Skakanje s kolebnico: 5 top vaj za hitro izgubo kilogramov

Slučajno veš, kaj imajo skupnega žilavi profesionalni boksarji in energije polni osnovnošolčki?

No, dejstvo je, da ne prav veliko.

Ne glede na vse pa obstaja skupna točka, ki (vsaj posredno) vpliva na razpoloženje tako enih kot drugih.

In to je preskakovanje kolebnice.

SKAKANJE S KOLEBNICO ZA FIT POSTAVO

Preden razkrijemo, kako ti kolebnica pomaga do bolj čvrste, fit in zdrave postave, za začetek izpostavimo zanimiv podatek: najstarejši dokazi preskakovanje kolebnice povezujejo z obdobjem starega Egipta.

Prav tako pa marsikoga preseneti podatek, da preskakovanje kolebnice v več kot 60 državah po svetu velja za športno disciplino.

Kot ugotoviš v kratkem, je razlogov za to več kot dovolj.

Najprej na hitro k osnovam …

Preskakovanje kolebnice uvrščamo v tako imenovano skupino kardiovaskularnih vadb.

Gre za tiste aktivnosti, v sklopu katerih zaradi višjega srčnega utripa krepiš predvsem kardiovaskularni sistem, s čimer posredno vplivaš tudi na kurjenje odvečnih maščob, saj je poraba energije izrazitejša.

To pa je v osnovi bistvo, na katero se moraš osredotočiti, če želiš zmanjšati delež odvečne maščobe.

Glavne prednosti kardio vaj, med katere sodijo tudi vaje s kolebnico, pa so sledeče:

• za izvedbo ne potrebuješ veliko opreme (zadostuje preprosta kolebnica);
• ne glede na to, v kakšni kondiciji si, intenziteto lahko prilagodiš svojim zmožnostim;
• vaje lahko izvajaš praktično kjerkoli in kadarkoli (edino, na kar moraš paziti, je to, da imaš okoli sebe dovolj prostora);
• veliko hitreje lahko dosežeš optimalen kalorični primanjkljaj …

Posebna prednost vaj s kolebnico v primerjavi z ostalimi kardio vadbami pa je ta, da poleg porabe odvečne maščobe aktiviraš tudi velik delež različnih mišičnih vlaken, kar je velik plus, če si želiš bolj čvrste in fit postave.

In to že na račun zelo osnovnih poskokov, ki jim na žalost marsikdo ne bi namenil posebne pozornosti.

KATERE MIŠICE SE AKTIVIRAJO?

Preskakovanje vrvi je morda res otroška igra, vendar ne pozabi, da se med treningom s kolebnico (posredno) aktivira velik delež različnih mišičnih vlaken – in vse to že na račun povsem osnovnih poskokov.

MEČA

Največja obremenitev leži na mečih – skupini mišic, ki je sicer pogosto zapostavljena. Čvrsta meča ti pomagajo ohranjati ravnotežje in hkrati zmanjšajo verjetnost za pojav različnih športnih poškodb (zvini, stresni zlomi, plantarni fascitis …).

SPREDNJI DEL STEGEN (KVADRICEPS)

Eksplozivna skrivnost dobrega skoka tiči v krepkih mišicah sprednjega dela stegen, ki so ključne za močan odriv. Kvadricepsi so druga najbolj targetirana skupina pri preskakovanju, dodatno pa jih lahko obremeniš s preskoki v rahlem počepu.

RAMENA IN HRBET

Res dober trening s kolebnico čutiš tudi v hrbtnih in ramenskih mišicah. Pri pravilni drži je to enostavno – ramena ne smejo biti sključena, ampak v liniji z boki. Če želiš te mišice še nekoliko bolj obremeniti, ramena rahlo potisni nazaj in navzdol ter se osredotoči na primik lopatic. Za izziv lahko poskusiš preskakovati obteženo kolebnico.

ZADNJIČNE MIŠICE

So del stabilizatorjev telesa in ena najmočnejših mišičnih skupin. S krepitvijo mišic zadnjice se zaščitiš pred poškodbami kolen, kolkov, gležnjev in spodnjega dela hrbta, dodaten bonus pa predstavlja veliko boljša drža. Tako kot kvadricepse lahko tudi zadnjične mišice natreniraš s preskoki v rahlem počepu, brez dvoma pa ti bodo koristile tudi naslednje vaje za čvrsto zadnjico.

TREBUŠNE MIŠICE

Med skakanjem moraš trebušne mišice napeti in aktivirati. Rezultat je večji nadzor nad gibi, poleg tega pa sta spodnji in zgornji del telesa bolj usklajena.

Vse to se zgodi že v sklopu zelo enostavnih preskokov. Še boljši učinek pa dosežeš, če treningu dodaš ostale vaje s kolebnico – tiste, ki jih razkrijemo v nadaljevanju.

Brez skrbi …

Poleg vseh izpostavljenih prednosti je treba poudariti tudi to, da gre za vrsto treninga, ki pod pogojem, da vaje prilagodiš svojim sposobnostim in jih izvajaš pravilno, tvoji sklepi ne utrpijo dodatnega stresa, kar je še dodaten plus.

KAKO PRAVILNO SKAKATI S KOLEBNICO?

Te že srbijo podplati?

Poglejmo, kaj potrebuješ za začetek:

• dovolj dolgo kolebnico z udobnimi ročaji – primerna dolžina kolebnice je seveda odvisna od tvoje višine. Opraviš lahko preprost test: kolebnico primi za ročaja in z nogama v širini bokov stopi na sredino. Če sta ročaja v višini prsnega koša, ko napneš kolebnico, to pomeni, da je dolžina ustrezna;
• udobno obutev – za začetek izberi čevlje z dovolj opore. Svetujemo tekaške ali košarkarske športne copate;
• podlogo za tla – ta sicer ni obvezna, a pomaga zaščititi tla pred udarci kolebnice, samo kolebnico obvaruje pred obrabo, tvoje sklepe pa pred poškodbami.

Naslednji korak je osvojitev pravilne drže.

Če govorimo o poskokih, so pravila sledeča …

Med skakanjem naj bo tvoj pogled usmerjen naravnost, hrbet naj bo zravnan, trebušne mišice pa napete. Ramena poravnaj v liniji z boki, komolci so mehki in stisnjeni ob telo. Roke imej v višini bokov, zapestja naj bodo obrnjena navzven, ročaji kolebnice pa vodoravno s tlemi. Boki naj bodo v liniji s koleni, ki so rahlo pokrčena.

Skači vedno samo po prstih in nikoli ne pristani na petah. Tvoj cilj so mehki in nizki skoki – nič več kot 2–6 cm od tal. Tako lahko skačeš dlje časa in svojega telesa ne obremenjuješ po nepotrebnem. Prav tako je pomembno, kako vrtiš kolebnico – rotiraj jo z zapestji, ramena in komolce pa se nauči držati čim bolj pri miru.

Če skačeš prvič, prvih nekaj dni vadi svoj ritem brez kolebnice, da svoje telo navadiš na nov način gibanja.

Vsaj pet minut nameni tudi ogrevanju in ohlajanju, saj tako preprečiš poškodbe med vadbo.

Prehitro in preveč je formula za pravi polom. Na začetku naj bodo tvoji treningi kratki in intenzivni: priporočamo 3–5 minut vsak drugi dan, nato pa treninge postopoma podaljšuješ glede na svojo kondicijsko pripravljenost.

PORABA KALORIJ

Če ne najdeš časa za daljši trening, je skakanje s kolebnico popolna vadba zate.

Samo z 10-minutnim preskakovanjem kolebnice namreč v povprečju pokuriš približno 100 kalorij.

Seveda pa je poraba kalorij odvisna od različnih dejavnikov, kot so na primer:

• starost,
• spol,
• telesna teža,
• fizična pripravljenost,
• intenzivnost vadbe
  in
• trajanje vadbe.

Več kalorij seveda porabiš z daljšim treningom ali s povečanjem intenzivnosti. Zahtevnost vadbe lahko povečaš s hitrejšim skakanjem, z različnimi variacijami skokov ali z obtežitvijo kolebnice.

Nekateri trenerji priporočajo višje skoke, toda pozor: preskakovanje kolebnice velja za “low impact” vadbo prav zaradi nizkih skokov. Višji skoki namreč hitreje povzročijo slabo držo in celo poškodbe, zato jih odsvetujemo.

Bolj natančno porabo kalorij lahko izračunaš s pomočjo spodnje formule:

Poraba kalorij v minuti = (MET x teža v kg x 3,5) / 200

MET je kratica za metabolni ekvivalent in predstavlja porabo energije, izražene v kalorijah.

PREDNOSTI SKAKANJA S KOLEBNICO

Preskakovanje kolebnice z razlogom velja za eno najbolj priljubljenih vaj med profesionalnimi športniki. V kratkem času in brez zapravljanja denarja se lahko pošteno razgibaš in izkusiš prednosti skakanja s kolebnico:

• boljša koordinacija zaradi sinhronizacije celotnega telesa – še posebej med nekoliko bolj zahtevnimi skoki;
• bolj pravilna drža – preskakovanje kolebnice od tebe zahteva pravilno telesno držo, kar se bo sčasoma poznalo tudi v tvojem vsakdanu. Posloviš se lahko od bolečin v vratu, ki so danes pogosto posledica sključene drže pred zasloni;
• močnejše kosti, ki so ključ za zdravo in aktivno življenje. Intenzivnost skokov povečuje gostoto kosti in hkrati precej zmanjša možnost za pojav osteoporoze;
• hitri rezultati zaradi izjemno učinkovitega kurjenja kalorij – za bolj fit postavo je dovolj že 30 minut treninga.

KDAJ NI PRIPOROČLJIVO SKAKATI S KOLEBNICO?

Preskakovanje kolebnice velja za izvrstno vadbo, a ni primerno za vse posameznike. Če imaš pomisleke, se prej posvetuj s svojim zdravnikom.

Preskakovanje se načeloma odsvetuje:

• srčnim bolnikom in osebam z visokim pritiskom,
• prekomerno hranjenim ali podhranjenim osebam,
• osebam z okvaro hrbtenice in boleznimi sklepov,
• v primeru kroničnih ali akutnih bolezni tetiv,
• v času celjenja zlomov
  in
• nosečnicam.

Kot ugotoviš v kratkem, pa skakanje s kolebnico ni edina aktivnost, s katero lahko popestriš svoj trening. Daleč od tega!

V nadaljevanju ti predstavimo 5 najboljših vaj s kolebnico za oblikovanje popolnega treninga, ki vsekakor popestri tvojo vadbeno rutino.

VAJE S KOLEBNICO: 5 NAJBOLJŠIH

POSKOKI S KOLEBNICO

Prvo vajo, ki bo poskrbela za konkreten uvod, verjetno že dobro poznaš.

S klasičnimi poskoki po hitrem postopku ogreješ celo telo in se tako izogneš poškodbam. Pazi, da je trup poravnan.

Mišice naj bodo čvrsto napete, odrivi pa nadzorovani in enakomerni.

TREBUŠNJAKI S KOLEBNICO

Po 60 sekundah sledi vaja številka dve, s katero obremeniš predvsem trebušne mišice, za izvedbo pa potrebuješ ogromno zbranosti.

Vajo izvedeš tako, da se usedeš na tla in poravnaš zgornji del trupa. Kolebnico postaviš pod noge in pete dvigneš od podlage.

Cilj je, da kolebnico iz začetnega položaja, (torej izpod nog), spraviš nad njih – to pomeni, da moraš kolebnico, ki je pod nogami, mimo pet spraviti nad kolena.

Naj še enkrat poudarimo, da gre za vajo, pri kateri sta ključni vztrajnost in zbranost.

SUMO POČEPI

S tretjo vajo se osredotočiš na mišice nog in zadnjice.

Bistvo krožnega treninga je, da poskusiš obremeniti čim več mišičnih skupin in tako v celoti oblikovati telo.

Vajo izvedeš tako, da kolebnico dvigneš nad glavo in usločiš hrbet.

Noge lahko postaviš nekoliko širše od širine ramen, stopala pa obrneš rahlo navzven.

Iz začetnega položaja se spustiš tako nizko, kolikor ti dopušča gibljivost – to pomeni, da ne sme priti do rotacije medenice in upognjenega trupa.

ROTACIJA TRUPA

S predzadnjo vajo se ponovno osredotočiš na mišice trupa, le da je v tem primeru poudarek na rotaciji.

Ne pozabi: več vlaken kot obremeniš, boljši bodo rezultati.

Enako kot pri drugi vaji se usedeš na tla, poravnaš trup in upogneš kolena. Kolebnico v tem primeru postaviš predse in pete odlepiš od podlage. Ko osvojiš začetni položaj, začneš z izmenično rotacijo trupa.

Pogled naj ves čas sledi gibanju. Da pa vse skupaj ne bo preveč dolgočasno, v gibanje vključi tudi noge. Simulacija kolesarjenja je tista, ki bo vaji dala piko na i in poskrbela, da se konkretno pozabavaš.

VISOKA KOLENA

Za konec pa še vaja, ki bo uničila tudi najbolj vztrajne maščobne obloge.

Gre za eno od možnih opcij poskokov s kolebnico, ko kolena poskusiš dvigniti v višino medenice. Vse ostale karakteristike so enake kot pri prvi vaji.

Se pravi gibanje je nadzorovano in enakomerno, trup pa poravnan in čvrsto napet.

Če se zgodi, da se zapleteš, nič hudega – le dvakrat globoko vdihni in nadaljuj z vajo.

Glavo gor in gremo do cilja!

TRIKI ZA HUJŠANJE

Če se želiš preskakovanja kolebnice lotiti resno, moraš v red spraviti tudi druge vsakodnevne navade, saj skakanje od tvojega telesa zahteva ogromno energije in vzdržljivosti.

Z upoštevanjem spodnjih nasvetov bodo v kratkem času začeli kopneti odvečni kilogrami, tvoje telo pa bo vse močnejše in lepše oblikovano.

Rezultati se bodo pojavili zelo hitro, če:

• poleg treninga poskrbiš tudi za ustrezno prehrano – koristne recepte lahko najdeš tukaj;
• čez dan popiješ dovolj vode;
• poskrbiš za 8 ur spanca na noč;
• od 3 do 5-krat tedensko treniraš vsaj 30 minut.

V popolnem svetu bi se teh navad ves čas držali. Vendar pa vsak kdaj potrebuje malo dodatne pomoči, da se spravi v pogon …

V mislih imamo prvorazredni metabolični aktivator – ta poleg ostalih aktivnih sestavin vsebuje začimbo, ki velja za naravnega topilca maščobe.

Golden Tree Active Burn je mešanica devetih skrbno izbranih sestavin, ki:

• pozitivno vplivajo na nivo energije,
• izboljšujejo vzdržljivost, da lahko dlje treniraš,
• pospešujejo presnovo in kurjenje maščob,
• naravno zavirajo apetit in preprečujejo čustveno prenajedanje,
• pomagajo pri izgubi trdovratnih maščob in oblikovanju fit postave.

Active Burn namreč vsebuje vse, kar tvoje telo potrebuje za pospešeno “radiranje” maščobnih blazinic – izkoristi moč narave in si olajšaj pot do cilja.