Brutalna 100-ka – trening za roke!

Sanjaš o čvrstih in lepo oblikovanih mišicah na predelu rok?

Prepričan sem, da je tvoj odgovor 100 % da!

To pa zato, ker gre za del telesa, ki te lahko hitro spravi ob živce. Hkrati pa so ravno roke glavni razlog za razočaranje in jezo, ali pa tvoji fit postavi dajo piko na i in jo naredijo še bolj popolno.

Vem, kako zelo zoprno je, ko ti nagajajo “ohlapne rok’ce”, zato sem pripravil trening, s katerim definitivno izboljšaš mišični tonus in v celoti oblikuješ ta specifični del telesa.

Trening pa lahko oddelaš:

kjerkoli, kadarkoli in brez kakršnekoli opreme.

Okej …

Kot sva že omenila, se bova v sklopu današnje naloge osredotočila na mišice rok.

Ampak pomembno je, da “napadeva” celo roko, in tako doseževa TOP napredek.

Zato si najprej poglejva, iz katerih mišic so sploh zgrajene roke …

triceps oziroma troglava nadlaktna mišica

in biceps oziroma dvoglava nadlaktna mišica

pa tudi mišice rame.

Pomembno je, da vse tri sklope obremeniš, da telo oblikuješ v celoti in tako ne dopustiš, da te katera od malenkosti spravlja v slabo voljo oziroma kvari tvojo samozavest.

Okej …

Kako izgleda trening?

Poimenoval sem ga brutalna 100-tka. To pa zato, ker je sestavljen iz 5 različnih vaj in pri vsaki oddelaš po 20 ponovitev.

Ko ti to uspe, je en krog uspešno oddelan.

No, koliko krogov opraviš, je odvisno od tebe. Če ta izziv smatraš kot dodatek k tvojim obstoječim treningom, bo en krog več kot dovolj.

V kolikor pa brutalno 100-tko izbereš za glavni trening dneva, pa lahko opraviš tudi 2, 3, 4 ali celo 5 krogov.
Odločitev prepuščam tebi.

No, preden se spopadeš z izzivom, pa seveda morava pogledati še katerih 5 super vaj je na današnjem seznamu.

TRENING ZA ROKE

1. PEKLENSKI PRITEG (biceps)

Najprej je na sporedu vaja z imenom »peklenski priteg«, pri kateri po 10-ih ponovitvah zamenjaš stran oziroma roko – tega nikoli ne pozabi!

Za začetek se spustiš proti podlagi, noge stisneš skupaj, pokrčiš kolena in jih s pomočjo rotacije približaš podlagi. Če je levo koleno bližje tlom kot desno, najprej obremeni levo roko, s katero zgrabiš stegno spodnje noge.

Desno roko pa v tem primeru položiš za glavo.

Da uspešno oddelaš prvo vajo, s pomočjo roke, ki je bližje podlagi, dvigneš trup in ga približaš kolenom.

Med vajo se trudiš, da noge potisneš proti podlagi, se ne zanašaš na moment in tako maksimalno obremeniš mišice rok.

Ko oddelaš predpisano število ponovitev (10!), zamenjaš stran in obremeniš še drugo roko.

2. DIAMANTNA SKLECA (triceps)

Po dvajsetih uspešno opravljenih ponovitvah je na sporedu vaja številka dve, ki je, vsaj za moj okus, najbolj zahtevna.

Na prvi pogled spominja na klasično skleco, pri kateri je trup po celi dolžini lepo poravnan, jedro aktivirano in glava v podaljšku hrbtenice. Za razliko od klasične sklece, pri diamantni postaviš roke približno pod prsni koš ter s palci in kazalci oblikuješ lik, ki spominja na trikotnik oziroma diamant.

Iz začetne pozicije se spustiš proti podlagi, se v skrajni točki ustaviš in se nato vrneš v začetno pozicijo.

Če bo osnovna izvedba prezahtevna, pa nobene panike.

Preprosto se spustiš na kolena in ostalo ponoviš.

3. DIAGONALNI POTISK (rame)

Ko uspešno oddelaš peklenski priteg in diamantno skleco, je čas za diagonalni potisk.

Preden začneš z gibanjem, se spustiš na kolena, roke iztegneš predse in prsni koš spustiš bližje podlagi. Če zadevo nekoliko poenostaviva, si v poziciji ko roke, hrbet in boki “ležijo” v isti liniji.

Ko osvojiš začetno pozicijo, se spustiš v gibanje, kar pomeni da boke, ramena in glavo potisneš naprej in seveda pokrčiš roke. Med gibanjem ves čas paziš, da je hrbet lepo poravnan, da je jedro kontrolirano in da nikamor ne hitiš.

Kako daleč potuješ, je odvisno od tvoje fizične pripravljenosti, ne glede na vse pa prvo mesto zasede pravilna izvedba.

Greva naprej …

4. KLEČEČI IZTEGOVALEC (triceps)

No, tudi vajo številka štiri izvajaš “kleče”. Za razliko od prejšnje naloge pa v tem primeru dlani primakneš bližje telesu.

Hrbet, ki je seveda poravnan, s podlago tvori skorajda vzporedno pozicijo, roke pa so popolnoma iztegnjene. Preden se spustiš v gibanje, aktiviraš jedro, se osredotočiš in začneš.

S krčenjem v komolcih zgornji del telesa spustiš proti podlagi in ves čas paziš, da ti komolci “ne pobegnejo”. To preprosto pomeni, da so roke ves čas v vzporednem položaju kar samo izvedbo naredi še bolj zahtevno.

Ko se s podlahtmi dotakneš podlage, se za trenutek ustaviš in se vrneš v začetno pozicijo.

Po 20 ponovitvah je tudi četrta naloga “pod streho”.

5. UJETNIKOV DVIG (rame)

No, za konec kroga pa še vaja, ki je verjetno še ne poznaš.

To oddelaš tako, da se za začetek s hrbtom spustiš proti podlagi, pokrčiš kolena, stopala po celi dolžini pritisneš v stik s podlago in roke popolnoma iztegneš. Dlan je v začetni poziciji obrnjena proti stropu in se skrči v pest.

Iz začetnega položaja z rahlim upogibom trupa zgornji del telesa odmakneš od podlage, nato pa s pomočjo pesti, ki se obrneta za 90 stopinj, z gibanjem nadaljuješ do skrajne točke.

Zelo pomembno je, da čim več dela opravijo tvoje roke in ne mišice jedra, ker bo tako rezultat treninga še boljši.

Ko dosežeš skrajno točko, se s kontroliranim gibanjem vrneš v začetno pozicijo in popaziš, da obrneš pesti in seveda zgornji del hrbta spraviš v stik s podlago.

Po uspešno opravljeni peti vaji je prvi krog v celoti zaključen.

Prepričan sem, da s petimi vajami iz današnjega seznama lahko dosežeš super napredek in seveda oblikuješ čvrste mišice na predelu rok.

Dejstvo je, da ne bo šlo kar čez noč, ampak če vztrajaš, potem ti sigurno uspe.

To ti garantiram!

Več vaj za roke najdeš tukaj.