Čvrste trebušne mišice …

Miha Geršič čvrst trebuh

Vem, točno tega si želiš tudi ti.

Verjamem pa, da tako kot večina ne veš, kje točno začeti.
To te seveda jezi in te večkrat spravi v slabo voljo, ker veš, da se brez zmagovalne strategije skoraj sigurno ponovi že znan scenarij.

In sicer tisti, ko ti kljub močni želji in odločenosti spet spodleti.

Brez skrbi, nikoli več!

Ker vem, da si tega ne zaslužiš, in poznam način, kako ti lahko uspe, ti v naslednjih vrsticah razkrijem, kaj je tisto, na kar se moraš nujno osredotočiti, če si želiš, da bo tvoj trebuh raven, trebušne mišice pa čvrste in lepo oblikovane.

Hkrati pa informacijam dodam še vodeni trening, ki je sestavljen iz 5 najboljših vaj za čvrste trebušne mišice, ki ga lahko oddelaš kjerkoli in kadarkoli in to v vsega 9 minutah.

Zato predlagam, da čim prej začneva …

KAKO SE ZNEBITI TREBUŠNE MAŠČOBE?

Ta je namreč tista, ki ne glede na vse predstavlja glavno oviro na poti do zastavljenega cilja.

Zato je nujno, da se preobrazbe lotiva na tej točki.

Maščoba, ki se nakopiči na različnih delih telesa, med drugim tudi tista na tvojem trebuhu, v resnici predstavlja shranjeno zalogo energije.

Kopiči jo tvoj organizem, kadar se znajde v situaciji, ko zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš.

PRAVILNA PREHRANA ZA ČVRST TREBUH

In če se to dogaja pogosto, to pomeni, da delež odvečne maščobe konstantno narašča.

Zato si zapomni, da je personaliziran jedilnik vedno najboljša izbira, če želiš v najkrajšem možnem času priti do vrhunskih rezultatov.

Gre za načrt prehranjevanja, ki je prilagojen tvoji …

  • starosti,
  • teži,
  • višini,
  • spolu,
  • stopnji fizične aktivnosti in seveda
  • cilju,

kar pomeni, da točno veš, koliko hrane lahko zaužiješ dnevno, da kar se da učinkovito in hkrati zdravo porabljaš odvečno maščobo.

In vse to na račun optimalnega kaloričnega primanjkljaja oziroma deficita.

OBSEG PASU IN TVEGANJE ZA TVOJE ZDRAVJE

Seveda pa odvečne maščobe ni pametno izgubiti samo zato, ker gre za tisti delček, ki igra ključno vlogo pri oblikovanju fit postave.

Ampak tudi zato, ker konkretno vpliva na tvoje počutje in seveda zdravje.

Obseg pasu (linija na višini popka), na katerega močno vpliva delež maščobe, je namreč povezan z večjimi možnostmi za pojav različnih bolezenskih stanj.

Predvsem so to:

  • bolezni srca in ožilja,
  • rakava obolenja,
  • diabetes tipa 2,
  • dislipidemija,
  • težave s sklepi itd.
NAČELOMA NE OGROŽA ZDRAVJA  OGROŽA ZDRAVJE  ZELO OGROŽA ZDRAVJE 
MOŠKI obseg pasu do 94 cm obseg pasu od 94 do 102 cm obseg pasu nad 102 cm 
ŽENSKE  obseg pasu do 80 cm obseg pasu od 80 do 88 cm obseg pasu nad 88 cm 

Zato je izredno pomembno, da narediš vse, kar lahko, in poskrbiš za zmanjšanje obsega pasu.

To pa pomeni, da poleg uravnotežene in raznolike prehrane na svoj urnik umestiš tudi kakovosten trening.

NAJUČINKOVITEJŠE VAJE ZA TREBUH – NIVO II

Tako je!

Gre za drugi del zmagovalne strategije.

Učinkovite vaje za trebuh so namreč tiste, ki poskrbijo, da so mišice čvrste in izrazite, tvoj trebuh pa raven in lepo oblikovan.

Zato te v nadaljevanju čaka tistih pet vaj, s katerimi v celoti aktiviraš mišice jedra in tako kar se da hitro prideš do želenega rezultata.

Točno teh pet vaj sem združil v učinkovit trening, ki te čaka ob koncu objave, kar pomeni, da se lahko že danes lotiš preobrazbe in tako napadeš “ljubezenske ročke”.

STRANSKO ZAPIRANJE KNJIGE

stransko zapiranje knjige

  • Za začetek se spustiš proti podlagi in se uležeš na hrbet,
  • nato noge iztegneš v navpični smeri, roke pa odmakneš od telesa in jih položiš v stik s podlago,
  • preden začneš, pazi, da so dlani obrnjene navzgor in da je glava v podaljšku hrbtenice,
  • ko je vse na mestu, je tvoja naloga, da iz začetne pozicije na račun upogiba trupa eno dlan primakneš k nasprotnemu stopalu,
  • to pomeni, da pride do rahle rotacije in s tem dodatne aktivacije trebušnih mišic,
  • ko opraviš nalogo z eno roko, se s kontroliranim gibanjem spustiš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš še z drugo roko.

PRITEG KOLEN Z IZTEGOM NOG V SVEČO

priteg kolen z iztegom nog v svečo

  • Najprej se uležeš na hrbet, pokrčiš kolena in stopala pritisneš v stik s podlago,
  • nato roke popolnoma iztegneš in jih položiš ob telo,
  • iz začetne pozicije kolena primakneš v smeri prsnega koša, zarotiraš medenico in nato noge v navpični smeri potisneš do skrajne točke,
  • pri gibanju pazi, da noge ne pobegnejo v pozicijo, v kateri skupaj s podlago tvorijo kot, večji kot 90 stopinj,
  • ko dosežeš skrajno točko, zadnjico pomakneš nazaj v stik s podlago, počasi pokrčiš noge in jih postaviš nazaj v začetno pozicijo,
  • da nalogo opraviš točno tako, kot je treba, bodo v veliko pomoč dlani, ki naj ves čas pritiskajo ob podlago in tako poskrbijo za boljše ravnotežje.

SEDEČA ROTACIJA BREZ OPORE

sedeča rotacija brez opore

  • Pred začetkom izvedbe se usedeš na tla in poravnaš hrbet,
  • nato pokrčiš kolena, roke postaviš predse in zavestno aktiviraš mišice trupa,
  • v naslednjem koraku stopala odmakneš od podlage, ujameš ravnotežje in se takoj za tem lotiš izvedbe,
  • kar se od tebe pričakuje pri tej vaji je, da s kontroliranim gibanjem rotiraš zgornji del telesa in pri tem paziš, da so stopala ves čas v rahlem odmiku, ledveni del pa ostane poravnan.

PLEZALEC Z ROTACIJO

plezalec z rotacijo

  • Pri vaji “plezalec z rotacijo” se za začetek postaviš v položaj za skleco,
  • dlani postaviš v širino ramen, hrbet po celi dolžini lepo poravnaš, boke pa postaviš v višino, pri kateri je zgornji del telesa v vzporedni poziciji s podlago,
  • takoj, ko so stvari na svojem mestu, lahko začneš,
  • pri tej vaji želiš doseči, da koleno s pomočjo rotacije trupa maksimalno približaš komolcu nasprotne roke in v skrajni točki dosežeš močno kontrakcijo,
  • nato se vrneš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš še še z drugo nogo.

NAVPIČNI POTISK

navpični potisk

  • Tako kot pri večini vaj se tudi pri navpičnem potisku uležeš na hrbet in pokrčiš kolena,
  • stopala pritisneš v stik s podlago, roke pa popolnoma iztegneš v navpični smeri,
  • tvoja naloga je, da iz začetne pozicije lopatice odmakneš od podlage in iztegnjene roke pomakneš kar se da visoko,
  • pomembno je, da se pri tej vaji osredotočiš na dvig prsnega koša, ki se odmika od podlage, in ne na upogib,
  • naj bo gibanje ves čas kontrolirano in ne pozabi na izdih v skrajni točki.

VIDEO TRENING ZA TREBUH

Tako …
Vaje so razkrite, zato poglejva, kako bo potekal vodeni trening, ki te čaka v nadaljevanju.

Se pravi …

Vsako od petih vaj eno za drugo izvajaš 20 sekund.

Takoj ko opraviš celoten sklop, si vzameš še 20 sekund pavze.

Kombinacijo petih vaj v sklopu treninga ponoviš 4-krat.

To pomeni, da te čaka trening, ki ga lahko opraviš kjerkoli, kadarkoli, brez vsake opreme v vsega 9 minutah.

Skratka, popolna kombinacija, zaradi katere se v kratkem razveseliš ravnega in čvrstega trebuha.

Zato predlagam, da še danes klikneš na spodnji video in začneš takoj!

P. S. Po opravljenem treningu pa lahko preletiš še eno objavo, v kateri razkrivam, katere so še druge vaje za trebuh za doma.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»