🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Vadba / 10 najučinkovitejših vaj za spodnje trebušne mišice
 

10 najučinkovitejših vaj za spodnje trebušne mišice

Predviden čas branja: 5 min
Datum objave: 28/06/2021
10 najučinkovitejših vaj za spodnje trebušne mišice

Čvrst, zapeljiv in lepo oblikovan trebuh …

Lahko mi verjameš, da je to želja skoraj vsakega, ki se odloči za preobrazbo.

Po prepričanju večine, je ta cilj dosežen takrat, ko tvojo postavo krasi “six pack”.

Zato pozor …

Glavno oviro pri realizaciji tega cilja namreč predstavljajo tako imenovane spodnje trebušne mišice.

Te se pokažejo v višini tvojih bokov in so brez dvoma pika na i lepo oblikovanemu trebuhu.

Vprašanje pa je, ali veš, kaj je največja ironija?

Preprosto to, da spodnje trebušne mišice v resnici sploh ne obstajajo.

Tako je!

In točno ta podatek je, poleg nezdrave prehrane, glavni razlog zakaj večini nikoli ne uspe izpolniti tega tako zaželenega cilja.

Ampak brez skrbi ….

V nadaljevanju ti namreč razkrijem v čem točno je skrivnost in s tabo delim 10 najbolj učinkovitih vaj za oblikovanje “spodnjih trebušnih mišic”.

Zagotavljam ti, da gre za podatke, ki precej močno vplivajo na strukturo tvojih treningov, zato predlagam, da čimprej začneva.

KAZALO:

  1. KAJ SO SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE?
  2. 10 NAJBOLJŠIH VAJ ZA SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE
  3. NAJBOLJŠI TRENING ZA TREBUH

KAJ SO SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE?

prema trebušna mišicaDa stvari ne bova po nepotrebnem zakomplicirala, se dotakneva čistih osnov.

Te bodo po hitrem postopku poskrbele, da razumeš, zakaj je naslednjih 10 vaj za tvojo preobrazbo tako zelo pomembnih.

Okej …

Če sva popolnoma natančna, potem te moram opozoriti na dejstvo, da tvoj “six pack” sestavlja ena sama mišica.

In sicer …

prema trebušna mišica oziroma musculus rectus abdominis.

To pa seveda pomeni, da zgornje, srednje in spodnje trebušne mišice v nobeni teoriji ne obstajajo.

kitaski vložki - trebušne mišiceRes pa je, da mišična vlakna preme trebušne mišice ločijo kitasti vložki, zaradi katerih se na tvojem trupu na račun učinkovitih vaj in relativno nizkega deleža telesne maščobe, pokažejo obrisi ločene mišice, ki spominjajo na kocke oziroma ploščice.

Te pa najpogosteje poimenujemo kar “six pack”.

In če želiš okrepiti čisto vsa mišična vlakna, še posebej pa tista, na spodnjem delu trebuha, je seveda zelo pomembno, da izbereš prave vaje.

Te bodo poskrbele za maksimalno krčenje mišičnih vlaken in seveda popolno aktivacijo.

No, pri vsem tem pa je ključen predvsem podatek o gibalnem vzorcu.

Gibalni vzorec je namreč tisti, ki definira, katera mišična vlakna pravzaprav aktiviraš oziroma obremeniš.

In spodnja vlakna preme trebušne mišice seveda niso nobena izjema.

Česar se večina ne zaveda, je pravilo, da te maksimalno akitiviraš takrat, ko …

spodnji del trupa na račun rotacije v medenici primikaš v smeri prsnega koša.

To pa pomeni, da vaja kot je recimo dvig nog leže oziroma leg raises, ki se je poslužuje večina, še zdaleč ni učinkovita.

Vsaj ne za aktivacijo spodnjih vlaken preme trebušne mišice.

Pri izvedbi manjka ključen element, rotacija v medenici, zaradi katere so vlakna izpostavljena popolnemu obsegu gibanja, kar je seveda še kako pomembno, če si želiš vrhunskega rezultata.

10 NAJBOLJŠIH VAJ ZA SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE

Zato je padla odločitev, da ti razkrijem 10 najboljših vaj za trebuh, ki seveda poskrbijo, da bo definiran “six pack” eden od ciljev, ki ga zagotovo dosežeš.

Vse vaje so na seznamu s prav posebnim razlogom in vključujejo točno tista gibanja, ki so za oblikovanje spodnjih vlaken preme trebušne mišice še kako pomembna.

PRIMIK KOLEN

primik kolen

  • Spustiš se proti podlagi, hrbet in roke pritisneš ob tla in pokrčiš noge,
  • glava je v podaljšku hrbtenice, mišice jedra pa močno aktivirane, saj s tem poskrbiš, da ledveni del ni pretirano usločen,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, kolena iz začetnega položaja primakneš v smeri prsnega koša, kar pomeni, da se boki med samim primikom v skrajni fazi nekoliko odmaknejo od podlage,
  • iz skrajnega položaja se potem z nadzorovanim gibanjem vrneš v začetni položaj.

PRIMIK KOLEN Z IZTEGOM

primik kolen z iztegom

  • Pravila za izvedbo vaje številka dve so popolnoma enaka zgoraj napisanim s to razliko, da je dodan še izteg in potisk nog v navpični smeri,
  • posledično je treba poskrbeti za dobro ravnotežje, saj v nasprotnem primeru nog ni mogoče spraviti v položaj, v katerem te s podlago tvorijo kot devetdesetih stopinj.

 

SVEČA

sveča

  • Najprej se spustiš proti podlagi, hrbet in roke pritisneš ob tla, noge pa iztegneš v navpični smeri,
  • iz začetnega položaja na račun malenkostne rotacije v medenici noge potisneš do skrajne točke in se nato vrneš v začetni položaj,
  • pazi, da gre za kar se da navpično gibanje, ki naj bo ves čas tudi nadzorovano,
  • ledveni del ostaja v nevtralnem položaju, kar pomeni, da tega dela telesa med izvedbo ne usločiš.

 

SEDEČI UPOGIB

sedeči upogib

  • Za začetek se usedeš na tla, pokrčiš noge, se upreš na dlani in poravnaš hrbet,
  • nato pete nekoliko odmakneš od podlage in začneš z izvedbo,
  • tvoja naloga je, da iz začetnega položaja kolena primakneš v smeri prsnega koša, hrbet pa ves čas držiš v ravni liniji,
  • ko se vračaš v začetni položaj se pete lahko rahlo dotaknejo podlage.

 

STATIČNI V

statični v

  • Najprej se usedeš na tla, poravnaš hrbet, iztegneš roke in aktiviraš trebušne mišice,
  • nato se rahlo nagneš nazaj, noge odmakneš od podlage in jih iztegneš,
  • takoj po tistem, ko ujameš ravnotežje, položaj zadržiš in ves čas paziš, da ohranjaš pravilen položaj.

 

PRIMIK KOLEN Z ROTACIJO

primik kolen z rotacijo

  • Spustiš se proti podlagi, hrbet in roke pritisneš ob tla in pokrčiš noge,
  • glava je v podaljšku hrbtenice, mišice jedra pa močno aktivirane, saj s tem poskrbiš, da ledveni del ni pretirano usločen,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, kolena iz začetnega položaja primakneš v smeri prsnega koša in v zadnji fazi dodaš še rahlo rotacijo vstran, kar pomeni, da se boki med samim gibomnekoliko odmaknejo od podlage,
  • gre za izmenično gibanje, kar pomeni, da se smer rotacije vstran izmenjuje.

 

PLEZALEC Z ROTACIJO

plezalec z rotacijo

  • Za začetek se postaviš v položaj za klasično skleco,
  • popazi, da so dlani v širini ramen, da je hrbet lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • tvoja naloga je, da iz začetnega položaja koleno primakneš v smeri nasprotnega komolca in pri tem rahlo zarotiraš trup,
  • gre za izmenično gibanje, kar pomeni, da ves čas menjaš koleno, ki prehaja v gibanje.

 

PRIMIK KOLEN ČEZ OVIRO

primik kolen čez oviro

  • Primik kolen čez oviro je vaja, ki je v osnovi enaka sedečemu upogibu, s to razliko, da pete prečkajo navidezno oviro, kar pomeni, da prihaja do izmeničnega, stranskega gibanja,
  • pri tem je pomembno, da popaziš na nadzorovano gibanje, maksimalno krčenje in pravilno držo.

DRSEČA STOPALA

drseča stopala

  • Za začetek poklekneš in konice stopal položiš na krpo/brisačo,
  • nato se upreš na roke, kolena odmakneš od podlage in noge iztegneš, kar pomeni, da začetna pozicija spominja na klasično skleco s to razliko, da noge niso v odmiku,
  • tvoja naloga je, da iz začetnega položaja stopala primakneš v smeri prsnega koša, kar pomeni, da pokrčiš kolena in aktiviraš trebušne mišice,
  • ko dosežeš skrajno točko se ustaviš in se z nadzorovanim gibanjem vrneš v začeten položaj,
  • pri izvedbi ves čas pazi, da je hrbet lepo poravnan in ledveni del ni nikoli usločen.

MINI KROŽENJE

mini kroženje

  • Za začetek se usedeš na tla, pokrčiš noge, se upreš na dlani in poravnaš hrbet,
  • nato pete nekoliko odmakneš od podlage in začneš z izvedbo,
  • tvoja naloga je, da se osredotočiš na krožne gibe, kar pomeni, da s petami ves čas rišeš navidezni krog in pri tem paziš, da hrbet ohranja ravno linijo.

Vseh teh 10 vaj za krepitev spodnjih vlaken preme trebušne mišice pa si lahko v nekoliko daljši različici pogledaš tudi v spodnji video objavi.

To pa še ni vse …

Če se še spomniš, sva omenila, da je prema trebušna mišica razdeljena na več delov oziroma segmentov.

In če si želiš čvrstega in lepo oblikovanega trebuha, je seveda pomembno, da ne krepiš izključno spodnjih vlaken, ker bi to pomenilo, da se lahko hitro soočiš z bolečinami, ki so posledica neenakomerne aktivacije oziroma obremenitve.

Zato je zelo pomembno, da pri treningu trebušnih mišic vključiš vse glavne gibalne vzorce in s tem dosežeš popolno in hkrati enakomerno aktivacijo, ki je za rezultat seveda ključnega pomena.

Prav s tem namenom pa te spet spomnim na najboljši trening za trebuh, ki se je do danes zavrtel že več kot 85.000 krat.

Zakaj točno pa mislim da veva oba.

Zato predlagam, da se tudi ti, če ta še ni bil na tvojem sporedu, s tem 9-minutnim izzivom spopadeš čimprej in tako aktiviraš čisto vsa mišična vlakna na predelu trebuha.

Samo en klik te loči to vrhunskega treninga.

NAJBOLJŠI TRENING ZA TREBUH

Kaj pa ostale mišične skupine?

Brez skrbi …

Tudi na te seveda nisva in ne bova pozabila.

V kolikor si želiš popolne telesne preobrazbe, kar pomeni, da poleg trebušnih okrepiš in oblikuješ tudi ostale mišice in tako pospešiš preobrazba, bo naslednja informacija zate še kako zanimiva.

Skupaj z ekipo smo namreč oblikovali program vodenih treningov, ki so zasnovani tako, da postopoma napreduješ in te strategija korak za korakom popelje skozi celotno preobrazbo.

Vse treninge lahko oddelaš doma in to v vsega tridesetih minutah.

Zato hitro klikni na spodnjo povezavo in se našemu programu pridruži še ti …

https://www.popolnapostava.com/popolna-vadba-2/

P.S.: Če treningi ne bodo tisto kar pričakuješ ali pa rezultat ne bi bil enak pričakovanjem, mi preprosto napišeš mail in povrnem ti celotno kupnino.

To pomeni, da prevzamem celotno tveganje.


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Glavna naloga je aktivacija mehanizma metaboličnega vklopa, ki predstavlja osnovo najnovejšega programa.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji