Odločil sem se, da bom s tabo popolnoma iskren…

…in upam, da ne bo zamere.

Glede na vsa sporočila razočaranih punc sem prepričan, da je povešena in ohlapna ritka tista, ki dobesedno ubija tvojo samozavest in motivacijo.

Torej…

Verjamem, da se trudiš in iščeš pravi način, kako spremeniti to situacijo, ampak očitno nekaj delaš narobe.

Zato pazi…

Če si želiš, da bo tvoja ritka:

  • čvrsta,
  • dvignjena,
  • lepo oblikovana
  • bo imela poln izgled,

potem je tale objava točno tisto, kar potrebuješ.

Klikni in poglej 3 največje napake in katere vaje se raje izogibaj, če želiš oblikovati svojo sanjsko postavo.

Da dobiš najboljše informacije, sem na pomoč poklical Tamaro, ki točno ve, kako preskočiti to oviro. Tudi sama je bila soočena z isto težavo in pozna učinkovito rešitev.

V današnji objavi ti pokaževa 7 fantastičnih vaj, ki bodo poskrbele, da bo tvoja ritka čvrsta in lepo oblikovana. To pomeni, da v kratkem spet lahko oblečeš svojo najljubšo oblek’co in se v svojem telesu počutiš samozavestno.

Preden pogledamo, katere vaje te čakajo na današnjem seznamu, pa še ena zanimivost.

Razlog, zakaj večini punc ne uspe oblikovati sanjske zadnjice, je zelo preprost.

Večina pozabi, da je ritka sestavljena iz treh različnih mišic, kar pomeni, da moraš obremeniti vse, če si želiš super rezultatov.

Ker sta zapostavljeni predvsem srednja in mala zadnjična mišica, se velikokrat dogaja, da te jezijo »ravni boki«, ki kvarijo tvojo simetrijo.

Prav tako pa, zaradi napačne izbire vaj, nekatere punce opazijo, da njihove stegenske mišice, v primerjavi z zadnjico, postajajo precej bolj izrazite, kar jih konkretno jezi.

Kljub temu, da trenirajo in trenirajo, se v resnici oddaljujejo od sanjske postave.

Ampak, brez skrbi…

Da se tej neugodni situaciji izogneš in dosežeš efekt »peščene ure«, bodo poskrbele vaje z današnjega seznama.

Ker verjamem, da ti že nagaja neučakanost, predlagam, da čim prej pogledamo, kaj sva ti s Tamaro pripravila.

No, pa začnimo…

ŽABJI IZTEG BOKOV

Da po hitrem postopku aktiviraš točno tista mišična vlakna, ki poskrbijo za poln izgled zadnjice, dnevno naloga začneš z žabjim iztegom bokov.

Za razliko od klasične variacije, imaš pri tej različici, stopala rahlo obrnjena navzven, ker tako preneseš silo na želen predel zadnjice.

Da bo vaja še bolj učinkovita, ti oporo nudijo samo pete in ne cela stopala.

Vajo izvedeš tako, da se uležeš na tla, hrbet po celi dolžini pritisneš ob podlago in pokrčiš kolena. Kot sva rekla, ti oporo nudijo samo pete, roke počivajo ob telesu. Iz začetnega položaja boke kontrolirano iztegneš in poskrbiš za maksimalno kontrakcijo.

Opozarjam te, naj se ti ne mudi, ker je zelo pomembno, da je mišica čim dlje časa aktivirana.

Ko boki dosežejo skrajno točko in je hrbet lepo poravnan, položaj zadržiš za sekundo in se potem vrneš v začetno pozicijo.

MORSKA DEKLICA

Ko v celoti opraviš z vajo številka ena, se takoj obrneš na trebuh, iztegneš nogi in peti pritisneš eno bo drugo.

Tako kot pri vaji številka ena, tudi pri drugi nalogi stopala rahlo obrneš navzven, ker želiš aktivirat tista mišična vlakna, ki poskrbijo za popolno ritko. Ne pozabi, da so detajli tisti, ki poskrbijo za konkretno razliko.

Dlani položiš predse, glavo nasloniš na roke in se pripraviš na začetek gibanja. Preden začneš, stisneš trebušne mišice, se upreš ob podlago in iztegnjene noge dvigneš, kar se da visoko.

Osredotoči se nato, da stegna odmakneš od tal, stisneš ritko in peti ves čas pritiskaš eno ob drugo. Ko dosežeš skrajno točko, nogi kontrolirano spustiš in postopek ponavljaš.

STRANSKI OSLIČEK

Za izvedbo tretje vaje se postaviš na vse štiri in iztegneš eno nogo, ki jo pomakneš preko druge, ki ostane pokrčena.

Ramena so v isti liniji kot dlani, hrbet lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice. Iz začetnega položaja nogo po diagonali kontrolirano odmakneš do skrajne točke in se osredotočiš na krčenje mišic.

Pazi, da ne obračaš medenice, ker v tem primeru zgrešiš bistvo te vaje. Telo je ves čas statično, samo noga je tista, ki se pomika pod kotom približno 45 stopinj.

In ne pozabi, da moraš obremeniti obe nogi.

SUMO POČEP NA PRSTIH

Vajo številka štiri bova, za razliko od prvih treh, izvajala v stoječem položaju.

Za začetek lahko stopiš nekoliko širše, če ti to dopuščajo tvoji boki in stopala spet rahlo obrneš navzven. Pazi, da ne pretiravaš, ker se bodo morala kolena pomikati po liniji stopal, da vajo oddelaš pravilno.

Poleg že omenjenih specifik, bova dodala še eno popestritev, ki bo od tebe zahtevala še več fokusa. Preden se spustiš v prvi počep, pete odmakni od podlage in se pripraviva na začetek.

Iz začetnega položaja se spustiš do skrajne točke in paziš, da hrbet ostane poravnan. Izogni se rotaciji v medenici, ker je to znak, da si se spustila prenizko.

Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivirane, gibanje pa kontrolirano in enakomerno.

LEŽEČE ŠKARJICE

Iz stoječega položaja se bova spet spustila proti podlagi in se pripravila na vajo številka pet.

Začetni položaj bo takšen, kot pri vaji številka dve. To pomeni, da ležiš na trebuhu, roke počivajo pod obrazom, nogi pa popolnoma iztegneš.

Preden začneš z gibanjem, nogi nekoliko dvigneš od podlage in začneš s kontroliranim odmikom. Opozarjam te, nikar ne hiti, ker bo tako rezultat še boljši. Ko dosežeš skrajno točko, položaj zadržiš za sekundo in se vrneš v začetno pozicijo.

Pazi, da noge ves čas ostajajo v isti višini.

ODMIK KOLENA

Predzadnja, šesta vaja, bo tako, kot tretja, enostranska, kar pomeni, da najprej obremeniš samo eno nogo in potem šele drugo. Na to res ne smeš pozabiti. Za samo izvedbo se spet se postaviš na vse štiri, s tem, da obe nogi, za razliko od tretje vaje, ostaneta pokrčeni.

Iz začetnega položaja, torej, ko je hrbet lepo poravnan, so ramena direktno nad dlanmi in sta koleni pokrčeni pod pravim kotom, kontrolirano odmakneš nogo do skrajne točke in položaj za sekundo zadržiš.

Do gibanja pride samo v predelu kolka, kolena med samo izvedbo ne krčiš oziroma izteguješ. Če opaziš, da se to vseeno dogaja je to samo znak, da ti nagaja gibljivost, oziroma nogo dvigaš previsoko.

Ko oddelaš predpisano število ponovitev, je na vrsti še druga noga.

STRANSKI IZPADNI KORAK

Za konec pa še vaja, s katero dokončno obremeniva del zadnjice, zaradi katerega bo tvoja ritka točno tam, kjer mora biti.

Za začetek se postaviš v širok razkorak, stopala spet obrneš rahlo navzven, stisneš trebušne mišice in roke postaviš predse. Iz začetne pozicije težo kontrolirano preneseš na eno nogo, ki jo počasi pokrčiš, druga pa ostane iztegnjena. Ko se spuščaš proti podlagi, pride do rotacije stopala iztegnjene noge, kar pomeni, da ti oporo nudi samo peta. Hrbet ostane ves čas lepo poravnan, prav tako pa ne bo nič narobe, če se nekoliko nagneš naprej.

Ko dosežeš skrajno točko, se vrneš v začetno pozicijo in obremeniš še drugo nogo.

Torej…

…s katerimi vajami se spopadeš, že veš, koliko ponovitev oddelaš, da uspešno opraviš dnevno nalogo, pa izveš v razpredelnici, ki ti jo posredujem preko maila, zato obvezno oddaj svoj e-naslov v spodnjem okencu.

A POZOR!

Te dnevne naloge veljajo kot dodatek tvojim treningom in ne kot samostojna vadba!

Če želiš celoten načrt, kako učvrstiti svojo ritko in oblikovati sanjsko bikini postavo, potem je Popolna Bejba narejena zate.

Popolna Bejba je prvi in edini program oblikovan za vse ženske, ki si želijo oblikovati svojo sanjsko postavo, učvrstiti rit, sijati od samozavesti in ponovno obleči svojo najljubšo oblekco ali kopalke.

Od ženske za ženske!

S Tamaro ponujava Popolno Bejbo po akcijski ceni do konca meseca!

Poglej si več tukaj:

=> www.popolnapostava.com/popolna-bejba/

 

 

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»