Hitro vprašanje, direkten odgovor …

Tudi ti ogromno časa preživiš v avtu, pisarni, na predavanjih?

Logično …

Tako kot večina.

In čeprav se ti zdi, da gre za nekaj popolnoma normalnega, ti tvoje telo jasno in glasno sporoča, da to še zdaleč ni res.

Je tako?

No, težava pa je v tem, da te očitne znake preprosto spregledaš.

BOLEČINE, KI UBIJAJO VESELJE DO AKTIVNEGA ŽIVLJENJA

Ne pozabi, da so nadležne bolečine v križu, hrbtu in vratu, s katerimi se iz dneva v dan sooča vse več posameznikov, jasno opozorilo tvojega telesa, da je napočil čas za nujne spremembe, ki bodo imele izjemen vpliv na kakovost tvojega življenja.

Dejstvo je, da se s temi bolečinami ne smeš sprijazniti, ker se jih lahko rešiš v samo petih minutah.

Kako točno ti pri tem pomagajo vaje z elastiko, ti razkrijem v današnji objavi.

FANTASTIČNI PRIPOMOČKI ALI SKRITE PASTI

Telefon, tablica, računalnik, volan

Vse to so sestavni deli tvojega življenja, ki naj bi ti olajšali vsakdan.

Se popolnoma strinjam. Ampak ne pozabi, da gre hkrati za rešitve, ki (lahko) puščajo katastrofalne posledice na kakovosti tvojega življenja.

To je kruta resnica!

Med drugim te točno te naprave silijo v zaprto držo, ki “ubija” tvoje počutje in te lahko pripelje do zelo resnih težav, kot so išias, diskus hernija in podobno.

OPOZORILNI ZNAKI, KI JIH NE SMEŠ SPREGLEDATI

Trije najpogostejši znaki nepravilne postavitve so:

  • sključena drža,
  • “zaprt” prsni koš,
  • ozka postavitev rok.

Če sva iskrena, obstaja velika verjetnost, da se v točno tej poziciji nahajaš tudi, v tem trenutku, ko bereš tole objavo.

Zato pazi!

Ker se večina stvari v tvojem življenju dogaja pred tabo in se življenjski slog hitro spreminja, se moraš tem neizbežnim spremembam obvezno prilagoditi, saj v nasprotnem primeru tvegaš zelo veliko.

Vprašanje pa je, kako

Ne pozabi, da te lahko bolečine v vratu, hrbtu in križu, ki so posledica nepravilne drže, oropajo kakovostnega počitka, užitkov ob “športanju”, sproščenih potepov itd.

Zato danes razkrijeva strategijo, s katero okrepiš oziroma prebudiš hrbtne mišice, ki bodo poskrbele, da kljub pestremu življenjskemu slogu ohraniš zdravo držo in se tem težavam lahko ekspresno izogneš.

Okej …

Da doseževa cilj, potrebujeva le dve stvari:

  • 5 minut tvojega časa
  • elastiko za vadbo.

Slednjo lahko najdeš v skoraj vsaki športni trgovini in stane samo nekaj evrov, tako da ne predstavlja nobene resne ovire. Pazi samo na to, da je dovolj prožna, ker mora biti gibanje prijetno in kontrolirano.

To pa zato, ker se prebujanja hrbtnih mišic lotiva z dnevno rutino, ki je sestavljena iz petih različnih vaj oziroma gibalnih vzorcev. Vsakega od teh izvajaš 60 sekund in tako v najkrajšem možnem času dosežeš želen cilj.

Okej, strategija je sledeča …

POPOLNA ROTACIJA

Prebujanje začneva z vajo, pri kateri se postaviš v klasični stoječi položaj, elastiko primeš na skrajnih koncih, jo spustiš predse in ob tem paziš, da so roke v popolnem iztegu.

Tvoja naloga pri vaji številka ena je na prvi pogled zelo preprosta. Elastiko moraš iz začetne pozicije spraviti za sabo.

To pomeni, da je v začetni fazi na sporedu odmik rok. Roke potujejo kar se da visoko in se v skrajni točki s pomoč rotacije v ramenih začnejo spuščati proti tvojemu telesu. Ko roke dosežejo najnižjo možno točko, se ustaviš in se nato po isti poti vrneš v začetno pozicijo.

Če je le možno, naj bodo roke ves čas v popolnem iztegu, gibanje pa kontrolirano in enakomerno.

EKSTREMNI PRIMIK

Po minuti prebujanja je na sporedu vaja številka dve, s katero se osredotočiva na tisti predel hrbta, ki pri večini, predvsem zaradi življenjskega sloga, predstavlja daleč največji problem.

Da ekspresno spremeniš to situacijo, se postaviš v klasični stoječi položaj, elastični trak primeš na skrajnih koncih in roke dvigneš približno do višine ramen. Komolci so ves čas rahlo pokrčeni, vendar pazi, da ne opravljajo glavnine dela.

To nalogo namreč prevzamejo lopatice, ki ti pomagajo, da elastiko raztegneš in jo iz začetne pozicije spraviš bližje k telesu.

Ko ti to uspe, se za sekundo ustaviš in se potem s kontroliranim gibanjem vrneš v začetni položaj.

ŠIROKO VESLANJE SEDE

Nadaljuješ s tretjo vajo, pri kateri se usedeš na tla, maksimalno iztegneš noge, elastiko pa namestiš preko stopal. Zgornji del telesa lepo poravnaš, da je hrbtenica v nevtralni poziciji, tvoj trenutni položaj pa spominja na črko L v ležečem položaju.

Preden začneš z vajo, odpreš prsni koš, paziš da je glava v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmeriš predse.

Iz začetnega položaja roke kontrolirano pokrčiš in jih približaš v smeri prsnega koša. Pazi, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju, da so komolci odmaknjeni od telesa, noge pa, če se le da, v popolnem iztegu.

Prav tako ne pozabi na zelo pomembno gibanje v predelu lopatic. Se pravi, ko roke približaš prsnemu košu, se lopatici primakneta, ko pa se vračaš v začetno pozicijo, je na vrsti odmik.

OZKO VESLANJE V PREDKLONU

Po treh minutah sledi vaja številka štiri, pri kateri se spet postaviš v klasični stoječi položaj in stopiš na elastiko, da je ta približno na sredini stopal. Potem pokrčiš kolena in se spustiš v predklon.

Da bo pozicija prava, ti svetujem, da se kolena ne pomaknejo preko konice prstov, hrbtenica pa počiva v nevtralnem položaju

Ko je prvi del nalog uspešno opravljen, pogled usmeriš proti podlagi, z obeh strani močno primeš elastiko, aktiviraš jedro in začneš.

Gibanje je v osnovi popolnoma enako kot pri prejšnji vaji, a s to razliko, da se komolci gibajo ozko ob telesu. To pa zato, da se aktivira čim večji del mišičnih vlaken in se v celoti prebudijo hrbtne mišice. Zato še enkrat poudarjam, da ne pozabi na gibanje v predelu lopatic, ker v nasprotnem primeru večino dela opravijo roke, kar pa ni najin glavni cilj.

SKOMIG

Za konec pa še vaja, pri kateri se postaviš v stoječi položaj, z obema nogama stopiš na elastiko, ki jo na vsakem koncu močno držiš, stopala pa postaviš v širino ramen.

Ko se popolnoma zravnaš, morajo biti tvoje roke, ki sicer držijo napeto elastiko, v popolnem iztegu.

Potem se rahlo nagneš naprej in začneš z gibanjem, ki spominja na skomig. To pomeni, da rame kontrolirano dvigneš, dosežeš kontrakcijo v zgornjem delu hrbta in se potem počasi vrneš v začetno pozicijo.

Kot lahko vidiš, za premagovanje zoprnih bolečin v vratu, hrbtu in križu potrebuješ vsega 5 minut in elastiko za vadbo. Dejstvo je, da si lahko povrneš super počutje, če ta mini “trening” postane tvoja dnevna rutina.

Lahko se tega lotiš zjutraj, zvečer ali tekom dneva, ni važno. Zapomni si, da je pomembna predvsem konstantnost.

Sedaj ko poznaš super rešitev, ne pozabi na ostale, ki prav tako trpijo zaradi vseh teh bolečin, zato objavo čim prej deli z drugimi.

To je edini način, da skupaj pomagava čim večjemu številu posameznikov.

In seveda, če se ti objava dopade in se ti zdi koristna, čim prej pritisni všeček, da vem, kako naprej. ;)

Preveri še vaje z elastiko za druge mišične skupine.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»