Članki po kategorijah:
7 vaj z utežmi za celo telo – BONUS vodeni trening
Seveda ni noben greh, če pomisliš nanje …
In popolnoma normalno je, da tudi ti, tako kot večina, ki želi oblikovati čvrsto, fit, zdravo in zapeljivo postavo, vsaj potihoma razmišljaš o tem pripomočku:
o prostih utežeh oziroma ročkah.
Zanima te …
- kako vaje z utežmi vključiti v trening,
- katere vaje z ročkami so najbolj učinkovite,
- kako vaje pravilno izvajati,
- kolikšno število ponovitev velja za optimalno itd.
Zato pazi …
Če so ročke pripomoček, ki ga šele spoznavaš, je to zapis, ki ga nikakor ne smeš spregledati.
Med drugim tudi zato, ker ti v nadaljevanju razkrijem …
- ključne informacije v povezavi s tem tipom treninga,
- ti pokažem 7 osnovnih vaj z utežmi za celo telo in
- ti predstavim vodeni trening z ročkami, za katerega ne potrebuješ več kot 30 minut.
To pomeni, da gre za zapis, ki ti razkrije pravi način, s pomočjo katerega učinkovit trening z ročkami lahko oddelaš že danes.
Zato predlagam, da čim prej začneva …
Kazalo:
- PREDNOSTI VADBE S PROSTIMI UTEŽMI
- ALI TRENING Z UTEŽMI POSPEŠI RAST MIŠIC?
- KAKO IZVAJATI VAJE Z UTEŽMI DOMA?
- VAJE Z UTEŽMI ZA ROKE
- VAJE Z UTEŽMI ZA RAME
- VAJE Z UTEŽMI ZA PRSI
- VAJE Z UTEŽMI ZA HRBET
- VAJE Z UTEŽMI ZA NOGE IN ZADNJICO
- VAJE Z UTEŽMI ZA TREBUH
PREDNOSTI VADBE S PROSTIMI UTEŽMI
Najprej si poglejva, katere so prednosti vadbe s prostimi utežmi.
Ne glede na to, ali gre za trening, pri katerem uporabljaš ročke ali utežno palico, zelo hitro ugotoviš, da so proste uteži pripomoček, ki …
- popestri tvoj trening,
- razširi seznam vaj, ki jih lahko vključiš na svoj razpored,
- dodatno obremeni vsak gibalni vzorec oziroma gibanje,
- pozitivno vpliva na moč in eksplozivnost in
- pospeši hipertrofijo mišičnega tkiva.
Brez dvoma pa je prav hipertrofija glavni razlog, zaradi katerega proste uteži tako pri moških kot ženska veljajo za zelo priljubljen pripomoček.
ALI TRENING Z UTEŽMI POSPEŠI RAST MIŠIC?
Če zadevo nekoliko poenostaviva, je hipertrofija proces, katerega končni rezultat je večje število sestavnih delov, kar vpliva na sam volumen tkiva.
In mišice niso prav nobena izjema.
To seveda pomeni, da je končni rezultat mišične hipertrofije (v kolikor je ta enakomerna) večji delež mišične mase, kar se seveda odraža na obliki in čvrstosti tvoje postave.
Posledično pa seveda tudi na samozavesti in počutju.
Da do hipertrofije mišičnega tkiva sploh pride, je ključen pozitiven stres, ki velja za signal, zaradi katerega organizem poveča delež čiste mišične mase.
Ta pozitiven stres pa za tvoje telo predstavlja dodatno obremenitev med treningom …
Dodatna obremenitev so lahko …
- telesna teža,
- elastični trakovi in seveda tudi
- proste uteži.
Ključna razlika med naštetimi pa je v tem, da trening z utežmi omogoča enostavno in konstantno prilagajanje dodatne obremenitve, kar je ključno, da lahko med treningom ohraniš pozitiven stres.
Se pravi, ko opaziš, da določeno vajo izvajaš brez težav, preprosto izbereš težje ročke in tako svoj organizem konstantno spodbujaš k prilagoditvi oziroma povečanju čiste mišične mase.
KAKO IZVAJATI VAJE Z UTEŽMI DOMA?
Seveda pod pogojem, da vaje z utežmi izvajaš pravilno.
Da dosežeš maksimalno hipertrofijo in se razveseliš najboljših možnih rezultatov, je ključno, da vaje z utežmi doma …
- izvajaš kontrolirano,
- izbereš primerno težo bremena (teža ki ti omogoča, da opraviš toliko ponovitev kot je predpisano),
- se osredotočiš na maksimalno krčenje mišic in
- popaziš, da se v začetno pozicijo vedno vračaš počasi.
Prav tako pa je pomembno, da pri treningu z utežmi ne pozabiš na nobenega od gibalnih vzorcev, saj je tvoj cilj oblikovanje postave v celoti.
Da ti to uspe brez večjih težav, ti v nadaljevanju razkrijem osnovne vaje z utežmi za začetnike, ki so primerne tako za moške kot ženske in pokrijejo večino gibalnih vzorcev.
VAJE Z UTEŽMI ZA ROKE
Vaje za roke z utežmi so tiste, ki se ponavadi najprej pojavijo na seznamu treningov.
Naloga teh je krepitev …
- dvoglave nadlaktne mišice in
- troglave nadlaktne mišice.
In če želiš obremeniti obe, potem je ključno, da na seznam umestiš vaje, pri katerih pride do upogiba in iztega komolca.
To sta namreč osnovna gibalna vzorca za krepitev mišic rok.
Zato te v vodenem treningu, ki te čaka na koncu objave, čakata naslednji dve vaji.
UPOGIB ROČK Z ROTACIJO
- Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj, se rahlo spustiš v kolenih in aktiviraš mišice jedra,
- ročki držiš v vzporednem položaju,
- iz začetne pozicije ročki v smeri obraza dvigneš do skrajne točke in v fazi gibanja dodaš rotacijo v zapestju,
- ko začutiš maksimalno kontrakcijo mišice, položaj za sekundo zadržiš in nato ročki spustiš v začetno pozicijo,
- rame so v fazi izvedbe ves čas na mestu, prav tako kot boki, ki ne smejo prehajati v zibanje, da bi breme lažje spravili do skrajne pozicije,
- če se zgodi, da prihaja do nepravilnega gibanja, je to jasen znak, da sta ročki pretežki, kar pomeni, da je potrebna prilagoditev.
IZTEG KOMOLCA V PREDKLONU
- Najprej se iz stoječega položaja spustiš v predklon, pokrčiš kolena, primakneš lopatici in komolce spraviš do skrajne točke,
- glava je v podaljšku hrbtenice, kar pomeni, da pogled usmeriš proti podlagi, hrbet pa “drži” ravno linijo,
- tvoja naloga je, da iz začetne pozicije na račun iztega komolcev ročki spraviš v skrajni odmik,
- to pomeni, da roki popolnoma iztegneš in tako dosežeš maksimalno kontrakcijo,
- sekundo za tem ročki spustiš in popaziš, da komolci ostanejo na svojem mestu (da se ne spuščajo, preprečujeta primaknjeni lopatici).
VAJE Z UTEŽMI ZA RAME
Vaje z utežmi za rame so prav tako zelo pomembne za lepo oblikovano postavo.
Na žalost pa večina nanje pozabi.
Midva seveda te napake ne bova naredila, saj v trening vključiva naslednjo vajo, ki krepi predvsem stransko in sprednjo mišico rame.
LATERALNI ODMIK ROK Z ROČKAMA
- Za začetek se postaviš v stoječi položaj, roki spustiš v smeri podlage, ročki, ki sta v vzporednem položaju, pa postaviš predse,
- preden začneš, se rahlo spustiš v kolenih in se malenkostno nagneš naprej,
- tvoja naloga je, da ročki iz začetne pozicije na račun lateralnega odmika spraviš kar se da visoko in ju nato spustiš nazaj proti podlagi,
- pri tem je seveda pomembno, da ti boki ne pobegnejo, kar pomeni, da se ne premikajo naprej in nazaj, ampak ohranjajo začetno pozicijo,
- ročki v fazi gibanja začetni (vzporedni) položaj spremenita, saj sta v skrajni točki usmerjeni ena proti drugi,
- pazi, da je gibanje kontrolirano in enakomerno.
VAJE Z UTEŽMI ZA PRSI
Prsne mišice so med vsemi tiste, ki jih s pomočjo prostih uteži oblikuješ še lažje kot na primer samo z lastno telesno težo.
To pa zato, ker ti dodatno breme, ki ga predstavljajo proste uteži, omogoča, da oba osnovna gibalna vzorca, potisk in primik s prsmi, izvajaš brez večjih težav.
In to pod različnimi nakloni.
Preden osvojiš vse različne vaje pa je naslednja tista, ki jo moraš prvo popolnoma obvladati.
POTISK ROČK S PRSI
- Spustiš se proti podlagi, se uležeš na hrbet, stopala pa pritisneš ob tla,
- pokrčeni roki, v katerih držiš ročki, postaviš tako, da s trupom tvorita kot 45 stopinj,
- iz začetnega položaja breme potisneš v navpični smeri in tako aktiviraš prsni mišici,
- ko dosežeš najvišjo točko, breme po isti poti s kontroliranim gibanjem vračaš proti podlagi, vse dokler roki ne prideta v stik s podlago.
VAJE Z UTEŽMI ZA HRBET
Primik rok v smeri prsnega koša je gibalni vzorec, ki ga moraš umestiti v svoje treninge, če želiš okrepiti in oblikovati hrbtne mišice.
Tako kot prsne tudi hrbtne mišice s pomočjo prostih uteži bistveno lažje okrepiš v celoti, kot pa če se treninga lotiš izključno z lastno telesno težo.
Dokaz temu pa bo naslednja vaja, ki je prav tako sestavni del vodenega treninga.
PRITEG ROČK V PREDKLONU
- Najprej se iz stoječega položaja spustiš v predklon, pokrčiš kolena in roke spustiš predse,
- glava je v podaljšku hrbtenice, kar pomeni, da pogled usmeriš proti podlagi, hrbet pa “drži” ravno linijo,
- iz začetne pozicije ročki primakneš v smeri prsnega koša in to tako, da naprej primakneš lopatici in šele potem pokrčiš komolce,
- ko ročki dosežeta višino prsnega koša, položaj za sekundo zadržiš, potem pa po isti poti ročki spustiš v začetno pozicijo.
VAJE Z UTEŽMI ZA NOGE IN ZADNJICO
Glede na to, da je cilj oblikovati postavo v celoti, je pomembno, da ne pozabiš na vaje z utežmi za noge.
Teh je na seznamu seveda ogromno, začneva pa pri čistih osnovah.
POČEP Z ROČKAMA
- Za začetek se postaviš v klasičen stoječi položaj, stopala postaviš v širino ramen, jih rahlo obrneš navzven in roki iztegneš ob telesu,
- preden začneš, lopatici rahlo primakneš in aktiviraš jedro,
- ko je poskrbljeno za vse detajle, se iz začetnega položaja spustiš v počep,
- pazi, da je hrbet ves čas poravnan, mišice jedra aktivirane, prsni koš pa odprt.
VAJE Z UTEŽMI ZA TREBUH
Za piko na i pa še vaje z utežmi za trebuh.
Ključno pri tem segmentu je predvsem to, da lahko bistveno lažje napreduješ, saj so prav uteži tiste, ki ti omogočajo, da vaje, ki jih sicer že poznaš in obvladaš, še naprej ohranjaš v svojih treningih.
Lep primer je naslednje vaja.
UPOGIB TRUPA Z ROČKAMA
- Za izvedbo vaje se najprej spustiš proti podlagi, se uležeš na hrbet in stopala pritisneš ob tla,
- roki popolnoma iztegneš nad prsni koš, kar pomeni, da s trupom tvorijo pravi kot,
- bistvo vaje je, da ročki na račun upogiba trupa s kontroliranim gibanjem spraviš kar se da visoko in se nato vrneš v začetni položaj,
- osredotoči se na enakomerno gibanje in maksimalno kontrakcijo trebušnih mišic.
Za konce pa kot obljubljeno še vodeni trening.
Ta je sestavljen iz vseh zgoraj naštetih vaj in je krožnega tipa.
To pomeni, da vaje izvajaš eno za drugo, če se le da brez vmesnega počitka.
Vsaki vaji nameniš 45 sekund in se osredotočiš na popolno izvedbo.
Celoten sklop vaj ponoviš 4-krat, med vsakim pa narediš minuto in petinštirideset sekund pavze.
Verjemi, da v 30 minutah prebudiš večino mišic in že po enem treningu začutiš konkretno spremembo.
Tako, pravila so jasna in upam, da se čim prej spopadeš z današnjo nalogo.
P. S. Ne pozabi, da še več vaj z utežmi za oblikovanje cele postave najdeš v programu Popolna Bejba.
Ta vodena strategija te korak za korakom popelje čez celotno preobrazbo in ti pokaže način, kako lahko v ekspresno kratkem času popolnoma preoblikuješ svojo postavo.
In to popolnoma brez tveganja.
Strategija je tako zelo učinkovita, da ti povrnemo celotno kupnino, če rezultati prvega meseca niso na želenem nivoju.
Pošteno?
Klikni na spodnjo povezavo in preoblikuj svojo postavo!
https://www.goldentree.si/popolna-bejba/
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
