Brezplačen LCHF tedenski jedilnik za hujšanje

ZAJTRK: Jajčna pita

SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 3 rezine pršuta,
• bazilika,
• česen,
• češnjev paradižnik,
• paprika,
• čebula.

PRIPRAVA:

Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo.

Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.

Dober tek!

MINI OBROK – Mandljev fit prigrizek

SESTAVINE:

• 1 jabolko,
• 50 g mandljev.

PRIPRAVA:

Glede na to, da gre za mini obrok, ki si ga lahko privoščimo tekom dneva, ko smo najbolj zaposleni oziroma zasedeni, je najbolj priročno, če odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico in si prigrizek privoščimo, ko nam to najbolj odgovarja.

Tako obrok lahko zaužijemo in ga ne izpustimo – ne glede na to, kje smo.

Pa dober tek!

MALICA – Skutin šejk

SESTAVINE:

• 170 g lahke skute,
• 25 g jagodičevja,
• 25 g lanenih semen.

PRIPRAVA:

Priprava tega obroka je otročje lahka.

Potrebujemo le posodo, v katero damo skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.

Tak obrok je primeren za vse tiste, ki ste super zaposleni in si za malico običajno ne vzamete časa.

Dober tek!

KOSILO – Piščanec s parmezanom in baziliko

SESTAVINE:

• 250 g piščančjega mesa,
• 50 g parmezana,
• česen,
• bazilika,
• češnjev paradižnik,
• timijan.

PRIPRAVA:

Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na kocu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.

Dober tek!

VEČERJA – Losos z zelenjavo

SESTAVINE:

• 270 g lososa,
• paprika,
• bučka.

PRIPRAVA:

Lososa najprej solimo in popramo.

Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).

Dober tek!

ZAJTRK – Pršut na lahkem zrnatem siru

SESTAVINE:

• 100 g pečenega pršuta,
• 250 g lahkega zrnatega sira,
• drobnjak.

PRIPRAVA:

V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok. Ni boljšega načina, kako začeti dan – svež, spočit, sit!

Dober tek!

MINI OBROK – Indijski oreščki v družbi sočne hruške

SESTAVINE:

• 50 g indijskih oreščkov,
• 1 hruška.

PRIPRAVA:

Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici. Tako smo pripravljeni, ko nas preseneti lakota.

Pa dober tek!

MALICA– Zeleni smoothie

SESTAVINE:

• 200 g pravega grškega jogurta,
• 25 g jagodičevja,
• špinača,
• ingver.

PRIPRAVA:

V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl). Otročje lahko, ampak polno svežega okusa.

Dober tek!

KOSILO – Polnjene bučke

SESTAVINE:

• 200 g piščančjega mesa,
• 100 g mozzarele,
• bučka,
• paradižnik,
• paprika,
• korenje,
• nariban sir.

PRIPRAVA:

Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.

Dober tek!

VEČERJA – Pusta govedina v solati

SESTAVINE:

• 200 g pustega govejega mesa,
• 20 g olivnega olja,
• 25 g pinjol,
• rdeče zelje,
• česen,
• peteršilj,
• rukola,
• berivka,
• gorčica,
• motovilec.

PRIPRAVA:

Na olivnem olju popečemo govedino (5–10 minut za srednje pečeno) in jo začinimo – dodamo sol, poper. Naribamo rdeče zelje in v skledo dodamo oprano solato (berivka, motovilec), peteršilj, rukolo. V manjšo posodico nalijemo malo olivnega olja, dodamo gorčico, nasekljan česen in nekaj limoninega soka. V skledo za solato dodamo pečeno meso in vse skupaj prelijemo s pripravljeno polivko. Za piko na i dodamo nekaj pinjol in obrok je pripravljen.

Dober tek!

ZAJTRK – Grški jogurt z jagodičevjem

SESTAVINE:

• 300 g grškega jogurta,
• 25 g jagodičevja,
• 50 g lešnikov,
• cimet.

PRIPRAVA:

Grški jogurt stresemo v skledo in dodamo jagodičevje. Sestavine dobro zmešamo in dodamo lešnike. Na koncu lahko posujemo še s cimetom, aromatično začimbo, ki pomaga pri razdraženosti, depresiji in glavobolu.

Dober tek!

MINI OBROK – Sočno jabolko in hrustljavi mandlji

SESTAVINE:

• 75 g mandljev,
• 1 jabolko.

PRIPRAVA:

Jabolko narežemo in ga skupaj z mandlji shranimo v posodico. Odlična kombinacija svežine, ki daje občutek sitosti ravno pred pomembnim sestankom.

MALICA – Arašidov smoothie

SESTAVINE:

• 1/2 banane,
• 45 g arašidovega masla,
• kakav v prahu,
• sveže mleko z 1,5 % m. m.

PRIPRAVA:

V blenderju zmešamo banano, mleko, arašidovo maslo in kakav v prahu. Prava poslastica, kadar si zaželimo nekaj sladkega, ampak vseeno zdravega.

Dober tek!

KOSILO – Telečja obara z grahom in korenjem

SESTAVINE:

• 200 g pustega telečjega mesa,
• olivno olje,
• čebula,
• česen,
• korenje,
• grah,
• lovorov list,
• timijan.

PRIPRAVA:

Telečje meso operemo pod tekočo vodo, osušimo in narežemo na koščke (cca. 2,5 cm). Korenje operemo, očistimo in narežemo na manjše kose. Česen in čebulo olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Na kuhalnik pristavimo lonec, vanj vlijemo žlico olivnega olja, dodamo meso, čebulo in korenje, pražimo na srednji temperaturi približno 10 minut, vmes večkrat premešamo. Zelenjavo in meso začinimo (sol, poper, timijan, lovor, nasekljani česen). Dodamo vodo in pustimo, da rahlo vre 20 minut (dokler meso ne postane dovolj mehko). Zadnje 3 minute kuhanja dodamo grah v pločevinki, ki ga predhodno operemo. Odlična izbira, ko si zaželiš nečesa “na žlico”.

Dober tek!

VEČERJA – Špinača s piščancem

SESTAVINE:

• 20 g olivnega olja,
• 200 g piščančjega mesa,
• 10 g chia semen,
• 1 večji avokado,
• gobe,
• češnjev paradižnik,
• špinača,
• peteršilj,
• limonin sok.

PRIPRAVA:

V ponvi na olju popečemo meso in gobe ter jih začinimo s soljo in poprom. V drugo skledo damo oprano špinačo in svež peteršilj. Operemo češnjev paradižnik, ga narežemo na polovice in dodamo k solati. Z žlico izdolbemo avokado in razporedimo po solati, skupaj z mesom in gobami. Po želji dosolimo, dodamo limonin sok in olivno olje. Za piko na i posujemo še chia semena. Ob taki solati se lažje izognemo polnočnim prigrizkom.

Dober tek!

ZAJTRK – Umešana jajčka s pršutom in češnjevim paradižnikom

SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 4 rezine pršuta,
• bazilika,
• češnjev paradižnik.

PRIPRAVA:

Jajca umešamo, jih popopramo in posolimo, ter dodamo na kocke narezan pršut. V ponev kanemo malo olivnega olja, počakamo, da se ponev segreje, in vanjo vlijemo umešana jajca. Ko so jajca pečena, jim za piko na i dodamo še nekaj malega bazilike. Zraven si privoščimo še nekaj češnjevih paradižnikov.

Dober tek!

MINI OBROK – Mini snack

SESTAVINE:

• 60 g orehov,
• 1 mandarina.

PRIPRAVA:

Da lažje počakamo na kosilo in nas ne premami nezdrava izbira, je mini obrok odlična rešitev, poleg tega pa nas bo napolnil z energijo.

Pa dober tek!

MALICA – Sadni smoothie

SESTAVINE:

• 200 g pravega grškega jogurta,
• 20 g lanenih semen,
• 25 g jagodičevja.
• 2 dcl kokosovega mleka

PRIPRAVA:

Vse sestavine zmešamo v blenderju ali s pomočjo paličnega mešalnika, dobro premešamo in enostavna, osvežilna malica je pripravljena.

Dober tek!

KOSILO – Bučkina lazanja

SESTAVINE:

• 200 g puranjega mesa,
• 80 g lahkega zrnatega sira,
• 80 g lahke mozzarelle,
• bazilika,
• peteršilj,
• česen,
• bučka.

PRIPRAVA:

Pečico segrejemo na 180 °C. V vroči ponvi spečemo na koščke narezano meso, po želji začinjeno s soljo in poprom. Bučko po dolgem narežemo na tanke rezine. V skledi zmešamo lahki zrnati sir, narezano mozzarello, dodamo nasekljan česen, peteršilj, baziliko, poper in sol. Ko je meso pečeno, ga dodamo v skledo in dobro zmešamo z ostalimi sestavinami. V posodo za peko položimo peki papir in vanj položimo rezine bučke, dodamo polovico nadeva in postopek ponovimo. Na zadnjo plast dodamo še nekaj rezin mozzarelle. Pečemo 20–25 minut, vendar pazimo, da se sir ne zapeče preveč.

Dober tek!

VEČERJA – Enolončnica s puranom

SESTAVINE:

• 160 g pravega grškega jogurta,
• 200 g puranjega mesa,
• olivno olje,
• zelena,
• korenje,
• bučka,
• čebula,
• česen.

PRIPRAVA:

Čebulo in česen olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Korenje in bučko očistimo, operemo in narežemo na polmesece. Zeleno očistimo, operemo in narežemo na rezine. Puranje meso operemo in narežemo na kose. V loncu segrejemo olivno olje, dodamo čebulo, korenje in meso in med mešanjem pražimo 2–3 minute. Dodamo zeleno, česen, lovorjev list, koper, sol in poper, vse skupaj zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se meso in zelenjava zmehčata (10 minut). Za konec dodamo še pravi grški jogurt in dobro premešamo, kuhamo še 2 minuti, nato pa serviramo v jušni skodelici. Ni boljšega zaključka dneva kot ob toplem, polnovrednem obroku.

Dober tek!

ZAJTRK – Tunin namaz

SESTAVINE:

• 100 g tunine v naravnem soku,
• 200 g lahke skute,
• listi zelene solate,
• redkvica.

PRIPRAVA:

Tuno stresemo v cedilo, jo dobro speremo in s paličnim mešalnikom zmiksamo ali pa dobro pretlačimo kar z vilicami. Potem dodamo nekaj kapljic limoninega soka in skuto. Namaz posolimo in popopramo ter ga preložimo na liste zelene solate. Za piko na i na hitro še operemo redkvico in jo dodamo jedi. V primeru, da ostane nekaj namaza, ga lahko shranimo za “hude čase”.

Dober tek!

MINI OBROK – Praženi lešniki

SESTAVINE:

• 60 g praženih lešnikov

PRIPRAVA:

Na pekač položimo peki papir, nanj stresemo lešnike in jih lepo razporedimo. Vse skupaj za 15 minut postavimo v pečico, ki jo pred tem ogrejemo na 175 °C. Med peko lahko lešnike malo premešamo. Po 15 minutah jih vzamemo iz pečice, pretresemo v kuhinjsko krpo (izberemo takšno, ki je ni škoda), naredimo culo in povaljamo, da z lešnikov odstranimo lupinico. Super prigrizek je pripravljen.

Pa dober tek!

MALICA – Grški puding

SESTAVINE:

• 80 g pravega grškega jogurta,
• 20 g chia semen,
• 25 g mandljev,
• mleko z 1,5 % m. m.,
• vanilija.

PRIPRAVA:

Vse sestavine zmešamo v kozarcu, ki ga preko noči postavimo v hladilnik. Zjutraj je puding pripravljen in brez težav si ga privoščimo v času malice. Po želji dodamo še nekaj sadja.

Dober tek!

KOSILO – Losos v solati

SESTAVINE:

• 1 večji avokado,
• 200 g dimljenega lososa,
• olivno olje,
• gobe
• peteršilj,
• blitva.

PRIPRAVA:

Najprej v ponvi na hitro pokuhamo oprano in narezano zelenjavo (blitvo in gobe). Ko zelenjava spusti večino vode, jo pretresemo v skledo, posolimo, popopramo ter dodamo olivno olje.
Za konec se sočni solati pridružita še losos in peteršilj, seveda pa ne smemo pozabiti niti na avokado. Osvežimo z nekaj kapljicami limoninega soka.

Dober tek!

VEČERJA – Brstični ohrovt s piščancem

SESTAVINE:

• 200 g piščančjega mesa,
• 250 g naravnega tekočega jogurta z 1,3 % m. m.,
• brstični ohrovt,
• šalotka,
• olivno olje.

PRIPRAVA:

Brstični ohrovt očistimo, operemo, odcedimo in razpolovimo. Do vretja segrejmo osoljeno vodo in vanjo stresemo ohrovt, ki ga v pokritem loncu na zmerni temperaturi kuhamo 20 minut. Kuhan brstični ohrovt dobro odcedimo in stresemo v skledo. Počakamo, da se nekoliko ohladi, nato dodamo na kolobarje narezano čebulo. V posodi na vročem olju popečemo piščanca, ga solimo in popramo ter dodamo v solato. Na koncu dodamo še olivno olje in lahki jogurt ter nekaj orehov.

Dober tek!

ZAJTRK – Puhasti jajčni oblački

SESTAVINE:

• 4 jajca,
• bazilika.

PRIPRAVA:

Da bo vse skupaj potekalo kot po tekočem traku, najprej prižgemo pečico na 220 °C, saj se bo ta ravno v času predpriprav ogrela na želeno temperaturo.
Nato se lotimo naslednjega mini izziva – ločevanja rumenjakov in beljakov. Beljake odlijemo v skupno posodo, rumenjake pa posamično razdelimo po manjših posodicah (ena posodica, en rumenjak). Zakaj moramo to narediti, bo jasno v kratkem.

Beljake potem dobro stepemo, da dobimo sneg. Masi lahko v fazi priprave dodamo še nekaj malega drobnjaka, bazilike ali katere druge na drobno nasekljane zelenjave.
Ko je sneg pripravljen, ga z večjo žlico v obliki kepic oziroma kupčkov/oblačkov polagamo na pladenj, ki smo ga prekrili s peki papirjem. Preden »puhaste oblačke« za 5–7 minut potisnemo v pečico, z žličko v kepicah naredimo vdolbino, kamor bomo kasneje vlili še rumenjake.

Po dobrih 5 minutah pladenj vzamemo iz pečice in v vsako vdolbinico spustimo po en rumenjak. Preden nadaljujemo s peko, »puhaste oblačke« še začinimo (sol, poper, začimbe po želji). Nato jih še za dobri dve minuti potisnemo nazaj v pečico.

Ko opazimo, da je rumenjak ustrezno zakrknil, »puhaste oblačke« vzamemo iz pečice, jim dodamo listič bazilike in obrok je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK – Kruhki s humusom, feto in kalčki

SESTAVINE:

• 3 wasa ploščice,
• 50 g humusa,
• 60 g feta sira,
• alfa alfa kalčki,
• čili.

PRIPRAVA:

Na wasa ploščice namažemo najprej humus namaz, ki ga nato obložimo s feta sirom in potresemo s kalčki ter čilijem. Enostaven »snack«, ki si ga lahko pripraviš že doma in ga odneseš s seboj v službo.

Pa dober tek!

MALICA – Chia puding

SESTAVINE:

• 35 g chia semen,
• 1 večji avokado,
• 1/2 banane,
• 180 g pravega grškega jogurta.

PRIPRAVA:

Vse sestavine damo v posodo in zmešamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes pustimo stati 30 minut. Ko semena nabreknejo, dodamo še žličko kakava in okusen puding je pripravljen.

Dober tek!

KOSILO – Tunin steak z mozzarello

SESTAVINE:

• 200 g fileja tune,
• 100 g mozzarelle,
• čebula,
• česen,
• špinača,
• timijan,
• bazilika.

PRIPRAVA:

Na močno segreti žar plošči popečemo tunin file (na vsaki strani samo minutko). Preložimo ga na krožnik in dodamo mozzarello, ki jo osolimo in polijemo z olivnim oljem.
Preden steak razrežemo, ga še popopramo in posolimo.

Dober tek!

VEČERJA – Solata s puranom in popečeno zelenjavo

SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 200 g puranjega mesa,
• paprika,
• bučka,
• korenje,
• česen,
• čebula,
• motovilec,
• olivno olje.

PRIPRAVA:

Zelenjavo operemo in narežemo na kolobarje. Meso narežemo na koščke, ga posolimo in popopramo. V ponev damo nekaj kapljic olivnega olja in dodamo meso ter zelenjavo. Pečemo dokler se zelenjava nekoliko ne zmehča, meso pa ravno prav zapeče. Za piko na i lahko dodamo še začimbe, kot so origano, mleta kumina, curry itd. Vmes v kozici na hitro pripravimo še trdo kuhano jajce. Sestavimo solato: v skledo položimo oprani motovilec, čez pa popečeno zelenjavo in meso. Na koncu čez vse skupaj naribamo trdo kuhano jajce, dodamo olje in limonin sok in po želji začinimo.

Dober tek!

ZAJTRK – Skutin sadni gozdiček

SESTAVINE:

• 200 g lahke skute,
• 30 g jagodičevja,
• 2 jajci,
• kakav.

PRIPRAVA:

Mirne nedelje so idealne za kuhinjske vragolije in nekoliko drugačen začetek dneva. Na račun tega recepta zagotovo ostanemo nasmejani tekom celega dne in uživamo v vsaki sekundi. Za piko na i pa je priprava te pregrešno dobre poslastice popolnoma enostavna. Pečico ogrejemo na 150 °C. Ločimo rumenjake in beljake. Nato v ločeni skledi zmešamo lahko skuto in rumenjake ter mešamo, dokler ne nastane gladka zmes. Beljake, ki smo jih ločili v posebno posodo, stepemo v trd sneg, ki ga primešamo rumenjakom. Prav tako primešamo tudi žličko kakava. Zmes vlijemo v pekač, obložen s peki papirjem, in dodamo še jagodičevje. V ogreti pečici pečemo 25 minut.

Dober tek!

MINI OBROK – Banana njam »snack«

SESTAVINE:

• 1/2 banane,
• 50 g mandljev,
• cimet.

PRIPRAVA:

Da ne bo izgovorov in lačnega želodčka, je mini obrok popolnoma enostaven za pripravo in hkrati dovolj nasiten, da nam da zagon, ki ga potrebujemo tekom dneva. Da bo obrok res hitro pripravljen, preprosto zmešamo na drobne koščke narezane mandlje, zmečkano banano in nekaj malega cimeta – in prigrizek je pripravljen.

Pa dober tek!

MALICA – Avokado kruhki

SESTAVINE:

• 50 g kruha iz polnozrnate moke,
• 1 večji avokado,
• 100 g mozzarelle,
• češnjev paradižnik,
• olivno olje,
• bazilika.

PRIPRAVA:

V skledo damo zrel avokado, ga dobro pretlačimo, dodamo sol, malo popra, par kapljic limone in dobro premešamo. S to maso namažemo kruh ter postrežemo s češnjevim paradižnikom in lahko mozzarello. Po želji vse skupaj pokapamo z olivnim oljem in okrasimo z baziliko.

Dober tek!

KOSILO – Gamberi z bučkinimi rezanci

SESTAVINE:

• 300 g gamberov,
• bučke,
• pelati,
• česen,
• čili.

PRIPRAVA:

Da za pripravo tega okusnega obroka porabimo čim manj časa, upoštevamo opisan vrstni red …

Najprej prižgemo štedilnik in nanj postavimo srednje velik lonec z vodo, v katerem kasneje na hitro pokuhamo gambere.

Ko čakamo, da voda zavre, na drobno nasekljamo česen, z mlačno vodo splaknemo kozice in operemo bučke.

Ko opazimo, da je voda tik pred zavretjem, pripravimo bučkine rezance. To naredimo kar s pomočjo lupilnika za zelenjavo (z daljšimi gibi oziroma potegi, kot da bi bučko želeli olupiti – le da se ne ustavimo, ampak nadaljujemo). Rezance malenkost posolimo in pustimo, da spustijo nekaj vode. Prav tako ne smemo pozabiti na ponev, v kateri bomo pripravili končni jed. Ta mora biti primerno segreta in naoljena.

Ko voda zavre, v njej dobri dve minuti kuhamo gambere.

Medtem na primerno segreto ponev stresemo na drobno sesekljan česen in počakamo, da prijetno zadiši. Tej okusni začimbi se po hitrem postopku pridružijo še pelati, ki jih z vilicami dobro pregnetemo, sol, čili in poper. Vse okusne sestavine dobro premešamo in pustimo, da spustijo svoje značilne arome.

Za konec dodamo še pokuhane gambere in odcejene bučkine rezance.

Dobro premešamo in še nekaj minut kuhamo na zmernem ognju.

Za piko na i lahko dodamo še kakšno svojo najljubšo začimbo in super obrok je pripravljen.

Dober tek!

VEČERJA – Solata z belim fižolom in piščancem

SESTAVINE:

• 20 g belega fižola,
• 200 g piščančjega mesa,
• šalotka,
• česen,
• olivno olje,
• zelena,
• orehi,
• paradižnik.

PRIPRAVA:

Fižol stresemo v cedilo in ga splaknemo z mrzlo vodo. Šalotko in česen olupimo in narežemo na drobne kocke. Prav tako na kocke narežemo piščanca. V ponvi segrejemo olje, dodamo narezano čebulo, meso, posolimo in popopramo. Zmesi dodamo fižol, malo popečemo in dobro premešamo. Sestavine damo v skledo, prelijemo z limoninim sokom, dodamo narezano zeleno in paradižnik ter orehe. Po želji dodamo še olivno olje.

Dober tek!