Trebuh je pogosto tisti del telesa, ki si ga večina želi še posebej lepo izoblikovati. Ta dosego  zastavljenega cilja je potrebno obremeniti vse trebušne mišice, brez izjeme.

Katere so tiste vaje, na katere pri vadbi trebušnih mišic ne smete pozabiti, izveste v spodnjem videju:

Klikni tukaj in poglej kako do svoje sanjske postave v manj kot 2 mesecih brez pretirenga odrekanja… >>

V tokratni objavi vam bomo predstavili primer treninga za trebušne mišice, ki ga lahko izvajate tako doma kot v fitnes centru. Vse kar potrebujete je slabih deset minut časa, nekaj prostora in željo po spremembi.

Trening je sestavljen iz osmih različnih vaj. Vsako izvajate po 45 sekund z vmesnimi počitki. Kako točno poteka celotna vadba, si bomo pogledali v nadaljevanju.

Začnemo z vajo številka 1:

Gre za upogib trupa oziroma klasične trebušnjake s katerimi bomo obremenili predvsem zgornji del trebušnih mišic. Da bo izvedba kar se da pravilna, bomo roke iztegnili med kolena in jih poskušali pomakniti čim dlje v vodoravni smeri. Na skrajni točki v položaju ostanemo sekundo in se nato vrnemo v prvotni položaj.

Sledi vaja številka 2:

Gre za prvo od štirih statičnih vaj. Vaja imenovana most je tista, ki je nekaterim že dobro poznana. Oporo predstavljajo podlahti in konice stopal, za vse ostalo poskrbijo trebušne mišice. Naj bodo le te čvrsto napete, pogled pa usmerite predse.

Obe vaji izvajate 45 sekund nato sledi 30 sekund počitka. Po pol minute nadaljujete z vadbo. Izmenično spuščanje nog je na sporedu kot tretja vaja. Poizkusite, da se vseh 45 sekund s peto ne dotaknete tal. Če ne gre ,nič hudega; potrudite se po svojih najboljših močeh.

Druga statična vaj je prav tako most vendar v stranskem položaju. Oprete se na eno roko in stranski del stopala drugo roko pa iztegnete. V tem položaju ostanemo 45 sekund, nato sledi 30 sekund počitka.

Pri tretji kombinaciji bo prva vaja še dodatno obremenila stranske trebušne mišice. Spuščanje nog na stran izvajate izmenično in poskušate s stranskim delom stopal ostati nad tlemi 45 sekund. Po pretečenem času noge preprosto iztegnite predse in jih dvignite približno 25 centimetrov od tal. Tretja statična vaja bo na sporedu tako kot vse prejšnje in naj traja 45 sekund. Pol minute namenite počitku in se pripravite še na zadnji sklop vaj.

Predzadnja vaja bo od vas zahtevala vso preostalo energijo. Iztegnjene noge dvignete v pokončni položaj in se jih poskušate sočasno dotakniti z obema rokama čim višje. Po pretečenih 45 sekundah je pred vami samo še zadnja statična vaja, ki je enaka četrti vaji le, da zamenjate stran.

V samo osmih minutah boste z menjavo klasičnih in statičnih vaj poskrbeli, da bodo obremenjene vse trebušne mišice. Seveda pa ne smete pozabiti na zdravo prehrano, ki bo še dodatno pospešila celotno preobrazbo.

Klikni tukaj in poglej kako do svoje sanjske postave v manj kot 2 mesecih brez pretirenga odrekanja… >>

Ne pozabite deliti objavo s prijatelji, jo všečkati in se nam pridružiti na naši mailing listi. Škoda bi bilo, da zamudite ostale objave, bonus material in super informacije, ki vam bodo olajšale pot do sanjske postave.

VAJA

TRAJANJE (sekunde)

UPOGIB TRUPA

45

MOST

45

POČITEK

30

IZMENIČNO SPUŠČANJE NOG

45

STRANSKI MOST

45

POČITEK

30

SPUŠČANJE NOG NA STRAN

45

DVIG NOG

45

POČITEK

30

ZAPIRANJE KNJIGE

45

STRANSKI MOST

45


Ne pozabi…

Pred in med treningom priporočam razvejane aminokisline – BCAA, ki bodo poskrbele, da med samim treningom zaščitimo težko prigarane mišice.

(Več o tem sem že pisal tukaj – Kako med vadbo pokuriti odvečne maščobe in zaščititi prigarane mišice.)

Takoj po treningu priporočam 100% naravne sirotkine beljakovine v prahu, ki so najbolj optimalna izbira za kakovostno regeneracijo in posledično napredek.

(Več o tem sem že pisal tukaj – Beljakovinski šejk po vadbi? Nateg ali nuja?.)

O tem, katera prehranska dopolnila priporočam za optimalno zdravje, pa si lahko prebereš v mojem zadnjem zapisu:

3 prehranska dopolnila, ki jih priporočam dnevno za maksimalen rezultat

 

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»