Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Vadba / 5 vaj za aktivacijo široke hrbtne mišice
 

5 vaj za aktivacijo široke hrbtne mišice

Predviden čas branja: 5 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 24/05/2022
5 vaj za aktivacijo široke hrbtne mišice

Si lahko misliš, da ena sama mišica popolnoma spremeni obliko tvoje postave?

Verjamem …

Sliši se praktično nemogoče in hkrati preveč lepo, da bi bilo res, ampak povem ti, da je trditev popolnoma resnična.

In ko dobro pomisliš, hitro postane jasno, v čem točno je trik.

Lepo oblikovana široka hrbtna mišica je namreč tista, ki poskrbi za prav posebno razmerje med širino tvojega pasu in širino zgornjega dela hrbta, rezultat katerega je silhueta zgornjega dela trupa, ki spominja na obliko črke “V”.

In ker večina išče vse možne načine, ki bi pripeljali do tega želenega rezultata, sem se odločil, da namesto tebe opravim točno analizo. V nadaljevanju ti razkrijem, katere so najučinkovitejše vaje za široke hrbtne mišice, ki bodo poskrbele, da tvoja postava v najkrajšem možnem času dobi popolno obliko.

In kar je najboljše?

Vse to s pomočjo vaj, ki jih lahko izvajaš doma, v parku oziroma skorajda kjerkoli v naravi.

Zakaj točno je temu tako in v čem je pravzaprav skrivnost, pa izveš v naslednjih vrsticah …

KAZALO:

  1. FUNKCIJA ŠIROKE HRBTNE MIŠICE
  2. VAJE ZA ŠIROKE HRBTNE MIŠICE BREZ DRAGIH PRIPOMOČKOV

FUNKCIJA ŠIROKE HRBTNE MIŠICE

No, za začetek na hitro k osnovam …

Funkcija široke hrbtne mišice

Če vse skupaj nekoliko poenostaviva, potem lahko rečeva, da tvoj hrbet sestavlja pet glavnih mišic.

To so:

  • široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi),
  • trapezasta mišica (m. trapezius),
  • velika rombasta mišica (m. rhomboideus major),
  • mala rombasta mišica (m. rhomboideus minor)
    in
  • dvigalka lopatic (m. levator scapulae).

Od vseh petih pa se z najbolj izrazitim vplivom na širino samega hrbta lahko pohvali prav mišica latissimus dorsi.

Ključna je predvsem zato, ker funkcija latissimus dorsi lopaticam omogoča nemoteno notranjo rotacijo.

Da bo lažje razumeti, kaj točno to pomeni v praksi, bo najlažje, če stopiš k steni, nanjo položiš dlani, k površini približaš komolce in nato z dlanmi po steni narišeš polkrog.

Gre za gibanje, katerega rezultat bo primik komolcev (v smeri telesa) zaradi notranje rotacije lopatic in takoj bo jasno, kaj se mora zgoditi, da pride do aktivacije mišice latissimus dorsi.

Mišična vlakna te pomembne mišice potekajo vse od tvojih pazduh in se spuščajo do ledvenega predela, kar nakazuje na to, da gre za mišico, katere aktivacija temelji na pritegih.

To pa seveda pomeni, da je mišico brez raznih pripomočkov in naprav praktično nemogoče obremeniti.

Ampak brez skrbi!

VAJE ZA ŠIROKE HRBTNE MIŠICE BREZ DRAGIH PRIPOMOČKOV

Vaje za široke hrbtne mišice brez dragih pripomočkov

Že res, da je vaje za široke hrbtne mišice brez pripomočkov zelo težko izvajati.

Te pa opozarjam, da to še ne pomeni, da moraš za nakup naprav in raznih rekvizitov zapraviti ogromno denarja, niti ni res, da moraš nujno trenirati v fitnesu ali “gym-u”, če si želiš čvrstega in lepo oblikovanega hrbta.

Pazi …

Če veš, katere vaje veljajo za najbolj učinkovite, potem je vse, kar potrebuješ, kvalitetna elastika.

Brez dvoma najbolj enostaven, ugoden in učinkovit pripomoček, s katerim lahko izvajaš naslednjih 5 vaj za aktivacijo široke hrbtne mišice.

STOPNJA 1 – ZAVESLJAJ Z ELASTIKO

  • Vajo izvajaš v stoječem položaju.
  • V isti višini z rokama najprej primeš za posamezen krak elastike,
    nato previdno stopiš dva koraka nazaj, se rahlo nagneš naprej in po potrebi prilagodiš prijem, da bo elastika aktivirana.
  • Preden začneš z izvedbo vaje, popazi, da so ramena spuščena, lopatici primaknjeni, komolca pa rahlo upognjena.
  • Pri sami izvedbi vaje je tvoj cilj, da s simulacijo zavesljaš oziroma zamah z rokama po navidezni četrtini krožnice primakneš vse do telesa.
  • Seveda bodo v fazi gibanja aktivirana različna mišična vlakna, vsekakor pa tudi tista, ki sestavljajo široke hrbtne mišice.
  • Gibanje naj bo enakomerno in kontrolirano.

STOPNJA 2 – SUPERMAN

  • Za začetek z vsako roko primeš za en krak elastike,
    nato previdno narediš dva koraka nazaj in poklekneš na eno koleno.
  • Preden se z zgornjim delom telesa nagneš naprej, po potrebi previdno prilagodiš prijem, tako da bo elastika močno napeta.
  • Takoj zatem se s prsnim košem spustiš bližje proti podlagi.
  • Pazi, da je glava v podaljšku hrbtenice.
  • Tvoja naloga je, da komolce iz začetnega položaja povlečeš nazaj in jih v fazi gibanja primakneš, da tako začutiš maksimalno kontrakcijo širokih hrbtnih mišic.
  • Končni položaj zadržiš za dobro sekundo in se potem s kontroliranim gibanjem vrneš v začetno pozicijo.

STOPNJA 3 – PRITEG ELASTIKE KLEČE

  • Z močnim prijemom vsakega od krakov elastike v prvi fazi poskrbiš za varno in učinkovito izvedbo vaje.
  • Nato se s kontroliranim gibanjem počasi spustiš proti podlagi in preideš v klečeči položaj.
  • Pogled usmeriš predse, hrbet je lepo poravnan, glava v podaljšku hrbtenice, prsni koš pa široko odprt.
  • Preden začneš, se za maksimalen učinek vaje še enkrat prepričaj, da je elastika napeta/aktivirana.
  • Glavni cilj vaje je, da z gibalnim vzorcem, ki temelji na kombinaciji potega in spuščanja rok ob telesu, aktiviraš vlakna velike hrbtne mišice, ki, kot že veva, odigrajo ključno vlogo pri sami strukturi in obliki tvojega hrbta.
  • Da je temu res tako, bo potrdila sama aktivacija hrbtnih mišic, zato se osredotoči na enakomerno in kontrolirano gibanje.
  • Ko dosežeš skrajno točko, gib za trenutek ustavi. Osredotoči se, da so komolci pod pravim kotom usmerjeni direktno proti podlagi, potem pa počasi preidi v začetni položaj.
  • Ves čas pazi, da so ramena spuščena in hrbet lepo poravnan.

STOPNJA 4 – ENOROČNI PRITEG Z ELASTIKO KLEČE

  • Kar se tiče izvedbe enoročnega pritega z elastiko kleče, so pravila igre popolnoma enaka kot pri vaji številka tri.
  • Edina razlika je ta, da gre za izmenično gibanje, kar pomeni, da celoten gib opravi najprej ena roka, nato je na vrsti druga.
  • Glede na to, da gre za unilateralno vajo, bodo poleg hrbtnih nekoliko bolj do izraza prišle tudi trebušne mišice, saj morajo poskrbeti, da položaj telesa, kljub izmeničnemu gibanju, ves čas ostaja v pravi poziciji.

STOPNJA 5 – DVIG NA DROGU Z ELASTIKO

  • Zadnja, peta vaja pa je od vseh naštetih brez dvoma tehnično najbolj zahtevna, zato pazi, da nikamor ne hitiš in se izvedbe lotiš postopoma.
  • To pomeni, da elastiko najprej raztegneš, da lahko v njeno zanko nasloniš koleno,
    nato se z rokama primeš za drog, poravnaš trup in aktiviraš trebušne mišice (širok nadprijem).
  • Ramena so spuščena, prsni koš široko razprt.
  • Tvoja naloga je, da trup iz začetnega položaja povlečeš navpično navzgor, kar pomeni, da prsni koš približaš drogu.
  • To pomeni, da se komolca, ki v fazi gibanja potujeta ob telesu, približujeta tako trupu kot eden drugemu.
  • Ko s prsnim košem dosežeš najvišjo točko, položaj poskušaš zadržati za sekundo, nato pa se s kontroliranim gibanjem vrneš v začetno pozicijo.
  • Pazi, da se izogneš kakršnemukoli zibanju in nenadzorovanim gibom.
  • Prav tako pa popazi, da elastiko po zaključku previdno odmakneš stran od kolena, sicer ti lahko pobegne izpod nadzora.

Katero od vaj umestiš v samo strukturo treningov, je seveda odvisno od tvoje fizične pripravljenosti.

Ne glede na trenutno formo pa ne pozabi, da vedno lahko konkretno napreduješ, še posebej, če se treningov oziroma preobrazbe lotiš korak za korakom, in to s pomočjo učinkovite strategije.

In katera to je?

Seveda je načinov za oblikovanje želene postave več, je pa dejstvo, da če si želiš trenirati doma oziroma v naravi, med vsemi izstopa Popolna Vadba 2.

Razlogi, zakaj je temu tako, pa so naslednji …

  • Celotna strategija Popolne Vadbe 2 je razdeljena na tri različne nivoje, kar pomeni, da napreduješ postopoma in se tako izogneš pretreniranosti, ki lahko hitro uniči tvojo motivacijo.
  • Treningi v sklopu te fantastične strategije potekajo v vodeni obliki, kar pomeni, da vsakega od teh skupaj oddelava od začetka do konca.
  • Treninge lahko spremljaš preko telefona, tablice, pametnega televizorja ali prenosnika, kar pomeni, da lahko treniraš kjerkoli in kadarkoli, takrat ko tebi to najbolj odgovarja.
  • V sklopu strategije spoznaš več kot 168 vaj.
  • Treningi so kratki, učinkoviti in ti ne vzamejo več kot 30 minut dnevno.
  • Za izvedbo vseh treningov ne potrebuješ čisto nič drugega kot par elastik in nekaj dobre volje.
  • Rezultat strategije je tako poraba odvečnih maščob kot tudi oblikovanje čvrste, fit postave.

Za piko na i pa nimaš kaj izgubiti!

Pazi …

Kadarkoli v roku tridesetih dni od začetka preobrazbe s pomočjo Popolne Vadbe 2 nam lahko, če ne opaziš želenega rezultata ali pa ti treningi iz kateregakoli razloga niso všeč, preprosto pošlješ mail, mi pa ti povrnemo celotno kupnino.

To v praksi pomeni, da v najslabšem primeru preizkusiš trening v sklopu Popolne Vadbe 2 in če ti ne odgovarja, potem ta strategija enostavno ni zate.

V nasprotnem primeru pa govoriva o fantastičnih rezultatih, ki popolnoma spremenijo tvoje življenje.

In to je scenarij, ki ga spozna večina zadovoljnih uporabnikov strategije Popolna Vadba 2.

Popolna Vadba 2

 

Prepričan sem, da bo tudi v tvojem primeru zgodba popolnoma enaka.

Zato res ne odlašaj in ta fantastični koncept preizkusi takoj zdaj …

Klikni na povezavo in se še danes loti svoje popolne preobrazbe, ker si vrhunskih rezultatov absolutno zaslužiš tudi ti.

Če želiš oblikovati še preostale mišice in doseči fit postavo, preizkusi vaje z lastno težo za celo telo.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Glavna naloga je aktivacija mehanizma metaboličnega vklopa, ki predstavlja osnovo najnovejšega programa.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji