Domov / Nasveti / Izračunajte odstotek telesne maščobe
 

Izračunajte odstotek telesne maščobe

Predviden čas branja: 6 min
Datum objave: 16/11/2021
Izračunajte odstotek telesne maščobe

To je številka, ki ji večina pripisuje največjo težo, ko govoriva o napredku in fit postavi!

Med drugim tudi zato, ker lahko veliko pove o tem:

  • kako fit je tvoja postava,
  • kako se v svojem telesu počutiš
    in
  • kakšno je tvoje zdravstveno stanje.

In čeprav bi večina te lastnosti pripisala podatku o telesni teži, ta odgovor ni pravilen.

O tem, kakšna je tvoja trenutna forma oziroma, kako dober je tvoj napredek, si zapomni, da največ pove …

odstotek telesne maščobe.

Zato ne odlašaj, hitro uporabi spodnji kalkulator in spoznaj ta ključen podatek.

KAZALO:

  1. KALKULATOR ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE
  2. ZAKAJ JE PREVISOK ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE LAHKO NEVAREN?
  3. TABELA ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE
  4. METODE ZA IZRAČUN ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE
  5. KAKO ZMANJŠATI ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE?

KALKULATOR ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE

*** Na točnost rezultata konkretno vpliva tudi delež mišične mase, zato za posameznike z relativno nizkim odstotkom maščobe in visokim deležem mišične mase kalkulator ni optimalen. ***

Kaj ta rezultat sploh pomeni in zakaj je tako zelo pomemben in “zgovoren” ?

No, točno to in še marsikaj zanimivega razkrijeva v nadaljevanju.

Med drugim tudi to, kako na odstotek maščobe lahko najhitreje vplivaš.

Ampak lepo po vrsti.

ZAKAJ JE PREVISOK ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE LAHKO NEVAREN?

Roko na srce, ne zaradi tvojega izgleda.

previsok odstotek telesne maščobe

Že res, da …

  • ljubezenske ročke,
  • pivski trebuh,
  • nadležne obloge na predelu bokov, zadnjice in nog

jezijo številne posameznike, vendar to ni glavna težava.

Glavna nevarnost, zaradi katere je telesna maščoba tako zelo nevarna je, da zaradi previsokega deleža tega tkiva lahko konkretno poskoči verjetnost za pojav zelo različnih obolenj, med katerimi pa definitivno izstopajo:

  • bolezni srca in ožilja,
  • rakava obolenja,
  • sladkorna bolezen,
  • visok krvni pritisk,
  • apneja
    in
  • številne druge degenerativne bolezni.

Se pravi težave, ki definitivno vplivajo na kakovost tvojega življenja, v skrajnih primerih pa lahko celo odločajo o življenju in smrti.

S tega razloga ni treba posebej poudarjati, zakaj je tako zelo pomembno, da se osredotočiš na zdrav odstotek telesne maščobe.

No, kaj točno to pomeni v praksi, pomagajo razumeti spodnje tabele, saj z njihovo pomočjo bistveno lažje ovrednotiš podatek, ki ga je razkril zgornji kalkulator.

TABELA ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE

Preden preletiva vse možne kombinacije, dovoli da te opozorim, da tabela odstotka telesne maščobe, ki bi zajela vse kategorije in bi veljala tako za moške kot za ženske vseh starostnih skupin, ne obstaja.

To pa zato, ker tako spol kot starost veljata za faktorja, ki neposredno vplivata na delež telesne maščobe in ju morava upoštevati, če želiva karseda točno definirati, kaj je zdravo, optimalno oziroma zaželeno za nekoga, ki si želi zdravega telesa in fit postave.

Zato te v nadaljevanju čakajo štiri tabele, s pomočjo katerih hitro ugotoviš, kakšna je trenutna situacija, prav tako pa bo jasno, kakšen mora biti tvoj naslednji korak.

TABELA – ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI ŽENSKAH

Kot ugotoviš v kratkem, je odstotek telesne maščobe pri ženskah, ki se smatra za zdravega, že v sami osnovi nekoliko višji kot pri moških.

Zato osnovna tabela izgleda takole.

Definicija trenutnega stanja glede na odstotek telesne maščobe

KategorijaDelež telesne maščobe
Delež esencialne maščobe10 – 13 %
Nizek delež maščobe14 – 20 %
Zmeren oz. optimalen delež maščobe21 – 24 %
Sprejemljiv delež maščobe25 – 31 %
Prekomeren delež maščobe>32 %

No, svoje pa pri definiranju, kaj se smatra za zdravo, kot sva že omenila, doda tudi starost.

Zato prvi tabeli dodava še drugo, ki bo še bolj natančno orisala tvoje trenutno stanje.

Zdrav delež telesne maščobe glede na starost

StarostDelež telesne maščobe
20 – 3921 – 32 %
40 – 5923 – 33 %
60 – 7924 – 35 %

TABELA – ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE PRI MOŠKIH

No, kakšna pa je situacija pri moških?

Če govoriva na splošno, potem je situacija sledeča …

Definicija trenutnega stanja glede na odstotek telesne maščobe

KategorijaDelež telesne maščobe
Delež esencialne maščobe2 – 5 %
Nizek delež maščobe6 – 13 %
Zmeren oz. optimalen delež maščobe14 – 17 %
Sprejemljiv delež maščobe18 – 24 %
Prekomeren delež maščobe>25 %

Ko pa “enačbi” dodava še starost, potem se za zdrav delež telesne maščobe smatrajo naslednje vrednosti.

Zdrav delež telesne maščobe glede na starost

StarostDelež telesne maščobe
20 – 398 – 19 %
40 – 5911 – 21 %
60 – 7913 – 24 %

Glavni cilj vseh zgoraj navedenih številk pa je preprosto ta, da razumeš, kdaj je potrebno znižati delež odvečne maščobe.

Med drugim tudi zato, ker je tista najbolj nevarna tvojim očem skrita.

TIP TELESNE MAŠČOBE

Česar se večina ne zaveda, je dejstvo, da poznamo dva tipa telesne maščobe.

Prvi tip je tako imenovana podkožna maščoba.

Gre za maščobo, ki te spravlja ob živce vsakič, ko je treba skočiti v kopalke, ko ne moreš obleči svoje najljubše obleke ali pa, ko se ta obesi čez pas tvojih hlač.

Vendar pa, kot sva že nakazala, ta sploh ni tako problematična.

Povišan delež odvečne maščobe je nevaren predvsem zaradi maščobnega tkiva, ki se skriva globlje in obdaja tvoje organe.

Gre za tako imenovano visceralno maščobo, zaradi katere je lahko na kocki tvoje življenje.

In še enkrat poudarjam, da ni pomembno samo to, kaj se dogaja na površju, temveč predvsem, kaj se dogaja pod površjem.

Zato je tako zelo pomembno, da poznaš način, preko katerega prideš do tega nadvse pomembnega podatka.

METODE ZA IZRAČUN ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE

Treba je poudariti, da se merilne metode oziroma načini za izračun telesne maščobe med seboj seveda razlikujejo.

To je tudi razlog, da lahko prihaja do manjših odstopanj, ki so popolnoma normalna in te ne smejo zmesti.

Prav tako pa ne smeš pozabiti, da vedno govoriva o približnih rezultatih, ki veljajo za splošno populacijo, zato se prosim ne razburjaj, v kolikor s svojo postavo sodiš v skupino tistih, ki se lahko pohvalijo z višjim oziroma visokim deležem čiste mišične mase.

V tem primeru rezultati ne bodo relevantni, saj je tvoj odstotek telesne maščobe sigurno nižji kot nakažejo izračunani podatki.

No, ne glede na vse pa lahko odstotek telesne maščobe doma ugotoviš predvsem s pomočjo treh različnih metod.

IZRAČUN ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE

Pri prvi opciji gre za preprost izračun, ki sva ga uporabila pri zgornjem kalkulatorju, ta pa, kot že veš, upošteva tvojo:

  • starost,
  • višino,
  • telesno težo
    in
  • spol.

Prav slednja karakteristika pa odloča o tem, katera različica je zate relevantna.
Za ženskeodstotek telesne maščobe = 1.20 × ITM + 0.23 × Age – 5.4
Za moškeodstotek telesne maščobe = 1.20 × ITM + 0.23 × starost – 16.2

Čeprav gre za način, ki mu nekateri ne prepisujejo pravega pomena, te vseeno opozorim, da ti ne glede na vse da vedeti, v kolikor je v tvojem primeru treba znižati delež odvečne maščobe.

Prav tako pa ni edini, ki obstaja. Poleg izpostavljenih obstajajo še druge enačbe, ki do končnega rezultata pripeljejo na drugačen način.

Zato pazi, da vedno uporabljaš isti izračun, ko primerjaš svoje rezultate in tako ugotavljaš trend preobrazbe.

UGOTAVLJANJE ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE S KALIPROM

ugotavljanje odstotka telesne maščobe s kaliprom

No, poleg enostavnega izračuna si lahko v domačem okolju pomagaš tudi s kaliprom oziroma z merilcem maščobe.

Kaliper je naprava, s pomočjo katere na različnih mestih telesa izmeriš debelino kožne gube, ki je seveda neposredno povezana z deležem maščobe v podkožju.

S pomočjo dobljenih podatkov in priloženih tabel, ki jih dobiš skupaj z merilno napravo, potem odčitaš končni podatek in tako ugotoviš, kolikšen je približen delež maščobe v tvojem telesu.

Kaliper za merjenje maščobe je cenovno nadvse dosegljiva opcija in je tako zanimiv za vse tiste, ki si želite svoj napredek spremljati na še nekoliko drugačen način, in ne samo s pomočjo prej omenjenega izračuna.

DOLOČANJE ODSTOTKA TELESNE MAŠČOBE S POMOČJO SLIK

Računanje in merjenje pa nista edini opciji, če želiš izmeriti odstotek maščobe doma.

Tega namreč lahko tudi oceniš, in to s pomočjo slikovnih primerjav.

Sicer gre brez dvoma za najbolj površinsko metodo, namenjeno predvsem tistim, ki jih zanima zelo okvirna ocena, a je vseeno omembe vreden koncept.

Med drugim tudi zato, ker so slike lahko zelo priročno orodje, ki da vedeti, kolikšen mora biti odstotek telesne maščobe, če si želiš “six pack-a”, enega tistih ciljev, ki motivira marsikoga.

Pa ne zato, ker bi bilo to merilo, ki odloča, kaj je zdravo, popolno ali fit. Preprosto zato, ker smo radovedna bitja in nas zanima, kaj je tisto, kar nas loči od tako opevanih izklesanih trebušnih mišic.

Slike odstotka telesne maščobe – ženske

Slike odstotka telesne maščobe - ženske

Slike odstotka telesne maščobe – moški

Slike odstotka telesne maščobe - moški

KAKO ZMANJŠATI ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE?

Tako, večina splošnih podatkov v povezavi z odstotkom telesne maščobe je razkrita. Še vedno pa nisva odgovorila na eno ključnih vprašanj.

Na tej točki je treba opozoriti, da je opevanih taktik ogromno, ne glede na vse pa osnovo zdravega hujšanja in preoblikovanja postave vedno predstavlja …

kombinacija redne telesne aktivnosti in zdrave, uravnotežene prehrane.

Razlog, zakaj je temu tako, pa je zelo preprost.

vadbaZ VADBO

Vloga učinkovitih treningov pri porabi odvečne maščobe je seveda precejšnja. Pa ne samo zato, ker na račun aktivnosti porabimo več energije.

Glavno, za kar poskrbi učinkovita trening strategija, je brez dvoma višji delež zdrave mišične mase, ki pa neposredno vpliva na tvoj bazalni metabolizem.

Če zadevo poenostaviva, to pomeni, da že v samem mirovanju porabiš več kalorij kot v primeru nižjega deleža mišične mase.

S PREHRANO

No, poleg vadbe pa, kot sva že omenila, svoje doda uravnotežena prehrana.

In brez dvoma je učinek prehrane na delež odvečne maščobe z naskokom najbolj izrazit.

Zato je daleč najbolj pomembno, da veš, koliko kalorij na dan moraš zaužiti, če želiš shujšati.

Zapomni si, da je to podatek, ki predstavlja temelj uspešne preobrazbe in odloča o tvojem uspehu.

No, poleg tega pa o tvojem uspehu odločajo tudi živila, ki jih umestiš na svoj jedilnik.

Upoštevajoč vse skupaj sem se odločil, da ti na tej točki priskočim na pomoč.

Ker se zavedam, kako zoprno in zamudno je definiranje obrokov, določanje količin, preračunavanje in ugotavljanje, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se nahaja v določenem živilu, je padla odločitev, da to delo opravim namesto tebe.

Skupaj z ekipo smo oblikovali sistem, imenovan Popolna Prehrana, ki namesto tebe opravi čisto vse naloge:

  1. Glede na tvoje podatke sistem preračuna, koliko kalorij moraš zaužiti dnevno.
  2. Upoštevajoč dobljene podatke, zate določi optimalne količine makrohranil (koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov moraš zaužiti dnevno).
    In …
  3. Sistem posebej zate oblikuje personaliziran jedilnik, opremljen z vsemi podatki in recepti, ki poskrbijo, da brez težav točno veš kdaj, kaj in koliko česa moraš zaužiti.

Vse to hitro in povsem enostavno …

Vse, kar moraš narediti je, da klikneš na spodnjo povezavo, se sprehodiš skozi enostaven kviz in v manj kot eni minut razpolagaš z vsemi podatki, ki so ključni, če želiš v najkrajšem možnem času znižati delež odvečne maščobe …

https://www.popolnapostava.com/popolna-prehrana/kviz/


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji