🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Vadba / Kako pravilno izvajati sklece? + Push up izziv
 

Kako pravilno izvajati sklece? + Push up izziv

Predviden čas branja 15 min
Kako pravilno izvajati sklece? + Push up izziv

Miha Geršič skleceUltimativna vaja z lastno telesno težo?

Brez vsakega dvoma so to sklece.

Zakaj?

Preprosto zato, ker vaja veliko pove o …

  • tvoji moči oziroma fizični pripravljenosti,
    hkrati pa
  • poskrbi za čvrste in lepo oblikovane mišice ramenskega obroča.

Zato ne preseneča dejstvo, da je skleca ena tistih vaj, ki je del praktično vsakega vadbenega programa, namenjenega preoblikovanju postave.

Je pa res, da skleca svoj pravi potencial pokaže samo takrat, kadar se osredotočiš na pravilno treniranje.

Zato je padla odločitev, da na enem mestu združiva tako …

  • “pravila igre”
    kot tudi
  • 30-dnevni izziv.

S pomočjo slednjega v enem mescu, ne glede na svojo fizično pripravljenost, brez težav narediš kar 650 sklec.

Vem, konkretna številka, ampak brez skrbi!

Razkrijem ti tako trike kot različne opcije sklec, kar pomeni, da izziv sigurno izpelješ do konca in se razveseliš super rezultatov.

30-dnevni razpored, ki je opremljen s predpisanimi ponovitvami sklec, te čaka čisto na koncu objave.

Preden ga prevzameš, pa ne smeš spregledati še nekaterih ključnih informacij.

Zato predlagam, da čim prej začneva.

Kazalo:

  1. KATERE MIŠICE KREPIJO SKLECE?
  2. NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE PRI IZVEDBI SKLECE
  3. KAKO PRAVILNO IZVAJATI SKLECE?
  4. VRSTE SKLEC – 10 NAJBOLJ UČINKOVITIH RAZLIČIC
  5. 30-DNEVNI PUSH UP IZZIV

KATERE MIŠICE KREPIJO SKLECE?

Da ti v bližnji prihodnosti ne bo noben problem narediti 100 sklec dnevno, moraš najprej razumeti celoto.

Zato se za začetek samo na hitro dotakneva anatomije.

Eden ključnih razlogov, zakaj so sklece ena izmed najbolj učinkovitih vaj z lastno telesno težo, je sigurno ta, da gre za vajo, ki se lahko pohvali s konkretno aktivacijo mišičnih vlaken.

Naj te opozorim, da še zdaleč ne gre samo za treniranje prsnih mišic.

Sklece so vaja, s katero aktiviraš kar pet mišičnih skupin.

In sicer …

  • prsne mišice (veliko prsno in malo prsno mišico),
  • mišice rame (predvsem sprednji deltoid)
    in
  • mišice zadnjega dela roke (troglava nadlaktna mišica).

Posredno pa prihaja tudi do aktivacije …

  • trebušnih mišic
    in
  • mišic zadnjice,

ki odigrajo pomembno vlogo pri popolni izvedbi.

Seveda pa je temu primerna tudi poraba kalorij pri sklecah. Sicer na točen podatek vpliva več dejavnikov (starost, spol, telesna teža, delež mišične mase, …), se pa ocenjuje, da z eno skleco porabiš nekje od 0.29 do 0.36 kalorije.

NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE PRI IZVEDBI SKLECE

Da sklece pravilno izvajaš vsakič, ko se ta vaja pojavi na tvojem urniku, poskrbijo naslednji zelo enostavni triki, ki jih sigurno lahko upoštevaš brez večjih težav.

Na račun teh trikov se izogneš najpogostejšim napakam, zaradi katerih večina nikoli ne izkoristi celotnega potenciala, ki ga premorejo sklece.

Usodne napake so v večini primerov povezani predvsem s pozicijo oziroma postavitvijo …

  • ledvenega dela,
  • rok,
  • ramen
    in
  • glave.

Zato je zelo pomembno, da si pogledava, kako te napake odpraviš po hitrem postopku in se naučiš pravilne izvedbe sklec.

KAKO PRAVILNO IZVAJATI SKLECE?

Da sigurno obdelava vse ključne točke, bova šla lepo po vrsti in zato začela pri poziciji tvoje glave.

PRAVILNA POZICIJA GLAVE

Zapomni si, da je glava ves čas v podaljšku hrbtenice, kar pomeni, da obraza ne potiskaš naprej proti podlagi.

Gre za zelo pogosto napako, s katero omejiš obseg gibanja in tako goljufaš samega sebe.

S tem namreč opraviš samo del giba, kar za tvoj rezultat predstavlja velik minus.

Popoln obseg gibanja je zelo pomemben, zato te opozarjam, da ne iščeš bližnjic in glavo postaviš tako, da z zgornjim delom hrbta tvori ravno linijo.

skleca - pravilna pozicija glave

PRAVILNA POZICIJA ROK

Od glave pa naprej do ramenskega obroča in pozicije tvojih rok oziroma dlani.

Gre za specifiko, pri kateri so napake zelo pogoste, saj večina sklece še vedno izvaja tako, da komolce pretirano odmakne od telesa.

Posledično lahko razviješ precej manj moči, zato ne izvedeš toliko sklec, kot bi jih lahko, kar seveda upočasni tvoj napredek.

Zato ti predlagam, da si zapomniš zelo preprosto pravilo.

Kljub temu, da poznamo različne vrste sklec (široke sklece, ozke sklece, sklece na kolenih, diamantne sklece …), ti predlagam, da naj maksimalni odmik rok od telesa na presega kota 45 stopinj.

Poleg tega pa je pomembno, da rame povlečeš nazaj in aktiviraš mišice hrbta ter tako poskrbiš za močno osnovo in dobro stabilnost.

skleca - pravilna pozicija rok

 

PRAVILNA POZICIJA LEDVENEGA DELA

No, poleg že izpostavljenega pa so sklece vaja, pri kateri moraš obvezno aktivirati še mišice zadnjice oziroma glutealne mišice.

To pa zato, ker te poskrbijo za rotacijo v medenici, katere posledica je pravilna pozicija ledvenega dela, ki popolni izvedbi da piko na i.

Gre za spremembo, ki še dodatno izboljša postavitev tvojega telesa, kar pomeni, da lažje razviješ maksimalno moč, oddelaš optimalno število ponovitev in se razveseliš vrhunskega napredka.

skleca - pravilna pozicija ledvenega dela

In ne pozabi …

Ni važno, ali izvajaš sklece za začetnike ali pa katero od zahtevnejši različic – pravilna izvedba sklece mora biti tvoja prioriteta.

VRSTE SKLEC – 10 NAJBOLJ UČINKOVITIH RAZLIČIC

Preden pa prevzameš razpored, ki razkrije, koliko sklec na dan bo potrebno narediti v naslednjih tridesetih dneh, pa dovoli, da ti samo na hitro predstavim še deset najbolj učinkovitih različic sklece, ki jih postopoma lahko dodaš v samo strukturo treningov in tako popestriš svojo preobrazbo.

ŠIROKA SKLECA

široka skleca

Široka skleca velja za najbolj osnovno različico te vaje in poleg klasičnih pravil nima dodatnih specifik.

ŠIROKA SKLECA Z OPORO

široka skleca z oporo

Široka skleca z oporo je namenjena predvsem tistim, ki vajo šele spoznavajo in si želijo pridobiti na moči, ki je nujna za pravilno izvedbo katerekoli od zahtevnejših različic.

OZKA SKLECA

ozka skleca

Ozka skleca si definitivno zasluži svoje mesto v sami strukturi treningov, ker nekoliko drugačna postavitev rok poskrbi za drugačno obremenitev in aktivacijo več mišičnih vlaken (več sile pade na troglavo nadlaktno mišico).

OZKA SKLECA Z OPORO

ozka skleca z oporo

Podobno kot široka skleca z oporo je tudi ozka skleca z oporo namenjena predvsem postopnemu pridobivanju moči, ki igra ključno vlogo pri popolni izvedbi in maksimalni kontrakciji.

DIAMANTNA SKLECA

diamantna skleca

Diamantna skleca velja za eno bolj zahtevnih različic, njena glavna značilnost pa je zelo ozka postavitev dlani, ki tvorijo obliko trikotnika oziroma diamanta.

SKLECA Z ROTACIJO

skleca z rotacijo

Skleca z rotacijo velja za zelo učinkovito predvsem zato, ker se lahko pohvali z nekoliko bolj pestrim obsegom gibanja, kar je še kako dobrodošlo, kadar želimo v celoti oblikovati določeno mišično skupino.

SKLECA S KRIŽANJEM

skleca s križanjem

Če skleca s križanjem še ni bila na tvojem seznamu, potem ti toplo priporočam, da se čim prej spopadeš s tem izzivom. S pomočjo te sklece sigurno dosežeš maksimalno kontrakcijo v predelu prsnih mišic, kar izrazito pripomore k hitrejšemu oblikovanju mišic ramenskega obroča.

EKSPLOZIVNA SKLECA

eksplozivna skleca

Za kar se da hiter napredek pa nista pomembna samo pravilna izvedba in paleta različnih gibalnih vzorcev. Svoje doda tudi spremenjen tempo oziroma ritem izvedbe. Zato je eksplozivna skleca kot naročena in izpolni točno te zahteve saj ključno vlogo odigra hiter odmik in potem kontrolirano spuščanje do skrajne točke.

DINAMIČNA SKLECA

dinamična skleca

Od vseh naštetih bo, kot že samo ime pove, dinamična skleca tista, ki velja za najbolj zanimivo, saj poleg klasičnega odmika od podlage izvedbi dodava še gibanje v stran, kar pomeni, da bo še toliko bolj pomembna maksimalna aktivacija mišic trupa.

ZMAJEVA SKLECA

zmajeva skleca

Prav tako kot nekatere že omenjene pa tudi zmajeva skleca velja za eno izmed tistih bolj zahtevnih, saj širša postavitev dlani zahteva še več moči in zbranosti, da je izvedba kar se da pravilna.

30-DNEVNI PUSH UP IZZIV

Tako …

Pravila igre so jasna, zato je skrajni čas, da se spopadeš s še kako pestrim 30-dnevnim izzivom.

Preden oddaš svoj mail in prevzameš razpored, pa še par informacij.

  1. Izziv je mišljen kot dodatek tvoji obstoječi strukturi treningov.
  2. Nalogo lahko opraviš kadarkoli tekom dneva, predpisane ponovitve pa lahko razdeliš na več serij.
  3. V razpredelnici te čaka točen podatek, koliko sklec na dan moraš narediti.
  4. Nikoli ne pozabi na pravilno izvedbo.
  5. Lahko se spopadeš z različni variacijami sklece, ki naj bodo izbrane glede na tvojo fizično pripravljenost.

P. S. In še en namig …

Če te slučajno jezijo bolečine v zapestju, lahko izvajaš tudi sklece na pesteh, ki poskrbijo za nekoliko drugačen prenos sile na sam sklep, s čimer lahko premagaš to omejitev.


Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Glavna naloga je aktivacija mehanizma metaboličnega vklopa, ki predstavlja osnovo najnovejšega programa.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji