Domov / Prehrana / Ovseni kosmiči: 5 fit receptov za okusen in hranljiv obrok
 

Ovseni kosmiči: 5 fit receptov za okusen in hranljiv obrok

Predviden čas branja: 6 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 16/01/2023
Ovseni kosmiči: 5 fit receptov za okusen in hranljiv obrok

Ovseni kosmiči so brez dvoma tisto živilo, ki ga večina nemudoma poveže s fit, uravnoteženimi in zdravimi obroki.

No, razlogov je seveda več.

Gre namreč za živilo, ki:

  • velja za odličen vir energije,
  • ga lahko pripraviš v različnih kombinacijah z ostalimi živili,
  • se lahko pohvali z nizkim glikemičnim indeksom
    in
  • velja za odličen vir tako mikro kot makrohranil.

Poleg tega gre za cenovno zelo dostopno živilo, ki za pripravo barvitega in okusnega obroka ne zahteva pretiranega kuharskega znanja.

To pa še ni vse …

Med drugim se ovseni kosmiči, predvsem po zaslugi njihove sestave (visoka vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov), odlično izkažejo v boju z odvečnimi kilogrami.

In če se sprašuješ, ali je hujšanje z ovsenimi kosmiči sploh mogoče, je odgovor seveda pritrdilen.

Kompleksni ogljikovi hidrati, med katere sodijo tudi vlaknine, namreč poskrbijo, da: Ovseni kosmiči gluten

  • se lažje izogneš napadom lakote,
  • dlje časa ohraniš občutek sitosti
    in
  • nimaš težav s počasno presnovo.

Vse našteto pa nadvse pozitivno vpliva na samo preobrazbo, porabo odvečnih maščob, nivo holesterola, delež vode v organizmu …

Zato si ovseni kosmiči vsekakor zaslužijo mesto na jedilniku vsakega posameznika, ki se odloči za raznoliko prehrano in si posledično želi več energije, boljšega počutja in fit postave.

Kako se lahko to preprosto živilo v različnih oblikah pojavi na tvojem jedilniku, razkrivajo informacije v nadaljevanju.

Z nekaj domišljije in s pomočjo dobrih nasvetov se namreč ovsenih kosmičev nikakor ne moreš prenajesti, tudi če jih uživaš vsak dan.

Zato čim prej preverimo, v čem je pravzaprav skrivnost popolnih kombinacij.

KAZALO:

  1. LASTNOSTI OVSENIH KOSMIČEV
  2. PREDNOSTI UŽIVANJA OVSENIH KOSMIČEV
  3. STRANSKI UČINKI
  4. KAKO SKUHATI/PRIPRAVITI OVSENE KOSMIČE?
  5. OVSENI KOSMIČI ZA ZAJTRK
  6. OVSENI KOSMIČI ZA VEČERJO
  7. 5 FIT RECEPTOV ZA HUJŠANJE

LASTNOSTI OVSENIH KOSMIČEV

Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora – pridelani so iz semen ovsa.

Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov. Njihova “super moč” se skriva v tem, da na videz morda res ne delujejo nič posebnega, a na organizem učinkujejo naravnost čudežno …

Gre za živilo, ki se lahko pohvali z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da po zaužitju ne pride do hitrega dviga krvnega sladkorja (in posledično do hitrega dviga inzulina), kar sicer velja za precej neugodno situacijo, ki je neposredno povezana z izrazitimi napadi lakote.

Poleg tega pa se ovseni kosmiči lahko pohvalijo tudi z naslednjimi “super lastnostmi”:

  • Čeprav so rastlinskega izvora, veljajo za soliden vir beljakovin, kar je še kako pomemben podatek za vse, ki si želijo bolj čvrste in fit postave.
  • So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Vse to na račun antioksidantov, vitamina B in elementov v sledeh, kot so cink, mangan in baker.
  • Predstavljajo odličen ščit v boju z napadi lakote.
  • Vsebujejo manj sladkorja kot drugi kosmiči, poleg tega pa znižujejo raven sladkorja v krvi in prispevajo k zdravju srčno-žilnega sistema.
  • So odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten … Oves namreč spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti. Za vse z diagnosticirano celiakijo ali intoleranco na gluten je zato priporočljivo, da so tudi pri izbiri ovsenih kosmičev pozorni na oznako “brez glutena”.

Obstaja torej več vrst ovsenih kosmičev glede na način pridelave, po priljubljenosti pa kraljujejo predvsem tri: grobi, mehki in instant ovseni kosmiči.

Grobe ovsene kosmiče prepoznamo po ploščati in nepravilni okrogli obliki in so odlična izbira predvsem za pripravo kruha, zdravih piškotov, mafinov, domače granole, vegetarijanskih polpetov ali domačega ovsenega napitka.

Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi. Če grobi ovseni kosmiči med kuhanjem obdržijo svojo obliko, se mehki hitreje razkuhajo in posledično razpadejo, zato so vsestransko uporabni, še posebej za pripravo različnih kaš.

Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev … Ovseni kosmiči kalorije

Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.

Za zajtrk si lahko privoščiš kuhano ovseno kašo s sadjem po izbiri, za kosilo okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči ali pa uživaš v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev in dan zaključiš z lahkotno večerjo, npr. z zelenjavno juho, ki ji v drugi polovici kuhanja dodaš ovsene kosmiče.

Za malico pa so odlična izbira različne žitne ploščice ali sadno-zelenjavni smoothiji z ovsenimi kosmiči.

HRANILNA VREDNOST

Zaradi lastnosti ovsa, kot so visoka vsebnost beljakovin, visoka vsebnost vlaknin in nizek glikemični indeks, se lahko ovseni kosmiči pohvalijo z odlično hranilno vrednostjo.

100 g ovsenih kosmičev vsebuje 367 kcal, in sicer:

  • 66,8 g ogljikovih hidratov,
  • 8 g beljakovin,
  • 8,3 g vlaknin,
  • 60,2 g škroba,
  • 0,6 g topnih sladkorjev.

Ovseni kosmiči vsebujejo tudi železo, fosfor, kalcij, kalij, magnezij, baker, cink, selen in mangan, zato jih uvrščamo med superživila.

PREDNOSTI UŽIVANJA OVSENIH KOSMIČEV

Prednosti uživanja ovsenih kosmičev je res veliko …

Kot “zajtrk prvakov” jih smatramo predvsem zaradi dejstva, da organizmu brez nenadnega dviga krvnega sladkorja zagotovijo vsa hranila in med drugim podaljšujejo občutek sitosti.

Pa naštejmo še nekaj ključnih prednosti ovsenih kosmičev:

  • Znižujejo nivo holesterola, saj so bogati z vlakninami, zlasti z beta-glukani.
  • Stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizke vsebnosti sladkorjev veljajo za enega od predstavnikov živil z nizkim glikemičnim indeksom.
  • Koristni so za želodec in črevesje, saj olajšajo prebavne procese.
  • Pomirjujoče vplivajo na delovanje živčnega sistema.
  • Krepijo nohte in lase zaradi vsebnosti bakra in vitamina B.
  • Krepijo zdravje srca in pomagajo uravnavati telesno težo.

STRANSKI UČINKI

Kot pri vsaki stvari v življenju, je tudi pri uživanju ovsenih kosmičev priporočena zmernost …

Prekomerna količina namreč pri nekaterih posameznikih lahko sproži neprijetno napihnjenost trebuha, drisko ali druge prebavne težave.

KAKO SKUHATI/PRIPRAVITI OVSENE KOSMIČE? Ovseni kosmiči namakanje

Skuhati ovsene kosmiče ali ne? To je zdaj vprašanje …

Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja …

Načinov je neomejeno: lahko uživaš surove, jih skuhaš, spečeš v obliki zdravih piškotov ali polpetov … Odločitev je tvoja.

No, vseeno pa s tabo delimo nekaj uporabnih namigov za pripravo najbolj okusne ovsene kaše …

V loncu najprej zavri tekočino (mleko ali vodo), znižaj temperaturo, dodaj ovsene kosmiče in ščepec soli. Vse skupaj dobro premešaj in kuhaj 5–10 minut, da se kosmiči zmehčajo in posrkajo tekočino.

Pripravljeno ovseno kašo lahko popestriš še s katerim od naslednjih dodatkov:

  • suho ali sveže sadje (banane, jagodičevje, jabolka, brusnice, rozine, suhe slive/marelice, datlji, narezan kokos …);
  • oreščki in semena (mandlji, lešniki, orehi, chia semena, bučna semena …);
  • začimbe (cimet, kardamom, muškatni orešček …);
  • kokosov ali navadni jogurt;
  • zdrava sladila.

Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Živilo lahko pomaga pri hujšanju, saj vsebuje veliko vlaknin, ki poskrbijo, da se lažje izogneš napadom lakote.

OVSENI KOSMIČI ZA ZAJTRK

Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Obrok, bogat z vitamini, minerali in antioksidanti tvoj organizem že takoj zjutraj oskrbi z energijo.

Se sprašuješ, koliko gramov ovsenih kosmičev za zajtrk lahko zaužiješ?

Iz 60 g ovsenih kosmičev, 250 ml mleka ali poljubnega rastlinskega napitka, 50 g borovnic in 20 g orehov si lahko pripraviš optimalen obrok za “dobro jutro”.

OVSENI KOSMIČI ZA VEČERJO Ovseni kosmiči za večerjo

Tudi možnosti za pripravo okusnih večerij z ovsenimi kosmiči je veliko …

Predstavljamo nekaj hitrih in uporabnih načinov:

  • Okusen in hranljiv dodatek mešanim solatam;
  • za juhe in enolončnice lahko namesto krompirja uporabiš ovsene kosmiče, ki jih dodaš šele v drugi polovici kuhanja – poskrbijo namreč za gostejšo in bolj kremasto strukturo.
  • ovseni kosmiči z mlekom ali jogurtom prav tako predstavljajo odlično izbiro za nasitno večerjo, ki hkrati poskrbi tudi za urejeno prebavo.

5 FIT RECEPTOV ZA HUJŠANJE

Se še vedno sprašuješ, kaj bo jutri na tvojem meniju za zajtrk, malico ali večerjo? V nadaljevanju te čaka še nekaj idej!

Predstavljamo 5 fit receptov z ovsenimi kosmiči, ki ti lahko pomagajo ukrotiti napade volčje lakote in posledično seveda izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.

BANANIN SMOOTHIE

Začni dan z zdravim, nasitnim in nizkokaloričnim smothijem, ki je pripravljen v manj kot minuti, popiješ pa ga lahko na poti v službo ali telovadnico.

Izgovor, da nimaš časa za zdrav zajtrk, torej odpade!

Bananin smoothie z ovsenimi kosmiči

Vse, kar potrebuješ za pripravo, je:

  • 100 ml vode,
  • 150 ml mandljevega mleka,
  • 20 g ovsenih kosmičev,
  • 100 g banane,
  • 50 g borovnic,
  • 2 merici beljakovin v prahu.

Vse skupaj zmešaš v mešalniku, da nastane kremasta zmes, nato pa le še uživaš v božanskem okusu!

OVSENI KOSMIČI ČEZ NOČ

Še en okusen in enostaven recept kot nalašč za vse, ki se jim vedno mudi …

Ovseni puding brez kuhanja

Vse, kar potrebuješ za pripravo, je:

  • ½ narezane banane,
  • ½ skodelice malin,
  • ½ skodelice borovnic,
  • skodelica pravega grškega jogurta,
  • ½ skodelice ovsenih kosmičev,
  • 2 žlički chia semen.

Zvečer ovsene kosmiče preliješ z jogurtom, dodaš chia semena in sadje, potem pa vse skupaj postaviš v hladilnik in pustiš čez noč – zjutraj te bo čakal osvežilen zajtrk.

OMLETA Z OVSENIMI KOSMIČI

Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na tvojem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Omleta z ovsenimi kosmiči

Vse, kar potrebuješ za pripravo, je:

  • 60 g ovsenih kosmičev,
  • 30 g puste skute,
  • 3 jajca,
  • 50 g čebule,
  • 50 g šampinjonov,
  • poper in sol.

Postopek je preprost …

V mešalnik dodaš ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešaš, da dobiš gosto zmes.

Nato prepražiš nasekljano čebulo in ji dodaš gobe, ki jih dušiš dve minuti. V ponev naliješ pripravljeno maso, ji dodaš poper in si postrežeš, ko jajca zakrknejo.

OVSENI PUDING (BREZ KUHANJA)

“Overnight oats”, kot bi rekli v angleščini, je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk. Pripraviš ga večer prej, zjutraj pa te že čaka super obrok.

Ovseni kosmiči z jogurtom

Sestavine:

  • 1 dl rastlinskega mleka (mandljevo, kokosovo ali ovseno),
  • 1 dl vode,
  • 2 žlici grškega jogurta,
  • 2 žlici chia semen,
  • polnozrnati ovseni kosmiči,
  • vanilija.

Vse sestavine zmešaš v kozarcu in ga čez noč postaviš v hladilnik. Zjutraj lahko po želji dodaš nekaj mandljev ali sadja in obrok je pripravljen.

PRESNE LANENE PLOŠČICE

  • 280 g lanenih semen,
  • 400 g ovsenih kosmičev,
  • 80 g orehov,
  • 400 g datljev,
  • 600 g jabolk,
  • 20 g cimeta.Presne lanene ploščice

Presne lanene ploščice so izjemno enostavne za pripravo, kar pa ne pomeni, da so manj okusne.

Prigrizek, ki si ga lahko privoščiš brez slabe vesti, je pripravljen zgolj v 15 minutah, zato smo prepričani, da se bodo ploščice pogosteje znašle na tvojem jedilniku.

  1. Za začetek z blenderjem fino zmelješ ovsene kosmiče, lanena semena in datlje.
  2. Vse skupaj pretreseš v skledo, dodaš cimet in premešaš.
  3. Za še boljši okus pripraviš čežano iz jabolk in jo dodaš ostalim sestavinam.
  4. Orehe grobo nasekljaš (ali pa jih že prej zmelješ skupaj s kosmiči, semeni in datlji) in jih dodaš pripravljeni masi.
  5. Maso razporediš po ožjem pekaču, ki ga prej obložiš s papirjem za peko.
  6. Pekač postaviš v hladilnik, da se ploščice nekoliko strdijo.

Dober tek!


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Skrbno izbrana mešanica kosmičev, super živil, oreščkov, semen in začimb je pred vami.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji