Članki po kategorijah:
5 najučinkovitejših “PLANK” vaj! (#3 je moja najljubša)
O tem ni nobenega dvoma …
Plank oziroma deska je 100 % ena od vaj s tvojega seznama!
Glavno vprašanje pa je: ali so vse vrste plankov sploh učinkovite in pomagajo na poti do tvojega cilja?
KAKO S PLANKOM DO SUPER REZULTATOV?
Redki so posamezniki, ki s točno to vajo dosegajo super napredek.
In lahko da prav to jezi tudi tebe.
Kljub temu da gre za vajo, ki jo obvladaš, te konkretno grize, ker pri svoji preobrazbi ne vidiš želenih rezultatov.
Zdi se ti, da kraljuješ in brez težav v tem slavnem položaju zdržiš dve, tri ali celo štiri minute, a se vseeno ne premakneš z “mrtve točke”.
Ker vem, kje se skriva težava, sem ti pripravil 5 fantastičnih različic, ki poskrbijo, da v celoti izkoristiš potencial in nadaljuješ s svojo super preobrazbo.
Zmagovalna strategija je sledeča …
PRAVILA “PLANKANJA”
Deska je v osnovi statična vaja, ki podpira razvoj močnih in vzdržljivih trebušnih mišic, ki so izredno pomembne tako za tvoje počutje kot za obliko tvoje postave.
Da je izvedba pravilna, se moraš osredotočiti na naslednje karakteristike:
- komolci so načeloma v isti liniji kot ramena,
- noge so v popolnem iztegu,
- mišice zadnjice so močno aktivirane,
- hrbet je po celi dolžini poravnan,
- glava je v podaljšku hrbtenice,
- lopatici pa prehajata v kontrakcijo.
Okej …
Vse lepo in prav.
Vprašanje pa je, kaj moraš narediti, ko v pravilnem položaju lahko zdržiš šestdeset do devetdeset sekund?
Večina posameznikov na tej točki namreč naredi napačno potezo.
Ker želijo maksimalno izkoristiti potencial te vaje, poskušajo v planku zdržati dve, tri, štiri minute, nekateri celo več.
In če se ne pripravljaš za vzdržljivostno plank tekmovanje, gre za veliko napako!
Zakaj …
KORAK, KI JE NUJEN ZA NAPREDEK
No, da bo jasno, si poglejva tale primer.
Reciva, da želiš pridobiti na kondiciji. Ker je tvoja forma na začetku zelo slaba, se odločiš in začneš z daljšimi sprehodi. V prvi fazi so ti sprehodi relativno naporni in od tebe zahtevajo precej truda. Čez čas pa se situacija popolnoma spremeni.
Na račun discipline in treningov se tvoja kondicijska pripravljenost izboljša, kar pomeni, da si želiš novih izzivov.
Ker je tvoj cilj super kondicijska pripravljenost v najkrajšem možnem času, ti ponudim dve strategiji, in sicer:
- lahko se odločiš za vse daljše in daljše sprehode z istim tempom,
- ali pa klasične sprehode zamenjaš s hojo v hrib.
Katero opcijo izbereš?
Logično …
Številka 2 je prava izbira.
Zapomni si …
Če želiš napredovati, potem moraš nujno zapustiti cono udobja. Vem, da bo to znova in znova zelo neprijetno, a kljub vsemu je to tisto, kar te ne glede na področje pripelje do vrhunskih rezultatov.
Zato pazi …
Ko osvojiš klasični plank, je čas za nadgradnjo in naslednji korak.
To je edini pravi način, da svojo formo premakneš z “mrtve točke” in šibaš proti zastavljenemu cilju.
Zato te v nadaljevanju čaka pet dinamičnih alternativ, ki bodo brez dvoma velik izziv.
PLANK VAJE
#1 – DINAMIČNI PLANK
Ker je, kot sva že omenila, izredno pomembno, da ves čas napreduješ, te izzivam, da klasičnemu planku dodaš nekaj gibanja.
To bo poskrbelo, da aktiviraš še druga mišična vlakna in se tako osredotočiš na oblikovanje celega telesa.
Strategija je naslednja …
Pri alternativi številka ena se za začetek postaviš v položaj za plankanje in poskrbiš, da so vse stvari na svojem mestu. Ko je prva naloga uspešno opravljena, lahko začneš z gibanjem.
In sicer …
Tvoj cilj je, da se iz začetne pozicije v vodoravni smeri pomakneš proti podlagi in v skrajni točki položaj zadržiš za dobro sekundo. Ko ti to uspe se s kontroliranim gibanjem vrneš v začetno pozicijo in seveda paziš, da ves čas ohraniš močno držo.
Še posebej pomembno je, da ledveni del ne popusti zaradi dodatnega napora.
#2 – PLEZALEC
Pri opciji številka dve je tvoj začetni položaj nekoliko drugačen.
Sicer gre prav tako za desko, a s to razliko, da so tvoje roke v popolnem iztegu, kar pomeni, da ti oporo nudijo dlani in ne podlahti, tako kot pri prvi različici.
Pri vaji plezalec je tvoja naloga v osnovi zelo preprosta.
Kar poskušaš doseči je, da koleno po diagonali približaš nasprotnemu komolcu. To pomeni, da v predelu trupa pride do rahle rotacije, kar je več kot zaželeno.
Ne pozabi, da gre za izmenično gibanje, pri katerem zelo pomembno vlogo odigra samo ravnotežje.
#3 – DVIŽNI MOST
Pri opciji številka tri tvoj začetni položaj načeloma ni pomemben. Lahko se namreč upreš na podlahti ali pa ti oporo nudijo iztegnjene roke oziroma dlani.
Če se sprašuješ, kako je to mogoče, ti povem, da je vsaka skrb odveč.
Gre za vajo, pri kateri aktiviraš mišice ramenskega obroča in prehajaš iz nizke v visoko pozicijo (oziroma v obratni smeri).
To pomeni, da vključiš vse ostale delčke, ki so značilni za plank pozicijo, in dodaš gibanje v predelu rok, s pomočjo katerega menjaš položaj.
#4 – ODMIK DLANI
Za razliko od prvih treh opcij je četrta zagotovo tista, ki zahteva daleč največ ravnotežja in je zato še posebej zahtevna.
Pazi …
Tvoja naloga je, da iz začetne pozicije dlan odmakneš do točke, ko je maksimalno odmaknjena od podlage. Ko ti to uspe, se počasi vrneš v začetno pozicijo in nato gibanje ponoviš še z drugo roko.
Pri tem ves čas paziš, da se boki ne spuščajo, da pogled sledi dlani in da je gibanje kontrolirano, ker se v nasprotnem primeru lahko zgodi, da ti konkretno ponagaja ravnotežje.
#5 – STRANSKA ŽABICA
Za konec pa še opcija številka pet, ki od tebe zahteva daleč največ energije.
Stranska žabica je vaja, pri kateri se postaviš v stranski plank.
To pomeni, da se upreš na podlaht in stranski del stopala. Prsni koš je pod pravim kotom, odmaknjen od podlage, boki pa tako visoko, da skupaj z rameni in stopali tvorijo ravno linijo.
Roko, ki je prosta, iztegneš ob obrazu, močno aktiviraš jedro in začneš.
Tvoja naloga je, da komolec proste roke približaš kolenu, ki potuje v nasprotni smeri. Dotik komolca in kolena je znak, da je ponovitev opravljena in se lahko vrneš v začetno pozicijo.
Ko opraviš določeno število ponovitev, zamenjaš pozicijo in obremeniš še drugo stran.
Tako …
Kot vidiš, je plank ena izmed vrhunskih vaj, s katero pospešiš oblikovanje telesa. Ravno zato jo najdeš tudi v moji Popolni Vadbi, ki te v najkrajšem možnem času pripelje do tvoje sanjske postave.
Vse vadbe v Popolni Vadbi so vodene, to pomeni, da jih od začetka do konca narediva skupaj. Lahko jim slediš preko tablice, telefona, računalnika ali TV-ja, kar pomeni, da razpored prilagodiš svojemu urniku.
Poleg tega pa je strategija razdeljena na tri nivoje, zato ni pomembno, na kateri točki si trenutno – treningi bodo prilagojeni tvoji kondicijski pripravljenosti.
In ne pozabi …
Najboljše je to, da mi v primeru, da ne opaziš rezultatov, ti treningi niso všeč ali pa se preprosto odločiš, da to ni to, to sporočiš in vrnem ti celotno kupnino.
To pomeni, da enostavno nič ne tvegaš in lahko mirne duše preizkusiš Popolno Vadbo.
Do konca leta je na voljo po akcijski ceni! (Tako lahko mirno novo leto začneš s super zaobljubami in TOP programom, ki te pripelje do cilja.)
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
