Mlečna kislina: kako se je znebiti?

Ni pomembno, kdo si, vedno te doleti …

In verjetno že veš, da konkretno zaboli.

Tista zakasnjena bolečina v mišicah, ki te preseneti skorajda po vsakem treningu in ji največkrat rečemo kar …

… muskelfiber.

No, če ti je ta bolečina poznana, obstaja velika verjetnost, da ti tudi besedna zveza “mlečna kislina” ni tuja.

Predvsem zato, ker jo večina smatra za glavnega povzročitelja te neprijetne situacije.

Pa je res kriva za grozno otrdelost mišic, ki te doleti dan ali dva po treningu?

Verjemi, da te bo odgovor presenetil.

Za bolečine v mišicah oziroma “muskelfiber”, ki se pojavi po vadbi, v resnici ni kriva mlečna kislina.

Glavni razlog, zakaj te jezi neprijeten občutek, ki oteži še tako preprosta dnevna opravila, namreč predstavljajo mikro poškodbe mišičnih vlaken, ki so posledica intenzivnih dražljajev v sklopu treninga oziroma telesne aktivnosti.

Zaradi njih se, kar je popolnoma normalno in nenevarno, na poškodovanih delih sprožijo vnetni procesi, ki vodijo v bolečino.

Zato naslednjič, ko te dan ali dva po intenzivnem treningu mučijo bolečine medtem ko hodiš po stopnicah, vstajaš s postelje ali pa se recimo prepogibaš, nikar ne krivi mlečne kisline, temveč se spomni, da gre za mikro poškodbe mišičnih vlaken, ki so v osnovi nujne, da tvoje mišice postajajo močnejše, bolj vzdržljive in lepše oblikovane.

Da ne bo zmede, začnimo pri osnovah.

Za začetek je torej dobro razlikovati med “muskelfibrom” in mišično utrujenostjo, ki se pojavi zaradi mlečne kisline.

Muskelfiber nastopi dan ali dva po treningu, medtem ko mišična utrujenost zaradi mlečne kisline nastopi že po 40 sekundah visoko intenzivne vadbe, kot je na primer šprint.

Se na tej točki sprašuješ, zakaj si mlečna kislina sploh zasluži vso tvojo pozornost?

Odgovor je preprost …

Nivo mlečne kisline je namreč ključnega pomena za vzdrževanje tvoje forme in izboljšanje fizične kondicije.

Kako in zakaj, razkrijemo v nadaljevanju …

A najprej začnimo s ključnimi osnovami: Kakšna je sploh definicija mlečne kisline?

KAZALO:

1. KAJ JE MLEČNA KISLINA?
2. KAKO IN KJE NASTANE?
3. SIMPTOMI NASTAJANJA MLEČNE KISLINE
4. KAKO IZLOČITI MLEČNO KISLINO?

KAJ JE MLEČNA KISLINA?

Gre za organsko spojino, ki je naravno prisotna v telesu, vendar ima na same celice negativen vpliv.

Mlečna kislina začne nastajati že pri nizkointenzivni vadbi, nato pa se s stopnjevanjem intenzivnosti začne nalagati v tkivih.

Ko se mišice po intenzivni telesni vadbi utrudijo, občutiš pomanjkanje energije in rahlo bolečino v mišicah – v tem primeru gre za produkt mlečne kisline.

Če se sprašuješ, ali se je mlečne kisline mogoče povsem znebiti, te moramo žal razočarati.

Nastajanja mlečne kisline pravzaprav ne moreš povsem ustaviti, saj gre za splošen proces, ki se odvija v mišicah.

Je pa dobro vedeti, da z redno vadbo in stopnjevanjem forme lahko premikaš prag nastajanja mlečne kisline, ki je med drugim ključen tudi za vrhunske športnike.

Športniki, ki kasneje dosežejo prag mlečne kisline, namreč slovijo po boljših športnih rezultatih.

Mlečna kislina je torej spojina, ki nastaja z anaerobno dejavnostjo mišic, njena količina pa se povečuje glede na intenzivnost telesne aktivnosti.

Pravzaprav gre za produkt anaerobne glikolize oziroma za kemično spojino, ki jo telo proizvaja v procesu celičnega dihanja (brez kisika).

To se zgodi, ko tvoje celice potrebujejo več energije, kot je lahko proizvedejo, pa naj bo to zaradi fizične aktivnosti ali zaradi bolezni.

Anaerobna glikoliza omogoča proizvodnjo ATP (molekule, ki celico oskrbijo z energijo, potrebno za izvajanje njenih bioloških funkcij), energijske valute celice v tkivih – zlasti tistih, ki jim primanjkuje oskrbe s kisikom.

Mlečna kislina se začne kopičiti v krvi in mišicah, ko stopnja sinteze preseže hitrost odlaganja. Okvirno se to sproži takrat, ko srčni utrip med intenzivno telesno vadbo preseže 80 % (pri netreniranih posameznikih) oziroma 90 % (pri bolj treniranih posameznikih) maksimalnega srčnega utripa.

Za celice je strupena – njeno naraščajoče kopičenje v krvi (v obliki laktata) vodi v tako imenovano mišično utrujenost, ki je včasih tako intenzivna, da ni mogoče nadaljevati z aktivnostjo (to se zgodi zaradi kopičenja laktata, ki ovira standardni proces krčenja mišic).

KAKO IN KJE NASTANE?

Še enkrat torej utrdimo osnove …

Mlečna kislina je spojina, ki nastane z anaerobno aktivnostjo mišic.

V normalnih pogojih se glukoza ob prisotnosti kisika pretvori v energijo, vodo in ogljikov dioksid. Ko se potreba po energiji poveča, kisika, proizvedenega z dihanjem, začne primanjkovati.

Posledično se nekateri presnovni procesi zmanjšajo in proizvede se manj energije, zato pride do kopičenja vodika (pri pretvorbi glukoze), ki ga je treba izločiti.

V tem primeru nastane kisla spojina, imenovana mlečna kislina – njen namen je izločanje vodika, kar mišicam omogoča, da nadaljujejo s svojim delom in telesu zagotovijo dodatno energijo.

Presežek vodika se veže na piruvično kislino, molekulo razgradnje glukoze. Rezultat tega procesa je mlečna kislina, ki iz mišic prehaja v kri, nato pa še v jetra, ki imajo to sposobnost, da jo lahko pretvorijo nazaj v piruvično kislino.

Ko raven mlečne kisline v telesu preseže njegovo zmogljivost izločanja, se pojavi utrujenost mišic (vključno z bolečinami).

Kopičenje mlečne kisline v mišicah torej sledi intenzivnejši vadbi, kot jo telo običajno prenese, to pa povzroči povečanje anaerobnega praga.

Na tej točki naj pojasnimo še razliko med nastajanjem mlečne kisline tekom aerobne in tekom anaerobne vadbe …

Pri aerobni aktivnosti je proizvajanje mlečne kisline še vedno prisotno, a ker gre za srednje nizko stopnjo intenzivnosti, bo organizem zmožen presnoviti laktat (prisoten v krvi) in ga tako obdržati pod vrednostjo, ki bi ogrozila mišično krčenje.

Pri aktivnosti anaerobnega tipa obstajata dve možnosti:

• Prva predstavlja kratkotrajni napor (največ 15 sekund), ki ne povzroča kopičenja mlečne kisline;
• druga možnost pa predstavlja energijski sistem, ki povzroči kopičenje laktata v največji možni meri … 2-minutni napor največje intenzivnosti namreč ravni laktata spodbudi, da presežejo “prag tolerance”.

SIMPTOMI NASTAJANJA MLEČNE KISLINE

Eden najbolj očitnih simptomov kopičenja mlečne kisline je splošna utrujenost mišic, ki je včasih tako intenzivna, da ni mogoče nadaljevati z aktivnostjo.

Gre torej za občutno utrujenost, slabotnost telesa in zmanjšanje fizične učinkovitosti, ki se pojavijo ob kratki intenzivni vadbi, kot je na primer šprint.

KAKO IZLOČITI MLEČNO KISLINO?

Da dvigneš prag za nastajanje mlečne kisline v mišicah, je ključnega pomena, da vso pozornost usmeriš v redno vadbo in krepitev telesne forme.

K izločanju oziroma uravnavanju ravni mlečne kisline pa lahko pripomorejo naslednji koraki:

1. Zadostna hidracija. Bolj kot je telo hidrirano, manj verjetno je, da pride do pekočega občutka, ki nastane zaradi kopičenja mlečne kisline.
2. Pravilno dihanje. S pravilnim, globokim dihanjem lahko prihraniš veliko kisika in na ta način upočasniš nastajanje mlečne kisline.
3. Pogosta telesna aktivnost. Boljša kot je fizična kondicija, manjša je količina glukoze, ki jo mora organizem presnoviti za pretvorbo v energijo, to pa posledično preprečuje nalaganje mlečne kisline v mišicah.
4. Postopno stopnjevanje aktivnosti. Vadbena rutina, ki upošteva postopno stopnjevanje aktivnosti, je pomemben faktor, ki preprečuje kopičenje mlečne kisline.
5. Raztezanje telesa. Izvrsten način za boljšo razporeditev mlečne kisline je pravilno raztezanje po treningu … Poleg tega priporočamo blago masažo mišic za razbremenitev napetosti in okorelosti.

Nadvse pomembna točka v boju s prekomernim nalaganjem mlečne kisline v mišicah pa je tudi prehrana …

PREHRANA: KAJ JESTI PRED VADBO IN PO NJEJ?

Tako kot avtomobil za svoje delovanje potrebuje ustrezno gorivo, tudi človeški organizem potrebuje primerno prehrano.

Hrana, ki jo vsakodnevno zaužiješ skupaj s tekočino, torej predstavlja nepogrešljivo gorivo za tvoj organizem. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so makrohranila, ki se presnavljajo in kasneje pretvorijo v energijo.

Uravnotežena prehrana, ki temelji na klasični sredozemski prehrani, predstavlja odlično izhodišče za preprečevanje poškodb in krepitev zmogljivosti.

Če iz svojega telesa želiš izločiti čim več mlečne kisline, predlagamo, da se na tvojem jedilniku čim večkrat znajdejo živila, bogata z:

• magnezijem (špinača, blitva, repa, bučna semena …),
• zdravimi maščobami (losos, tuna, oreščki …)
  in
• z vitaminom B (jajca, ribe, govedina, mlečni izdelki, polnozrnata žita …).

Za uravnavanje vsebnosti mlečne kisline je ključnega pomena, da izločiš vsa živila, ki obremenjujejo jetra. To pomeni, da se v prvi vrsti posloviš od:

• alkohola,
• sladkih in gaziranih pijač,
• ocvrte hrane,
• kofeina
  in
• nasičenih maščob.

Primer optimalnega obroka za uravnavanje ravni mlečne kisline je naslednji: porcija rjavega riža, pustega piščanca in zelenjave na žaru.

Gre za lahkoten obrok, ki ne obremeni organizma in vsebuje vsa ključna makrohranila.

Glede na to, da je prehrana skupaj s počitkom in treningom ključnega pomena za vse tiste z željo po izboljšanju športnih rezultatov in vzdrževanju zdravega življenjskega sloga nasploh, je pomembno, da se zavedaš, kaj je najbolje zaužiti pred vadbo in po njej …

Približno uro pred treningom je priporočljivo zaužiti obrok, ki organizmu poleg beljakovin priskrbi tudi kompleksne ogljikove hidrate – tako poskrbiš, da ti energije za trening ne zmanjka.

Po treningu pa predlagamo, da zaužiješ manjši obrok, s katerim organizmu zagotoviš optimalno količino beljakovin in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

Če se pogosto soočaš s pomanjkanjem časa, pa je banana ali beljakovinski shake vedno dobra izbira.

Izjemnega pomena je tudi hidracija (priporočamo navadno vodo ali nesladkan čaj), ki ima pri proizvajanju in porabi energije nadvse pomembno vlogo.

VADBENE TEHNIKE

Pri enaki intenzivnosti vadbe je količina proizvedene mlečne kisline obratno sorazmerna s stopnjo treniranosti posameznika …

Če torej oseba, ki je redno športno aktivna in oseba, ki večino časa presedi, tečeta z enako hitrostjo, bo telo pretežno sedeče osebe proizvedlo veliko več mlečne kisline, kar pomeni, da jo bo tudi težje izločiti.

Športnikom sta na voljo dve vadbeni tehniki za izboljšanje mlečno anaerobne učinkovitosti:

• Prva temelji na neprekinjenem naporu (20–25 minut) pri vrednosti srčnega utripa blizu anaerobnega praga (± 2 %).
• Druga vadbena tehnika pa temelji na metodi intervalnega treninga … V atletiki to pomeni od 2 do 6 ponovitev za 1–4 serije na 150–400 metrov v tekmovalnem ali višjem tempu, z vmesnim delnim okrevanjem med ponovitvami (45–50 sekund) in s popolnim okrevanjem med serijami (5–10 minut).

Dobro je vedeti, da se mlečna kislina iz telesa izloči v 2 ali 3 urah, njena količina pa se prepolovi na vsakih 15–30 minut, odvisno od treninga in količine proizvedene mlečne kisline.

BCAA: REŠITEV ZA POVEČANJE TOLERANCE NA MLEČNO KISLINO

Zviševanje praga za nastajanje mlečne kisline je torej ključnega pomena za izboljšanje telesne forme …

A kako to dosežeš na najbolj preprost in najmanj boleč način?

Raziskave kažejo, da dodatki aminokislin z razvejano verigo (BCAA) na laktatni prag (LT) pozitivno učinkujejo na vzdržljivost med vadbo.

V omenjeni raziskavi je sodelovalo 8 moških, starih med 19 in 23 let, naključno razporejenih v dve skupini. Prva skupina je 6 dni prejemala napitek z dodatkom BCAA (0,4 % BCAA, 4 % ogljikovih hidratov; 1500 ml/dan), druga skupina pa izokalorični placebo napitek brez dodatka BCAA.

Sedmi dan so udeleženci raziskave izvajali vadbeni test s postopnim obremenjevanjem s cikloergometrijo do izčrpanosti, da bi izmerili laktatni prag (LT). Testno pijačo (500 ml) so zaužili 15 minut pred prvim testom. Pred in med obremenitvenim testom so jim bili odvzeti vzorci krvi za merjenje koncentracije laktata v krvi in ​​plazemske koncentracije BCAA.

Enak vadbeni test so ponovno izvedli teden dni kasneje. Dodatek BCAA je povečal koncentracijo BCAA v plazmi med vadbenim testom, medtem ko se je pri preizkušanju s placebom koncentracija BCAA v plazmi zmanjšala.

Ti rezultati jasno dokazujejo, da je rešitev na dlani: dodatek BCCA lahko namreč učinkovito pripomore k izboljšani fizični zmogljivosti.

Golden Tree BCAA predstavljajo zadetek v polno! Pohvalijo se lahko z odličnim osvežilnim okusom, ki spominja na cedevito, poleg tega pa poskrbijo, da po treningu ne občutiš bolečin v mišicah.

Še dodaten plus: Omenjeni BCAA napitek te lahko »dvigne« tudi v trenutkih, ko ti začne primanjkovati energije.

Za optimalne rezultate lahko 1 merico (6 gramov) BCAA, zmešanih z vodo, popiješ pred in med treningom.