Tri karakteristike, ki opišejo tvoj vrhunski trening?

Izjemno učinkovit, dinamičen in časovno sprejemljiv.

kaj je krožni treningČe sta točni vsaj dve od treh naštetih, potem si informacij, ki jih delim s tabo v naslednji minuti, še kako želiš.

Preprosto zato, ker ti razkrijem strategijo, ki te za razliko od večine ostalih ekspresno pripelje do želenih rezultatov.

Gre za tako imenovan koncept krožnega treninga, ki z naskokom velja za najboljšo izbiro, če želiš ….

  • pokuriti maksimalen delež odvečne maščobe in
  • v najkrajšem času oblikovati fit, čvrsto postavo.

Da gre za dejstvo in ne prazne obljube pa razkrije vodeni trening, ki te čaka na koncu objave.

Pred tem pa še nekaj ključnih informacij …

Kazalo:

  1. Kaj je krožni trening?
  2. Vaje krožnega treninga za hujšanje
  3. Ubijalec maščobe – vodeni krožni trening

KAJ JE KROŽNI TRENING?

Krožni trening velja za tip vadbe, v sklopu katere posameznik v točno določenem zaporedju opravi več različnih vaj, ki skupaj tvorijo en krog oziroma en sklop.

To pomeni, da si vaje sledijo ena za drugo, brez (daljših) vmesnih počitkov.

Razlog za noro pestro dinamiko se skriva v glavnem cilju tovrstnih treningov, ki te takoj prepriča.

In sicer …

V čim krajšem času porabiti maksimalen delež odvečne maščobe in izboljšati mišični tonus.

Je pa res, da mamljiv cilj še zdaleč ni edina prednost.

PREDNOSTI KROŽNEGA TRENINGA

Poleg že omenjenega še pred koncem objave na lastni koži spoznaš, da je krožni trening …

  • izredno časovno učinkovit,
  • ne zahteva nobene dodatne opreme,
  • lahko z njim oblikuješ vse mišice telesa in
  • v manj kot pol ure porabiš ogromno količino kalorij.

Prav tako pa svoje doda pravilo, ki določa, da so …

vaje omejene s časom in ne številom ponovitev.

prednosti krožnega treninga

To pa pomeni, da lahko ….

čisto vsak posameznik, ne glede na starost, spol ali fizično pripravljenost, trening oddela z najvišjo možno intenziteto in se tako v najkrajšem času razveseli top rezultatov.

Tudi zato, ker lahko v sklopu enega samega treninga porabiš od 200 do 400 (kilo)kalorij, kar sigurno konkretno pospeši tvojo preobrazbo.

Zato sem prepričan, da te že zanima, kako točno je krožni trening sestavljen.

Sicer te vodena različica čaka ob koncu objave, a si vseeno poglejva nekaj osnovnih pravil, da bo zmagovalni koncept še bolj razumljiv.

OKVIRNA STRUKTURA KROŽNEGA TRENINGA

Načinov, kako strukturiraš krožni trening, je ogromno (izbira vaj, zaporedje, časovni intervali …).

Ne glede na vse pa za ta tip vadbe načeloma velja nekaj osnovnih smernic:

Predhodno ogrevanje: obvezno
Število vaj: od 1 do 7
Število krogov: od 4 do 6
Aktivni interval (trajanje izvedbe ene vaje): od 20 do 60 sekund
Pasivni interval (počitek med krogoma): od 10 do 120 sekund
Trajanje treninga: med 20 in 30 minut
Količina porabljenih (kilo)kalorij: od 200 do 400 kCal*
*Vrednosti so okvirne in lahko prihaja do odstopanj.

VAJE KROŽNEGA TRENINGA ZA HUJŠANJE

Sem pa prepričan, da te zanima, kako vsa ta pravila dejansko izpadejo v praksi.

Zato sem zate pripravil krožni trening za celo telo, s katerim v samo 25 minutah z lastno telesno težo aktiviraš večino mišic in pri maksimalnem naporu porabiš do 400 kalorij.

To nalogo, ki te čaka v nadaljevanju, sem poimenoval Ubijalec maščobe. Sestavljen je iz naslednjih sedmih vaj …

DOJENČKOVI POSKOKI

dojenčkovi poskoki

  • Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj in roke iztegneš ob telesu,
  • iz začetne pozicije se nato spustiš proti podlagi, se upreš na iztegnjene roke, noge pa s sonožnim odmikom spraviš v skrajno pozicijo,
  • to pomeni, da prehajaš v položaj, v katerem so noge popolnoma iztegnjene, hrbet lepo poravnan, glava v podaljšku hrbtenice, dlani pa v liniji ramenskega obroča,
  • po isti poti se nato vrneš v začetno pozicijo in paziš, da pred naslednjo ponovitvijo stopala po celi dolžini spraviš v stik s podlago in tako poskrbiš za dobro ravnotežje.

NIZKI SKIPPING

nizki skipping

  • Vajo izvajaš v klasičnem stoječem položaju,
  • za popolno izvedbo je zaželeno, da stopala izmenično kar se da hitro odmikaš od podlage,
  • pri tem paziš, da so trebušne mišice maksimalno aktivirane,
  • prav tako ne pozabi na gibanje z rokami,
  • da se izogneš usločeni poziciji ledvenega dela, se takoj rahlo nagni naprej,
  • pazi, da se podlage dotika samo sprednji del stopala.

POSKOČNI IZPADNI KORAKI

poskočni izpadni koraki

  • Preden začneš z izvedbo, se postaviš v pozicijo izpadnega koraka,
  • to pomeni, da eno nogo postaviš predse, jo pokrčiš pod približno pravim kotom, se rahlo nagneš naprej, stopalo pa po celi dolžini pritisneš ob podlago,
  • nasprotno nogo prav tako pokrčiš in jo postaviš za sabo ter se upreš na prste,
  • kar se tiče položaja rok, je ta ravno nasproten tistemu, v katerem so tvoje noge,
  • ko osvojiš začetno pozicijo, s poskoki menjaš položaj stopal,
  • pazi, da je gibanje kontrolirano, mišice trupa pa ves čas močno aktivirane.

EKSTREMNI DOTIK

ekstremni dotik

  • Za začetek se spustiš proti podlagi in se postaviš v položaj za skleco,
  • noge so v popolnem iztegu, trup lepo poravnan, dlani pa v liniji ramenskega obroča,
  • tvoja naloga je, da iz začetne pozicije boke pomakneš nazaj, jih hkrati odmakneš od podlage, z roko pa prehajaš proti konici stopala nasprotne noge,
  • ko se stopala dotakneš, se vrneš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš, s tem da se tokrat v gibanje vključi druga roka,
  • med izvedbo pazi, da se hrbet ne izboči in so noge v popolnem iztegu.

PAJKOVI POSKOKI

pajkovi poskoki

  • Začetni položaj pri vaji pajkov poskoki je v osnovi identičen tistemu za klasično skleco, s to razliko, da eno od nog pomakneš v linijo dlani,
  • stopalo sprednje noge po celi dolžini pritisneš ob podlago in prilagodiš težišče,
  • iz začetne pozicije nato z odrivi menjaš položaj nog in izmenično eno od stopal postavljaš predse,
  • pazi, da aktiviraš trebušne mišice in bokov ne spuščaš prenizko.

ZAPIRANJE KNJIGE

zapiranje knjige

  • Spustiš se proti podlagi, se uležeš na hrbet in roke pod pravim kotom odmakneš od telesa,
  • kar se da iztegnjene noge usmeriš navpično, glavo pa položiš v stik s podlago,
  • iz začetnega položaja nato prehajaš v upogib trupa in se hkrati z dlanmi poizkušaš dotakniti gležnjev,
  • pri spuščanju v začetno pozicijo se osredotoči na kontrolirano gibanje in pazi na enakomerno dihanje (ko se dvigaš, zrak izdihneš, ko se spuščaš, zrak vdihneš).

POSKOČNI POČEPI

poskočni počepi

  • Najprej se postaviš v klasični stoječi položaj,
  • stopala po celi dolžini pritisneš v stik s podlago, roke iztegneš ob telesu,
  • iz začetne pozicije se nato rahlo odrineš, stopala odmakneš vstran in se spustiš v počep,
  • pazi, da je hrbet lepo poravnan, prsni koš odprt in pogled usmerjen naprej,
  • ko dosežeš skrajno točko, se z odrivom vrneš v začetno pozicijo.

Vodeni trening, ki te čaka v nadaljevanju, poteka tako, da vsako od sedmih vaj eno za drugo, če se le da brez daljšega vmesnega počitka, izvajaš 45 sekund.

Ko opraviš celoten sklop vaj (vseh sedem), se ustaviš, se nadihaš in si vzameš 40 sekund pavze.

Ko ta mine, takoj nadaljuješ s treningom in po istem konceptu oddelaš še kroge številka dve, tri in štiri.

To pomeni, da v času 25-minutnega treninga sklop sedmih vaj ponoviš 4-krat.

Garantiram ti, da te čaka noro zabaven trening, s katerim dosežeš točno tisto, kar si želiš.

Zato hitro skoči po športno opremo, si zagotovi nekaj malega prostora in greva trenirat …

UBIJALEC MAŠČOBE – VODENI KROŽNI TRENING

In ne pozabi ….

Krožni trening lahko oddelaš na kup različnih načinov. Še posebej zato, ker se lahko poigraš z vsemi različnimi vajami in tako še dodatno popestriš svojo preobrazbo.

Zato takoj po treningu obvezno poglej še ostale vaje z lastno telesno težo za doma in določi, s katerimi se spopadeš ob naslednjem izzivu.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»