Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Prehrana / Laneno seme kot odličen vir vlaknin za podporo pri hujšanju
 

Laneno seme kot odličen vir vlaknin za podporo pri hujšanju

Predviden čas branja: 3 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 21/09/2022
Laneno seme kot odličen vir vlaknin za podporo pri hujšanju

Lan je vsestransko uporabna kulturna rastlina, katere stebla so v preteklosti uporabljali za izdelavo vrvi in platen, danes pa je rastlina priljubljena predvsem zaradi svojih hranilnih vrednostih, ki jih vsebujejo lanena semena.

Laneno seme ima nadvse visoko vsebnost vlaknin, prav tako je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebuje pa še druga mikro in makrohranila, ki so pomembna za številne telesne funkcije.

Z lanenimi semeni lahko preprosto obogatiš jedi in hkrati organizmu zagotoviš vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za nemoteno delovanje, pomaga pa tudi v boju z odvečnimi kilogrami. 

Kako je to mogoče, izveš v nadaljevanju … 

KAZALO:

  1. LANENO SEME: HRANILNA VREDNOST
  2. HUJŠANJE S POMOČJO VLAKNIN
  3. VISOKA VSEBNOST OMEGA 3 MAŠČOBNIH KISLIN
  4. KAKO ZMLETI LANENO SEME, DA NE IZGUBI HRANILNIH SNOVI?
  5. KAKO SI Z LANENIMI SEMENI POPESTRIŠ OBROK?

LANENO SEME: HRANILNA VREDNOST Laneno seme - hranilna vrednost

Dodajanje semen v prehrano ti lahko pomaga pri preobrazbi telesa in oblikovanju postave, saj je laneno seme znano po visoki vsebnosti:

  • vlaknin (27 g na 100 g semen),
  • beljakovin (19 g na 100 g semen), ki se v telesu pretvorijo v prepotrebne aminokisline
    ter
  • zdravih maščob (40 %).

Od tega vsebuje polovico nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega-3 ter okoli tretjino omega-6 maščobnih kislin.

Od vseh rastlin imajo prav semena lana najvišjo koncentracijo rastlinskega vira omega-3 maščobnih kislin.

Od mineralov po prehranski vrednosti izstopajo predvsem kalij, kalcij in magnezij. Vsi trije minerali so pomembni za delovanje mišic, prenos hranil po telesu ter za vzdrževanje kislinsko-bazičnega, tekočinskega in elektrolitskega ravnovesja.

Vitamini iz B skupine, ki jih lanena semena prav tako vsebujejo veliko, pa prispevajo k sproščanju energije pri presnovi.

HUJŠANJE S POMOČJO VLAKNIN

Prehranske vlaknine imajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne mase, saj ugodno vplivajo na prebavni trakt tako, da pospešujejo metabolizem in v mikrobioti ustvarjajo ugodno okolje za razrast dobrih črevesnih bakterij;

Drugi razlog pa se skriva v tem, da laneno seme, ki ga pogosto prištejemo kar k vlakninam, vsebuje tudi veliko sluzi. Ko lanena semena zaužijemo skupaj z vodo, se v črevesju vežejo z velikimi količinami vode in posledično nabreknejo, pri tem pa tvorijo sluznato raztopino.

Sluzi, ki obdajajo ovoj, pospešujejo izločanje blata, kar je koristno pri težavah z zaprtjem, po drugi strani pa pospešijo tudi izločanje odpadnih snovi in zato pripomorejo k razstrupljanju telesa.

Laneno seme je bogato z vlakninami, omega 3 maščobnimi kislinami in beljakovinami, ki se pretvorijo v aminokisline. Od mineralov izstopajo predvsem kalcij, kalij in magnezij, pomembni za delovanje mišic ter vzdrževanje ravnovesja vode, elektrolitov in kislinsko-bazičnega ravnovesja, poleg tega pa vitamini iz skupine B prispevajo k sproščanju energije pri presnovi.

No, naj omenim še tretji razlog, zakaj so lanena semena koristna za hujšanje …

Ko v stiku z vodo nabreknejo, ustvarijo velik volumen v želodcu oziroma ga zapolnijo, kar pomeni, da vplivajo na apetit in lakoto – ko enkrat začutiš, da je želodec poln, najverjetneje nehaš jesti oziroma manj pogosto posežeš po nezdravih prigrizkih, kajne?

VISOKA VSEBNOST OMEGA 3 MAŠČOBNIH KISLIN Visoka vsebnost omega 3 maščobnih kislin

Semena lana so odličen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Gre za esencialni maščobni kislini, ki ju telo ne more proizvajati samo, zato je laneno seme odličen dodatek k prehrani, še posebej, če se ribe in morski sadeži na tvojem krožniku ne znajdejo prav pogosto.

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline pozitivno vplivajo na zdravje srčno-žilnega sistema, pri čemer znižujejo raven trigliceridov v krvi ter skrbijo za uravnavanje krvnega tlaka …

Posledično prispevajo h krepitvi delovanja srca, preprečujejo poškodbe ožilja ter pozitivno vplivajo na lajšanje stanj, kot sta sladkorna bolezen in povišan holesterol (pri slednjem gre predvsem za uravnavanje koristnega HDL in nekoristnega LDL holesterola).

Alfa-linolenska kislina, ki se prav tako nahaja v lanenih semenih, pozitivno vpliva na metabolizem maščob. Kako?

Po eni strani pospešuje izgorevanje maščob, po drugi pa zavira kopičenje maščob v telesu.

KAKO ZMLETI LANENO SEME, DA NE IZGUBI HRANILNIH SNOVI?

Kako zmleti laneno seme, da ne izgubi hranilnih snovi

Če želiš semena vključiti v prehrano, je dobro poznati postopek priprave, da hranilne snovi čim bolje izkoristiš.

Če se ti zdi, da za urejeno prebavo in hujšanje potrebuješ več vlaknin, lahko uživaš kar cela semena, saj se največ vlaknin nahaja prav v ovoju, kjer se tvori sluz, le prej jih obvezno namoči v vodi ali mleku.

Seveda pa čez dan ne smeš pozabiti na zadostno hidracijo, saj semena za opravljanje svoje naloge v črevesju potrebujejo veliko vode.

Če pa želiš izkoristiti še več hranilnih snovi, moraš lanena semena obvezno zmleti – esencialne maščobe in fitohranila se namreč absorbirajo samo iz zmletih semen.

V nekaterih trgovinah lahko najdeš že zmleta semena, sicer pa moraš poznati postopek, kako jih doma zmelješ na pravi način: najlažje si pomagaš z možnarjem (mletje z električnimi napravami ni priporočljivo, saj toplota, ki ob tem nastaja, uničuje hranilne snovi).

Predlagam, da jih zmelješ tik pred uporabo, saj mleto laneno seme lahko hitro oksidira in zaradi vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin postane žarko.

Še dodaten nasvet: če jih shraniš v hladilniku ali zamrzovalniku, se bodo obdržala tudi do pol leta.

KAKO SI Z LANENIMI SEMENI POPESTRIŠ OBROK? Posip za kruh z lanenimi semeni

Nič ne bo narobe, če jih vsak dan zaužiješ eno do dve žlici (25-30 g) – to je celo koristno.

Predlagam, da jih zaužiješ zjutraj, ko je prebava najbolj aktivna.

Ker imajo prijeten okus po oreščkih, okus tvojih priljubljenih jedi ne bo drastično spremenjen …

Še nekaj hitrih idej, kje vse jih lahko uporabiš:

  • v obliki solatnega posipa ali posipa za kruh,
  • kot dodatek kremnim juham, jogurtom, jedem iz riža ali kosmičem,
  • vmešaš jih lahko v testo za kruh ali pecivo,
  • namesto jajc, saj zaradi sluzi delujejo kot vezivo (žlico semen zmešaš z dvema žlicama vode in mešanico pustiš stati nekaj minut),
  • odlična popestritev sadnih in zelenjavnih smoothijev (v eni od prejšnjih objav sem predstavil odlične smoothije za hujšanje in razstrupljanje telesa, ki bodo še bolj okusni, če jim dodaš žlico ali dve lanenih semen) …

No, ker pa osnovo vsakega jedilnika predstavlja optimalen kalorični vnos, imam zate še eno pomembno opozorilo, preden se lotiš priprave okusnih obrokov …

Ne zapravljaj časa z mučnim računanjem, koliko kalorij na dan lahko zaužiješ, pa tudi na brskanje med vsemi možnimi recepti lahko pozabiš …

Zate sem namreč pripravil rešitev, ki te bo popolnoma razbremenila, saj namesto tebe opravi najtežji del naloge.

Zato sem zate pripravil hiter kviz, s katerim do točno tega podatka prideš v manj kot minuti – ne samo da gre za strategijo, ki določi, koliko kalorij in makrohranil moraš zaužiti dnevno, poleg tega ti je vsak teden na voljo 35 personaliziranih receptov, prilagojenih tvojemu cilju.

Vse, kar moraš narediti, je to, da se sprehodiš skozi kviz, in v manj kot minuti so ti na voljo čisto vsi pomembni podatki.

Popolna Prehrana velja za strategijo, ki se prilagodi tebi in tvojim željam, te popelje skozi celoten proces preobrazbe in te popolnoma razbremeni zoprnih nalog.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji