Domov / Vadba / Mišična hipertrofija: kako pridobiti mišično maso?
 

Mišična hipertrofija: kako pridobiti mišično maso?

Predviden čas branja: 7 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 05/12/2022
Mišična hipertrofija: kako pridobiti mišično maso?

Skupna točka večine, ki so kadarkoli prestopili prag fitnes centra, je zagotovo želja po lepše oblikovanih mišicah in bolj čvrsti, fit postavi.

Nobena skrivnost ni, da bi praktično vsak z veseljem zamenjal odvečne maščobne obloge za izklesani six pack, močne roke ali bolj čvrsto in izrazito zadnjico.

Zakaj?

Preprosto zato, ker je lepo oblikovana postava tista, ki poskrbi za dobro počutje in zdravo mero samozavesti.

Ampak pazi.

To še zdaleč ni vse.

Večji delež mišične mase ne odigra ključne vloge le pri tvojem videzu in samozavesti.

Tisto, kar je na dolgi rok še toliko bolj pomembno, je dejstvo, da večji delež mišične mase pozitivno vpliva na tvojo:

  • moč,
  • porabo energije,
  • stabilizacijo telesa itd.

Zapomni si sledeče: prepričanje, da je treniranje mišic rezervirano le za “bodybuilderje” in fitnes “obsedence”, je povsem zmotno.

Daleč od tega!

Večina se ne zaveda dejstva, da moč sama po sebi predstavlja enega ključnih dejavnikov, ki neposredno vpliva na telesno pripravljenost in vsesplošno počutje.

Zato bi lahko rekli, da gre za temelj, na katerem je mogoče graditi tudi ostale motorične sposobnosti, kot so:

  • hitrost,
  • gibljivost,
  • eksplozivnost,
  • vzdržljivost …

In nobeno pretiravanje ni, če rečemo, da je višji delež mišične mase ključen za napredek na marsikaterem področju.

To pa je glavni razlog, da v nadaljevanju spregovorimo o tej vroči temi in odgovorimo na vprašanje: kako do več mišične mase oziroma kako doseči mišično hipertrofijo?

Naj že takoj na začetku razjasnimo tole: čarobna tabletka za povečanje mišične mase ne obstaja. Recept za uspeh se skriva v rednih obremenitvenih treningih, urejeni prehrani, počitku in vztrajnosti …

Kako doseči hipetrofijo oziroma rast mišic

Te pa v nadaljevanju vsekakor čaka nekaj uporabnih trikov, ki razkrivajo, kako uspešno doseči hipertrofijo in z vztrajnostjo oblikovati sanjsko postavo.

Ampak brez prehitevanja. Najprej k osnovam. Zato je za začetek povsem na mestu vprašanje …

Kako sploh doseči mišično hipertrofijo?

No, eden od možnih odgovorov se vsekakor glasi: z vadbo za moč.

Posledica treningov, osredotočenih na povečanje telesne moči, je namreč ta, da so mišična vlakna izpostavljena pozitivnemu stresu, rezultat tega pa je adaptacija na nivoju mišičnih vlaken, ki pridobijo na volumnu – to se odraža v večjih oziroma bolj izrazitih mišicah.

A več o tem kasneje …

Do postave, ki spominja na junake, kot sta “Superman” in “Wonder Woman”, je dolga pot, brez dvoma pa hitreje prideš do cilja, če se osredotočiš na maksimalno povečanje moči.

KAZALO:

  1. KAJ JE MIŠIČNA HIPERTROFIJA?
  2. KAKO DOSEČI HIPERTROFIJO?
  3. REZULTATI MIŠIČNE HIPERTROFIJE
  4. RAZLIKA MED MIŠIČNO HIPERTROFIJO IN HIPERPLAZIJO
  5. PRIMER TRENINGA ZA HIPERTROFIJO
  6. REŠITEV ZA HITREJŠE PRIDOBIVANJE MIŠIC

KAJ JE MIŠIČNA HIPERTROFIJA?

Na vprašanje, kaj je hipertrofija, ti lahko najpreprosteje odgovorimo takole …

Gre za pojem, s katerim v športni terminologiji opisujemo mišično rast.

Mišična hipertrofija je torej biološka in fiziološka prilagoditev organizma, njena glavna značilnost pa je povečanje preseka mišičnih vlaken.

Na to spremembo vplivajo trije ključni dejavniki. To so:

  • mehanska napetost,
  • mikropoškodbe mišičnih vlaken in
  • metabolični stres.Koliko ponovitev narediti

Do hipertrofije mišic torej pride takrat, ko so vlakna izpostavljena dražljajem (stresu), ki se na račun vse večje obremenitve sčasoma povečujejo.

To pa seveda lahko dosežeš na več načinov.

Lahko gre za trening z lastno težo oziroma trening, pri katerem uporabiš dodatno obremenitev v obliki prostih uteži ali fitnes naprav.

Posledica te strategije so mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki se v fazi regeneracije zacelijo, kar pomeni, da trening za moč vpliva na prečni presek mišičnih vlaken, zato mišica raste.

Mišično tkivo se torej prilagodi povečani delovni porabi (princip progresivne preobremenitve) tako, da sproži vrsto kemičnih reakcij in procesov, katerih cilj je čim večja sinteza beljakovin.

No, več o tem v kratkem. Pred tem pa še nekoliko bolj detajlna razlaga samega procesa in seveda odgovor na vprašanje …

Kako na učinkovit način do hipertrofije?

KAKO DOSEČI HIPERTROFIJO?

Prvo pravilo za mišično hipertrofijo smo že izpostavili.

Morda deluje kontradiktorno, vendar je to čista resnica: mišico moraš najprej poškodovati, če jo želiš okrepiti – za rast namreč potrebuje določeno spodbudo …
Zakaj je to pomembno?

Naše telo je “čudežni stroj”, ki se bo na to poškodbo odzvalo s sanacijo in krepitvijo mišice, da bo ta naslednjič lahko prenesla večjo obremenitev.

Ena najmočnejših sposobnosti našega telesa je prav njegova prilagodljivost. Z vadbami za moč namreč izzovemo potrebo telesa po prilagoditvi, kar vodi do mišične hipertrofije …

Naj ti celotno zadevo s strokovnega vidika še nekoliko podrobneje razjasnimo …

Kot smo že izpostavili, vadba povzroči mikropoškodbe vlaken in lokalno vnetje v mišicah.

Omenjene spremembe v tkivih namreč povzročijo izločanje hormonov, ki se transportirajo do poškodovanih celic in se vežejo na receptorje. Na zunanjem delu mišičnih vlaken se nahajajo satelitske celice, ki se zaradi telesnega odziva pričnejo širiti na poškodovano stran mišice. Tam nato pride do regeneracije mišičnega vlakna in posledično do povečanja prečnega preseka mišice.

KOLIKO PONOVITEV NAREDITI ZA HIPERTROFIJO?

Če je tvoj cilj dolgoročno povečanje mišične mase, je pomembno, da prilagodiš vadbeni program, ki bo sledil tvojemu specifičnemu cilju. V praksi to pomeni, da vaje izvajaš v različnih časovnih okvirih – predvsem, ko gre za število ponovitev. Koliko vaj narediti

Večina se poslužuje sistema z 8-12 ponovitvami, ampak je priporočljivo, da se te spreminjajo iz tedna v teden. Tako imajo mišice več možnosti za napredek, saj se morajo konstantno prilagajati.

Prav tako ne smeš pozabiti, da svoje dodata tudi število oddelanih vaj in počitek, ki si ga privoščiš med posameznimi serijami.

Načinov, kako trenirati, je ogromno. Ključno pa je, da se maksimalno potrudiš, izbereš obremenitve, primerne tvoji fizični pripravljenosti in strategijo prilagodiš svojemu urniku.

Prav tako pa se moraš treninga lotiti celostno. Število ponovitev, ki jih lahko izvedeš v določeni seriji, je namreč odvisno še od tempa dvigovanja, stopnje obremenitve, amplitude giba in od dolžine počitka med serijami.

Ne glede na vse pa ne pozabi – če mišica med vadbo ne bo podvržena stresu (intenzivnemu telesnemu naporu oziroma obremenitvi), ki povzroči nastanek mikropoškodb, do hipertrofije ne bo prišlo.

Prav tako je pomembno zavedanje, da težke uteži ne bodo same po sebi zgradile večjih mišic … Med pomembnimi faktorji so tudi število ponovitev, odmori med ponovitvami in tako dalje …

Spremenljivke, kot so intenzivnost, frekvenca in obseg giba, torej prav tako pomembno vplivajo na hipertrofijo.

KOLIKO VAJ NAREDITI?

Kot smo že omenili, je količina vaj, ki jih oddelaš v sklopu enega treninga, odvisna predvsem od ciljev posameznika in njegove telesne pripravljenosti.

Za začetnike, ki se prvič lotevajo vadbe, je smiselno narediti 1-2 vaji za vsako mišično skupino …

Ko telesna pripravljenost raste, lahko povečaš tudi število vaj, s katerimi v sklopu enega treninga obremeniš določeno mišično skupino. To v praksi pomeni, da čez čas lahko v sklopu enega treninga za posamično mišično skupino narediš tudi od 4 do 6 vaj.

Smiselno je, da za boljši rezultat ciljaš na večje mišične skupine (noge, zadnjica, hrbet …).

Ko govorimo o pridobivanju mišične mase, pa so se za najbolj učinkovite izkazale kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig, bench press …

Koliko časa naj traja trening

KAKO DOLG NAJ BO TRENING?

Trening za doseganje hipertrofije naj bi trajal okoli 60 minut.

Za mišično hipertrofijo so med treningom priporočeni srednje dolgi, 60- do 90-sekundni odmori med seti. Dosledno treniranje s krajšimi intervali počitka vodi do prilagoditev, ki športniku omogočajo, da na dolgi rok povečuje moč.

REZULTATI MIŠIČNE HIPERTROFIJE

Kakšni pa so rezultati mišične hipetrofije?

  • Povečanje mišične mase,
  • večja moč,
  • pospešena izguba maščobe,
  • lepše oblikovano telo,
  • povečanje testosterona.

Po prvih treningih pa je eden od znakov mišične hipertrofije zagotovo bolečina v mišicah, ki otežuje hojo po stopnicah in normalno dvigovanje rok …

A brez skrbi, gre za popolnoma normalen pojav.

RAZLIKA MED MIŠIČNO HIPERTROFIJO IN HIPERPLAZIJO

Pa se dotaknimo še razlike med mišično hipertrofijo in hiperplazijo …

Izraz hipertrofija se nanaša na vzdolžno odebelitev posameznega mišičnega vlakna, pri hiperplaziji pa gre za povečanje števila mišičnih vlaken.

Hipertrofija in hiperplazija tkiv sta torej odgovora celic na povečanje funkcijskih zahtev – gre za ločena procesa, čeprav pogosto potekata skupaj.

Mišična hipertrofija je prilagoditev organizma na obremenitev in stres. Mišična vlakna, izpostavljena dražljajem (stresu), se na račun vse večje obremenitve sčasoma povečujejo.

PRIMER TRENINGA ZA HIPERTROFIJO

Primer treninga za povečanje mišične mase

TRENING 1 (PONEDELJEK)

Prsne mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Potisk palice s prsmi410-12
Primik ročk na poševni klopi410-12

Ramenske mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Potisk ročk nad glavo310-12
Lateralni odmik ročk310-12

Mišice zadnjega dela rok

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Izteg komolca s palico310-12
Izteg komolca nad glavo310-12

TRENING 2 (SREDA) Trening za hrbtne mišice

Hrbtne mišice 

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Veslanje s palico v predklonu, širok prijem410-12
Dvig na drogu/pull-up410-12
Skomig z ročkama410-12

Mišice sprednjega dela rok

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Upogib komolca s palico310-12
Upogib ročk z rotacijo310-12

TRENING 3 (PETEK)

Sprednje stegenske mišice Trening za sprednje stegenske mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Počep s palico310-12
Izpadni korak310-12
Izteg kolena na napravi310-12

Zadnje stegenske mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Izteg s palico pred sabo410-12
Upogib kolena na napravi410-12

Mečne mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Dvig na prstih310-12

Trebušne mišice

VajaŠtevilo serijŠtevilo ponovitev 
Upogib trupa z utežjo410-12

Skozi tedne pa potem spreminjaš število ponovitev na posamično serijo in tako pokriješ še druga ponovitvena okna (3-5 ponovitev na serijo; 5-8 ponovitev na serijo; 8-10 ponovitev na serijo; 12-15 ponovitev na serijo; 15-20 ponovitev na serijo).

REŠITEV ZA HITREJŠE PRIDOBIVANJE MIŠIC

Za konec smo prihranili najboljše … Beljakovine v prahu za izgradnjo mišic

Pripravili smo tri konkretne namige, ki ti bodo v pomoč pri doseganju ciljev in hitrejšemu pridobivanju mišic.

Poleg rednih treningov ne pozabi na:

  1. Uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami. Zaužitje zadostne količine beljakovin namreč pripomore k optimizaciji sinteze mišičnih beljakovin. Med izvajanjem obremenitvenih treningov moči se mišična vlakna naravno poškodujejo. Sinteza mišičnih beljakovin oziroma obnova teh vlaken pa poteka med okrevanjem, in to s pomočjo prehranskih beljakovin. Prav tako pomembni pa so poleg beljakovin še kakovostni ogljikovi hidrati, sveža zelenjava in sadje ter zdrave maščobe, kot so oreščki in rastlinska olja.
    O tem, koliko beljakovin na dan moraš zaužiti, se lahko prepričaš tukaj.
  2. Obvezen počitek in kakovosten spanec. Mišice se namreč gradijo med okrevanjem, in ne med vadbo. Sinteza mišičnih beljakovin nastopi po vadbi, ko si telo lahko končno opomore. Nebeljakovinska sinteza v mišicah se po vadbi za moč poveča, 24 ur kasneje pa doseže višek. Anabolno okno za povečanje mišičnega preseka je odprto še 2-48 ur po vadbi, kar pomeni, da se mišica lahko regenerira šele v dveh dneh. Posledično je s strani strokovnjakov priporočeno, da med treningi moči za posamezno mišično skupino mine vsaj 48 ur. Ustrezen počitek pomaga tudi pri preprečevanju izgorelosti … Nenehni treningi brez odmora sčasoma lahko vodijo v oslabljenost telesa, saj je sistem ves čas podvržen fazi razgradnje, zato je obdobje regeneracije in počitka po vadbi tako pomembno.
  3. Uživanje beljakovinskih dodatkov, ki spodbujajo izgradnjo mišic. Beljakovine so povezane s številnimi telesnimi funkcijami. Nujne so za rast in razvoj, sodelujejo pri imunskem odzivu, pri prenosu številnih snovi po organizmu in predstavljajo vir energije … Za uspešno pridobivanje mišične mase je ključen zadosten vnos beljakovin – idealna rešitev so beljakovine v prahu, ki organizem s pomembnimi beljakovinami oskrbijo v nekaj sekundah.

Če se sprašuješ, za katere beljakovine gre, je odgovor samo eden …

Golden Tree Grass Fed Whey so kakovostne beljakovine v prahu, ki ti bodo v pomoč na poti do želenega cilja.  Golden Tree Grass Fed Whey Protein - vanilija

Grass Fed Whey:

  • ne vsebujejo umetnih sladil in nepotrebnih aditivov,
  • se lahko pohvalijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob
    ter
  • ne vsebujejo dodanih sladkorjev.

Glavna prednost pa je v tem, da je sirotka pridelana iz mleka krav, ki so v 95 % krmljene s travo, in ne z žiti.

Če želiš dosegati najboljše rezultate, hitro klikni na spodnjo povezavo in si zagotovi svoje beljakovine …

https://www.popolnapostava.com/trgovina/sirotka-v-prahu-grass-fed/


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
100% naravne sirotkine beljakovine najvišje grass-fed kakovosti.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji