Čvrste, lepo oblikovane prsne mišice…

…so definitivno želja marsikoga.

In glede na to, da bereš tole objavo, se mi zdi, da si med njimi tudi ti, kar je odlična informacija.

To pomeni, da ceniš svoje telo, obožuješ simetrijo in postavo želiš oblikovati v celoti.

Je tako?

Vse pohvale za razmišljanje.

UČINKOVIT TRENING, KI SANJE SPREMENI V REALNOST

Ker pa vem, da je naloga vse prej kot enostavna in če ne veš na kaj točno popaziti, sem se odločil, da ti razkrijem trening, s katerim v celoti obremeniš ta del telesa in se razveseliš konkretnih rezultatov.

>> ZNANSTVENO DOKAZANO: 30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO? <<

Preden pogledava, kako je današnji trening sestavljen, pa še pomembna informacija, ki za večino predstavlja konkretno oviro.

Ker se tega ne zavedajo, niso pozorni na zelo pomembne elemente samega treninga.

PECTORALIS MAJOR IN PECTORALIS MINOR

Prsna mišica je sestavljena iz dveh  delov in sicer:

  •       velike prsne mišice (pectoralis major)
  •       male prsne mišice (pectoralis minor).

To pomenim, da moraš obvezno obremeniti tako eno kot drugo, če želiš v celoti oblikovati to mišično skupino.

In kako ti to lahko uspe?

Zadeva je zelo preprosta.

Kot lahko vidiš na sliki, mišična vlakna potujejo v različne smeri. In ker je cilj, da v času treninga ta vlakna maksimalno obremenimo in razgibamo, je pomembno, da s specifičnimi vajami oziroma prilagojenimi gibalnimi vzorci mišico obremenimo pod različnimi koti.

Kako ti to lahko uspe že danes, ti pokažem s treningom, ki te čaka v nadaljevanju.

Predlagam, da hitro pogledava, kako bo tale izziv potekal.

Brutalen trening za lepo oblikovane prsne mišice je sestavljen iz 5 različnih vaj, ki so po večini časovno omejene.

To pomeni, da načeloma vajo izvajaš 60 sekund, eno za drugo, brez vmesnega počitka. Daljša pavza, 120 sekund, sledi na koncu vsakega kroga. Celoten sklop vaj ponoviš 4x.

NE POSTANI SUŽENJ LASTNEGA EGA

Ker gre za izredno zahteven trening, te opozarjam, da ne glede na vse, na prvo mesto postaviš pravilno izvedbo.

Ko prideš do točke, da določene vaje ne uspeš izvajati vseh 60 sekund, brez panike. Pusti, da čas teče, vzemi si nekaj sekund počitka, stresi roke in ko lahko, z vajo nadaljuj.

Pomembno je samo to, da se potrudiš maksimalno, pa ni važno, kolikokrat se med treningom zaustaviš.

Preden pripraviš štoparico predlagam, da še na hitro pogledava vaje z današnjega seznama, potem pa lahko že danes preizkusiš tale super trening.

POPOLNA SKLECA

Današnji trening začnemo z vajo, ki jo poznamo čisto vsi, pravilno pa jo izvajajo samo nekateri. Danes se tej  skupini pridružiš tudi ti.

Da bo vsaka ponovitev popolna, bova popazila na kar nekaj detajlov.

Za začetek se spusti na kolena, prste na nogi potisni ob podlago in se upri na dlani. Iz tega položaja kolena in boke dvigni od podlage, poravnaj telo in popazi da so:

  •       dlani v vzporednem položaju,
  •       da je tvoj hrbet lepo poravnan,
  •       da so mišice trupa in zadnjice čvrsto napete
  •       da je kot med trupom in rokami manjši od 90 stopinj.

Ko poskrbiš za vse te detajle, se iz začetnega položaja nadzorovano spustiš proti podlagi in se potem vrneš v skrajno točko.

Glava naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice in glej, da ne goljufaš.

Obseg gibanja naj bo popoln.
To pomeni, da se spuščaš od ene pa do druge skrajne točke. Popazi samo to, da komolcev nikoli popolnoma ne iztegneš in da se s trupom ne dotakneš podlage.

Če je vaja pretežka, naj ti oporo nudijo kolena, ostale karakteristike ostanejo nespremenjene.

KUŠČAR

Po eni minuti se spustiš na kolena, zadihaš in na hitro streseš roke. Na vrsti je vaja številka dve.

Kuščar je vaja, pri kateri sodeluje več mišičnih skupini in od tebe zahteva precej zbranosti.

Iz začetnega položaja, ki je enak tistemu pri klasični skleci, se z roko in nasprotno nogo pomakneš naprej, prsni koš pa spustiš proti podlagi.

Da ti to uspe, nogo nekoliko pokrčiš in koleno premakneš v smeri roke, ki ostane na mestu. Ko je naloga opravljena, se vrneš v začetni položaj in gibanje ponoviš še z drugo roko in nasprotno nogo.

Gre za gibanje, s katerim prsne mišice obremeniva na nekoliko drugačen način in doseževa še boljši napredek.

TAI-CHI POTISK

Tretja na današnjem seznamu je vaja, ki te sigurno preseneti.

To pa zato, ker kljub temu, da je trening namenjen prsnim mišicam, to vajo izvajaš v stoječem položaju.

Ampak verjemi, kontrakcija bo res nora.

Vse kar moraš narediti je, da poravnaš telo, prsni koš nekoliko izbočiš in podlahti pritisneš eno ob drugo.

Popazi, da se stikata stranska dela, kar pomeni, da sta dlani obrnjeni proti obrazu.

Iz začetnega položaja roki potisni kar se da visoko in pazi, da je pritisk ves čas maksimalen in da sta komolca do skrajne točke v kontaktu. Če se slučajno odmakneta, potem veš, da moraš nekoliko zmanjšati obseg gibanja.

POD VALOM

Po minuti konstantne kontrakcije sledi predzadnja vaja z današnjega seznama.

Že samo ime, »pod valom«, ti namigne, za kakšno vajo gre.

Preden začneš z gibanjem, se postaviš v položaj »strešice«. To pomeni, da se upreš na stopala in dlani, glavo potisneš med roki in boke dvigneš tako visoko, da je kot med zgornjim in spodnjim delom telesa pravokoten.

Iz začetnega položaja se z obrazom spustiš proti podlagi, se z gibanjem izogneš navidezni oviri in pogled usmeriš v navpični smeri.

To pomeni, da prsni koš potisneš naprej, skrčiš mišice in usločiš hrbet. Iz skrajne točke se potem po isti poti vrneš v začetni položaj.

DVOJNA STATIČNA SKLECA

Za konec pa še nekoliko drugačna vaja.

Gre za edino od petih, ki ni časovno omejena in te postavi na pravo preizkušnjo. Koliko ponovitev narediš, je odvisno od tvoje želje in tvoje fizične pripravljenosti.

Vajo izvedeš tako, da se postaviš v klasični položaj za skleco, napneš trebušne mišice in se spustiš proti podlagi. V skrajni točki se ustaviš in položaj zadržiš za 5 sekund.

Najlažje bo, če preprosto odštevaš sekunde in se takoj, ko preteče čas, vrneš v začetni položaj, v katerem prav tako ostaneš 5 sekund.

Pri tem paziš, da je telo ves čas poravnano in da komolci nikoli niso popolnoma iztegnjeni.

Interval dveh statični položajev, torej 5 sekund v končni in 5 sekund v začetni poziciji, ponoviš kolikokrat lahko in si ta podatek obvezno zabeležiš. V veliko pomoč ti bo pri opazovanju tvojega napredka.

Kot lahko vidiš, prsne mišice s tem treningom obremeniva na različne možne načine, pod različnimi koti in na račun različnih gibalnih vzorcev, kar je točno tisto, kar sva želela doseči.

To je pogoj, ki je pri oblikovanju prsnih mišic izredno pomemben.

»FOCUS« KOT SKRIVNO OROŽJE

Poleg tega pa te opozarjam, da ne pozabi na osredotočenost med samim treningom. Razmišljaj o vseh detajlih, ki morajo biti izpopolnjeni, če želiš, da je trening maksimalno učinkovit.

Vem, da ne gre iz danes na jutri, ampak ne pozabi, da vaja dela mojstra.

Takoj, ko oddelaš tale trening in seveda popiješ beljakovinski napitek, ki za samo regeneracijo in posledično napredek odigra pomembno vlogo, se mi oglasi in mi sporoči, kako je šlo.

Vsaka povratna informacija mi pomeni ogromno, zato že v naprej hvala.

Če pa se pojavi kakršnokoli vprašanje, pa nič odlašat in čim prej vprašat. ;)

ČE PA SI EDEN TISTIH, KI PREPROSTO NE NAJDE MOTIVACIJE POTEM IMAM ZATE REŠITEV!

Govorim o Popolni Vadbi.

Gre za 60 dnevni razpored vaj, ki jim lahko slediš kjerkoli.

V vadbenemu programu najdeš video posnetke 30 minutnih treningov in čisto vsako minuto vadim s tabo.

Posnetek lahko vrtiš na računalniku, tablici ali pa televiziji in jaz te bom motiviral čez čisto vsako ponovitev!

Celotna vadba je razdeljena v 3 ravni. Šele ko uspešno končaš enega, greš na naslednjega.

Tako lahko ta 60 dnevni razpored podaljšaš v celo leto.

1 leto treningov … Potrebuješ pa čisto nič! V zameno pa boljše počutje, več samozavesti in čvrsto, fit telo.

Klikni tukaj in poglej:
=> popolnapostava.com/popolna-vadba/

 

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»