Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Prehrana / Omega 3 maščobne kisline – 34 živil, ki krepijo tvoje zdravje
 

Omega 3 maščobne kisline – 34 živil, ki krepijo tvoje zdravje

Predviden čas branja: 7 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 14/06/2022
Omega 3 maščobne kisline – 34 živil, ki krepijo tvoje zdravje

Danes je dan, ko spet govoriva o zdravju in lepoti …

To pa zato, ker sem prepričan, da ti ni vseeno, kakšna je tvoja podoba, še manj pa, kako se v svojem telesu počutiš.

Čeprav živimo v vse bolj materialistično obarvanem svetu, si morava priznati, da se zdravega organizma in čvrste, fit postave preprosto ne da kupiti.

Seveda si tega želijo mnogi, vendar ne pozabi, da temelj zdravega organizma in dobrega počutja še vedno predstavlja kombinacija discipline, truda in pravih navad.

To pa hkrati pomeni, da vse ključne karte držiš v svojih rokah. Edino vprašanje je, kako z njimi odigraš najbolj pomembno partijo življenja.

Se pravi, ne sreča niti genetika …

O zdravju in počutju odločajo tvoje poteze, s katerimi odločaš o tem … kaj počneš vsak dan, kako aktiven je tvoj življenjski slog in katera živila predstavljajo osnovo tvojega jedilnika.

In prav slednji faktor – prehrana, je tisti, ki na vse skupaj najbolj izrazito vpliva.

Lahko rečeva, da gre za asa dobrega počutja.

Prav zato se danes posvetiva posebni skupini živil, ki ob optimalnem vnosu izrazito vplivajo na tvojo podobo in počutje.

Za začetek pa hitra uganka …

Uganeš, katera živila pozitivno vplivajo na tvoj imunski sistem ter na delovanje srca in možganov? Hkrati pa ta ista živila pripomorejo k boljšemu vidu, zdravemu črevesju in nižji stopnji vnetnih procesov?

Pravilen odgovor se glasi: živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami.

Tako je!

Te veljajo za esencialna hranila, ki vplivajo na formo tvojega telesa tako v fizičnem kot v psihičnem smislu.

Nutricionisti trdijo, da večina ljudi dandanes ne uživa dovolj omega 3 maščob, resno pomanjkanje te vrste maščobnih kislin pa se kaže v simptomih, kot so:

  • povečana utrujenost,
  • težave s koncentracijo,
  • bolečine v sklepih,
  • suha in srbeča koža,
  • krhki lasje in nohti,
  • bolezni srca in ožilja …

Zato hitro postane jasno, da omega 3 maščobne kisline predstavljajo pomembno hranilo za različna tkiva tvojega telesa, med drugim tudi za zdravje kože, las in nohtov.

Živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami

Torej …

Če so tvoji lasje in nohti razcepljeni, koža luskasta in suha, kilogrami pa se brez razloga kar nabirajo, se je smiselno vprašati, če tvojemu telesu mogoče primanjkuje omega 3 maščobnih kislin?

Identično vprašanje pa je več kot na mestu, če te jezijo neprestana utrujenost, anksioznost in razna vnetja.

Roko na srce, pa glede na dognanja nutricionistov obstaja velika verjetnost, da premalo omega 3 maščobnih kislin zaužiješ tudi kljub razmeroma OK počutju.

Če te zanima, kako to spremeniti in telo spraviti v ravnovesje, obvezno beri dalje …

Največ omega 3 maščobnih kislin najdemo v različnih vrstah rib in v samem ribjem olju …

Če torej obožuješ ribe, kot so losos, tune, skuše in sardine, povrhu vsega pa na svoj jedilnik dodaš še morske sadeže, kot so gamberi, si lahko zaploskaš, saj si na pravi poti do osvajanja tedenske »omega 3 kvote« …

A brez skrbi …

Tudi v primeru, da rib in morske hrane ne obožuješ preveč, omega 3 maščobne kisline lahko najdeš v drugih živilih.

Moj cilj je, da ti skozi današnji blog razkrijem nekaj karseda uporabnih trikov in nasvetov, kako v vsakodnevno prehrano vnesti čim več živil, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami.

Če sva čisto iskrena …

Ti res vsak teden uspe vsaj dvakrat na jedilnik umestiti lososa ali katero drugo ribjo specialiteto?

Močno dvomim!

KAZALO:

  1. KAJ SO OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE?
  2. RAZMERJE MED OMEGA 3 IN OMEGA 6
  3. TABELA OMEGA 3 ŽIVIL
  4. OMEGA 3 V KAPSULAH

KAJ SO OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE?

No, da ne dolgovezim preveč, bi najprej rad preveril, kako dobro sploh poznaš omega 3 maščobne kisline.

Verjetno ne tako zelo kot bi bilo treba, ampak nič zato.

Pa začniva pri osnovah …

Omega 3 maščobne kisline veljajo za esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ni zmožno sintetizirati samo od sebe, ampak jih je v organizem nujno treba vnesti s hrano.

Gre za nadvse pomembne maščobne kisline, ki imajo ključno vlogo pri:

  • delovanju srca,
  • ohranjanju vida,
  • pozitivno vplivajo na delovanje možganov itd.

Pravzaprav imajo izjemen vpliv na celotno telo!

Omega 3 maščobne kisline namreč ohranjajo tudi formo celičnih membran in preprečujejo vdor škodljivih snovi.

Omega 3 maščobne kisline predstavljajo pomembno hranilo za telo, ki pozitivno vpliva na fizično in duševno zdravje.

Priporočen dnevni odmerek se giblje med 250 in 500 mg (EPA/DHA).

Ker pravijo, da lepota večkrat sije od »znotraj navzven«, začniva z naštevanjem vseh pozitivnih učinkov, ki jih imajo omega 3 maščobne kisline na tvoje možgane …

Med drugim:

  • pomagajo odpraviti depresijo in anksioznost,
  • pomagajo pri premagovanju duševnih motenj,
  • preprečujejo pešanje spomina in zmanjšujejo tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni,
  • zmanjšujejo simptome ADHD pri otrocih …

A to še zdaleč ni vse …

Seznam pozitivnih učinkov omega 3 maščobnih kislin je zares dolg!

Med drugim ta cenjena sestavina zavira vnetja in pomaga pri:

  • Težavah s sklepi. Omega 3 maščobne kisline namreč pozitivno učinkujejo v boju z osteoporozo, artritisom in revmatizmom.
  • Težavah s kožo in imunskim sistemom. Pozitivni učinki omega 3 maščobnih kislin se kažejo tudi v krepitvi imunskega sistema in reševanju raznih imunskih bolezni, kot sta luskavica in sindrom kronične utrujenosti.
  • Težavah s črevesjem. Omega 3 maščobne kisline spodbujajo rast in kolonizacijo zdravih bakterij ter s tem pomagajo pri raznih nevšečnostih, kot so: Chronova bolezen, intoleranca na hrano, sindrom razdražljivega črevesja …
  • Težavah z vidom. Gre za reševanje težav, kot so suhe oči ali resnejše očesne bolezni, kot sta na primer uničenje mrežnice in starostna degeneracija rumene pege. Omega 3 maščobne kisline torej izboljšujejo zdravje oči!
  • Boleznih srca in ožilja. Omega 3 preprečujejo nastanek srčno-žilnih obolenj, kot je npr. visok krvni pritisk.
  • Težavah s prekomerno težo. Omega 3 namreč preprečujejo simptome metaboličnega sindroma in pospešujejo izgubo odvečne teže.

Kakšen je torej priporočen dnevni odmerek omega-3, ki tvoje telo ohranja v ravnovesju?

Dnevni potrebi po omega 3 maščobnih kislinah naj bi po priporočilu zdravniške stroke zadostoval odmerek od 250 do 1000 miligramov omega 3 maščobnih kislin (EPA/DHA) na dan. Zaskrbljujoče dejstvo je, da jih v Evropi povprečno zaužijemo le od 100 do 200 miligramov dnevno.

Na tej točki je treba poudariti, da je dnevno dozo Omega 3 priporočljivo povečati na 1,5 do 6 g, kar velja predvsem za nosečnice in doječe mamice, otroke v fazi rasti in starostnike.

RAZMERJE MED OMEGA 3 IN OMEGA 6

Zdaj pa je čas, da se skupaj lotiva nekoliko bolj zapletenega vprašanja … Razmerje med omega 3 in omega 6

In sicer, kakšna je razlika med omega 3 maščobnimi kislinami in omega 6 maščobnimi kislinami?

Obe skupini prihajata iz družine večkrat nasičenih maščobnih kislin. Kemijsko se omenjeni kislini med seboj razlikujeta zgolj po poziciji prve dvojne nenasičene vezi iz ω smeri. Omega 3 maščobne kisline so vse tiste, pri katerih se prva nenasičena vez pojavi na 3. mestu. Če se prva nenasičena vez pojavi na 6. mestu, pa gre za omega 6 maščobne kisline. Obe skupini služita kot topilo v maščobi topnim vitaminom A, D, E in K.

Zakaj ti vse to razlagam?

Tako omega 3 kot omega 6 maščobne kisline so za telo pomembne …

A omega-6 maščobne kisline so v današnji prehrani veliko pogostejše. Pa poglejva bolj konkretno, o čem govorim …

Prehrana v evolucijskem razvoju človeka je vsebovala izenačeno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami (1:1). Današnje razmerje med njimi je porušeno in znaša od 10:1 do 25:1, kar kaže, da je v prehrani premalo omega 3 maščobnih kislin glede na dolgoročno izoblikovane fiziološke potrebe človeka.

Veliko spremembo v načinu prehrane sta na prelomu prejšnjega stoletja povzročila proizvodnja rastlinskih olj kot bogatega vira omega 6 maščobnih kislin in moderno kmetijstvo, ki temelji na krmljenju z žitom, le-to pa je prav tako velik vir omega 6 maščobnih kislin.

Kaj stvar še dodatno zaplete? Da bi omega 3 maščobne kisline dobro delovale, prehrana ne sme vsebovati preveč omega 6 maščobnih kislin. Obe skupini maščobnih kislin namreč uporabljata isti encim.

Omega 3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja, na drugi strani pa omega 6 maščobne kisline vnetja spodbujajo. Zato je ključnega pomena, da najdeš ravnovesje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami!

TABELA OMEGA 3 ŽIVIL

Dejstva so torej jasna …

Omega 3 maščobne kisline so pomembne za dobro delovanje srca in zdravo ožilje, pomagajo v boju z depresijo in upočasnjujejo upad miselnih funkcij v procesu staranja.

Verjetno mi ni treba dvakrat namigniti, da je več kot pametno, če svoj jedilnik prilagodiš tem ugotovitvam …

Ker imam sam vedno najraje konkretne napotke in usmeritve, sem zate tudi tokrat pripravil pregledne tabele omega 3 živil.

Gre za tabele živil, ki ti bodo v pomoč pri dodajanju omega 3 maščobnih kislin k vsakodnevni prehrani. Naslednjič torej med nakupovanjem nujno pokukaj na spodnji seznam in v nakupovalno košarico dodaj čim več zdravih omega 3 živil.

1. RIBE IN MORSKA HRANA

Predstavljajo odličen vir omega 3 maščobnih kislin, ki jih telo lahko neposredno uporabi.

Sploh mastne morske ribe, kot so na primer divji losos ali sardele, vsebujejo ogromno zdravih maščob. Prav tako so super vir omega 3 maščob tudi jastog, ostrige, lignji, kozice in morski sadeži.

Ribe in morski sadeži

Ribe & druga morska hrana
Skuša
Losos
Postrv
Tuna
Sardele
Ostrige
Jastog
Morski sadeži, lignji in kozice
Morske alge

2. RASTLINSKA OLJA

Njihova velika plus točka je tudi dejstvo, da jih zlahka uporabiš pri vsakodnevnem kuhanju ali za pripravo najrazličnejših solat. Zdrava rastlinska olja

Olja
Laneno olje
Repično olje
Konopljino olje
Orehovo olje
Chia olje
Olje makadamije

3. SEMENA, JEDRCA IN OREŠČKI

V obliki zdrave malice ali prigrizka lahko pripomorejo k zadostni količini omega 3 maščobnih kislin v telesu. Makadamija

Semena, jedrca in oreščki
Sončnična semena
Bučna semena
Lanena semena
Konopljina semena
Semena čilija
Orehova jedrca
Chia semena
Oreščki makadamije

4. STROČNICE

Še en zadetek v polno, kar se tiče vnosa omega 3! Rdeči fižol je bogat vir omega 3

Stročnice
Rdeči fižol
Čičerika
Soja
Zeleni mungo fižol

5. SVEŽA ZELENJAVA

Še en neprecenljiv vir omega 3 maščobnih kislin, hkrati pa osnova za zdravo in uravnoteženo prehrano.

Cvetača

Zelenjava
Špinača
Ohrovt
Cvetača
Kalčki
Regrat
Rukola
Motovilec

Zgornji seznami predstavljajo neprecenljivo »omega-3 super hrano«, ki bo tvojemu telesu nadvse koristila.

OMEGA 3 V KAPSULAH

Za konec sem zate prihranil še 6 uporabnih nasvetov, ki ti lahko pomagajo v boju s pomanjkanjem omega 3:

  1. Živila za kuhanje, bogata z omega 6 (npr. sončnično olje, koruzno olje, margarina …), čim večkrat zamenjaj z živili, bogatimi z omega 3 (npr. repično ali olivno olje).
  2. Namesto slanih oreščkov naslednjič raje izberi orehova jedrca ali oreščke makadamije.
  3. Namesto čipsa si za filmske večere raje v pečici pripravi čičeriko. Gre za odlično alternativo, ki jo lahko grizljaš brez slabe vesti!
  4. Pravilo, vredno zlata: izogibaj se nezdravi »junk« prehrani! Mastna živila (kebab, ocvrt krompirček, hamburgerji …) namreč vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin, ki telesu preprečujejo učinkovito absorpcijo omega 3.
  5. Izogibaj se industrijsko predelani hrani, saj lahko vsebuje skrite »omega 6 bombe«. Sploh razni čokoladni namazi, sladki musliji, instant juhe in piškoti znajo na svojih deklaracijah razkriti velike količine poceni palmovega ali sončničnega olja.
  6. Prav tako pa ti toplo priporočam, da svoji prehrani dodaš omega 3 maščobne kisline v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

Problem je v tem, da je z normalno in uravnoteženo prehrano v telo težko vnesti dovolj kakovostnih omega 3 maščobnih kislin …

Golden Tree Omega 3 kapsule

Glede na dejstvo, da omega 3 maščobne kisline telesu tako zelo koristijo, pa ni nobeno presenečenje, da omega 3 kapsule kraljujejo na seznamu najbolj zaželenih in najbolje raziskanih prehranskih dopolnil na svetu. Pri lovljenju optimalnega ravnovesja vseh pomembnih sestavin v telesu lahko pomagajo tudi tebi.

Da ti olajšam iskanje kvalitetnih omega 3 kapsul, ki bodo tvojemu telesu omogočile le najboljše, bi ti na tem mestu priporočil Golden Tree Omega 3 kapsule. Gre za kakovostno, hitro in ugodno alternativo ribam in ribjemu olju v trigliceridni obliki, po kateri se ti ne spahuje, v ustih pa ne pušča nadležnega priokusa po ribah.

Zakaj gre po mojem mnenju za vrhunski izdelek, ki predstavlja daleč najbolj kakovostne omega 3 kapsule na trgu?

Ker omenjene Golden Tree Omega 3 kapsule vsebujejo kar 70-odstotno koncentracijo maščobnih kislin v najkakovostnejši trigliceridni obliki. To je kar DVAKRAT višja koncentracija v primerjavi s številnimi drugimi izdelki na tržišču!

V primeru, da se želiš tako počutiti kot tudi izgledati odlično, priporočam, da na svoj jedilnik dodaš Golden Tree Omega 3 kapsule, ki ti bodo konkretno v pomoč na poti do tvojih zastavljenih ciljev.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Prehransko dopolnilo, ki vsebuje visoko vsebnost nenasičenih maščobnih kislin Omega-3 (EPK in DHK) v trigliceridni (TG) obliki.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji