Regeneracija mišic: 8 trikov za hitrejše okrevanje po športu

Tudi ti redno treniraš in paziš na uravnoteženo prehrano? Poleg tega pa skrbiš za formo svojih sklepov, imaš ogromno motivacije in v svojo preobrazbo vlagaš veliko truda?

No, kljub temu pa ne opaziš želenega napredka … Znana situacija?

Preden obupaš in se predaš poležavanju na kavču, naj te opozorimo, da v fazi preobrazbe ali ohranjanja fit postave oziroma aktivnega življenjskega sloga ne smeš pozabiti na še kako pomembno okrevanje mišic.

Poglej …

Ne glede na to, ali je tvoj cilj višji delež mišične mase, nižji delež telesne maščobe ali boljša kondicijska pripravljenost, okrevanje mišic po treningu je nujno tako za telesno kot tudi za mentalno preobrazbo.

Za hitrejši napredek in boljše počutje moraš zato okrevanje po športu nujno vključiti v svoj tedenski plan.

A brez skrbi!

Naj te ne bo strah, da bi se zaradi prostega dneva ustavil proces pridobivanja mišične mase, preoblikovanja tvoje postave ali porabe odvečnih maščob, če so vse ostale stvari, kot so prehrana, hidracija in kakovosten spanec, na svojem mestu.

Zato si zapomni: okrevanje mišic po treningu je ravno toliko pomembno kot trening sam.

Prost dan na tvojo preobrazbo ne bo vplival negativno. Ravno nasprotno – telo ti bo za počitek neskončno hvaležno.

Če te zanima, zakaj je regeneracija tako zelo pomembna in katerih 8 trikov za okrevanje mišic po treningu je najbolj učinkovitih, obvezno beri dalje.

KAZALO:

1. ZAKAJ JE REGENERACIJA POMEMBNA?
2. ČAS OKREVANJA MIŠIC PO TRENINGU
3. KAJ JE SUPERKOMPENZACIJA?
4. 8 TRIKOV, KAKO OKREVATI PO TRENINGU

ZAKAJ JE REGENERACIJA POMEMBNA?

Na družbenih omrežjih po vsej verjetnosti spremljaš rutine, ki vključujejo vsakodnevne intenzivne treninge in ob tem razmišljaš, da bi tudi tvoj dan moral izgledati tako?

No, ni nujno, da vsakodnevna intenzivna vadba daje boljše rezultate kot rutina, v katero je vključen tudi čas za regeneracijo.

In ravno v tem je problem …

Opažamo namreč, da je dandanes ogromno poudarka na sami vadbi, redki pa opozarjajo na dejstvo, kako pomembna je regeneracija po vadbi.

Zapomni si, da je regeneracija ena ključnih sestavin uspešnega treninga, zato je počitek med treningi obvezen – tega dejstva nikakor ne gre podcenjevati.

Vsaka telesna aktivnost, sploh pa intenzivna vadba, za telo predstavlja stres …

In nobena skrivnost ni, da se v fazi treninga na mišičnem tkivu pojavijo mikro poškodbe, zato telo potrebuje čas za obnovo nastale “škode”.

Prav to je tisti proces, zaradi katerega tvoje mišice postanejo močnejše, bolj vzdržljive in lepše oblikovane.

Tudi zato, ker počitek med drugim pozitivno vpliva na raven glikogenskih zalog in zalog kisika v tvojih mišicah, kar seveda pomeni, da bo tvoj naslednji trening toliko bolj učinkovit, preobrazba pa hitrejša in bolj izrazita.

ČAS OKREVANJA MIŠIC PO TRENINGU

Omenili smo, da intenzivna telesna aktivnost za tvoje telo predstavlja pozitiven stres, kar se med drugim odraža na mišičnem tkivu, ki se med treningom poškoduje (gre za mikro poškodbe mišičnega tkiva), zato je regeneracija nujna.

Čas okrevanja mišic po treningu je od 24 do 72 ur, na sam čas trajanja do popolnega okrevanja pa seveda vpliva več dejavnikov, kot so:

• dolžina treninga,
• fizična pripravljenost,
• starost,
• genetika,
• kakovost prehrane,
• kakovost spanca …

Zato je tako zelo pomembno, da organizmu oziroma mišicam, ki so bile v fazi treninga obremenjene, nameniš vsaj en dan počitka, da se tkivo lahko obnovi in se organizem pripravi na naslednji trening.

Če ne drugega, zmanjšaj vsaj intenziteto, da mišic ne “prekuriš” že takoj naslednji dan.

Naj te opozorimo, da imajo celo vrhunski športniki treninge razdeljene na različne faze in stopnje, kljub vsakodnevnim treningom pa nekaj časa namenijo regeneraciji organizma, ki je predpogoj za superkompenzacijo.

KAJ JE SUPERKOMPENZACIJA?

Superkompenzacija je obdobje, ko naša (telesna) pripravljenost preide na višji nivo, kot je bila pred tem in gre za tisti trenutek, ko je mišice idealno spet obremeniti.

Se pravi …

Trening je sestavljen iz vadbe in počitka. Najboljša kombinacija teh dveh komponent te pripelje do napredka. Ko opraviš intenziven trening, je posledica utrujenost mišičnega tkiva. Po koncu treninga zato sledi počitek in obdobje kompenzacije oziroma regeneracije – v tem času torej telo razbremeniš, adaptacije pa poskrbijo za napredek. Temu sledi obdobje superkompenzacije, ko je tvoja zmogljivost boljša kot prej.

Obdobje superkompenzacije je torej idealno za ponovni trening – če se tega lotiš v času regeneracije, ko telo še ni popolnoma spočito, začneš iz nižjega izhodišča, kar pa ne omogoča ravno hitrega napredka.

8 TRIKOV, KAKO OKREVATI PO TRENINGU

Zdaj veš, da je počitek med treningi bistvenega pomena za doseganje tvojih športnih ciljev.

Zato je pomembno, da odgovorimo na vprašanje …

Kako okrevati po treningu?

Obstajajo številne metode za regeneracijo mišic po naporu …

Tvoja naloga je, da poiščeš pravi način okrevanja zase – takšnega, ki ti ne bo povzročal dodatnega stresa ali napora.

1. OGREVANJE PRED TRENINGOM

Se takoj zjutraj počutiš fit in v pripravljenosti za intenzivno gibanje? Ne?

No, naj ti povemo, da tudi tvoje mišice po celodnevnem sedenju v pisarni na trening niso pripravljene takoj. Na fizično aktivnost jih moraš pripraviti z dobrim ogrevanjem.

Priporočamo počasno gibanje, na primer hojo ali vožnjo s kolesom, lahko pa narediš tudi vaje za ogrevanje mišic.

2. RAZTEZANJE PO TRENINGU

Tudi to, kaj narediš takoj po treningu, je lahko bistvenega pomena za dobro okrevanje.

Vadbo vedno zaključi z ohlajanjem, ki omogoča, da se tvoj srčni utrip postopoma vrne na normalno hitrost.

Primer: če je za tabo pol ure napornega teka ali pa recimo ura in pol kolesarjenja, popazi, da zadnjih nekaj minut (5-10 minut) konkretno znižaš intenzivnost – tako telo počasi umiriš in preideš v fazo regeneracije. Po vsakem treningu za boljši napredek opravi raztezne vaje za mišično skupino, ki je bila obremenjena.

3. DOVOLJ KAKOVOSTNEGA SPANCA

Si med tistimi, ki med tednom ponočujejo, med vikendi pa spijo do dvanajstih?

Naj ti povemo, da to ni dobra navada, še posebej, če redno treniraš in je tvoj cilj višji delež mišične mase ali izguba telesne maščobe.

Optimalen spanec je bistvenega pomena za vsakogar, ki redno telovadi.

Med spanjem namreč telo proizvaja rastni hormon, ki vpliva na rast in obnovo tkiv, zato predlagamo, da vzpostaviš dobro spalno rutin

o in vsak dan spiš vsaj 7-8 ur.

Kako ti to najlažje uspe, razkriva naslednjih 7 trikov.

4. SPROŠČANJE V SAVNI

Savne so lahko sproščujoč zaključek vadbe, ob pravilni uporabi pa ima savnanje po vadbi lahko ugoden vpliv tudi na regeneracijo mišic, saj izboljšuje cirkulacijo. Savnanje je odličen način za sprostitev in lajšanje napetosti v mišicah, ugodno pa vpliva tudi na zdravje srca in ožilja ter pomaga pri lajšanju stresa.

5. HLADNA KOPEL

Trend, ki je popularen med številnimi športniki …

Zakaj?

Hladna voda ima terapevtske učinke, mišice sprosti in ohladi, na telo pa deluje pomirjujoče. Po intenzivni vadbi si zato privošči hladen tuš ali hladno kopel.

Nekateri se poslužujejo toplo-hladnega tuširanja: topla voda pospešuje cirkulacijo, širi krvne žile in sprošča vezi, hladna voda pa žile oža, zato je možnost poškodb mikro tkiv manjša.

Če se torej želiš po treningu sprostiti, hkrati pa poskrbeti za regeneracijo mišic, priporočamo tuširanje s hladno vodo.

6. HIDRACIJA TELESA

Spadaš med tiste, ki s sabo obvezno nosijo steklenico vode? To je odlično, saj je hidracija telesa ključnega pomena, še posebej v obdobju regeneracije mišic.

Hidracija je nujna že pred in med samim treningom, pa tudi po končani vadbi nanjo ne smeš pozabiti, saj medtem ko si “v pogonu”, izgubiš veliko tekočine.

Poleg vode so dobrodošli tudi športni napitki z vsebnostjo elektrolitov, kot sta kalij in natrij, ki lajšata oziroma preprečujeta bolečine v mišicah.

Pijačam, kot so sladki sokovi, kava in alkohol, se raje izogni, saj je njihov učinek ravno nasproten – povzročajo namreč dehidracijo.

7. URAVNOTEŽENA PREHRANA

Uravnotežena prehrana je ključna za zdravje, dodatno pozornost pa ji moraš nameniti, če veliko treniraš.

Intenziven tempo vadbe namreč terja svoj davek. Najprej poskrbi, da poješ dovolj …

Saj veš, prazna vreča ne stoji pokonci, kajne?

Posebno pozornost nameni obrokom pred treningom. Naj bodo uravnoteženi, sestavljeni iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Med dolgimi intenzivnimi treningi se v telesu dogajajo nekatere spremembe: izloči se polisaharid glikogen, ki je pomemben za uravnavanje ravni krvnega sladkorja in mišicam zagotavlja potrebno energijo, zato je za hitro okrevanje pomembna obnovitev glikogena.

Kaj torej jesti po treningu?

Prvih 20 minut je ključnih, zato poskrbi, da v tem času zaužiješ pravo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Aminokisline, ki so vir beljakovin, predstavljajo gradnike mišičnih vlaken, ogljikovi hidrati pa bodo proces pospešili in poskrbeli za glikogenske zaloge – telo si bo tako opomoglo, popravilo mišična tkiva in se pripravilo na naslednji izziv.

8. PREHRANSKI DODATKI ZA OKREVANJE MIŠIC

Zdaj veš, kako lahko svojim mišicam med treningi pomagaš do čim hitrejšega okrevanja …

V svojo rutino zato vključi katerega od zgornjih načinov za okrevanje mišic, če pa dodaš še metode za sproščanje mišic, je hitrejši napredek zagotovljen.

Naj omenimo še eno pomembno pravilo …

K hitrejšemu okrevanju mišic lahko poleg zgoraj naštetih stvari prispevajo tudi različni prehranski dodatki …

Še posebej pomembne so beljakovine, ki jih moraš v svojo prehrano vključevati tekom celega dneva – verjemi, mišice ti bodo hvaležne.

Za enega najbolj kakovostnih virov veljajo sirotkine beljakovine, saj z eno porcijo (38 gramov) zaužiješ približno 28 gramov beljakovin. Tudi njihova uporaba je povsem preprosta: vse, kar moraš narediti, je, da 100-% naravne sirotkine beljakovine zmešaš z nekaj vode.

Predlagamo, da preizkusiš Golden Tree Grass Fed Whey Protein – instantiziran koncentrat sirotkinih beljakovin, ki je zasnovan tako, da pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah ne glede na spol ali starost.

Ker ne vsebujejo umetnih sladil in aditivov, poleg tega pa so brez dodanega sladkorja in vsebujejo širok spekter aminokislin, ki jih tvoje telo nujno potrebuje za optimalno delovanje in regeneracijo, Golden Tree Grass Fed Whey Protein veljajo za optimalno izbiro.