Se slučajno tudi ti pred začetkom treninga raztegneš?

In to tako, da v krajšem časovnem obdobju zamenjaš več položajev …

V katerih se ne gibaš, skrajne pozicije pa poskušaš zadržati od 10 do 30 sekund?

statično ali dinamično raztezanje?Če sta padla 2 pritrdilna odgovora, potem …

ponavljaš hudo napako!

In zapomni si, da ta oblika raztezanja pred treningom definitivno odpade.

Preprosto zato, ker s tem početjem lahko narediš več škode kot koristi.

Če pa to obliko raztezanja na svoj urnik umestiš ob idealnem delu dneva, ti zagotavljam, da gre za eno boljših potez, ki definitivno vpliva na hitrost preobrazbe in obliko tvoje postave.

Zato je izredno pomembno, da razumeš osnovo pravilnega raztezanja, ki ti jo razkrijem v tem zapisu.

Za piko na i pa te ob koncu objave čaka še vodeno raztezanje celega telesa, kar pomeni, da v celoti poskrbiš za ta pomemben element vsake uspešne preobrazbe.

In to v vsega 10 minutah.

Zato predlagam, da čim prej začneva …

Kazalo:

  1. Statično raztezanje vs dinamično raztezanje
  2. Pomen in prednosti raztezanja
  3. Vaje za raztezanje mišic
  4. 10-minutno raztezanje celega telesa

STATIČNO RAZTEZANJE VS DINAMIČNO RAZTEZANJE

Prva stvar, ki jo moraš razumeti, je ta, da obstajata dve različni obliki raztezanja, kar je v osnovi razlog, da prihaja do konkretne zmešnjave.

To sta dinamično in statično raztezanje.

Dinamično raztezanje oziroma ogrevanje je element treninga, s katerim mišična vlakna spraviš na “delovno temperaturo”.

S tem poskrbiš, da od prve pa do zadnje minute trening izvajaš na najvišjem možnem nivoju in se tako razveseliš kar se da hitrega napredka.

Statično raztezanje pa je popolnoma druga zgodba.

Za razliko od dinamičnega, katerega osnovo predstavlja gibanje, statično raztezanje sestavljajo vaje oziroma položaji, pri katerih je gibanje izključeno.

To pomeni, da različne pozicije v fazi statičnega raztezanja zadržiš daljše časovno obdobje.

Seveda pa ta razlika vpliva tudi na cilj samega raztezanja.

POMEN IN PREDNOSTI RAZTEZANJA

Če sva omenila, da je glavni namen dinamičnega raztezanja aktivacija mišičnih vlaken, te opozarjam, da je cilj statičnega raztezanja precej drugačen.

pomen in prednosti raztezanjaGre namreč za tisti element uspešne preobrazbe, ki omogoči, da se:

  • izogneš številnim poškodbam, ki lahko tvojo preobrazbo konkretno upočasnijo,
  • izboljšaš obseg gibanja, kar vpliva na obliko tvojih mišic,
  • in vse vaje izvajaš tako, da v celoti izkoristiš njihov potencial.

To pa zato, ker v fazi statičnega raztezanja mišična vlakna postopoma raztegneš oziroma jih sprostiš.

Prav zaradi te lastnosti pa nikoli ne smeš pozabiti na naslednje pravilo …

Statično raztezanje vedno izvajaš kot samostojno vadbeno enoto in nikoli pred oziroma med samim treningom.
Če tega pravila ne upoštevaš, tvoje mišice v fazi treninga dobivajo napačne signale, kar negativno vpliva na njihovo moč, eksplozivnost in vzdržljivost.

Sem pa prepričan, da si tega seveda ne želiš.

Zato ti svetujem naslednje …

Ker je pomembno, da statično raztezanje izvajaš redno in to takrat, ko s tem početjem ne škoduješ svoji preobrazbi, je optimalno, da to nalogo opraviš …

takoj zjutraj.

Predvsem zato, ker lahko v samo nekaj tednih oblikuješ novo navado, ki tvojo preobrazbo postavi na naslednji nivo.

Brez skrbi …

Več kot dovolj bo, če se za začetek raztegneš 3-krat tedensko, kar ti v sedmih dneh ne bo vzelo več kot pol ure tvojega časa.

Tudi zato, ker te na koncu objave čaka 10-minutno vodeno raztezanje celega telesa, ki ga lahko preizkusiš že danes in se prepričaš o učinku te zmagovalne navade.

VAJE ZA RAZTEZANJE MIŠIC

Pred tem pa s tabo delim še nekaj osnovnih vaj, ki razkrijejo, kako lahko sprostiš določeno mišično skupino, če te jezi izrazita zakrčenost oziroma omejen obseg gibanja.

VAJE ZA RAZTEZANJE VRATNIH MIŠIC

POGLED NAVZGOR

pogled navzgor

POGLED NAVZDOL

pogled navzdol

POGLED VSTRAN

pogled vstran

VAJI ZA RAZTEZANJE RAMENSKIH MIŠIC

ODMIK ROKE VSTRAN

odmik roke vstran

ODMIK ROK ZA SABO

odmik rok za sabo

VAJI ZA RAZTEZANJE PRSNIH MIŠIC

LEŽEČI RAZTEG

ležeči razteg

FRONTALNI POTISK

frontalni potisk

VAJI ZA RAZTEZANJE HRBTNIH MIŠIC

MAČKA

mačka

STRANSKI RAZTEG

stranski razteg

VAJI ZA RAZTEZANJE MIŠIC ROK

ODPIRANJE DLANI

odpiranje dlani

DVIG KOMOLCA

dvig komolca

VAJI ZA RAZTEZANJE TREBUŠNIH MIŠIC

POZDRAV SONCU

pozdrav soncu

STRANSKI ODMIK

stranski odmik

VAJI ZA RAZTEZANJE MIŠIC NOG

PRIMIK PETE

primik pete

LEŽEČI PRITEG

ležeči priteg

VAJI ZA RAZTEZANJE ZADNJIČNIH MIŠIC

ZVEZDA

zvezda

PRIMIK PRSNEGA KOŠA

primik prsnega koša

Tako …

Večina informacij je razkritih, zato je skrajni čas, da s tabo delim težko pričakovano 10-minutno vodeno raztezanje.

V sklopu tega vsak položaj zadržiš 30 sekund in prisluhneš svojemu telesu, kar pomeni, da ne pretiravaš in se izogibaš pretirani bolečini.

10-MINUTNO RAZTEZANJE CELEGA TELESA

Po opravljeni nalogi se obvezno “pofočkaj” v komentar in tako spodbudi še ostale, da na svoj urnik umestijo to pomembno prakso.

In ne pozabi …

Z veseljem ti pomagam, če se pojavijo kakršna koli vprašanja, zato jih čim prej zapiši spodaj v komentar.

Sedaj veš kako se raztezati, poleg tega pa ti predlagam, da na druge dni izvajaš vaje za učvrstitev telesa, saj ta kombinacija predstavlja super rešitev za tvojo preobrazbo.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»