Česa te je lahko upravičeno strah na poti do tvoje sanjske postave?

Brez dvoma …

stagnacije!

Usoden trenutek, ko se tvoja preobrazba kljub trudu in disciplini popolnoma ustavi.

Ta nevarnost seveda “ubija” tvojo motivacijo in ogroža tvoj napredek.

Miha GeršičIn dejstvo je, da slej ko prej doleti vsakogar.

Zato je ključnega pomena, da se na ta izziv pripraviš in spoznaš trik, s katerim pospešiš porabo odvečnih maščob ter izboljšaš mišični tonus.

Pazi …

Obstaja namreč en pripomoček, ki v taki situaciji velja za idealno rešitev.

In to so …

elastike za vadbo.

Priročne, ugodne, vse bolj priljubljene in izjemno učinkovite.

Seveda samo pod pogojem, da jih v trening rutino vključiš na pravilen način.

Zato ti v nadaljevanju razkrijem 7 najučinkovitejših vaj z elastiko, ki jih lahko oddelaš kjerkoli in kadarkoli.

In ne samo to…

Teh 7 sem v idealnem zaporedju združil v celoto in zate pripravil vodeni trening.

To pomeni, da v samo 30 minutah obremeniš večino mišic in pospešiš svojo preobrazbo.

Zato predlagam, da čim prej začneva …

Kazalo:

    1. Vrste elastik za vadbo in kako jih uporabljati
    2. Najboljše vaje z elastiko za celo telo
      1. Vaje z elastiko za noge
      2. Vaje z elastiko za roke
      3. Vaje z elastiko za rame
      4. Vaje z elastiko za prsi
      5. Vaje z elastiko za hrbet
      6. Vaje z elastiko za zadnjico (bonus vaja)
    3. Vodeni video trening z elastikami za doma

VRSTE ELASTIK ZA VADBO IN KAKO JIH UPORABLJATI

Okej …

Da s pomočjo elastik za vadbo do želenega cilja prideš kar se da hitro, je pomembno, da izkoristiš …

njihov celoten potencial.

Kako uporabljati elastikeKer se ta skriva v dodatnem uporu na tvoje mišice, je ključnega pomena, da:

  • vaje vedno izvajaš kontrolirano,
  • se osredotočiš na maksimalno kontrakcijo oziroma krčenje mišic in
  • delo opravljaš v vseh fazah gibanja (tako pri dvigih/spustih in primikih/odmikih).

Z upoštevanjem teh treh pravil poskrbiš za signal, ki tvoje telo prisili k prilagajanju.

Ne pozabi …

Ker je glavna naloga tvojega organizma preživetje, to seveda pomeni, da tvoje telo zaradi večjega napora naredi nekaj ključnih sprememb.

To pomeni, da se:

  • izboljša tvoj mišični tonus,
  • poskoči delež zdrave mišične mase in
  • pade odstotek odvečne maščobe.

Kočni rezultat – čvrsta, fit in lepo oblikovana postava!

Jasno …

Samo pod pogojem, da izbereš pravo elastiko.

Da ne bo zmede, ti povem, da v osnovni poznava dva tipa trakov za vadbo.

Vrste elastikIn sicer:

  • daljše elastike in
  • krajše elastike.

Za katere se odločiš, je seveda odvisno od tipa treninga in vaj, ki jih izvajaš.

Prav tako pa ne pozabi, da elastike ločiva tudi po “debelini”, ki vpliva na zahtevnost izvedbe, zato se pred nakupom prepričaj, da izbereš pravo.

Tako …

Osnove so jasne, zato je čas za glavno nagrado.

V nadaljevanju ti razkrijem 7 najučinkovitejših vaj z elastiko, ki poskrbijo, da v enem treningu obremeniš večino mišic in se približaš svoji sanjski postavi.

NAJBOLJŠE VAJE Z ELASTIKO ZA CELO TELO

To seveda pomeni, da s skrbno izbranimi vajami v 30 minutah obremeniš mišice:

  • nog,
  • rok,
  • hrbta,
  • prsi in
  • ramen.

Katere vaje točno so na seznamu, pa izveš v naslednjih vrsticah.

VAJE Z ELASTIKO ZA NOGE

Vaje z elastiko za noge so tiste, ki najpogosteje predstavljajo sestavni del določenega treninga.

In čeprav je seznam vaj res pester, je ena izmed bolj kompleksnih in učinkovitih definitivno različica mrtvega dviga.

MRTVI DVIG

mrtvi dvig z elastiko

  • Za začetek elastiko položiš na tla,
  • nato z obema nogama stopiš nanjo in paziš, da so stopala v približno enakem odmiku od skrajnih točk pripomočka,
  • ko sta prvi dve nalogi uspešno opravljeni, se spustiš proti podlagi in elastiko zgrabiš z rokama,
  • preden začneš z gibom, paziš, da je hrbet lepo poravnan, lopatici v izraziti kontrakciji oziroma primiku, rame pa spuščene in “zaklenjene”,
  • glava ves čas počiva v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmeriš proti podlagi,
  • ko osvojiš začetni položaj, je na vrsti gibanje, pri katerem na račun iztega bokov in kolen trup premakneš v navpični smeri vse do popolnoma zravnanega položaja,
  • tekom celotnega gibanja paziš, da se kolena pretirano ne pomikajo v vodoravni smeri, saj glavnino giba opravljajo boki,
  • tako pri spuščanju kot dviganju se osredotočiš na močne in aktivirane trebušne mišice,
  • paziš, da ne hitiš in vaje izvajaš kontrolirano.

VAJE Z ELASTIKO ZA ROKE

Vaje z elastiko za roke so še posebej aktualne, kadar želiva doma oddelati učinkovit trening.

Predvsem zato, ker nama lastna telesna teža zelo težko služi kot uporabno breme pri iztegu in upogibu komolca, ki veljata za osnovna gibalna vzorca, s katerima obremeniš mišice rok.

Zato trakovi za vadbo veljajo za idealno rešitev.

Vaje za roke bova razdelila v dve skupini.

In sicer:

UPOGIB KOMOLCA

upogib komolca z elastiko

  • Preden začneš z vajo, elastiko najprej položiš na tla in stopiš nanjo, tako da pokriješ samo eno in ne obeh linij,
  • nato z rokama elastiko močno zgrabiš na mestu, ki ti omogoča dovolj zahteven gib (idealno pozicijo osvojiš po nekaj ponovitvah in prilagoditvah),
  • pri izvedbi je pomembno, da je hrbet ves čas poravnan, kolena rahlo pokrčena, trup pa močno napet,
  • pazi, da se pri gibu osredotočiš izključno na upogib komolca, kar pomeni, da načeloma ni nobenega gibanja v predelu ramenskega obroča,
  • ko se spuščaš v začetno pozicijo, ohrani kontroliran gib, saj bo tako mišica dlje časa pod pritiskom, kar je točno tisto, kar potrebuješ za hiter napredek.

IZTEG KOMOLCA V PREDKLONU

izteg komolca v predklonu z elastiko

  • Za razliko od prvih dveh vaj pri tretji elastiko najprej postaviš za sabo,
  • nato stopiš nanjo, tako da pokriješ samo eno in ne obeh linij,
  • v naslednjem koraku se spustiš se proti podlagi, primeš elastiko in se postaviš v predklon,
  • komolce nato pod pravim kotom pokrčiš in jih rahlo odmakneš od telesa,
  • ko so vse naštete naloge opravljene, lahko začneš z gibanjem, pri katerem se osredotočiš izključno na izteg komolca,
  • paziš, da se izogneš zibanju in ostalim nepotrebnim gibom,
  • če je le možno, v skrajni poziciji položaj zadržiš za dobro sekundo.

VAJE Z ELASTIKO ZA RAME

Vaje z elastiko za rame prav tako veljajo za izredno učinkovite in nepogrešljive, saj trening doma naredijo precej bolj raznolik in poskrbijo, da brez večjih težav aktiviraš vsa mišična vlakna.

Še posebej zato, ker ta pripomoček omogoča različne odmike, ki jih je z lastno telesno težo zelo težko oddelati oziroma vključiti v svojo trening rutino.

Zato si odmik pred sabo definitivno zasluži mesto na današnjem seznamu.

ODMIK PRED SABO

odmik pred sabo z elastiko

  • Za začetek elastiko položiš na tla,
  • nato stopiš nanjo, tako da s stopali pokriješ samo eno in ne obeh linij,
  • v naslednjem koraku se spustiš k podlagi, z vsako roko zagrabiš en konec elastike in se zravnaš,
  • v začetnem položaju so dlani v širini ramen, roke v skoraj popolnem iztegu in obrnjene navzdol,
  • preden začneš z vajo, se rahlo spustiš v kolenih, aktiviraš jedro, nato pa roke s kontroliranim gibanjem poskušaš spraviti tako visoko, da s trupom tvorijo vsaj 90-stopinjski kot.
  • V skrajni točki položaj zadržiš in se potem počasi vrneš v začetno pozicijo.

VAJE Z ELASTIKO ZA PRSI

Vaje z elastiko za prsi med vsemi veljajo za ene najbolj peklenskih.

Je pa dejstvo, da ravno te poskrbijo, da tvoj ramenski obroč dobi popolno obliko in, kar je za večino še bolj pomembno, izrazit mišični tonus.
Zato te v sklopu današnjega treninga čaka tudi ena od različic sklec, zaradi katerih ekspresno napreduješ.

SKLECA Z OPORO

skledca z oporo z elastiko

  • Za začetek palca nasloniš na notranjo stran elastike, ki jo napneš preko hrbta,
  • nato se počasi spustiš proti podlagi in se postaviš v položaj za skleco,
  • oporo ti nudijo kolena in dlani, elastika pa ves čas ostaja na višini lopatic,
  • iz začetnega položaja, pri katerem je zgornji del telesa v skoraj vzporedni poziciji s podlago se počasi spustiš k tlom,
  • pazi, da komolce pod kotom približno 45 stopinj odmakneš od telesa in ves čas ohranjaš nevtralen položaj hrbtenice,
  • ko dosežeš skrajno točko, se za trenutek ustaviš in se nato vrneš v začetno pozicijo.

VAJE Z ELASTIKO ZA HRBET

Vaje z elastiko za hrbet pa poskrbijo, da svojo postavo zares oblikuješ v celoti.

Večkrat se namreč zgodi, da na ta del telesa marsikdo pozabi, kar je huda napaka.

Da se ji ti sigurno izogneš in se razveseliš fit in lepo oblikovane postave, te v treningu, ki ti ga razkrijem v kratkem, čaka vaja, zaradi katere v trenutku prebudiš tiste mišice telesa, ki so bile (pre)pogosto v mirovanju.

PRITEG ROK V PREDKLONU

Priteg rok v predklonu z elastiko

  • Elastiko najprej položiš na tla in jo fiksiraš s stopali, tako da pokriješ samo eno od obeh linij,
  • nato se spustiš v predklon in z vsako dlanjo zgrabiš za svoj del elastike,
  • to narediš tako, da elastiko s prsti pritisneš ob dlan, palec pa položiš preko traku in ga usmeriš proti podlagi,
  • v začetnem položaju je tvoj hrbet lepo poravnan, glava v podaljšku hrbtenice, roke pa usmerjene proti podlagi,
  • tvoja naloga je, da dlani v smeri prsnega koša maksimalno približaš telesu, ohraniš pravilno poziciji in se osredotočiš na primik lopatic,
  • skrajni položaj zadržiš za sekundo in se nato vrneš v začetno pozicijo.

VAJE Z ELASTIKO ZA ZADNJICO (BONUS VAJA)

Vaje z elastiko za zadnjico pa v večini primerov veljajo za nekoliko drugačne.

To pa zato, ker se pri treningu zadnjičnih mišic načeloma uporabljajo elastike krajšega tipa s pomočjo katerih še lažje prideš do želenega efekta na tem delu telesa.

Gre za zelo enostaven in hkrati izjemno učinkovit trik s pomočjo katerega takoj začutiš kako močno so aktivirane tvoj mišice.

IZTEG BOKOV Z ELASTIKO

izteg bokov z elastiko

  • Za začetek se spustiš proti podlagi in se uležeš na hrbet,
  • roke položiš ob telo, kolena pokrčiš, stopala pa po celi dolžini potisneš v stik s podlago,
  • preden začneš z gibanjem popazi, da je elastika aktivirana in je nameščena na pravem mestu,
  • ko imaš začetni položaj pod kontrolo lahko začneš z gibanjem pri katerem se osredotočiš na izteg bokov,
  • tvoja naloga je ta, da boko spraviš tako visoko, da skupaj s koleni in rameni tvorijo ravno linijo,
  • prav tako pa moraš popaziti, da kolena ves čas potiskaš navzven saj s tem ustvariš dodaten upor, ki definitivno prebudi speče mišice.

Zagotavljam ti, da teh 7 vaj prinese vrhunske rezultate, če se seveda maksimalno potrudiš, upoštevaš navodila in vztrajaš.

Zato ti predlagam, da čim prej zgrabiš elastiko, skočiš v športno opremo in oddelaš trening, ki te čaka v nadaljevanju.

Če pa elastike slučajno še nimaš in si želiš dodatno popestriti svoj razpored treningov, pa ti predlagam, da si jo čim prej priskrbiš.

Preprosto zato, ker svoje mišice še dodano aktiviraš in pospešiš svojo preobrazbo.

VODENI VIDEO TRENING Z ELASTIKAMI ZA DOMA

Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Preden šibaš na trening, pa še ena pomembna naloga …

Če si želiš, da pripravim še več vodenih treningov z različnimi elastikami za posamezne mišične skupine, v komentar hitro zapiši sporočilo “Vsekakor” in takoj se lotim priprav novih vsebin.

Že vnaprej hvala za tvojo povratno informacijo.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»