🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Prehrana / Personalizirani jedilnik – kako pravilno izbrati?
 

Personalizirani jedilnik – kako pravilno izbrati?

Predviden čas branja: 5 min
Datum objave: 06/07/2021
Personalizirani jedilnik – kako pravilno izbrati?

Več mišične mase, manj maščobnih oblog, boljše počutje, več energije …

Ni važno, kakšen je tvoj glavni cilj, zapomni si, da je uspeh v največji meri odvisen od …
enega samega dejavnika.

In to tistega, ki mu na žalost večina ne nakloni dovolj pozornosti, kar je seveda razlog, da uspe samo redkim.

Zato je zelo pomembno, da se tega zavedaš in se svoje preobrazbe lotiš na učinkovit način.

To pa pomeni, da se maksimalno osredotočiš na …

jedilnik oziroma prehranski načrt, ki po nekaterih ocenah predstavlja kar 80 % celotne preobrazbe.

Kaj točno to pomeni v praksi in med katerimi opcijami lahko izbiraš, pa razkrijeva v nadaljevanju.

Zato ti toplo priporočam …

da objavo prebereš od začetka do konca, ker je pomembno predvsem to, da izbereš strategijo, ki odgovarja tebi in tvojemu življenjskemu slogu.

Načrt za uspeh pa je sledeč …

KAZALO:

  1. PREDNOSTI INDIVIDUALNEGA PREHRANSKEGA NAČRTA
  2. JEDILNIK ZA HUJŠANJE
  3. JEDILNIK ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE
  4. KETONSKI JEDILNIK
  5. LCHF JEDILNIK
  6. VEGETARIJANSKI JEDILNIK
  7. KAKO SAM SESTAVIŠ JEDILNIK?

PREDNOSTI INDIVIDUALNEGA PREHRANSKEGA NAČRTA

V prvi vrsti je pomembno predvsem to, da se sprijazniš z zelo preprostim dejstvom …

Zapomni si, da en sam jedilnik, ki bi veljal za najbolj učinkovitega in hkrati optimalnega za čisto vse posameznike …

ne obstaja.

To pa zato, ker se …

    • med seboj razlikujemo (starost, spol, teža, fizična pripravljenost …),
    • imamo različne cilje,
    • drugačne življenjske prioritete,
    • smo različno obremenjeni kar se tiče časa in obveznosti
      in
  • lahko izbiramo med različnimi življenjskimi slogi.

Zagotavljam ti, da bo optimalen plan prehrane za nekoga, ki si želi shujšati 10 kilogramov, je večino časa na poti in ne uživa živil živalskega izvora, precej drugačen od jedilnika, ki je primeren za posameznika, ki si želi več mišične mase, uživa v pripravi raznolikih obrokov in iz svoje prehrane ne izključuje nobenega tipa živil.

Zato si zapomni, da so vsi prej omenjeni podatki tisti, ki jih moraš upoštevati, ko izbiraš jedilnik, s pomočjo katerega želiš doseči zastavljeni cilj.

To pa še ni vse …

Prav tako moraš pri izbiri paziti, da tvoj individualni prehranski načrt upošteva še eno lastnost.

In sicer to, da je tvoj jedilnik zasnovan na zdravih temeljih, kar pomeni, da so upoštevana osnovna načela uravnotežene prehrane, brez katerih enostavno ne gre.

Zato pazi, da jedilnik temelji na:

  • optimalnem kaloričnem vnosu,
  • zadostni količini beljakovin in zdravih maščob,
  • raznolikih, okusnih in hranilnih obrokih,
  • nizkem vnosu enostavnih sladkorjev,
  • karseda kakovostnih in nepredelanih živilih
    in
  • smiselni časovni razporeditvi.

jedilnik - prehranski načrt

Ne pozabi, da je tudi pri preobrazbi in prehrani, tako kot na drugih področjih življenja, poti do vrha oziroma cilja več.

Tvoja naloga pa je, da izbereš tisto, ki se ti zdi najbolj primerna in jo “prehodiš” od začetka do konca.

Tudi takrat, ko ni najbolj lahko, je pomembno, da vztrajaš, ker nobena pot, po kateri prideš do omembe vrednih rezultatov, ni enostavna.

Zato ti preskakovanje z ene strategije na drugo, kar počne večina, močno odsvetujem.

No, med katerimi možnostmi lahko izbereš, pa razkrijeva v nadaljevanju.

JEDILNIK ZA HUJŠANJE

Eden izmed ključnih faktorjev, ki v največji meri odloča o tvojem jedilniku, je definitivno cilj, ki ga želiš doseči v določenem časovnem obdobju.

Ta namreč neposredno vpliva na količino kalorij, ki jih moraš zaužiti tekom dneva, kar je seveda zelo zgovoren podatek, ki med drugim vsaj delno vpliva tudi na tvoje počutje in nivo energije.

Zato predlagam, da najprej izpostaviva prehranski načrt, ki velja za najbolj iskanega.

Brez dvoma je to …

jedilnik za hujšanje.

Vsak, ki si želi porabiti odvečno maščobo, ve, da brez sprememb pri prehrani preprosto ne bo šlo.

Vseeno pa stvari niso tako zelo preproste, kot si predstavlja večina.

Če se ti zdi, da do želenega rezultata prideš s pomočjo solat, piščanca, vode in “low-fat” izdelkov, potem te opozarjam, da živiš v popolni zmoti.

Sicer že res, da v začetni fazi preobrazbe na račun tega pristopa opaziš določene spremembe, vendar pa te hitro postanejo stvar preteklosti.

To pa zato, ker v tem primeru jedilnik za hujšanje ne vključuje enega glavnih elementov.

In sicer optimalnega kaloričnega vnosa, ki poskrbi za zmeren kalorični primanjkljaj v obsegu od 300 do 500 kalorij.

Posledično zaužiješ premalo kakovostne hrane, kar te pahne v situacijo, ko zaradi pomanjkanja energije in motivacije popustiš in odnehaš.

To pa seveda pomeni, da zaživiš po starem, kar se hitro pozna na odvečnih kilogramih, ki seveda spet poskočijo.

Temu sledi še konkretno razočaranje in dodaten dvom o tem, ali ti bo sploh kdaj uspelo.

Zato je pomembno, da vedno, ko izbiraš med različnimi prehranskimi načrti, izbereš jedilnik za izgubo maščobe, ki temelji na …

  • optimalnem kaloričnem primanjkljaju,
  • pripravi enostavnih in okusnih obrokov
    in
  • zadostni količini beljakovin in kakovostnih maščob.

Kaj točno to pomeni v praksi pa razkrije dvotedenski jedilnik za hitro hujšanje, do katerega prideš s klikom na spodnji gumb …

hrana za hujšanje

KLJUČNI ELEMENTI – JEDILNIK ZA HUJŠANJE

  • kalorični primanjkljaj v obsegu od 300 do 500 kcal,
  • 1,5–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže,
  • čim nižji vnos enostavnih ogljikovih hidratov oziroma sladkorja.

JEDILNIK ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

No, poleg izgube odvečne maščobe pa je, še posebej med moškimi, kot primarni cilj preobrazbe
velikokrat izpostavljen tudi višji delež čiste mišične mase.

Tudi v tem primeru so pravila popolnoma enaka, le s to razliko, da namesto kaloričnega
primanjkljaja ključno vlogo odigra kalorični presežek.

Ta je namreč tisti, ki v kombinaciji z učinkovitimi treningi prinese želene rezultate, saj organizem za sintezo mišičnih vlaken potrebuje zadostno količino hranilnih snovi.

Če na to pravilo pozabiš, si lahko priča enemu od dveh scenarijev …

Scenarij A

Ker zaužiješ premalo kakovostnih hranil, še posebej beljakovin, tvoja telesna teža ostane na mestu.

Scenarij B

V pretirani želji po hitrem napredku zaužiješ preveč kalorij, kar pomeni, da poleg nekaj mišične mase pridobiš precej odvečne maščobe, kar je seveda daleč od želenega.

Zato ti toplo priporočam, da uporabiš preverjen kalkulator in se tako prepričaš, koliko energije pravzaprav potrebuješ dnevno, da postopoma oblikuješ postavo in pridobivaš predvsem čisto mišično maso in ne kup nepotrebne maščobe, ki daje lažno upanje, ko stopiš na tehtnico in opaziš lažni napredek.

KLJUČNI ELEMENTI – JEDILNIK ZA MIŠIČNO MASO

  • kalorični presežek v obsegu od 150 do 250 kcal,
  • 1,7–2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže,
  • kar se da nizek vnos enostavnih ogljikovih hidratov oziroma sladkorja.

KETONSKI JEDILNIK

No, poleg cilja (ta odloča predvsem o količini kalorij) pa o sami strukturi jedilnika pogosto odločajo tudi različne vrste diet:

  • mediteranska dieta,
  • paleo dieta,
  • mesojeda dieta,
  • ketonska dieta itd.

Predvsem zato, ker vsaka od teh zagovarja nekoliko drugačno prehransko strategijo, ki neposredno vpliva na razmerje med makrohranili oziroma ima direkten vpliv na nabor živil, ki so lahko sestavni del prehranskega načrta.

Med vsemi pa še posebej v zadnjem času ogromno pozornosti dobiva ketonska dieta, ki temelji na zelo jasnih pravilih.

Če se odločiš in slediš tej strategiji, bo to pomenilo, da bodo tvoj jedilnik sestavljala predvsem živila, ki vsebujejo veliko maščob in zelo malo ogljikovih hidratov.

Cilj ketonske dieta je namreč ta, da organizem pripelje v stanje, ko kot primarni vir energije koristi ketone in ne glukoze.

Vse to pa samo pod pogojem, da ves čas upoštevaš vnaprej določena pravila.

hrana za ketonsko dieto

KLJUČNI ELEMENTI KETONSKE DIETE

  • 75 % energije organizmu priskrbijo maščobe,
  • samo 5 % energije organizmu priskrbijo ogljikovi hidrati,
  • glavnino jedilnika sestavljajo nepredelana živila, kot so oreščki, avokado, semena, jajca

*Cilj, ki ga želiš doseči (mišična masa oz. poraba odvečnih maščob), pa določa, koliko kalorij moraš v svoj organizem vnesti s prehrano.

LCHF JEDILNIK

Enako pa velja tudi v primeru LCHF diete. Ta je v osnovi zelo podobna ketogeni dieti, le so to razliko, da ni tako zelo striktna, kar se tiče ogljikovih hidratov.

Na jedilniku pri LCHF dieti je vnos tega makrohranila nekoliko višji (cca 10 % celotnega kaloričnega vnosa), kar marsikomu predstavlja dodaten manevrski prostor, kar se tiče nabora živil.

V osnovi pa bistvenih razlik v primerjavi s ketonsko dieto načeloma ni.

KLJUČNI ELEMENTI LCHF DIETE

  • 70 % energije organizmu priskrbijo maščobe,
  • 10 % energije organizmu priskrbijo ogljikovi hidrati,
  • glavnino jedilnika sestavljajo nepredelana živila, kot so oreščki, avokado, semena, jajca …

*Cilj, ki ga želiš doseči (mišična masa oz. poraba odvečnih maščob), pa določa, koliko kalorij moraš v svoj organizem vnesti s prehrano.

VEGETARIJANSKI JEDILNIK

Seveda pa obstajajo tudi situacije, ko mora biti jedilnik zaradi osebnih ali zdravstvenih razlogov prilagojen do te mere, da ne vsebuje določenih živil.

Med vsemi jedilniki tega tipa je sigurno najbolj prepoznaven vegetarijanski jedilnik, za katerega je značilno, da ne vsebuje mesa in mesnih izdelkov.

S tem v osnovi ni čisto nič narobe, je pa res, da vsaka omejitev za seboj potegne nekaj dodatnega dela.

Predvsem v smislu zagotavljanja zadostne količine vseh hranilnih snovi oz. makro- in mikrohranil.

Zato vedno pazi, da kljub vsakršni omejitvi oziroma omejitvam svojemu organizmu zagotoviš tisto, kar potrebuje.

Če bo edina razlika ta, da na jedilniku samo prečrtaš meso in mesne izdelke, to seveda še ne bo dovolj za uravnotežen prehranski načrt.

Še vedno je pomembno, da svojemu organizmu zagotoviš zadostne količine …

  • beljakovin,
  • zdravih maščob,
  • vitaminov in
  • mineralov.

In svetujem ti, da na to pravilo nikoli ne pozabiš.

vegeterijanska hrana

KAKO SAM SESTAVIŠ JEDILNIK?

Upoštevanje vseh pravil in zapovedi pa lahko predstavlja precejšen izziv, če želiš sestaviti svoj personalizirani jedilnik.

Zato smo skupaj z ekipo sprejeli izziv in oblikovali program, s pomočjo katerega do svojega personaliziranega jedilnika prideš preko sedmih preprostih korakov.

Z njihovo pomočjo posreduješ točno tiste podatke, ki jih sistem potrebuje za oblikovanje jedilnika, prilagojenega tvojemu cilju.

To pomeni, da s pomočjo strategije Popolna Prehrana prejmeš prehranski načrt, ki določi točno kaj, kdaj in koliko česa moraš zaužiti, da v najkrajšem možnem času dosežeš želeni rezultat.

In to brez kakršnegakoli tveganja.

Tudi če se zgodi, da ti obroki, ki sestavljajo tvoj jedilnik, ne odgovarjajo, nam preprosto pišeš in brez dodatnih vprašanj ti povrnemo celotno kupnino.

Zato hitro klikni na spodnji gumb, izpolni kviz in prevzemi svoj personalizirani plan prehrane.


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji