
100% naravne sirotkine beljakovine najvišje grass-fed kakovosti.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji