Članki po kategorijah:
Izogni se tem 4 NAPAKAM in oblikuj trebušne mišice
Čeprav za marsikoga drzna …
ti dokažem, da v resnici 100 % iskrena izjava.
In sicer ta …
da izklesan trebuh ni nekaj, kar lahko dosežejo samo nekateri, ampak se tega rezultata lahko brez vsakega dvoma razveseliš tudi ti.
In ne samo to …morda se sprašuješ koliko časa traja do izklesanega trebuha?
Obstaja celo velika verjetnost, da ti to uspe v vsega 90 dneh.
Edini pogoj, ki ga moraš izpolniti, pa je ta …
da se izogneš 4 najhujšim napakam, zaradi katerih večini nikoli ne uspe.
Katere to so in zakaj so za tvoje trebušne mišice tako zelo uničujoče, ti razkrijem v nadaljevanju.
Zato pozorno preberi vsako vrstico in zagotavljam ti, da se izklesanega trebuha razveseliš tudi ti.
KAZALO:
- NAPAKA # 1 – KAKO POGOSTO TRENIRATI TREBUŠNE MIŠICE?
- NAPAKA # 2 – KATERE VAJE SO ZA TVOJ SIXPACK NAJBOLJ UČINKOVITE?
- NAPAKA # 3 – KAKO PRAVILNO IZVAJATI VAJE ZA SIXPACK?
- NAPAKA # 4 – OPTIMALEN ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE JE KLJUČEN ZA SIXPACK
NAPAKA # 1 – KAKO POGOSTO TRENIRATI TREBUŠNE MIŠICE?
Prvo mesto na seznam usodnih napak za tvoj trebuh zaseda tista, ki smo ji podlegli skorajda vsi.
Ogromno število ponovitev = izklesane trebušne mišice
Se ti zdi, da je to res tista prava formula za uspeh?
Je to res način, s katerim oblikuješ čvrst trebuh in poudariš trebušne mišice, ki si jih tako močno želiš?
No, večina posameznikov je prepričana, da ja …
Roko na srce pa gre za popolnoma zgrešen pristop.
Zato ni čudno, da večina kljub neštetim ponovitvam ne opazi želenega rezultata, izgubi motivacijo in, jasno, odneha.
Da se tej zoprni situaciji sigurno izogneš, ti svetujem, da pozabiš na stotine in stotine ponovitev in se osredotočiš na trening, ki upošteva zakone hipertrofije.
Hipertrofija mišičnih vlaken je namreč proces, zaradi katerega tvoje mišice, tudi trebušne, pridobijo na čvrstosti in volumnu in zato postanejo bolj opazne.
Kakšen točno je trening, s katerim dosežeš ta rezultat in tako poudariš svoj sixpack, razkrijem v kratkem.
Pred tem pa poglejva še, katere so ostale 3 usodne napake, ki se jim moraš prav tako obvezno izogniti.
NAPAKA # 2 – KATERE VAJE SO ZA TVOJ TREBUH NAJBOLJ UČINKOVITE?
Poleg tega, da gora neučinkovitih ponovitev odpade, je pomembno, da si zapomniš tudi naslednje …
Ne glede na to, katero mišično skupino želiš obremeniti, je izredno pomembno, da izbereš vaje, ki so primerne za tvojo trenutno fizično pripravljenost.
Zato preden začneš trenirati ukroti svoj ego, pozabi na kakršnokoli primerjavo z ostalimi in se osredotoči zgolj in samo nase!
Naj se ti ne mudi.
Postopoma se bodo na tvojem seznamu pojavile nove, bolj zanimive vaje, ampak počasi.
Za super rezultat je pomembno predvsem to, da s pravimi nalogami izzivaš samega sebe in se spraviš iz »cone udobja«.
To je mesto, kjer se dogajajo top rezultati.
Zato pazi, da te ne zmede izbira vaj in izvedba tistih, ki trenirajo dlje časa. Moraš razumeti, da do super rezultatov nikoli ne prideš kar čez noč.
Tiste »fancy« vaje, ki jih vidiš na Facebooku in Instagramu, še zdaleč niso tako učinkovite, kot si misli večina.
Zato si zapomni, da so osnovne vaje, tiste, ki jih s tabo delim v kratkem, dokazano najbolj učinkovite in te najhitreje pripeljejo do želenega rezultata.
NAPAKA # 3 – KAKO PRAVILNO IZVAJATI VAJE ZA TREBUH?
No, poleg pretiranega števila ponovitev in izbire napačnih vaj pa v povezavi s treningom trebušnih mišic obstaja še ena napaka.
In ko jo premagaš, ti zagotavljam, da razliko opaziš že takoj po prvem treningu.
Pazi …
Najhujša napaka, ki jo naredi večina, je ta, da pozabi na posamično ponovitev.
Medtem ko bremenijo trebušne mišice, razmišljajo predvsem o tem, koliko ponovitev so že naredili, koliko jih še morajo, katera vaje je naslednja itd.
Popolnoma izgubijo fokus in pozabijo na osnovna elementa vsake ponovitve, ki sta ključna za dosego top rezultata.
To sta …
- kontrakcija (krčenje mišičnih vlaken)
in - pravilno dihanje.
Ta dva elementa predstavljata osnovo kakovostnega treninga, zaradi katerega pride do mikropoškodb mišičnih vlaken, ki se v fazi regeneracije zacelijo, kar pomeni, da se mišice okrepijo in povečajo (hipertrofija).
Rezultat tega procesa pa je želen napredek.
Če imaš občutek, da gre za neko »lari fari« trditev, potem imam zate super izziv.
Če si upaš, naslednjič, ko bo na sporedu trening oziroma vaja, s katero napadeš trebušne mišice, upoštevaj te tri preproste korake:
KORAK – “MIND-MUSCLE CONNECTION”
Preden začneš z izvedbo, se postavi v pravilen začetni položaj in pazi na detajle.
Ti so vedno tisti, ki poskrbijo za konkretno razliko.
Ko ti to uspe, se za trenutek ustavi in se osredotoči na mišice, ki jih med vajo želiš obremeniti.
KORAK – PRAVILNO ZAPOREDJE VDIHA IN IZDIHA
Korak številka dve poskrbi za pravilno zaporedje vdiha in izdiha.
Se pravi, ko se umiriš in skoncentriraš, najprej globoko vdihni in kontrolirano začni z vajo oziroma s prvim delom giba.
V fazi krčenja mišičnih vlaken, se pravi v prvem delu giba, počasi izdihneš zrak in močno skrčiš mišice.
Ko prvi del naloge uspešno opraviš, se vrneš v začetni položaj in med raztezanjem vlaken ponovno narediš vdih in se pripraviš na novo ponovitev.
Se pravi …
ko je na vrsti težji del giba, zrak izdihneš, ko pa se vračaš v začetni položaj, takrat nabereš energijo, kar pomeni, da zrak vdihneš.
KORAK – PRAVILO 1-3
No, za konec pa še tretji, zadnji korak, ki poskrbi, da bo izvedba popolna.
Gre za pravilo, imenovano 1-3, s katerim poskrbiva, da vsako ponovitev izvajaš točno toliko časa, kot je potrebno.
Pravila igre so sledeča …
Ko se lotiš izvedbe, naj bo prvi, se pravi težji del giba, bolj eksploziven, kar pomeni, da za izvedbo porabiš približno dobro sekundo.
Ko pa se vračaš v začetni položaj, si vzemi čas in odštevaj 3 … 2 … 1 …
Razmerje 1-3 je točno tisto, s katerim maksimalno obremeniš mišice in hkrati poskrbiš za pravilno dihanje ter posledično optimalno treniranje trebušnih mišic.
NAPAKA # 4 – OPTIMALEN ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE JE KLJUČEN ZA IZKLESAN TREBUH
Ne glede na vse pa nikoli ne pozabi na še eno dejstvo.
Brez uravnotežene prehrane ti nikoli ne bo uspelo!
Večina posameznikov na to pravilo enostavno pozabi oziroma mu ne nameni dovolj pozornosti.
Posledično se vrtijo v začaranem krogu in kljub številnim treningom in vsem možnim vajam ne opazijo želenega napredka.
To pa zato, ker je definiran trebuh pogojen z odstotkom telesne maščobe.
Se pravi …
Če želiš, pridobiti izklesan trebuh, potem moraš imeti dovolj nizek odstotek telesne maščobe.
V številkah to pomeni sledeče:
- odstotek telesne maščobe ženske – v rangu od 15 do 19 %,
- odstotek telesne maščobe moški – v rangu od 9 do 13 %.
Zato je nujno, da v začetni fazi svoj jedilnik vsaj nekoliko prilagodiš.
Svetujem ti, da upoštevaš naslednje nasvete za izklesan trebuh:
- izogibaš sladkim, gaziranim pijačam,
- pogosteje uživaš živila z visokim deležem beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, lahki mlečni izdelki …),
- na svoje jedilnik umestiš predvsem nepredelana živila,
- se izogibaš izdelkom iz bele moke,
- upoštevaš pravilo dlani,
- večkrat na svoj jedilnik umestiš zelenjavo
in - dnevno NE zaužiješ več kot ene enote sadja (1 jabolko, 1 banana, 1 pest borovnic …).
Tako!
Sedaj, ko veš, katerih napak nikakor ne smeš narediti, pa še razkritje obljubljenega.
Zate sem pripravil kar tri treninge, v sklopu katerih spoznaš najbolj učinkovite vaje za trebuh.
Zato je tvoja naloga zelo preprosta …
Kar pričakujem od tebe, je to, da s spodnjega seznama izbereš svoj six pack workout in se še danes spopadeš s tem izzivom.
Hkrati pa ne pozabi na vsa pravila, ki sva jih omenila, ker tako trening opraviš na najvišjem možnem nivoju.
Možnost 1: 9 top vaj za raven trebuh, ki jih lahko izvajaš doma
Možnost 2: 9 minut za čvrst trebuh
Možnost 3: 4 top vaje za zapeljiv trebuh
Preden začneš, pa še eno pomembno obvestilo.
Če si želiš trenirati doma – in to s pomočjo vodene vadbe – obvezno beri dalje …
Po več kot enem letu raziskovanj in izboljšav smo skupaj z ekipo sestavili najučinkovitejšo vodeno vadbo v Sloveniji, ki smo jo zasnovali po vseh načelih znanstveno dokazanih konceptov za maksimalno izgubo odvečne maščobe in oblikovanje čvrste, fit postave.
Imenuje se Popolna Vadba!
Verjamem, da te bo Popolna Vadba navdušila, saj za posamičen trening potrebuješ manj kot 30 minut,izvajaš pa ga lahko kjerkoli in kadarkoli.
Doma ali na poti. Brez dodatnih pripomočkov in opreme.
Namenjena je tako čistim začetnikom, ki so popolnoma brez kondicije, kot tudi posameznikom, ki so v najboljši formi svojega življenja.
Sam program je namreč sestavljen iz 3 različnih nivojev, ki bodo poskrbeli, da takoj, ko dosežeš določeno formo, tam ne ostaneš, ampak te čaka naslednji izziv za stalen napredek.
Zato hitro klikni na spodnjo povezavo in se mi pridruži …
https://www.goldentree.si/popolna-vadba/
In še to …
Če se slučajno zgodi, da ti treningi v sklopu Popolne Vadbe niso všeč, ti brez vprašanj povrnem celotno kupnino.
To pomeni, da si popolnoma brez tveganja in bi bilo škoda zamuditi to edinstveno priložnost.
Zato ne odlašaj in s svojo preobrazbo začni že danes.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
