V manj kot 30 minutah do popolne postave in top počutja!

Izjava, ki v trenutku pritegne tvojo pozornost, vzbudi radovednost in seveda prinese logično vprašanje …

“Je kaj takega sploh mogoče?”

Na presenečenje marsikoga ti s 100 % gotovostjo povem, da je.

In ne samo to …

Da oblikuješ čvrsto, fit postavo ti ni treba obiskovati fitnesa, kupovati pripomočkov, niti ne potrebuješ prostora, ki ga opremiš z vso možno opremo, ki jo najdeš na spletu. Če poznaš najučinkovitejše vaje z lastno težo in te narediš pravilno, potem za popolno preobrazbo potrebuješ manj kot trideset minut dnevno in samo nekaj malega prostora.

Kazalo:

    1. Vaje za doma brez pripomočkov
      1. Vaje za prsne mišice
      2. Vaje za trebušne mišice
      3. Vaje za zadnjico
      4. Vaje za hrbet
      5. Vaje za noge
      6. Vaje za biceps
      7. Vaje za triceps
      8. Vaje za rame
    2. Dodatne vaje za hujšanje doma
      1. Vaje za hujšanje – Video

VAJE ZA DOMA BREZ PRIPOMOČKOV

Zato predlagam, da še preden ti pokažem primer treninga, najprej pogledava, katere vaje z lastno težo so najbolj učinkovite.

Okej …

Da bo telovadba doma dejansko prinesla želene rezultate, se morava osredotočiti na celoto. Ne pozabi, da govoriva o “popolni” telesni preobrazbi, zato je zelo pomembno, da v sklopu različnih treningov obremeniva vse glavne mišične skupine.

Katere te so in kako jih najhitreje oblikuješ, izveš v nadaljevanju, ko pogledava 7 najučinkovitejših vaj za celo telo, brez pripomočkov in razkrijeva, kateri del telesa oblikujejo.

VAJE ZA PRSNE MIŠICE

Vaje za prsne mišiceVaje za prsne mišice, ki jih izvajaš doma, so v osnovi tiste, pri katerih telo potiskaš od podlage. Pri tem gibalnem vzorcu obremeniš mišice sprednjega dela ramenskega obroča, z različno postavitvijo dlani pa delež sile prenašaš na različna mišična vlakna.

Med vsemi opcijami pa najvišje kotira široka skleca (v opori).

Široka skleca v opori

Široka skleca v opori

  • oporo nudijo konice prstov, kolena in dlani,
  • hrbet je po celi dolžini lepo poravnan,
  • glava je v podaljšku hrbtenice,
  • dlani usmeriš naprej in jih postaviš nekoliko dlje od ramenskega obroča,
  • komolci so pod kotom 45 stopinj odmaknjeni od trupa,
  • pri spuščanju paziš, da se spuščaš tako z boki kot s prsnim košem, kar pomeni, da se pomikaš tudi v vodoravni smeri.

VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE

Vaje za trebušne mišiceVaje za trebušne mišice so tiste, s katerimi obremeniš osrednji del telesa in so zaslužne za oblikovanje tako imenovanega “six-packa”. Z različnimi gibalnimi vzorci, kot so primik prsnega koša v smeri kolen, primik kolen v smeri prsnega koša in različne rotacije, obremeniš premo trebušno mišico, zunanji poševni trebušni mišici, notranji poševni mišici in prečno trebušno mišico.

Za kraljevo vajo pa definitivno velja upogib trupa.

Upogib trupa

Upogib trupa

  • hrbet je po celi dolžini v stiku s podlago,
  • noge so pokrčene pod pravim kotom,
  • stopala so v celoti pritisnjena ob tla,
  • roko počivajo za glavo,
  • komolci so v maksimalnem odmiku,
  • upogib trupa je kontroliran in enakomeren.

VAJE ZA ZADNJICO

Vaje za zadnjicoVaje za zadnjico so definitivno tiste, ki begajo marsikoga. Predvsem zato, ker večina ne pozna pravega načina, kako obremeniti izključno ta del telesa. Rezultat mišljenja, da vse vaje za noge enakomerno obremenijo spodnji del telesa, je nesorazmerje med obsegom stegen in obliko zadnjice, kar še posebej jezi veliko deklet. Če pa veš, da obstajajo prav posebne vaje, s katerimi oblikuješ zadnjico, se tej neugodni situaciji lahko zelo hitro izogneš.

Primiki in odmiki nog, predvsem pa izteg bokov so gibalni vzorci, ki jih ne smeš spregledati in hitro prinesejo pravi občutek aktiviranih mišičnih vlaken.

Izteg bokov

Izteg bokov

  • hrbet je po celi dolžini v stiku s podlago,
  • noge so pokrčene pod pravim kotom,
  • stopala so v celoti pritisnjena ob tla,
  • roke so iztegnjene in počivajo ob telesu,
  • boke s kontroliranim gibanjem pomakneš do točke, na kateri skupaj s koleni in
  • rameni tvorijo ravno linijo,
  • v skrajni točki se osredotočiš na kontrakcijo.

VAJE ZA HRBET

Vaje za hrbetVaje za hrbet so brez dvoma daleč najbolj podcenjene. Velikokrat pozabimo, da se večina stvari v našem življenju odvija pred nami (vožnja, delo v pisarni, uporaba pametnega telefona …), kar se očitno odraža na obliki postave in počutju. Ker pozabimo, kako zelo pomembne so hrbtne mišice, se znajdemo v situaciji, ko primarno pozicijo prevzamejo mišice sprednjega dela telesa. Rezultat? Porušena drža in posledično bolečine v vratu, hrbtu, križu, ledvenem delu itd.

Zato pazi, da v sklopu treninga aktiviraš hrbtne mišice in odpreš prsni koš.

Metuljček

Metuljček

  • spustiš se proti podlagi in se uležeš na trebuh,
  • roke in noge popolnoma iztegneš in jih odmakneš od podlage,
  • aktiviraš mišice zadnjice, ledvenega dela in zadnjega dela stegen,
  • dlani, ki so v začetni poziciji v skrajnem odmiku, s kontroliranim gibanjem približaš bokom in paziš, da so roke ves čas iztegnjene.

VAJE ZA NOGE

Vaje za nogeVaje za noge načeloma veljajo za zelo zahtevne. Aktivacija mišičnih vlaken je izjemna, zato je potreba po energiji toliko večja in ni čudno, da se marsikdo vajam za noge želi izogniti. Seveda gre za veliko napako. Namesto tega ti predlagam, da postaviš trde temelje, osvojiš glavni gibalni vzorec – izteg kolena – in se za začetek spopadeš z legendarno vajo – s počepom z dvigom rok.

Počep z dvigom rok

Počep z dvigom rok

  • stopala postaviš približno v širino ramen in jih rahlo zarotiraš,
  • roke se iztegnjene in počivajo ob boku,
  • pri spuščanju paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • ne pozabi na aktivacijo mišic trupa, ki je izredno pomembna za samo stabilnost,
  • ko z boki dosežeš skrajno točko, so roke v vzporednem položaju s podlago,
  • medtem ko se spuščaš, pazi, da je teža razporejena po celi dolžini stopal in se peta ne odmika od podlage.

VAJE ZA BICEPS

Vaje za bicepsVaje za biceps so tiste, s katerimi obremeniš dvoglavo nadlaktno mišico.

Pri izvedbi je osnovno pravilo to, da pride do upogiba komolca, kar je tudi glavna naloga omenjenih mišic. Je pa res, da pri treningu z lastno težo pri vajah za biceps pride do določenih omejitev (upor), ki pa jih lahko zelo hitro premagaš, če poznaš prave vaje.

Peklenski priteg 

Peklenski priteg

  • spustiš se proti podlagi, noge stisneš skupaj, pokrčiš kolena in jih približaš podlagi,
  • stegno, ki je bližje podlagi, zgrabiš z isto stransko roko,
  • nasprotno roko položiš za glavo,
  • s pomočjo roke, ki je bližje podlagi, dvigneš trup in ga približaš kolenom,
  • noge med izvedbo potiskaš proti podlagi in paziš, da kolena ostanejo v stiku.

VAJE ZA TRICEPS

Vaje za tricepsVaje za triceps pa za razliko od prej omenjenih obremenijo in oblikujejo nasprotno stran roke.

Glavna naloga troglave nadlaktne mišice je izteg komolca, kar pomeni, da jo lahko aktiviramo na različne načine. Med vajami z lastno težo pa kraljuje ozka skleca (z oporo), ki pokrije dobršen delež mišičnih vlaken.

Ozka skleca z oporo

Ozka skleca z oporo

  • oporo nudijo konice prstov, kolena in dlani,
  • hrbet je po celi dolžini lepo poravnan,
  • glava je v podaljšku hrbtenice,
  • dlani usmeriš naprej in jih postaviš nekoliko dlje od ramenskega obroča,
  • komolce maksimalno približaš telesu,
  • pri spuščanju paziš, da se spuščaš tako z boki kot s prsnim košem, kar pomeni, da se pomikaš tudi v vodoravni smeri.

VAJE ZA RAME

vaje za rameVaje za rame pa tvoji postavi dodajo piko na i.

Gre za tiste gibalne vzorce s katerimi obremeniš skrajna dela ramenskega obroča. V to skupino sodijo predvsem odmik roke pred sabo, vstran in za sabo prav tako pa tudi potisk roke nad glavo. Vsi našteti gibi so nujni, če želiš v celoti obremenit deltasto mišico, ki ramenskemu obroču da polnost in poskrbi za popolno simetrijo.

Diagonalni potisk

diagonalni potisk

  • najprej se spustiš proti podlagi, se upreš na kolena, dlani pa postaviš predse,
  • nato glavo postaviš med komolce, prsni koš pa pomakneš bližje k tlom,
  • iz začetne pozicije, v kateri roke, hrbet in boki “ležijo” v isti liniji, se spustiš v gibanje,
  • na račun krčenja v komolcih telo pomikaš naprej, obraz pa spuščaš vse bližje k podlagi,
  • v skrajni točki pozicijo zadržiš in se nato vrneš v začetni položaj,
  • med gibanjem ves čas paziš, da je hrbet lepo poravnan, jedro pa aktivirano,
    paziš, da se ti nikamor ne mudi.

DODATNE VAJE ZA HUJŠANJE DOMA

Sem pa prepričan, da te na tej točki predvsem zanima, kako različne vaje združiti v kar se da učinkovit trening.

Je res?

No, enotnega odgovora na to vprašanje ni, je pa ta v veliki meri odvisen od tvojega cilja.

Če recimo s treningom želiš porabiti predvsem odvečno maščobo, potem so vaje za hujšanje doma nekoliko prilagojene. Da bo jasno, o čem točno govorim, predlagam, da si skupaj pogledava voden primer takega treninga. Tega skupaj narediva od začetka do konca in to v manj kot 30 minutah.

Za začetek predlagam, da hitro prebereš pravila igre in se potem čim prej spopadeš s super vajami brez pripomočkov.

Okej …

Vse zgoraj naštete vaje so v osnovi kontrakcijskega tipa. To pomeni, da pri sami izvedbi ne hitiš in se osredotočiš na maksimalno krčenje mišic. Kadar pa želiš v najkrajšem času porabiti čim več odvečne maščobe in obenem poskrbeti za super mišični tonus, pa pomembno vlogo odigrajo tudi visoko intenzivne vaje, ki tvoj organizem hitro vržejo iz cone udobja in poskrbijo, da v najkrajšem času porabiš čim več odvečne maščobe.

Zato te v nadaljevanju čaka “super mix”, ki je sestavljen tako iz kontrakcijskih kot visoko intenzivnih vaj.

Seznam je sledeč:

  • jumping jacks,
  • upogib trupa,
  • jutranji poskoki,
  • široka skleca z oporo,
  • nizki skipping.

Trening poteka tako, da vsako vajo izvajaš šestdeset sekund, eno za drugo, če je le možno brez vmesnega počitka. Pavza sledi ob koncu posamičnega kroga, ko si vzameš 120 sekund odmora, se spočiješ, nadihaš in se pripraviš na naslednji krog. Celoten sklop vaj ponoviš 4-krat.

Da pa trening res narediš kot je treba, čim prej skoči v športno opremo, klikni na spodnji posnetek in ga naredi skupaj z mano.

VAJE ZA HUJŠANJE – VIDEO

Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Če si želiš še več vodenih treningov z lastno težo, pa prosim čim prej piši na moj mail miha@popolnapostava.com in z največjim veseljem pripravim še več super vsebin.

V veliko pomoč mi bo, če mi sporočiš, kateri del telesa je tisti, ki si ga najbolj želiš oblikovati.

Se že veselim tvojega odgovora.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»