Domov / Nasveti / Kortizol – sovražnik poletne postave?
 

Kortizol – sovražnik poletne postave?

Predviden čas branja: 6 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 12/04/2022
Kortizol – sovražnik poletne postave?

Tudi ti ob besedi “kortizol” zaviješ z očmi in se za vsako ceno poskusiš izogniti pogovoru o tem stresnem hormonu?

Če ja, potem ti brez ovinkarjenja povem, da delaš hudo napako.

Razlogov, zakaj je temu tako, je precej več, kot si sploh lahko predstavljaš.

To potrjuje spodnji seznam številnih nevšečnosti, ki te lahko doletijo, če dopustiš, da kortizol prevzame dominantno vlogo.

V tem primeru se namreč lahko zgodi, da:

  • se na tvojem telesu kopiči odvečna maščoba,
  • te jezi pomanjkanje energije in motivacije,
  • imaš težave s kakovostnim spancem,
  • ti preglavice predstavlja izrazit apetit,
  • izrazito upade tvoj libido,
  • si žrtev porušenega imunskega sistema,
  • te jezijo prebavne težave

Zato je skrajni čas, da si vzameš nekaj minut, se o kortizolu podučiš in med drugim spoznaš tudi 5 preprostih trikov, na račun katerih imaš nivo tega pomembnega hormona ves čas pod kontrolo.

Vse to v nadaljevanju …

KAZALO:

  1. KAJ JE KORTIZOL?
  2. KAKŠNA JE NORMALNA/REFERENČNA RAVEN KORTIZOLA?
  3. KAKŠEN JE UČINEK KORTIZOLA NA TVOJE TELO?
  4. 5 TRIKOV, KAKO ZNIŽATI KORTIZOL

KAJ JE KORTIZOL?

Vem, da bi o kortizolu in njegovem vplivu na tvoje telo lahko razglabljala ure in ure, a vseeno želim, da najprej postaviva trdne temelje.

Zato začniva pri osnovah.

In sicer …

Kaj sploh je kortizol?

Kortizol je kortikosteroidni hormon, ki ga izloča nadledvična žleza.

Povišan kortizol lahko povzroči anksioznost

Nekateri ga, kot sva že omenila, radi poimenujejo tudi »stresni hormon«, »hormon akcije« ali celo »hormon starosti«.

Kortizol namreč spada med tako imenovane stresne hormone in se v telesu izloča ob stresnih situacijah.

Njegovi glavni funkciji sta povišanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja ter imunosupresija oziroma utišanje imunskega odziva na vnetje.

Kljub vsem informacijam pa še vedno ostaja odprto glavno vprašanje: Zakaj ima kortizol v telesu tako zelo pomembno vlogo?

Ker telo pripravi na akcijo, da se lahko primerno odzove na stresno situacijo.

Gre za ključni hormon pri odzivu telesa na stres oziroma hormon, ki delovanje organizma prestavi v višjo prestavo.

Ko se znajdemo v stresni situaciji, hipotalamus, majcena žleza v možganih, skozi možganske živčne celice pošlje alarm v vse organe telesa.

Kombinacija živčnih in hormonskih signalov povzroči, da se v nadledvični žlezi sprosti cel niz hormonov. Hormon adrenalin dvigne srčni utrip, poveča cirkulacijo krvi in s tem omogoči boljši pretok krvi. Kortizol na drugi strani pa poveča količino sladkorja (glukoze) v krvi.

Hormon kortizol kot del obrambnih mehanizmov telesa torej predstavlja našo nepogrešljivo »bojno armado«.

Oziroma če poenostaviva: telo s sprožitvijo nastajanja kortizola ob nevarnosti odreagira tako, da se ji lahko karseda hitro izognemo.

S pomočjo kortizola se torej telo pripravi na beg ali boj, mi pa smo sposobni reagirati hitreje in bolj intenzivno.

V tako imenovanem »bojnem stanju« se v telesu upočasnijo vse funkcije, saj se podredijo reševanju.

Kortizol namreč dvigne imunski sistem, na račun tega pa zmanjša delovanje v tistem trenutku manj pomembnih organov, kot so prebavila, reproduktivni organi in proces rasti.

Večkrat rečemo, da je naše telo »čudežni stroj« in zares mislim tako …

Naše telo ima učinkovite mehanizme za soočanje s stresom, pri čemer igrata izjemno pomembno vlogo prav hormona adrenalin in kortizol. Verjetno se na tem mestu sprašuješ, kako je lahko potem kortizol sploh problematičen, če je za organizem tako nujno potreben?

Dovoli, da ti razložim …

Bojni odziv telesa je nepogrešljiv, če je seveda kratkotrajen. V današnjem svetu pa zaradi tempa in načina življenja prihaja do velikih težav zaradi stresa. Visoka pričakovanja, premalo spanja, vse manj kakovostnih obrokov, uživanje prekomernih količin kofeina in ostalih stimulansov …

So ti situacije poznane? Verjetno marsikatera od teh.

Gre za dejavnike, zaradi katerih je organizem dobršen del časa izpostavljen stresnim situacijam oziroma navidezni nevarnosti.

Preveč nakopičenega stresa pa vodi v izčrpanost, ki tlakuje pot različnim resnim boleznim in zapletom.

A več o tem nekoliko kasneje …

KAKŠNA JE NORMALNA/REFERENČNA RAVEN KORTIZOLA?

Najprej nekaj besed o referenčnih vrednostih kortizola.

Raven kortizola se ne razlikuje glede na spol, je pa odvisna od časa v dnevu.

Pri ravni kortizola gre za krivuljo padajoče oblike: najvišji nivo kortizola imamo zjutraj, najnižjega pa zvečer.

Zjutraj nam visoka raven kortizola pomaga vstati iz postelje in aktivno začeti dan, zvečer pa nam nižja raven kortizola pomaga, da se umirimo in lažje zaspimo. Vrhunec kortizola naj bi se v telesu pojavil med 6. in 8. uro zjutraj, najmanj pa naj bi ga bilo v krvi po 20. uri. Vse to je dobro imeti v mislih tudi pri načrtovanju spalnega ritma (samo dobrodušen namig).

Kortizol referenčne vrednosti dopoldne: 171.0 – 536.0 nmol/L

Kortizol referenčne vrednosti popoldne: 64.0 – 327.0 nmol/L

KAKŠEN JE UČINEK KORTIZOLA NA TVOJE TELO?

Seveda pa uravnavanje stopnje aktivnosti ni edina naloga kortizola.

Med drugim se učinek kortizola kaže tudi v naslednjih funkcijah:

  • sodeluje pri presnovi beljakovin in spodbuja katabolne procese,
  • sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka,
  • spodbuja razgradnjo maščob in povečuje raven prostih maščobnih kislin, kar telesu omogoča zadostno energijo,
  • vpliva na raven kalcija in natrija v krvi,
  • povečuje koncentracijo sladkorja v krvi,
  • pomaga zmanjšati vnetja tako, da stabilizira membrane celičnih lizosomov, zmanjša prepustnost žilne stene in krepi imunski sistem.

POVIŠAN KORTIZOL IN SIMPTOMI

Znakov, da te muči hormon kortizol pa je, kot sva že nakazala, več.

Prav vsi so sila neprijetni in ti onemogočajo, da živiš življenje tako, koti si želiš in zaslužiš.

Nabiranje maščobe okoli trebuha

Nekateri celo trdijo, da je kortizol krivec za pojav več kot polovico različnih bolezenskih stanj. No, zdravstvene težave, ki so v resnici povezane s povišanjem ali pomanjkanjem kortizola, večina ljudi zaradi nevednosti pripisuje čisto drugim vzrokom.

Kot sva že omenila, je stres za telo v določenem trenutku nevarnosti res koristen, na dolgi rok pa vsekakor ne.

Če je kortizol zaradi prekomerne izpostavljenosti stresu ves čas povišan, se vse telesne funkcije podredijo izogibanju navidezni nevarnosti z zapostavljanjem in upočasnitvijo drugih funkcij.

Dolgoročno povišan kortizol zvišuje krvni sladkor in krvni tlak, zavira imunski sistem in upočasni prebavo. Povišan sladkor v krvi pa vodi v inzulinsko rezistenco in diabetes.

Naj ti zaupam še nekaj simptomov povišanega kortizola:

  • pridobivanje teže in maščobe (predvsem na predelu trebuha),
  • nenehna želja po nezdravi hrani in sladkorju,
  • oslabel imunski sistem in pogosto zbolevanje,
  • anksioznost in tesnobno počutje,
  • nespečnost oziroma utrujenost tudi po dobro prespani noči,
  • prebavne težave, kot so različni krči, driska ali zaprtje,
  • izguba mišične mase in šibkost v mišicah,
  • visok pulz in krvni pritisk, povišan holesterol in sladkor,
  • upad kognitivnih sposobnosti,
  • nizek libido …

Povišan kortizol torej prinaša cel kup neprijetnosti in hkrati povzroča razvoj najrazličnejših bolezni. Od zmanjšanja kognitivnih sposobnosti pa vse do povečanja možnosti za pojav srčno-žilnih obolenj.

Na trenutke se zdi, da je stres nepogrešljiva sestavina našega vsakdana in da ljudje kar tekmujemo, kdo je bolj obremenjen.

A polagam ti na srce: zapomni si dejstvo, da ima prepogosta izpostavljenost stresu lahko hude negativne učinke na tvoje telo. Tako na fizično zdravje, kot tudi na psihično počutje. Pomembno je, da se naučiš imeti stres ves čas pod nadzorom (in ne obratno).

KAJ SE ZGODI, ČE JE RAVEN KORTIZOLA PRENIZKA?

Izguba apetita

Ko govorimo o težavah »bojnega hormona«, to večinoma zajema vse probleme in posledice, ki jih telesu lahko povzroči presežek hormona kortizola.

A pozor, težava nastane tudi, ko je kortizola v telesu premalo.

Velikokrat do tega pojava pride zaradi vsega nakopičenega adrenalina in dolgotrajnega stresa. Ko sta nadledvični žlezi brez prestanka primorani izločati veliko kortizola, po domače povedano »pregorita«, zato posledično izgubita sposobnost pravilnega tvorjenja in uravnavanja ravni tega hormona.

Kakšni pa so očitno znaki, da je raven kortizola prenizka? Poglejva …

  • kronična utrujenost in nihanje razpoloženja,
  • izguba apetita in pretirano hujšanje,
  • manično obnašanje, težave z nespečnostjo in depresija,
  • mišična šibkost,
  • neenakomerna pigmentcija (pojav temnih madežev na obrazu),
  • neredni menstrualni cikli …

5 TRIKOV, KAKO ZNIŽATI KORTIZOL

Zdaj veš, zakaj je opozarjanje na nevarnosti, povezane s podivjanim kortizolom, tako pomembno.

Le redki posamezniki se namreč zavedajo uničujočih posledic stresnega hormona, če so njegove vrednosti nad želenimi.

No, k sreči pa lahko s pomočjo preprostih korakov poskrbiš za konkretne spremembe in vrhunske rezultate.

Zato v nadaljevanju s tabo delim 5 preprostih trikov, ki dokazano poskrbijo, da so vrednosti hormona kortizola večino časa pod kontrolo.

Obljubljam ti, da gre za trike, ki bodo poskrbeli za tvoj sproščen vsakdan, čustveno ravnovesje in vsesplošno dobro počutje.

1. Adijo, stres!

Počitek in meditacija za znižanje kortizola

Vem, v teoriji se sliši lažje kot v praksi, a tole je ključna osnova, brez katere ne gre. Nujno je, da se v divjem ritmu vsakdana naučiš sproščati in stresu pomahaš v slovo.

Svoja dnevna opravila si razporedi glede na pomembnost. Ne pozabi trenirati besede »NE« pri dejavnostih in ljudeh, ki brez vidnega učinka in občutka zadovoljstva polnijo tvoj urnik (in tvojo glavo).

Poskrbi, da bodo tvoji dnevi uravnoteženi: od zadostne količine spanja (7-9 ur dnevno) do prijetnega druženja, smeha in časa zase.

Dovoli, da s tabo delim svoj »plonk listek« oziroma seznam mini opomnikov, ki mi v stresnih situacijah pride še kako prav:

  • »NE« je magična beseda (poskusi jo svojemu besednjaku dodati tudi ti).
  • Pomoč je vedno dobrodošla.
  • Po osmih urah spanja se vsaka težava zdi lažje obvladljiva.
  • Dobra organizacija in realni cilji so ključ do mirne glave in sproščenega vsakdana.

2. Raznolika in uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je tudi v povezavi z uravnavanjem kortizola ključnega pomena. Karseda nepredelana živila, ki vsebujejo čim manj enostavnih sladkorjev, so tista, na katera se osredotoči v čim večji meri.

In seveda ne pozabi na raznolikost. Poskrbi predvsem, da zaužiješ dovolj beljakovin, zdravih maščob in mikrohranil.

3. Higiena dobrega počutja = redna športna aktivnost

Ti bolj leži hoja v hribe, lahek tek, kolesarjenje ali plavanje?

Lahko pa so na tvojem seznamu najbolj priljubljenih aktivnosti joga, pilates ali tai-chi.

Ni važno, za katero aktivnost gre, samo da tvoje telo spraviš v gibanje.

Če spadaš v skupino ljudi, ki se sploh ne gibajo, začni z majhnimi koraki (že kratek, polurni sprehod na svežem zraku bo blagodejno vplival na tvoje telo). Redna telesna aktivnost namreč znižuje kortizol, hkrati pa vpliva tko na videz kot tudi na splošno počutje.

4. Meditacija za notranji mir

Redna meditacija dokazano znižuje nivo kortizola in povišuje vrednosti hormona serotonina.

V današnjem hitrem tempu življenja je res izjemnega pomena, da vsaj petnajst minut na dan nameniš svoji najljubši vrsti meditacije.

Meditacija lahko predstavlja tudi počitek ob poslušanju najljubše glasbe ali redno reflektivno pisanje dnevnika.

5. Bonus pike? Prehranski dodatki Alpha Man za znižanje kortizola

Kakovostna prehranska dopolnila so pika na zmagovalni strategiji, s pomočjo katere ukrotiš kortizol in se posledično v svojem telesu počutiš tako, kot si želiš in tudi zaslužiš.

To ti lahko uspe z rešitvijo Alpha Man, ki je namenjena moškim in se lahko pohvali s kar dvojnim delovanjem.

Golden Tree Alpha Man temelji na edinstveni formulaciji 13 naravnih sestavin, ki po hitrem postopku ukrotijo stresni hormon kortizol, testosteron (glavni hormon moškosti) pa dvignejo do idealnih vrednosti.

Gre torej za rešitev, ki pripomore k spodbujanju sinteze telesu lastnega testosterona, predvsem na račun blokiranja kortizola.

Kortizol namreč velja za enega glavnih sovražnikov tega pomembnega elementa dobrega počutja, fit postave in top forme, zato prav vsak dan zaužijem 4 kapsule Golden Tree Alpha Man.

Če o tej edinstveni formulaciji želiš izvedeti več, hitro klikni tukaj.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
100% naravna mešanica 13 sestavin z dvojnim delovanjem.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji